Molte persone vogliono perdere peso immediatamente per determinati motivi, ma vari motivi lo rendono difficile da ottenere, soprattutto perché una drastica perdita di peso ha effetti negativi sul corpo, come il rallentamento del metabolismo e l'inibizione della perdita di peso. Inoltre, la perdita di peso improvvisa è molto pericolosa se si verificano disturbi o malattie metaboliche. Pertanto, è necessario prestare attenzione e continuare a monitorare le proprie condizioni di salute durante l'esecuzione di un programma di perdita di peso. I seguenti suggerimenti e un po' di determinazione ti faranno perdere peso più velocemente senza problemi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Ridurre il consumo di calorie
Piccoli cambiamenti nella dieta possono ridurre l'apporto calorico, ad esempio riducendo le porzioni di cibo, mangiando cibi a basso contenuto di grassi ed evitando cibi ipercalorici. Per questo, segui i seguenti suggerimenti:
- Inizia a ridurre la porzione di cibo ogni volta che mangi cibo.
- Quando si beve caffè o tè, utilizzare latte scremato o scremato se necessario.
- Usa la senape al posto della maionese quando fai i panini.
- Versare il condimento per insalata a poco a poco, piuttosto che molto in una volta.
- Quando ordini o servi il cibo, separa i condimenti o le salse su piatti separati e usali con parsimonia. Non cospargere o versare completamente sul cibo.
- Evitare cibi con salse. Scegli carne alla griglia o verdure al vapore. Usa olio d'oliva e aceto di mele come condimento per l'insalata.
Passaggio 2. Bere più acqua del solito
Questo passaggio può aiutarti a perdere peso perché l'acqua è utile per movimenti intestinali fluidi e fa funzionare correttamente il sistema digestivo. Questa condizione è molto necessaria per perdere peso. Inoltre, l'acqua mantiene il corpo idratato durante l'esercizio per perdere peso.
- Avrai più energia e rimarrai in forma se il tuo corpo è sempre idratato.
- L'acqua potabile svolge un ruolo importante se si vuole perdere peso facendo esercizio.
- L'abitudine di bere più acqua è utile per avviare i movimenti intestinali in modo che il peso si riduca e il corpo rimanga sano.
- Per calcolare il fabbisogno di acqua in litri/giorno, moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per 0,044. Oltre a soddisfare il fabbisogno giornaliero, bere 350 millilitri di acqua ogni 30 minuti di esercizio.
Passaggio 3. Ridurre l'assunzione di carboidrati
Questo passaggio è utile anche per perdere peso. I carboidrati vengono scomposti molto facilmente nel corpo in modo da innescare la fame più rapidamente e dare un segnale al corpo per immagazzinare grasso. Entrambe queste cose ostacolano la perdita di peso. Eliminare i carboidrati dalla dieta non è facile. Quindi, cerca di ridurre il consumo di carboidrati, invece di eliminarli del tutto.
- Non mangiare troppo pane.
- Il consumo di cereali dovrebbe essere un massimo di 80 grammi/giorno.
- Limita il consumo di patate, riso e mais.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere dannosa se si verificano problemi di salute. Non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine prima di consultare un medico.
Passaggio 4. Mangia proteine magre
Le proteine svolgono il ruolo più importante se si desidera perdere peso in 2 settimane perché il corpo ha bisogno di più energia per digerire le proteine rispetto ai carboidrati in modo da aumentare il consumo di calorie. Inoltre, le proteine ti rendono meno affamato. Consumare i seguenti alimenti come fonte di proteine:
- Pesce.
- Carne rossa con poco grasso.
- Cervo o manzo.
- Pollo.
- Tacchino (carne bianca).
- legumi.
- Altra carne o proteine a basso contenuto di grassi.
Passaggio 5. Mangia più frutta e verdura
Questo passaggio rende la perdita di peso più veloce perché frutta e verdura ti fanno sentire sazio più a lungo in modo da non farti venire fame rapidamente. Questi alimenti contengono sostanze nutritive salutari per il corpo e fibre utili per avviare i movimenti intestinali. Quindi, dimagrisci più velocemente se segui una dieta mangiando molta frutta e verdura. Per questo, segui i seguenti suggerimenti:
- Ad ogni pasto, consumare almeno 1/2 piatto di verdura.
- Scegli carote, pomodorini o altre verdure come spuntino.
- Quando prepari il panino, riempilo con spinaci, fette di cetriolo o peperone affettato.
- Mangia mele, vari tipi di bacche, banane o altra frutta.
Passaggio 6. Ridurre l'assunzione di zucchero
Molti alimenti benefici per il corpo contengono zucchero, come latticini, verdure, frutta e cereali integrali. Invece di essere eliminati dalla dieta, non mangiare cibi e bevande che non sono utili, come cibi dolci, cereali zuccherati, succhi di frutta, bibite e dolci. Per ridurre l'assunzione di zucchero, seguire i seguenti suggerimenti:
- Non aggiungere zucchero al caffè o ai cereali.
- Leggi gli ingredienti elencati sulla confezione perché molti cibi e bevande confezionati contengono zucchero, compresi quelli considerati senza zucchero, come sughi per pasta, bevande energetiche e salse barbecue.
- Tieni presente che lo zucchero nei prodotti confezionati è spesso elencato con altri nomi, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltosio, saccarosio, destrosio o dolcificanti a base di mais.
Passaggio 7. Non consumare sodio (sale)
Perderai peso se riduci il consumo di sale per un po' perché il sale fa trattenere i liquidi al corpo, mentre il 55-60% del peso corporeo è il peso dei liquidi corporei. Per perdere peso, non consumare affatto sale per 2 settimane seguendo i seguenti passaggi:
- Non aggiungere sale al cibo. Usa spezie da cucina senza sale in modo che il cibo non sia insipido.
- Evita gli alimenti trasformati e confezionati o riducili al minimo perché sono molto ricchi di sale.
- Se vuoi mangiare cibo confezionato, scegline uno a basso contenuto di sale.
- Le insalate Pugasan e altri condimenti contengono molto sale. Quindi, non consumarlo o utilizzarlo al minimo.
- Ridurre l'assunzione di sale è utile per migliorare la salute.
Passaggio 8. Non bere alcolici
Molte persone consumano inconsapevolmente troppe calorie dal consumo di bevande alcoliche. Purtroppo le calorie delle bevande alcoliche sono inutili e poco nutrienti! In alcuni paesi il consumo di alcol è consentito alle donne 30 millilitri/giorno e agli uomini 60 millilitri/giorno. Non consumare alcol durante la perdita di peso per 2 settimane. Se vuoi bere alcolici, considera i seguenti suggerimenti e informazioni:
- Una bevanda alcolica da 30 millilitri contiene 100 calorie, un bicchiere di vino da 125 millilitri contiene 120 calorie e una lattina di birra da 230 millilitri contiene 150 calorie.
- Scegli un cocktail leggero, come mescolare il succo con una bevanda alcolica, per avere meno calorie rispetto a bere vodka senza alcuna miscela.
- Mescolare vino bianco e soda non salata.
- Consumare bevande alcoliche che hanno subito il processo di distillazione perché hanno un sapore migliore, ma non sono ricche di calorie.
- Bevi birre a bassa gradazione invece di birre ad alta gradazione.
- Evita le bevande zuccherate o alcoliche.
Parte 2 di 3: esercizio ogni giorno
Passaggio 1. Crea un programma di allenamento in modo da poterti esercitare regolarmente
Se vuoi perdere peso in 2 settimane, devi fare esercizio ogni giorno. Un programma di esercizi rende più facile la realizzazione dei tuoi sogni, ad esempio dedicando 1 ora al giorno all'allenamento. Registra il programma in un calendario o usa l'app del telefono come promemoria. Attenersi al programma in modo coerente come se si stesse tenendo un appuntamento.
Passaggio 2. Scegli uno sport che ti piace
Gli orari che sono stati fatti sono spesso difficili da eseguire se non ti alleni secondo i tuoi interessi. Quindi, assicurati di allenarti secondo il tuo hobby. Inoltre, programma un esercizio cardiovascolare ad alta intensità moderatamente impegnativo. Le seguenti attività sono utili per bruciare calorie e accelerare il metabolismo.
- Camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, usare la macchina ellittica.
- Perdere peso con esercizio cardiovascolare 1 ora al giorno.
- Se sei appena agli inizi, allenati al meglio delle tue capacità e poi aumenta gradualmente la durata e l'intensità.
- Un modo efficace per aumentare il consumo di calorie è l'allenamento a intervalli, che alterna rispettivamente esercizi ad alta e moderata intensità per una breve durata.
Passaggio 3. Metti da parte più tempo per camminare
Oltre all'esercizio cardiovascolare, cerca di camminare il più possibile. Non è necessario programmare. Prenditi del tempo per camminare il più spesso possibile durante la tua vita quotidiana come il modo migliore per esercitare. Gli esperti di salute affermano che camminare almeno 10.000 passi al giorno può perdere peso.
- Trova un parcheggio lontano dall'ufficio o dai negozi.
- Lascia la tua scrivania per camminare altrove per almeno 1 ora al giorno.
- Prenditi il tempo per camminare sul posto mentre guardi la TV.
- Quando sei al telefono, usa un telefono cordless e parla mentre cammini per la stanza.
- Usa le scale per sostituire l'ascensore il più spesso possibile.
- Dedica del tempo per una camminata veloce in modo che la frequenza cardiaca sia più veloce del normale e il consumo di calorie aumenti.
Passaggio 4. Esercitati a sollevare pesi di intensità leggera
Sebbene l'esercizio cardiovascolare sia molto efficace nel perdere peso in breve tempo, i benefici sono maggiori se supportati da un allenamento con i pesi a bassa intensità. Oltre a raggiungere obiettivi di perdita di peso a breve termine, l'allenamento con i pesi ti mantiene sano e in forma. Per l'allenamento con i pesi, esegui i seguenti movimenti:
- Abbassamento laterale.
- Riccioli bicipiti.
- Sollevamento.
- affondi.
- scricchiolio.
Parte 3 di 3: cambiare gli stili di vita
Passaggio 1. Adotta una dieta sana
L'abitudine a mangiare cibi sani va coltivata perché questa non si forma da sola. Le persone che adottano una dieta sana sono in grado di raggiungere meglio i propri obiettivi di perdita di peso, ad esempio seguendo questi suggerimenti:
- Crea una lista di menu settimanale composta da cibi nutrienti e spuntini sani e applicala in modo coerente. Nei fine settimana, acquista gli ingredienti necessari per preparare il menu. In questo modo, non hai motivo di mangiare altri cibi.
- Siediti tranquillamente e mangia. Gli studi dimostrano che le persone che sono abituate a mangiare su un piatto stando sedute consumano meno calorie rispetto alle persone che mangiano in piedi o mangiano il cibo direttamente dalla confezione.
- Scegli snack utili e nutrienti. Porta questi snack nella borsa o nello zaino in modo da poter sempre mangiare snack sani.
Passaggio 2. Utilizzare ingredienti naturali durante la cottura
Mangiare troppo spesso al ristorante può portare ad un aumento di peso. Al contrario, l'abitudine di cucinare i pasti a casa aiuta a ridurre l'apporto calorico. Per quanto possibile, usa ingredienti naturali durante la cottura in modo da conoscere la composizione del cibo consumato. Inoltre, puoi evitare zucchero e sale che ostacolano la perdita di peso.
- Usa il minimo di olio e burro.
- Ridurre l'uso di zucchero.
- Scegli ricette al forno, bollite o al vapore, piuttosto che fritte.
Passaggio 3. Guarda meno TV
Questa attività viene solitamente eseguita stando seduti in modo che il corpo non si muova quasi affatto. La ricerca mostra che gli adulti che guardano la TV più di 3 ore al giorno hanno un rischio maggiore di obesità rispetto alle persone che guardano la TV meno di 1 ora al giorno. Questo accade perché non stai facendo movimenti fisici salutari mentre guardi la TV, specialmente se stai mangiando spuntini. Evitalo seguendo i seguenti passaggi:
- Fare esercizio mentre si guarda la TV. Posiziona la TV in un determinato luogo in modo da poterla guardare mentre ti alleni su una cyclette o un tapis roulant. In questo modo, puoi continuare a goderti i tuoi programmi preferiti mentre bruci calorie.
- Quando il tuo annuncio viene visualizzato, prenditi del tempo per fare jogging o fare un salto da star.
- Nascondi il gestore dei canali TV wireless in modo da avvicinarti alla TV se vuoi guardare altri programmi. Questo passaggio riduce l'abitudine di cambiare canale TV senza pensarci.
- Fai attività usando le mani in modo da non mangiare spuntini mentre guardi la TV.
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di dormire bene la notte
Il sonno notturno è necessario per mantenere la salute. La mancanza di sonno ostacola il processo di digestione del cibo e il recupero fisico dopo l'esercizio. Oltre a rendere il corpo inadatto, la mancanza di sonno rende difficile perdere peso e mantenersi in salute.
- In generale, gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 notti di sonno ogni giorno.
- Gli adulti hanno bisogno di 7-9 notti di sonno ogni giorno.
- Gli anziani hanno bisogno di 7-8 notti di sonno ogni giorno.
- Se ti manca il sonno di notte, fai un pisolino, ma non più di 1 ora.
- L'aumento di peso può essere causato dalla mancanza di sonno.
- Il sonno eccessivo a volte fa sentire il corpo pigro.
Suggerimenti
- Non trascurare il programma alimentare perché quando mangi, tendi a scegliere menu malsani.
- Prendi l'abitudine di fare colazione ogni mattina. Le persone che fanno sempre colazione tendono a consumare meno calorie durante le loro attività quotidiane.
- Gli studi dimostrano che le persone che perdono peso in modo uniforme (1/2-1 kg a settimana) sono in grado di mantenere il loro peso ideale a lungo termine.
Avvertimento
- Non assumere farmaci, integratori, erbe e usa scorciatoie per perdere peso. Spesso, questo metodo ha effetti negativi molto gravi.
- La perdita di peso nelle prime 2 settimane dovrebbe essere di 3-5 kg perché può avere un impatto negativo sulla salute se perdi più di 5 kg.
- Perdere peso morendo di fame o mangiando molto poco è dannoso per la salute. L'apporto calorico considerato sicuro è di 1.200-1.500 calorie al giorno.
- Cerca di capire le cose relative a come raggiungere il peso corporeo ideale.
- Il clistere e la terapia lassativa possono ridurre temporaneamente il peso, ma hanno un effetto negativo sul corpo se usati a lungo termine.
- I Centers for Disease Control negli Stati Uniti affermano che una perdita di peso sicura è di 1/2-1 kg a settimana.
