La tua panca è molto leggera? O vuoi salire di livello per iniziare a sollevare pesi "massimi"? Ecco i modi per aumentare il carico della panca!
Fare un passo
Parte 1 di 3: usa la tecnica giusta
Passaggio 1. Inizia mettendo i piedi sulla panca, i fianchi sollevati in alto e le spalle accasciate sulla panca
Questa posizione fa sì che entrambe le spalle sopportino la maggior parte del peso del bilanciere in modo che la tecnica di sollevamento sia corretta. Pertanto, la postura sarà migliore quando il carico viene sollevato.
Passaggio 2. Abbassare entrambi i piedi sul pavimento, i glutei sulla panca e mantenere il contatto delle spalle con la panca
La tua schiena dovrebbe ora essere inarcata, il che significa più forza di torsione applicata all'esercizio. Assicurati che il tuo collo sia sempre comodamente appoggiato sulla panca.
Passaggio 3. Bloccare le barre dei pesi con impugnature chiuse e assicurarsi che i pollici siano coinvolti
Blocca il pollice sotto la barra e appoggialo sull'indice.
Passaggio 4. Trovare una buona posizione della mano per sopportare la massima capacità di carico
A seconda dell'altezza e della lunghezza delle braccia, posiziona le mani sulla barra in modo che la parte superiore delle braccia sia verticale mentre porti il bilanciere sul petto. La maggior parte delle persone afferra la barra leggermente più larga delle spalle.
- Più ampia è la presa, più attivi tendono ad essere i muscoli del torace. Più stretta è la presa, i tricipiti tendono ad essere più attivi.
- Assumi la posizione che ritieni più comoda. Le persone con le braccia lunghe possono sentirsi più a loro agio se impugnano le barre più larghe delle persone normali.
Passaggio 5. Muovere le spalle da un lato all'altro per mantenere il massimo contatto con la panca
Quando si esegue la panca, il bilanciere viene sollevato principalmente usando le spalle. Se le spalle pendono lungo i fianchi o non sono centrate, perderai il fulcro e il bilanciere sarà più difficile da sollevare.
Passaggio 6. Usa uno spotter
Con l'aiuto di uno spotter, non devi aver paura di non riuscire a sollevare pesi. Se sei nei guai, lo spotter ti salverà. Questo è psicologicamente importante. Per aumentare il peso del bilanciere devi osare spingerti e lo spotter ti darà un senso di sicurezza.
Passaggio 7. Pratica tecniche di respirazione adeguate
Inspira mentre sei sdraiato sulla panca. Espira quando il bilanciere è quasi in cima. Inspira di nuovo e ripeti questa tecnica per ottenere la massima forza. Ricorda, una corretta tecnica di respirazione invierà sangue ricco di ossigeno ai muscoli.
Parte 2 di 3: Altre strategie aggiuntive per aumentare il carico della panca
Passaggio 1. Solo per la distensione su panca, ridurre le ripetizioni e aumentare il peso del bilanciere
Per gli esercizi di sollevamento pesante come la panca piana, 5 ripetizioni da 5 serie sono ottime per aumentare la capacità di sollevare pesi. I sollevatori di pesi professionisti eseguono anche serie da tre, due e una ripetizione per ottenere il massimo dall'allenamento.
Passaggio 2. Esegui prima il sollevamento pesante, quindi "poi" termina con un esercizio di isolamento a media distanza
Inizia una serie di esercizi con la panca. Ricorda, la panca è più efficace quando il numero di ripetizioni è piccolo e il carico è molto pesante. Se è così, finisci con esercizi per pettorali, tricipiti e spalle usando piccoli pesi e più ripetizioni (approssimativamente 10-15 ripetizioni saranno sufficienti).
Passaggio 3. Abbassare il bilanciere finché non si trova appena sopra il diaframma senza toccare affatto il torace
Molte persone fanno rimbalzare i bilancieri sul petto. Sebbene ciò non danneggi il torace, i tuoi tricipiti non saranno attivi e lavoreranno il più a lungo possibile totale ripetizioni in modo che la tua forza sia ridotta.
Pensala in questo modo, far rimbalzare un bilanciere sopra il petto è come indossare una ruota di sicurezza quando impari ad andare in bicicletta. Se vuoi guidare veloce, dovresti rimuovere la ruota di sicurezza
Passaggio 4. Esercitati con le flessioni e altri esercizi per i tricipiti
I tricipiti forti sono un segreto di Pulcinella per aumentare i pesi delle distensioni su panca. Le flessioni sono un esercizio più naturale e le spalle avranno una quantità di movimento diversa rispetto alla panca. Combina la tua panca con esercizi per tricipiti come lo schiacciacranio, l'estensione del tricipite sdraiato, il pushdown del tricipite e così via.
Passaggio 5. Presta attenzione ai muscoli glutei
Poiché la tua schiena è inarcata, le tue spalle sono attive e i tuoi piedi sono ben piantati sul pavimento, i muscoli glutei sono particolarmente importanti. Attiva questo muscolo durante gli esercizi di distensione su panca. Grazie a glutei sodi e stabili, il tuo corpo sarà in grado di amplificare la forza di torsione che i muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle esercitano sul bilanciere, rafforzando così la tua capacità complessiva di sollevamento pesi.
Allo stesso modo, prenditi cura dei muscoli glutei resta in panchina durante la pratica. Non alzare il sedere. Questo è pericoloso perché trasferirà parte del peso sul collo e indebolirà la tua capacità di sollevare il peso.
Passaggio 6. Interrompi prima il tuo cardio
Non dovresti bruciare calorie perché saranno necessarie per costruire muscoli che in seguito saranno grandi e abbastanza forti da sollevare pesi pesanti che sono l'ideale per te. Se devi fare cardio, mangia cibo per sostituire le calorie perse.
Parte 3 di 3: regolare la dieta e lo stile di vita
Passaggio 1. Dieta, dieta, dieta
Mangia 500 calorie al di sopra del tuo BMR più tutte le calorie extra bruciate durante la giornata. Se mangi troppo, guadagnerai grasso invece che muscoli. Dovresti ridurre il più possibile il grasso corporeo. Mangia 1 grammo di proteine per massa magra ogni giorno.
Per scoprire la tua massa corporea, prendi una misurazione del grasso corporeo. Ad esempio, la tua percentuale di grasso corporeo è del 10%, il che significa che la tua massa corporea magra è del 90%. Se pesi 150 libbre (68 kg), il tuo peso magro è 150 libbre x 90% = 135 libbre (61 kg). Pertanto è necessario consumare 135 grammi di proteine ogni giorno
Passaggio 2. Distinguere i carboidrati buoni e quelli cattivi
In questi giorni i carboidrati hanno una cattiva reputazione. I carboidrati, infatti, sono una fonte di energia per l'organismo e i carboidrati complessi fanno molto bene all'organismo, perché possono essere digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati normali. Mangia carboidrati sani come noci, verdure, frutta e cereali integrali. Stai lontano dai carboidrati malsani negli alimenti trasformati, nel pane bianco, nello zucchero e nei cibi fritti.
Passaggio 3. Incorporare i grassi buoni nella dieta
Come i carboidrati, anche i grassi hanno acquisito una cattiva reputazione negli ultimi tempi. La chiave è capire quali grassi sono buoni per il consumo e quali no. I grassi saturi nelle patatine e nelle caramelle e i grassi trans nei cibi surgelati e nei fast food sono grassi che non dovrebbero essere consumati. Nel frattempo, i grassi insaturi e gli acidi grassi sono salutari se consumati con moderazione
- Esempi di grassi insaturi includono: noci, olio vegetale, olio d'oliva, avocado.
- Esempi di acidi grassi includono: olio di soia, pesce (sgombro, sardine, salmone, ecc.), semi di lino, noci.
Passaggio 4. Distribuisci la tua dieta invece di mangiare una o due volte al giorno
Trova il numero di calorie di cui hai bisogno e stima il numero di calorie bruciate in un giorno. Quindi, prova a superare la soglia calorica per costruire i tuoi muscoli. Invece di mangiare uno o due pasti abbondanti, mangia cinque o sei piccoli pasti al giorno, compresi gli spuntini prima e dopo l'allenamento.
Passaggio 5. Dormire
Il sonno non è solo importante per sentirsi rilassati e riposati il giorno successivo, ma aiuta anche lo sviluppo muscolare. La ricerca ha scoperto che durante il sonno REM di alta qualità, il corpo ripara i tessuti e l'ormone della crescita circolante, o ormone della crescita umano (HGH). Quindi, dormire bene per 7-8 ore ogni giorno è molto importante affinché il corpo ricostruisca i suoi muscoli.
Passaggio 6. Non sovrallenare
Un fattore abbastanza importante ma spesso trascurato dalle persone, il sovrallenamento ti impedirà di ottenere i muscoli che dovrebbero già essere costruiti. A seconda dell'intensità del tuo allenamento, dai al petto e ai tricipiti un giorno o due di riposo tra gli allenamenti. Durante quel periodo, lavora sugli altri muscoli in modo che tutti i tuoi muscoli siano costruiti in modo uniforme.
Suggerimenti
Tonno, yogurt, noci, pesce, carne essiccata sono buone fonti di proteine. Gli integratori proteici non sono buoni come queste fonti naturali
Avvertimento
- Prestare sempre attenzione alla tecnica corretta quando si pratica.
- Tieni sempre uno spotter al tuo fianco per prevenire incidenti e infortuni durante l'allenamento.
