Vuoi ingrandire i muscoli del torace? E le tue braccia magre? La panca può lavorare queste aree e inizierai a vedere i risultati rapidamente, purché ti ricordi di riposare tra le sessioni di allenamento. Oltre al grande pettorale (grande muscolo toracico), la panca lavora i deltoidi anteriori e mediali (spalle superiori e medie), così come i tricipiti.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Padroneggiare la panca standard
Passaggio 1. Inizia sdraiandoti su una panca, in una postura naturale e rilassata
Assicurati di non mettere le spalle in una posizione scomoda. Segui la curva naturale della tua colonna vertebrale. Non appiattire la parte bassa della schiena sulla sedia, ma assicurati di non piegarla troppo. Scegli una posizione comoda e naturale.
- I piedi dovrebbero essere a terra, alla larghezza delle spalle, ed entrambe le spalle dovrebbero toccare la panca.
- Non sollevare su una "panca morbida" se sei un sollevatore pesante. Quando al peso della parte superiore del corpo si aggiunge il peso della barra e il peso, che è superiore a 90 chili, entrambe le spalle affonderanno nella panca e potresti ferirti il collo. La maggior parte delle persone non solleva pesi pesanti, quindi la panca è morbida. Tuttavia, queste panche possono essere utilizzate solo come sedili per riposare tra le serie.
- Scegli la panca giusta e in base alla larghezza delle spalle. Una panca stretta è instabile e una panca larga rende difficile piegare la parte superiore delle braccia.
Passaggio 2. Allunga le braccia su entrambi i lati del corpo, quindi piega i gomiti e afferra la barra di sollevamento con le mani
Posizione a una distanza della larghezza delle spalle.
La posizione delle tue mani determinerà il gruppo muscolare da allenare. Allarga la presa per aumentare la quantità di muscoli del torace utilizzati e restringila per aumentare l'impegno del tricipite. Per una panca standard, eseguire una presa normale
Passaggio 3. Inizia il riscaldamento con il solo peso del bastoncino
Sollevare la barra dal rack e posizionarla appena sopra il centro del petto. Inspira mentre lo abbassi, toccando delicatamente il torace - al centro dello sterno - con il palo. Non far rimbalzare la barra sul petto, poiché ciò può causare lesioni gravi e assumere una postura scorretta. Inizia a espirare mentre spingi la barra verso l'alto e lontano dal tuo corpo. Allunga la mano al massimo. Ripeti otto volte per la tua prima serie.
- Usa post leggermente flessibili ma non "elastici". I bastoncini troppo rigidi sono scomodi da sollevare. Tutti i pali sono in metallo e duri, ma un palo leggermente flessibile sarà migliore per le tue articolazioni. Il negoziante può fornire una barra che corrisponde al tuo peso corporeo, in base alle formule del peso corporeo e della panca. Normalmente, un atleta principiante o intermedio non solleverebbe più del suo peso corporeo più il 50%.
- Controlla il tuo obiettivo quando selezioni il palo. Per stabilire un record personale o nazionale o altro, usa un palo con un diametro di 2,7 cm. Se non ti interessa il disco, scegli un palo più spesso che non affondi tanto nella tua mano ed è più comodo. I montanti più spessi aumentano la distanza di sollevamento e diminuiscono il loro numero. Un aumento del diametro di 0,125 o 0,0625 cm farà una differenza significativa in termini di gusto e stabilità.
Passaggio 4. Riportare il palo sul rack e aggiungere peso
Il palo stesso pesa circa 20 kg. Aggiungi da 2,2 a 4,5 chili alla volta fino a trovare il peso giusto.
- Fai attenzione se sei alto. Le persone alte con ampie distanze del corpo dovrebbero fare attenzione a non ferirsi le mani quando rimettono i pali sui loro rack. La panca elevabile è fatta per qualcuno che è abbastanza alto (180 cm e non qualcuno che è alto 200 cm). Queste persone non dovrebbero usare una presa molto ampia. Ciò può provocare lesioni al polso, con conseguenti danni all'articolazione. Per loro, un modo di tenere troppo stretto o largo può ferire il polso.
- Evitare di tenere senza pollice. Se il palo ti sfugge di mano, sarà pericoloso. Quando assistiti da un'altra persona o con attrezzi, questo modo di impugnare non è troppo pericoloso, ma l'ausilio deve essere molto solido. Questo metodo è più leggero al polso e fornisce più potenza alla barra (puoi sollevare più peso). Usa il gesso in entrambe le impugnature. Ci sono alcune persone che possono eseguire sollevamenti senza i pollici, indipendentemente dal possibile pericolo.
Passaggio 5. Assicurati di essere assistito quando sollevi pesi
Di certo non vuoi che il palo cada. Dovrai anche trarne il massimo ed essere in grado di sopravvivere quando non sarai più in grado di sollevare il palo. Un amico ti aiuterà a rimettere a posto il palo dopo aver terminato l'ultimo sollevamento.
Passaggio 6. Sollevare la barra, abbassarla lentamente sullo sterno e sollevarla nuovamente
Presta attenzione alla tua postura mentre aggiungi peso. Quando il peso è più pesante, è più probabile che pieghi i polsi, fai rimbalzare pesi contro il petto ed esegui altre azioni "proibite". Guadagnerai più muscoli e forza se mantieni la postura corretta in sollevamenti leggeri piuttosto che sollevare pesi più pesanti nel modo sbagliato.
I sollevatori di pesi in genere fanno da 8 a 12 ripetizioni e da 3 a 6 serie (una serie è il numero massimo di ripetizioni)
Passaggio 7. Bevi molta acqua e riposa per due minuti tra ogni serie
L'acqua ti aiuterà a mantenere il tuo corpo idratato e i tuoi muscoli a funzionare ad alta capacità, ottenendo risultati migliori dal tuo allenamento.
Passaggio 8. Adatta il tempo di riposo alle tue circostanze
Alcune linee guida affermano che il periodo di riposo ideale è compreso tra 90 e 120 secondi tra ogni serie. Sebbene questa possa essere una buona guida generale per aumentare la massa muscolare, potrebbe non essere necessariamente l'ideale per te personalmente. Non saltare 2-3 minuti, ma non sforzarti di sollevare senza aver riposato abbastanza.
Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli e massa corporea, sciocca il tuo corpo. Come farlo dipende da te. Puoi abbreviare i periodi di riposo, aggiungere pesi, fare superserie, ecc. Finché costringerai il tuo corpo a lavorare sodo, sentirai la differenza
Metodo 2 di 2: ottenere più risultati
Passaggio 1. Pratica la tua tecnica
Lo abbiamo detto prima, e ora lo ripetiamo ancora una volta. Una cattiva postura e un peso eccessivo non possono renderti in grado di sollevare più peso; ma andranno bene una postura corretta e pesi più leggeri. Ecco alcune cose a cui dovresti prestare attenzione quando fai la panca:
- Stringi il palo per attivare i tricipiti. Questo ti permetterà di sollevare più peso.
- Usa entrambi i piedi come una base solida. Pensalo come guidare la schiena intrappolata nella panca, per fornire una base per il petto e le braccia.
- Solleva il palo e tiralo giù in linea retta. Se il sollevatore ti fa vibrare avanti e indietro, il carico è troppo pesante. Usa pesi più leggeri e pratica una postura corretta.
Passaggio 2. Allena i tricipiti e i muscoli della schiena
Tutti i muscoli del corpo sono interconnessi. Ciò significa che devi prestare attenzione ai tuoi tricipiti e ai muscoli della schiena per essere in grado di costruire i muscoli del torace attraverso la panca al massimo. Il motivo principale per cui alcune persone si fermano a un certo peso è che dimenticano di lavorare i tricipiti, che in realtà è utile per rafforzare la panca.
- Per lavorare i tricipiti, tieni la barra in una posizione più stretta. Inoltre, prova a lavorare i tuoi tricipiti con dips, skullcrusher e estensioni del cavo overhand.
- Per allenare la parte superiore della schiena, esegui un rematore con il bilanciere che è l'opposto di una panca piana. Con una buona postura, questo esercizio rafforzerà significativamente la schiena.
Passaggio 3. Mangia cibi più sani e più abbondanti per aumentare la massa muscolare
Il segreto è semplice: esercitarsi e seguire la dieta giusta. Misura il tuo peso e moltiplicalo per 36. Questo è il numero di calorie che dovresti consumare durante il giorno. Ricorda anche di bilanciare proteine, carboidrati e grassi. Mangia proteine fino al 25-40% delle calorie; 15-40% di grassi dalle calorie; e 35-45% di carboidrati dalle calorie.
Passaggio 4. Assicurati che entrambe le braccia abbiano la stessa forza
Se hai mai visto altre persone distendersi su panca, probabilmente hai notato che la maggior parte delle persone è più forte in una mano, di solito sul lato dominante. Questo può impedire a molte persone di aumentare il peso dell'ascensore, quindi solleva solo quanto le tue mani lo consentiranno. Per trovare una soluzione, lavora il lato più debole della tua mano più del solito. Quando entrambe le mani sono abbastanza forti da lavorare insieme per sollevare un peso equilibrato, la tua panca migliorerà.
Passaggio 5. Usa le variazioni per far lavorare i muscoli del torace
Se l'unico esercizio che fai è la panca piana, il tuo corpo lo noterà e lo assimilerà rapidamente. Dovresti fare altri tipi di esercizi per migliorare la tua panca. Provalo in una varietà di pesi diversi. Anche una leggera differenza può portare a risultati drastici. Ecco alcuni esercizi aggiuntivi che puoi provare per ottenere il massimo dalla tua panca:
- Vola con manubri
- Inclinazione/declino bilanciere
- Sollevamento
- Chest press (inclinato o regolare)
- Prolunga del cavo
Suggerimenti
- Respirare correttamente è importante da fare. Inspira quando abbassi la barra, espira quando la sollevi. Potresti pensare all'espirazione come a uno "sforzo" per aiutarti.
- Se abbassi la barra per toccare la parte inferiore delle costole, lavorerai sui muscoli inferiori del torace.
- Una presa più ampia del normale colpirà la porzione esterna del muscolo grande pettorale.
- Per la tua prima serie, riscaldati con pesi molto più leggeri o 10-15 flessioni, questo preparerà i tuoi muscoli per l'allenamento.
- Prova ad aumentare il peso tra le serie, di un importo compreso tra 4,5-9 libbre per ogni serie, in modo che i tuoi muscoli si sviluppino. Tieni traccia dei tuoi progressi e prova ad aggiungere pesi ogni due settimane se te lo puoi permettere.
- Se abbassi la barra al centro del petto, mirerai ai muscoli pettorali al centro del petto.
- Una presa più stretta mirerà al centro del muscolo grande pettorale.
- Il numero consigliato di distensioni su panca è una volta a settimana per i principianti o due per esperti e atleti di livello intermedio. Mentre lo fai, esegui 3 o 4 serie da 5-8 ripetizioni ciascuna.
- Allargare troppo le braccia farà lavorare i muscoli della schiena e non il petto. Avvicinare le mani l'una all'altra farà lavorare i muscoli interni del torace.
- Prova ad allineare la barra con la parte inferiore dello sterno mentre lo abbassi, appena sotto i muscoli del torace.
- Esegui una panca con manubri (usando un bilanciere) se non riesci a trovare qualcuno che ti aiuti. Non c'è niente di peggio che essere intrappolati sotto il palo dopo aver terminato un set.
- Per costruire i muscoli del torace in modo più efficace, prova la panca inclinata. Sarai in un angolo di 45 gradi su una panchina e i muscoli della parte superiore del torace saranno isolati meglio. Questo esercizio darà risultati più rapidi rispetto all'utilizzo di una panca tradizionale. Prova a usare un peso più leggero del solito.
- Assicurati di rimanere idratato. Bevi acqua o Gatorade, non soda.
- Sappi che questo è solo uno dei tanti esercizi di bodybuilding e che devi anche lavorare su addominali, schiena, braccia e gambe per una salute ottimale.
- Se il tuo polso è debole, usa un tutore per il polso per aiutarti.
- Se hai difficoltà a non piegare la schiena, solleva le gambe su una panca. Ciò impedirà alla parte bassa della schiena di colpirla accidentalmente durante la panca.
- Alzando l'angolo della sedia, lavorerai i muscoli pettorali superiori.
- Oltre a respirare, assicurati di fare degli allungamenti per i muscoli del petto. Fallo tenendo un oggetto immobile, quindi allontana il corpo da esso mentre lo stai ancora tenendo. Allunga anche i muscoli della schiena, poiché sono importanti per gli esercizi di panca.
- La panca è solo uno dei tanti esercizi che possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica generale.
- Trova la giusta posizione di mantenimento. Bilancia il palo. Sollevare lentamente e praticare la tecnica.
Avvertimento
- Assicurati di sollevare da una superficie stabile.
- Non sollevare troppo peso quando inizi, poiché ciò può causare lesioni.
- Assicurati di aver fatto pratica con il sollevamento pesi prima di iniziare la tua routine di allenamento.
- Non continuare l'esercizio se avverti dolore. Consulta un medico se il dolore persiste.
- Avere sempre qualcuno che ti sorvegli, nel caso in cui la tua mano scivoli o il peso che sollevi sia troppo pesante.
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Puoi piegare la schiena fintanto che i glutei toccano ancora la panca. Tuttavia, non otterrai risultati così rapidamente come dovresti.
Respira correttamente. Inspira profondamente quando la barra è sollevata, tienila mentre la abbassi ed espira mentre la sollevi. Ridurrai il rischio di lesioni e aumenterai la forza attraverso questa corretta tecnica di respirazione
