Cosa c'è di più soddisfacente che passare ore in palestra e ottenere come risultato una parte superiore del corpo perfettamente modellata? Sia gli uomini che le donne possono beneficiare di un intenso allenamento per la parte superiore del corpo. Anche se non è una buona idea concentrarsi esclusivamente sulla parte superiore del corpo (dal momento che non dovresti davvero saltare gli esercizi per le gambe), mirare ai gruppi muscolari della parte superiore del corpo durante l'esercizio può aiutare a rafforzare e tonificare braccia, petto, spalle e altro!
Fare un passo
Parte 1 di 4: allena i muscoli del torace
Passaggio 1. Prova l'esercizio di distensione su panca
Per ottenere un torace forte e grande, ci sono pochi tipi di esercizi migliori della panca piana. Usando pesi liberi o una macchina per esercizi, la panca implica sdraiarsi orizzontalmente e spingere il peso lontano da te. Tieni presente che se stai usando pesi liberi, dovresti considerare con sei serio avere qualcuno che ti aiuti - lui o lei veglierà su di te mentre ti alleni e ti aiuterà a rimettere a posto il peso se diventa troppo pesante. Sebbene raro, un incidente durante l'allenamento con la panca, con il peso che cade sul sollevatore, può provocare lesioni gravi o mortali.
- Per eseguire la panca, sdraiati sotto un bilanciere, su una panca robusta, con la rastrelliera del bilanciere sopra la testa. Posizionati in modo che le braccia e il torace siano leggermente sotto il peso del rack, quindi solleva il peso dal rack con attenzione in modo che sia a filo con le braccia e il torace. Abbassa il peso finché non tocca quasi il petto, quindi spingi con forza verso l'alto per riportarlo su. Ripeti se necessario, assicurandoti di cambiare i pesi prima di stancarti troppo per sollevarli.
- Se nient'altro aiuta, considera l'utilizzo di una pressa per pettorali. Queste macchine ti aiutano a fare lo stesso esercizio per il torace, con un sistema di arresto sicuro e una postura eretta, quindi il rischio è molto minore se ti alleni da solo.
Passaggio 2. Prova l'esercizio della mosca sul petto
Per un'alternativa a minor rischio alla panca, provare la mosca del petto. Questi esercizi, che prendono il nome dal fatto che il movimento ricorda lo sbattere delle ali di un uccello, prevedono l'uso dei pesi a semicerchio davanti al petto, utilizzando i muscoli vicino alle ascelle. Volare può essere fatto sdraiato sulla schiena e un paio di manubri, seduto dritto su una macchina per esercizi, o anche in piedi su un cavo.
Per eseguire una mosca al petto con i manubri, sdraiati orizzontalmente su una panca, tenendo un peso in ogni mano. Tenere i pesi su entrambi i lati del corpo con i gomiti leggermente piegati. Tenendo i gomiti fermi, usa i muscoli del petto per sollevare i pesi finché non si incontrano davanti al petto. Abbassa la schiena ai lati del corpo e tieni i gomiti fermi mentre ti alleni
Passaggio 3. Utilizzare una panca inclinata/declinata per far lavorare tutti i muscoli del torace
Ogni lato del torace è costituito principalmente da un grande muscolo a forma di ventaglio, chiamato grande pettorale. Poiché questo muscolo è così grande e largo, devi lavorare ogni parte in modo uniforme per una forza ottimale e una crescita muscolare equilibrata. Per colpire la parte inferiore e superiore del torace, prova le distensioni su panca inclinata e declinata.
- La panca inclinata è una panca che si alza leggermente dalla posizione della panca nell'esercizio di panca orizzontale. In altre parole, la tua testa sarà più alta dei tuoi piedi quando esegui questo esercizio di panca.
- Al contrario, la panca declinata è una panca leggermente abbassata rispetto alla posizione della panca in un esercizio di panca orizzontale. In altre parole, la tua testa sarà più bassa dei tuoi piedi.
Passaggio 4. Prova a fare flessioni se ti alleni senza attrezzatura
Sappi che non hai bisogno di pesi per ottenere muscoli toracici forti. Le flessioni, che sono uno degli esercizi per il petto più importanti, possono essere eseguiti quasi ovunque e sono una buona forma di esercizio per spalle, addominali e tricipiti, nonché per i muscoli del torace (questo dipenderà da dove li stai facendo). Le flessioni hanno molte varianti diverse, alcune delle più comuni sono elencate di seguito:
- Flessioni di base: sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Premi sul pavimento con le braccia, sostenendo il peso sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Tieni il corpo il più dritto possibile e le braccia ferme lungo i fianchi. Abbassa il corpo verso il pavimento e ripeti il processo.
- Flessioni "facili": eseguite allo stesso modo di un pushup di base, ma entrambe le ginocchia sono unite e toccano il pavimento.
- Flessioni elevate: eseguite allo stesso modo delle flessioni di base, ma i piedi vengono posizionati su una panca o un altro mobile per rendere l'esercizio più difficile.
- Piegamenti a diamante: fatti nello stesso modo del pushup di base, ma le mani sono posizionate l'una accanto all'altra, sotto il petto, in modo che il pollice e l'indice formino un diamante.
- Flessioni a un braccio: eseguite come le flessioni di base, ma un braccio è posizionato dietro la schiena.
- Flessioni con le mani: fatte allo stesso modo delle flessioni di base, ma devi spingere il corpo abbastanza forte in modo da poter battere le mani in aria e riportare le mani nella posizione di partenza.
Parte 2 di 4: allena la schiena e i muscoli dorsali
Passaggio 1. Esegui pullup per rafforzare la schiena e i dorsali
Uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena e i dorsali (i muscoli ai lati del busto, sotto le ascelle) è il pullup. Questo esercizio, che è simile (ma non uguale) al mento sopra descritto, prevede di appendersi a un palo e sollevare il corpo in modo che il petto si avvicini ad esso. Oltre a lavorare sulla schiena e sui dorsali, i pullup possono lavorare anche su spalle e braccia, quindi sono un buon tipo di allenamento per tutto il corpo.
- Per eseguire un pullup standard, afferra una robusta barra orizzontale con i palmi rivolti verso di te. La posizione delle due mani dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Senza torcere, oscillare le gambe, piegare le ginocchia o scuotere, tirati su verso la barra. Idealmente, il tuo petto dovrebbe essere il più vicino possibile alla barra - anche se possibile, tocca la barra con il petto. Abbassati di nuovo nella posizione di "appendere" e ripeti.
- Prova a cambiare la larghezza della presa per far lavorare diversi gruppi muscolari. L'impugnatura più ampia riduce al minimo il contributo dei muscoli delle braccia, quindi i muscoli dorsali e della schiena lavorano di più.
Passaggio 2. Usa i pulldown quando i pullup sono troppo intensi
Non tutti possono fare pullup, e ancora meno persone possono fare pullup multipli. Se i pullup sono troppo difficili per te, prova gli esercizi di pulldown. Questo esercizio, che di solito richiede una macchina per esercizi o una corda, consiste nel tirare la barra con i pesi da una posizione sopraelevata, verso il basso e verso il petto. Quindi, questo esercizio ti fa eseguire gli stessi movimenti come se stessi praticando i pullup, solo con meno resistenza.
Per fare un pulldown, siediti su una panca davanti a una macchina per pulldown. Tieni il palo con una presa larga. Appoggiati leggermente all'indietro e usa i muscoli della schiena e i dorsali per avvicinare la barra al petto. Solleva lentamente la barra e ripeti. Non piegare i fianchi o la vita per aiutarti mentre svolgi questo esercizio, in quanto ciò potrebbe rendere più facile l'allenamento, ma potrebbe causare dolore alla parte bassa della schiena
Passaggio 3. Prova gli esercizi di canottaggio per sviluppare la forza muscolare della schiena
Come suggerisce il nome, questo esercizio comporta un movimento di "trazione" usato da qualcuno che sta remando. Gli esercizi di fila hanno molte varianti e di solito vengono eseguiti su una panca o stando seduti. Ecco un esempio di esercizio di rematore con manubri: le macchine per esercizi di rematore con panche e cavi si trovano solitamente nelle palestre sportive.
Per eseguire una fila con i manubri, per prima cosa, accovacciati accanto a una panca e posiziona il palmo destro e il ginocchio destro su di esso per supporto. Tenendo la schiena dritta, immobile e parallela al pavimento, tieni un manubrio con la mano sinistra. Tirare i pesi ai lati del torace usando i muscoli della schiena (non le braccia). Non lasciare che la parte superiore del busto oscilli o si torca mentre lo fai. Abbassa il peso e ripeti. Fai lo stesso con la mano destra
Passaggio 4. Prova gli esercizi "overhead slam" come alternativa al lavoro sui dorsali
Che tu ci creda o no, puoi ottenere un buon allenamento per i dorsali semplicemente usando una palla da ginnastica. Questo esercizio, chiamato slam dall'alto per via del suo nome, consiste nel lanciare ripetutamente una palla da allenamento sul pavimento, con grande forza, come se stessi facendo rimbalzare una palla da basket, solo con la massima forza possibile.
Per fare questo, inizia tenendo una palla da ginnastica davanti al tuo corpo con entrambe le mani. Solleva la palla sopra la testa allungando il più possibile il corpo. Prendi la palla il più velocemente possibile e lanciala sul pavimento di fronte a te più forte che puoi. Prendi la palla mentre rimbalza e ripeti
Passaggio 5. Utilizzare lo stacco per aumentare la forza muscolare della parte bassa della schiena
Un esercizio che di solito è trascurato e importante per prevenire gli infortuni è lo stacco. Se eseguito correttamente, questo esercizio rafforza i muscoli importanti della parte bassa della schiena, dei fianchi e del core. Ciò ridurrà il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena mentre si eseguono altri esercizi. Poiché il mal di schiena è una delle principali cause di incapacità di lavorare, questo esercizio è una parte importante dell'allenamento di tutti. Tuttavia, gli stacchi da terra possono essere difficili con una buona postura per i principianti, quindi considera di guardare o allenarti con un sollevatore di pesi esperto prima di provarlo tu stesso. Usa anche pesi leggeri, almeno finché non ti ci abitui.
- Per eseguire uno stacco standard, posiziona prima il peso dello stacco davanti a te sul pavimento. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle con la parte inferiore arrotondata dei piedi sotto la barra. Accovacciati e afferra il palo. Piega le ginocchia e i fianchi, non la vita, come se fossi seduto su una panchina. Tieni la schiena dritta. Tieni la barra con una mano rivolta verso di te mentre l'altra è rivolta verso di te. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle in modo che i tuoi piedi possano stare tra loro.
- Quindi, abbassa i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento e i polpacci siano più o meno rivolti verso l'alto e verso il basso. Solleva i pesi in piedi, muovendo i fianchi e le spalle allo stesso livello e tenendo la testa alta mentre ti muovi. La schiena non deve mai essere piegata o inarcata. Invertire la sequenza dei movimenti "in piedi" per riportare il peso a terra.
Parte 3 di 4: allena le braccia e le spalle
Passaggio 1. Prova l'esercizio di curl dei bicipiti
L'arricciatura del bicipite è uno degli esercizi semplici e facili da eseguire più popolari che lavorano all'interno della parte superiore del braccio. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un paio di manubri (un peso che può essere tenuto in una mano), un bilanciere (un peso più grande tenuto in entrambe le mani) o qualcosa di simile, come una pesante borsa della spesa.
- Per eseguire un curl per i bicipiti, alzati in piedi e tieni i pesi intorno alla vita o alle cosce con i palmi rivolti in avanti. Mantieni i gomiti lungo i fianchi e non muoverti, quindi solleva i pesi fino al petto o al collo. Abbassa immediatamente i pesi indietro finché le braccia non sono quasi dritte (fermati appena prima che le braccia siano completamente dritte), quindi ripeti. Muoviti lentamente, ma regolarmente.
- Per ottenere i migliori risultati, prova a fare tre o quattro serie di questo esercizio. Ogni serie dovrebbe essere di circa 10-15 ripetizioni (o "ripetizioni") e riposarsi tra le serie (per i principianti, puoi riposare fino a 90 secondi). Se non espressamente indicato, il numero di serie e ripetizioni qui menzionato si applicherà a tutti i tipi di esercizi in questo articolo.
Passaggio 2. Prova l'esercizio di estensione del tricipite
Mentre gli esercizi per i bicipiti possono essere molto utili per ottenere un buon aspetto estetico, ci sono molte prove che suggeriscono che i tricipiti sono in realtà più importanti e utili (può anche aiutarti a sembrare e sentirti meglio mentre si "espandono"). tricipiti, prova un esercizio chiamato estensione del tricipite, che può essere eseguito con un manubrio o un cavo.
Per fare ciò, inizia stando in piedi e tenendo i pesi dietro la testa, i gomiti piegati a un angolo di novanta gradi. Estendi lentamente le braccia per sollevare il peso sopra la testa, quindi riportalo nella posizione di partenza e ripeti
Passaggio 3. Aggiungi l'esercizio di pressa per le spalle
I muscoli deltoide (spalla) forti e sviluppati hanno un bell'aspetto e possono aiutarti a sollevare e trasportare oggetti pesanti senza ferirti. Per allargare i muscoli delle spalle, prova l'esercizio della pressa per le spalle. Questi sport versatili sono semplici. Tutto quello che devi fare è sollevare pesi pesanti sopra la testa, e puoi farlo in piedi o seduto usando manubri, bilancieri, corde o anche qualsiasi oggetto pesante che hai intorno a te.
Per fare questo, alzati o siediti in modo che la schiena sia dritta e tieni i pesi in modo che siano perfettamente bilanciati su ciascuna spalla. Usando i muscoli delle spalle, spingi il peso sopra la testa. Fallo con un movimento regolare e costante. Abbassare con cautela il peso e ripetere l'intero processo
Passaggio 4. Non dimenticare gli esercizi per gli avambracci
Mentre i grandi bicipiti, tricipiti e gruppi muscolari deltoidi sono i muscoli più interessati del braccio, lavorare i muscoli dell'avambraccio può anche fornire grandi benefici. Gli avambracci forti forniscono una maggiore forza di presa, rendendo più facile arrampicarsi, fare trazioni e altre attività che richiedono una presa forte. Inoltre, i muscoli dell'avambraccio tonici e muscolosi possono essere il "tocco finale" che attira l'attenzione sul tuo corpo scolpito, per il quale hai lavorato così duramente. Per far lavorare gli avambracci, prova a usare un metodo di esercizio chiamato curl del polso. Puoi farlo con un paio di manubri, un bilanciere o una corda.
Per eseguire i curl per i polsi, siediti su una panca o stai dritto e tieni i pesi con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti. Lascia che il peso penda davanti al tuo corpo e sollevalo. Fallo usando solo il polso e tenendo fermo il braccio. Contrai i muscoli dell'avambraccio per sollevare il peso il più in alto possibile, quindi abbassalo lentamente e ripeti
Passaggio 5. Considera le trazioni
I chin-up sono un esercizio versatile che fa lavorare i bicipiti, gli avambracci e le spalle (oltre ai dorsali, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito). Come suggerisce il nome, questo esercizio dovrebbe essere eseguito appendendosi a un palo e tirando il corpo in modo che il mento raggiunga l'altezza del palo. Questo esercizio è facile da capire, ma un po' difficile da eseguire: molte persone, specialmente le donne, mancano di forza nella parte superiore del corpo. Quindi, potresti dover fare altri esercizi prima di provare questo.
- Per eseguire le trazioni, cerca una barra orizzontale robusta in grado di sostenere il tuo peso. Afferra il palo con i palmi rivolti verso di te. Tieni le mani leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle. Senza oscillare, torcere o dondolare il corpo, alza il mento sopra la sbarra, quindi abbassa lentamente il corpo. Ripetere.
- I trazioni alla sbarra possono essere molto più difficili dei tipi di esercizi menzionati in precedenza. Non devi mirare alle 10-15 ripetizioni suggerite sopra: dovresti semplicemente provare a farne il maggior numero possibile senza fermarti, anche se puoi farlo solo poche volte.
Passaggio 6. Prova l'esercizio di stampa dall'alto
In piedi dritto. Prendi un bilanciere, metti le mani vicino alle spalle. Posiziona la parte superiore delle braccia verticalmente rispetto al pavimento. Tieni il bilanciere all'altezza della clavicola. Premi il peso sopra la testa estendendo i gomiti finché non sono dritti. Abbassa le mani nella posizione di partenza.
Parte 4 di 4: massimizzare gli effetti dell'esercizio
Passaggio 1. Considera l'ordine degli esercizi
In generale, gli esercizi per petto e schiena dovrebbero avere la precedenza sugli esercizi per braccia e spalle per prevenire lesioni. Durante l'allenamento della forza, assicurati di lavorare prima il petto e la schiena e termina con un allenamento per le braccia. Oppure, prova a lavorare il petto e la schiena un giorno e un altro giorno a lavorare le braccia e le spalle.
Passaggio 2. Bilancia il tuo allenamento con esercizi per la parte inferiore del corpo e per il core
Mentre gli esercizi per la parte superiore del corpo possono farti sembrare muscoloso, concentrarti solo su quelle aree è una cattiva idea. Oltre a sembrare ingombrante solo nella parte superiore e sbilanciato, questo può effettivamente essere pericoloso. Dimenticare la parte inferiore del corpo e i muscoli del core può renderti vulnerabile a lesioni (soprattutto lesioni alla schiena), poiché riduce la tua capacità di mantenere una postura sicura e forte durante l'allenamento. Fortunatamente, tutto ciò che devi fare per evitare che ciò accada è includere esercizi per la parte inferiore del corpo e per il core nel tuo programma di allenamento settimanale! Ecco un breve elenco di esercizi che funzionano per addominali, gambe e altro.
- Squat
- affondo
- Situazione
- crunch
- Flessori dell'anca
- Sollevamento della gamba sospesa
Passaggio 3. Considera l'esercizio a bassa intensità se sei a rischio di lesioni
Le persone che sono state ferite dall'allenamento potrebbero dover evitare uno qualsiasi degli esercizi di cui sopra se sottopongono troppo stress alla parte del corpo lesa. I più importanti sono i muscoli centrali del corpo e della schiena, che possono causare dolore prolungato se feriti. In questi casi, sostituire gli esercizi esistenti con esercizi a bassa intensità, che appesantiranno solo leggermente la parte del corpo lesa, ma continueranno a lavorare i muscoli desiderati.
Ad esempio, per coloro che hanno avuto problemi alla parte bassa della schiena, evitare esercizi che comprimono o torcono la colonna vertebrale (ad esempio, situp inclinati con pesi tenuti sopra il petto). Questo può esercitare pressione sui cuscini nella parte bassa della schiena. Invece di farlo, è meglio allenare la schiena con esercizi di plank, che non mettono sotto pressione la colonna vertebrale
Passaggio 4. Inizia sempre l'esercizio con un breve riscaldamento
Mentre si discute su questo, molti esperti di sport raccomandano un riscaldamento completo, che prevede stretching ed esercizi fisici all'inizio dell'allenamento. Gli esperti di riscaldamento sostengono che il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e prepara gradualmente il cuore per attività più faticose, quindi il cuore non sarà sorpreso da un graduale aumento della pressione sanguigna. Ecco un esempio di routine di riscaldamento: puoi modificarla a tuo piacimento.
- Allungamento di tutto il corpo
- Jumping jack per 30 secondi
- Premere per 30 secondi
- Crunch per 30 secondi
- Saltare la corda per 1 minuto
- Ripeti 3 volte, aumentando l'intensità ad ogni ripetizione.
Passaggio 5. Segui una dieta equilibrata e povera di grassi
Non importa quanto ti alleni, il tuo corpo sarà in grado di costruire nuovi muscoli solo se gli fornisci i materiali di cui ha bisogno per svolgere il lavoro. Prova a integrare la tua routine di allenamento con una dieta ricca di proteine a basso contenuto di grassi, carboidrati integrali e grassi sani. Evita il "cibo spazzatura", compresi i cibi ricchi di grassi, olio o zucchero. Ecco un breve elenco dei tipi di alimenti che puoi includere nella tua dieta:
- Proteine: Petto di pollo, tagli magri di maiale e manzo, pesce, fagioli, soia, latte di soia e albumi d'uovo.
- Carboidrati: prodotti da forno integrali (pane, pasta, cracker, ecc.), riso integrale, alimenti "super" minerali come quinoa, verdure a foglia o a stelo (broccoli, spinaci, ecc.), frutta fresca (a livello moderato).
- Grassi: frutta a guscio, alcuni tipi di frutti di mare e pesce, uova, olio d'oliva, semi (semi di girasole, zucca, lino, ecc.), avocado.
Passaggio 6. Riposa a sufficienza
Una delle cose peggiori che puoi fare mentre ti alleni è dimenticare il riposo. Durante i periodi di inattività (soprattutto durante il sonno), il corpo rilascia l'ormone della crescita, che segnala ai muscoli stanchi di iniziare a ricostruirsi per essere più forti di prima. Se non ti riposi abbastanza, questo periodo di "riparazione" non funzionerà come dovrebbe e non sarai in grado di aumentare efficacemente la tua forza o massa muscolare. Le esigenze di sonno di tutti variano, ma le fonti più affidabili raccomandano almeno sei ore di sonno ogni notte, preferibilmente dalle sette alle nove.
