Se vuoi bruciare i grassi velocemente, combina l'esercizio cardiovascolare con l'allenamento della forza e completalo con una dieta sana. Per bruciare i grassi a casa, non è necessario iscriversi a una palestra o acquistare macchine per esercizi complicate e costose. Presta attenzione al cibo che mangi, fai esercizi leggeri mentre svolgi il lavoro quotidiano o quando ti rilassi e prendi l'abitudine di fare esercizi cardio leggeri. Tutto ciò ti farà sembrare e sentirti diverso in un futuro non troppo lontano!
Fare un passo
Parte 1 di 3: mangiare cibo per bruciare i grassi
Passaggio 1. Tieni traccia delle calorie che consumi
Il corpo è come una banca di calorie; più calorie si consumano, maggiore è il numero di calorie che si accumulano nel corpo. Tuttavia, a differenza di una vera banca, il corpo soffre di immagazzinare troppe calorie. Calorie eccessive possono farti sovrappeso e soffrire di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e così via. Tracciando le calorie consumate, puoi iniziare a bilanciare il cibo in modo che la banca nel tuo corpo raggiunga un sano equilibrio.
- Annota tutto ciò che mangi e il conteggio approssimativo delle calorie di ogni alimento. Questo può aiutarti a identificare quali alimenti sono ricchi di calorie e quali non influiscono sul tuo girovita.
- Trova la media del conteggio delle calorie dividendo il numero totale di calorie consumate per il numero di giorni in cui hai registrato le calorie. Di solito si consiglia agli adulti sani e moderatamente attivi di consumare circa 2.000 calorie al giorno.
- Forse puoi tenere un diario alimentare mentre stai lottando per bruciare i grassi. Questo per assicurarti di non andare fuori strada e tornare a uno stile di vita che consuma molte calorie.
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di acqua
L'acqua aiuta il corpo a regolare la quantità di ciò che si mangia, ciò che è nella digestione e regola anche la funzione renale! Per mantenerti in salute, i medici consigliano di consumare almeno 15 ml di acqua per ogni 0,45 kg di peso corporeo.
- Ad esempio, se pesi 72 kg, dovresti bere circa 2,3 litri di acqua al giorno, e di più se sei fisicamente attivo o vivi in un luogo caldo.
- Alcuni alimenti che contengono molta acqua come la frutta possono anche produrre un basso BMI (indice di massa corporea) e ridurre la circonferenza della vita.
Passaggio 3. Ridurre i cibi salati
La maggior parte delle persone consuma troppo sale rispetto a una sana assunzione. L'eccesso di sale nella dieta può aumentare la ritenzione di liquidi nel corpo, che nel tempo mette a dura prova il cuore e può portare ad alta pressione sanguigna.
La ritenzione di liquidi associata all'elevato consumo di sale può anche causare gonfiore, che influirà negativamente su qualsiasi attività fisica che si desidera svolgere durante la giornata
Passaggio 4. Aumentare il consumo di verdure
Le verdure contengono molte fibre e altri nutrienti molto utili per la perdita di peso. Poiché le fibre possono aiutarti a sentirti pieno, mangiare fibre ti impedisce di sentirti troppo affamato durante il giorno, così puoi mangiare meno calorie e perdere peso.
Alcuni alimenti ricchi di fibre includono: verdura, frutta e cereali integrali
Passaggio 5. Elimina la tentazione di iniziare a casa
Quando la voglia di mangiare arriva quando sei a casa, deve essere difficile per te evitare di mangiare un sacchetto di patatine o cibi dolci. Tuttavia, dovresti evitare cibi che contengono molte calorie se vuoi bruciare i grassi. Inoltre, quasi tutti gli snack hanno uno scarso valore nutritivo, quindi è una buona idea passare a snack sani per aumentare l'apporto nutrizionale complessivo. Alcuni degli snack che puoi provare includono:
- Frutti di bosco
- Carota
- Sedano
- Patatine di kale
- hummus
Passaggio 6. Mangia solo ciò che è nel piatto
Anche se supponi di prendere una patatina dalla tasca e poi rimetterla al suo posto, alcuni studi dimostrano che è molto difficile smettere di mangiarla finché non è troppo. Gli esperti di salute raccomandano che le persone a dieta mangino solo il cibo che è nel piatto in modo da non mangiare troppo dal sacchetto del cibo.
Il controllo delle porzioni è stato collegato all'eccessivo apporto calorico. Questo è un altro motivo per cui dovresti tenere un diario alimentare quando cerchi di perdere peso
Passaggio 7. Stabilire un programma alimentare regolare
Mangiare pasti regolari in porzioni ragionevoli può aiutarti a sviluppare abitudini di vita sane. Più sei coerente con la tua dieta e le tue abitudini salutari, più facile sarà per te mantenere il peso che hai perso e migliorare la tua salute una volta che hai perso peso.
Parte 2 di 3: fare sport tutto il giorno
Passaggio 1. Pensa a iniziare una routine di esercizi
Una volta che ti abitui a qualcosa anche se è difficile, come correre ogni mattina, diventerà più facile man mano che continuerai a farlo. Se questo funziona per te, prenditi del tempo al mattino, al pomeriggio o alla sera per fare gli esercizi mentre sei a casa.
Combina gli esercizi con le attività che hai programmato di fare a casa. Ad esempio, se ogni mercoledì sera guardi un programma televisivo, forse puoi fare qualche esercizio leggero mentre lo guardi
Passaggio 2. Acquista pesi
Non devi comprare tutti i pesi o tonnellate di manubri di diverse dimensioni in palestra! Puoi acquistare pesi a buon mercato nei negozi dell'usato o nei mercatini delle pulci. Il peso dei manubri che acquisti dipende dal tuo livello di forma fisica. Prova a scegliere pesi che sfidano, ma non torturarti.
- Il sollevamento pesi può far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo un esercizio molto efficiente.
- I manubri del peso di 2, 4 e 7 kg sono sufficienti per iniziare con l'allenamento con i pesi.
Passaggio 3. Allenati con i pesi con la tua attrezzatura per il sollevamento pesi
È molto importante applicare una buona forma di esercizio quando si sollevano pesi. In generale, dovresti mantenere il corpo dritto e allungare completamente il muscolo su cui stai lavorando con i manubri. Se non sai come eseguire un esercizio con i pesi, consulta l'articolo di wikiHow su come allenarti con i manubri.
Passaggio 4. Usa i pesi per far lavorare i bicipiti
Inizia afferrando un manubrio in ogni mano e posizionandolo al tuo fianco. Puoi lavorare ogni mano alternativamente o farlo contemporaneamente alla volta, sollevando i manubri dai lati del corpo all'altezza delle spalle. Tieni i gomiti fermi e non strattonare la parte superiore del corpo mentre esegui questo movimento in modo controllato.
Passaggio 5. Eseguire una pressa per le spalle usando i pesi
Con il corpo dritto e le mani che afferrano i manubri, solleva i manubri sulle spalle con i palmi rivolti in avanti. Solleva i manubri direttamente sopra la testa finché le braccia non sono quasi bloccate, fai una pausa, quindi riporta i manubri nella posizione di partenza con un movimento fluido. Assicurati di non strattonare la schiena quando esegui la pressa per le spalle, poiché ciò potrebbe provocare lesioni.
Passaggio 6. Esegui i sollevamenti laterali per allenare i tuoi laterali utilizzando l'attrezzatura per il sollevamento pesi
Afferra un manubrio in ogni mano e posizionalo davanti ai fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I gomiti dovrebbero essere leggermente angolati e cercare di mantenere questa posizione durante l'esercizio. Dalla posizione di partenza, solleva i manubri finché le braccia non sono parallele al pavimento, fermati in questa posizione, quindi riporta i manubri alla posizione di partenza con un movimento controllato.
Passaggio 7. Utilizzare una fascia di resistenza
Queste cinghie possono essere utilizzate per l'allenamento della forza completo e sono molto efficaci per costruire muscoli e bruciare i grassi. Questo strumento può essere utilizzato in uno spazio ristretto, il prezzo è economico e può essere trasportato ovunque. Questo dispositivo, dall'aspetto simile a una corda per saltare, è costituito da un tubo di plastica fabbricato in vari livelli di resistenza (leggera, media, pesante o di un certo peso). Alcuni esercizi che puoi provare includono:
- Curl bicipiti: posiziona il piede al centro della fascia di resistenza in modo che la corda sia schiacciata contro il pavimento. Afferrare entrambe le estremità delle impugnature della fascia di resistenza, quindi tirare le braccia all'altezza delle spalle piegando i gomiti verso l'interno con un movimento completo e controllato.
- Volo deltoide: con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona i piedi sulla fascia di resistenza in modo che la corda sia bloccata sul pavimento. Afferrare entrambe le estremità della corda con le braccia lungo i fianchi, quindi allungare le braccia in modo che il corpo e le braccia formino una T e i palmi delle mani rivolti verso il basso (quando le braccia sono completamente distese).
- Crunch in ginocchio: avvolgi una fascia elastica attorno a un albero o un palo all'altezza della vita, quindi inginocchiati sul pavimento. Puoi usare un tappetino per esercizi o un tappetino da yoga in modo che le tue ginocchia non subiscano tanto stress quanto fai questo esercizio. Afferrare entrambe le estremità della fascia di resistenza a pochi centimetri sopra il petto, quindi piegare il corpo verso il pavimento con un angolo di 90° per formare una forma a L, tenendo le braccia davanti al petto. Con un movimento controllato, torna in posizione completamente eretta e ripeti come desiderato.
Passaggio 8. Fai il wall sit (seduto su un muro) per lavorare i muscoli del sedere e della coscia
Poiché coinvolge solo le cosce e i glutei, questo particolare esercizio è ottimo per allenare quelle aree. Questo è particolarmente vero se hai un infortunio al ginocchio che ti impedisce di fare altri esercizi, come gli squat, perché questo esercizio mette a dura prova il ginocchio. Passaggi per eseguire un wall sit:
- Tieni la schiena dritta contro il muro.
- Fai scivolare la schiena verso il basso finché le gambe non sono piegate a un angolo di 90°.
- Non allungare le ginocchia oltre le caviglie. Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Contrai gli addominali quando ti fermi in questa posizione.
- Mantieni questa posizione come se fossi seduto per 20-60 secondi.
Passaggio 9. Fai le tavole per sbarazzarti del grasso
I plank sono un ottimo allenamento per il corpo, che puoi fare sul pavimento del soggiorno mentre guardi la TV. Per eseguire questo esercizio, devi abbassare il corpo verso le mani e le ginocchia su un pavimento pulito. Tieni il corpo con gli avambracci e allunga entrambe le gambe indietro contemporaneamente finché non sono completamente distese. Solo le dita dei piedi e le braccia possono toccare il pavimento. Il prossimo passo che devi fare:
- Tieni il corpo dritto dalle spalle alle caviglie.
- Tirare lo stomaco il più forte possibile per coinvolgere la parte centrale.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- Ripeti questo esercizio 2 o 3 volte per ottenere i migliori risultati.
Parte 3 di 3: fare cardio in casa
Passaggio 1. Aumenta la frequenza cardiaca eseguendo i salti
Questo semplice esercizio può davvero farti pompare il sangue. Stai in piedi con i piedi uniti e metti le braccia lungo i fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate durante questo esercizio. Salta e allarga le gambe e le braccia in modo che formino una X mentre lo fai. Salta indietro dalla posizione a X e riporta le gambe e le braccia nella posizione di partenza.
- Quando salti, cerca di atterrare sulla parte anteriore dei tuoi piedi per l'equilibrio e la corretta forma di esercizio.
- Aumenta l'intensità del tuo esercizio di jumping jack aumentando la velocità di salto.
Passaggio 2. Perdere peso con gli affondi
Gli affondi che si basano sul peso corporeo possono far lavorare più muscoli contemporaneamente e possono essere eseguiti quasi ovunque, purché tu possa alzare i piedi. Questo esercizio può essere eseguito mentre si aspetta che il cibo si cuocia, oppure eseguire questo esercizio da un'estremità all'altra della casa seguendo questi passaggi:
- Tieni la parte superiore del corpo dritta, le spalle tirate indietro e il mento rivolto verso l'alto.
- Fletti il centro del corpo.
- Fai un passo avanti usando un piede finché non si trova direttamente sopra la caviglia con un angolo di 90°.
- Fare attenzione a non estendere il ginocchio davanti oltre la caviglia.
- Fai attenzione che le tue ginocchia non tocchino il pavimento mentre fai un passo avanti.
Passaggio 3. Fai una corda per saltare
Questa attività ad alta intensità può essere svolta al chiuso o all'aperto, purché si disponga di una corda per saltare. Scegli una corda che può essere allungata fino all'ascella (mentre si calpesta il centro della corda con due piedi). Inizia posizionando la corda dietro il tuo corpo e mentre la lanci in avanti:
- Fai piccoli salti. Idealmente, tutto ciò che devi fare è fare piccoli salti finché la corda può passare attraverso la pianta dei tuoi piedi.
- Continua a far oscillare la corda attorno al tuo corpo e salta nel mezzo del ciclo.
- Aumenta l'intensità e il livello di difficoltà aumentando la velocità dell'oscillazione della corda.
- Prova le variazioni sui salti di base, come i salti laterali, i salti alternati e i salti con una gamba sola.
Passaggio 4. Usa le scale, se possibile
L'aggiunta di un minimo di esercizio può aumentare la combustione dei grassi. Approfitta di tutte le sfide fisiche che ti aspettano, comprese le scale! Puoi anche usarlo come parte di una vera routine, vale a dire salendo e scendendo le scale intorno alla casa tra altri esercizi.
Passaggio 5. Accendi la musica e balla
Non devi seguire determinati passi di danza, anche se alcune persone trovano utile unirsi a gruppi di ballo e lezioni di ballo. Accendi la tua musica e muoviti come preferisci!
Puoi anche fare questo esercizio mentre svolgi le faccende domestiche. Indossa le cuffie e balla a ritmo di musica mentre passi l'aspirapolvere in casa
Passaggio 6. Ottieni la forma fisica dell'alpinista con gli allenamenti dell'alpinista. L'esercizio che utilizza il peso corporeo coinvolge tutte le parti del corpo in modo che possa bruciare più calorie in meno tempo. Appoggia il corpo a terra appoggiandoti sulle mani e sulle ginocchia. La posizione delle mani dovrebbe essere alla larghezza delle spalle e posizionata sotto il petto. Allunga le gambe in modo che siano dritte e sollevate dal pavimento, con le dita dei piedi e le mani che sostengono il corpo. Il prossimo passo che devi fare:
- Tirare una gamba da una posizione distesa il più vicino possibile al petto senza toccare il pavimento con il corpo oi piedi.
- Riporta la gamba che hai tirato sul petto in una posizione completamente estesa.
- Tirare l'altra gamba verso il petto con lo stesso movimento.
- Fallo alternativamente su entrambe le gambe con il numero di ripetizioni che desideri.
Suggerimenti
- Contrariamente a quanto molti pensano, l'allenamento della forza eseguito dalle donne tende a non appesantire il corpo. Questo esercizio è utile per aumentare la massa muscolare, ingrediente importante per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi. *Utilizzare una panca per esercizi per l'equilibrio e il supporto durante l'allenamento con i pesi. Assicurati di applicare esercizi di forma e stabilità di qualità. La panca per esercizi dovrebbe essere saldamente fissata al pavimento e non spostarsi quando ci si appoggia all'indietro o ci si siede sopra e dovrebbe avere un'ammortizzazione adeguata.
- Non dimenticare di variare la tua routine di allenamento e assicurati di fare anche un po' di allenamento per la forza. Aumentare la massa muscolare è importante se vuoi bruciare i grassi, in quanto può aumentare il metabolismo. Puoi bruciare più calorie anche a riposo se hai un metabolismo alto. Questo perché i muscoli del corpo richiedono più energia per il carburante.
- I guanti per il sollevamento pesi possono aiutare a mantenere la forma dell'esercizio e prevenire lesioni perché possono essere usati per afferrare meglio il peso. Questi guanti proteggono i palmi delle mani ma non coprono le dita in modo da poter massimizzare il movimento della mano. Assicurati di indossare guanti della misura giusta ma non troppo stretti. Provalo prima di acquistarlo.
