Le diete alla moda (diete rigorose che eliminano alcuni nutrienti) che promettono una rapida e drammatica perdita di peso sono allettanti. Tuttavia, questa non è una scelta salutare. Le diete che ti fanno morire di fame o che devi eliminare alcuni tipi di cibo possono aiutarti a perdere peso, ma perderai anche massa muscolare importante e peso liquido senza bruciare molti grassi. Anche questa dieta può avere un impatto negativo sulla salute perché sarai carente di minerali e vitamine essenziali. Non seguire una dieta alla moda che può avere un impatto negativo sulla tua salute, ma prendi provvedimenti per bruciare i grassi prevenendo la perdita di massa muscolare e mantenendo il tuo corpo sano.
Fare un passo
Parte 1 di 2: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Riduci le calorie totali
Perderai peso quando brucerai più calorie di quelle che assumi, quindi se sei sedentario e mangi molto, tenderai ad aumentare di peso. Mangiare meno calorie è il primo passo per perdere peso. Tieni traccia del numero di calorie che consumi in un giorno registrando le informazioni sulle calorie in tutti gli alimenti e le bevande che consumi. Se il tuo cibo non ha un'etichetta nutrizionale, usa il database alimentare USDA per scoprire quante calorie contiene il cibo.
- Usa un calcolatore online che tenga conto del tuo livello di attività per scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per evitare che il tuo peso attuale aumenti di peso. Prova a usare questa calcolatrice: www.bmrcalculator.org/.
- All'interno 0,45 kg di grasso contengono 3500 calorie. Per perdere 0,45 kg di grasso in una settimana, ogni giorno devi ridurre il consumo di 500 calorie rispetto a quelle necessarie all'organismo in modo da non aumentare di peso.
Passaggio 2. Prendi il controllo delle dimensioni delle porzioni dei tuoi pasti
La maggior parte delle porzioni di cibo servite nei ristoranti o anche quelle che mangi a casa sono molto più grandi di quanto dovrebbero essere. Se mangi troppo cibo, il tuo corpo lo convertirà in grasso e lo conserverà per un uso successivo. Leggi le etichette degli alimenti che mangi per scoprire le giuste dimensioni delle porzioni. Se desideri un alimento off-label, controlla prima l'elenco sull'American Dietetic Association Food Exchange per la giusta dimensione della porzione.
- Usa una bilancia per alimenti e un misurino per assicurarti che le tue porzioni siano nella quantità consigliata.
- Questo è difficile da fare se mangi in un ristorante perché di solito servono porzioni abbondanti. Tuttavia, alcuni ristoranti forniscono informazioni nutrizionali via Internet. Se possibile, controlla prima le informazioni nutrizionali e prova a mangiare tra le 500 e le 600 calorie.
- Ricorda che non devi finire tutto il cibo servito. Mangiane solo la metà per raggiungere i tuoi obiettivi di apporto calorico, quindi conserva il resto per dopo. Forse puoi chiedere alla cameriera di incartare metà del cibo da portare a casa.
- Alcuni ristoranti servono anche menu più leggeri o mezze porzioni di pasti più grandi. Se possibile ordinare un menù di pasti con porzioni più leggere.
Passaggio 3. Mangia più grassi sani e meno grassi malsani
Il tipo di grasso consumato può influenzare ciò che farà il corpo: bruciare il grasso o immagazzinarlo. I grassi sani come gli oli insaturi dovrebbero essere la principale fonte di grassi nella tua dieta. Per sostituire burro e strutto, usa l'olio d'oliva o di colza per cucinare. Altre fonti di grassi sani includono noci, avocado, cereali integrali, pesce e burro di arachidi naturale. Non mangiare cibi che contengono grassi trans o che includano le parole "parzialmente idrogenati" nell'elenco degli ingredienti. Per quanto possibile, evita i grassi saturi e limita il suo utilizzo a non più del 10% delle calorie totali che consumi.
- Per calcolare le calorie totali da grassi saturi, moltiplica il peso del grasso in grammi per 9. Ad esempio, un alimento con 5 grammi di grassi saturi contiene 45 calorie da grassi saturi.
- Dividi queste calorie per il totale delle calorie giornaliere, quindi moltiplica per 100. Il numero dovrebbe essere inferiore a 10.
- Ad esempio, se consumi 210 calorie da grassi saturi e consumi un totale di 2.300 calorie al giorno, stai consumando il 9% di calorie da grassi saturi.
Passaggio 4. Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati devono essere sottoposti a vari tipi di lavorazione in fabbrica e di solito sono confezionati in lattine, scatole, sacchetti o altri tipi di imballaggio. Di solito questi alimenti contengono molti zuccheri, grassi e sale che possono inibire la perdita di peso. Inoltre, gli alimenti trasformati non contengono molti nutrienti che possiamo ottenere negli alimenti integrali (cibi integrali). Elimina lentamente gli alimenti trasformati dalla tua dieta eliminando da 2 a 3 tipi di alimenti trasformati al giorno. Sostituire con cibi integrali come verdure, frutta, cereali integrali e noci.
- Quando sei nei negozi, evita gli alimenti trasformati in esposizione facendo la spesa secondo necessità e sapendo dove esporre prodotti, carne e frutti di mare, latticini e panetterie. Scegli solo ingredienti alimentari non troppo lavorati, ad esempio quelli sull'esposizione degli ingredienti da cucina.
- Cucina i pasti da zero alla rinfusa e congela le porzioni commestibili per una settimana. La zuppa fatta in casa condita con molte verdure è un'ottima opzione per il congelamento.
- Scegli cibi che contengono solo tre ingredienti o meno per evitare cibi trasformati.
Passaggio 5. Consumare più fibre.
La fibra è un carboidrato che non può essere digerito dall'organismo. La fibra ha molti benefici per la salute, come mantenere sano il tratto digestivo e farti sentire sazio più a lungo in modo da non mangiare troppo. La fibra può essere ottenuta da frutta e verdura, cereali integrali e noci. Consumare da 25 a 30 grammi di fibre al giorno accompagnati da grandi quantità di acqua.
- I frutti che contengono molte fibre includono lamponi, more, guaiave e mango.
- Le verdure ad alto contenuto di fibre includono lenticchie, piselli, broccoli e carciofi.
Passaggio 6. Bevi molta acqua
L'acqua è un ingrediente molto importante per il controllo del peso. L'acqua aiuta a stanare i prodotti di scarto del metabolismo per essere espulsi dal sistema corporeo, mantenendo il metabolismo alto in modo che possa bruciare i grassi rapidamente. L'acqua ti mantiene anche sazio in modo da non mangiare troppo. L'assunzione di acqua ideale per gli uomini è di 3 litri al giorno (circa 13 bicchieri), mentre le donne dovrebbero bere 2,2 litri di acqua al giorno (circa 9 bicchieri).
Se svolgi attività cardio ad alta intensità o ti alleni o vivi in una zona calda, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di acqua
Passaggio 7. Mangiare piccoli pasti durante il giorno
Non mangiare tre pasti al giorno in grandi quantità, ma mangiare sei volte al giorno in piccole porzioni. Il corpo può elaborare meglio il cibo se le porzioni sono piccole, quindi solo una piccola quantità di cibo in eccesso verrà immagazzinata come grasso. Può anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la capacità del corpo di assorbire minerali e vitamine. Assicurati che queste piccole porzioni di cibo provengano da ingredienti sani e da cibi interi e non trasformati. Forse puoi provare questo semplice esempio di piano alimentare:
- Primo pasto (8:00): una banana media con una tazza di farina d'avena.
- Secondo pasto (10:00): una porzione di frullato composto da 1 tazza di spinaci, 4 fragole medie, una tazza di lamponi, 1 cucchiaio. semi di lino e 250 ml di latte di mandorle senza zucchero.
- Terzo pasto (12:00): una fetta di pane tostato integrale condita con un uovo sodo e una tazza di purè di avocado.
- Quarto pasto (15:00): 1 tazza di insalata con avocado, tazza di ricotta, 2 cucchiai. semi di girasole e salsa vinaigrette al balsamico.
- Quinto pasto (17:00): 113 grammi di pollo arrosto con ceci e tazza di riso integrale.
- Sesto pasto (19:00): tazza di quinoa cotta mescolata con funghi saltati e peperoni.
Parte 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Esegui l'esercizio 3-4 volte a settimana
L'esercizio fisico è una parte importante per perdere peso e massimizzare la quantità di grasso che può essere bruciata. Per bruciare i grassi con i massimi risultati, inizia ad allenarti per 2 ore e mezza a settimana, quindi concedi 30 minuti in più ogni settimana. Il modo migliore per massimizzare la combustione dei grassi è combinare l'allenamento con i pesi con il cardio ad alta intensità. Prova il seguente piano di allenamento di 4 settimane:
- Domenica: prima settimana - 45 minuti di cardio; Seconda settimana: 45 minuti di cardio; Terza settimana - 60 minuti di cardio; Quarta settimana - 60 minuti di cardio.
- Lunedì: CHIUSO tutte le settimane
- Martedì: prima domenica - Allenamento per la forza della parte superiore del corpo per 30 minuti; Seconda settimana: 45 minuti di allenamento per la forza della parte superiore del corpo; Terza settimana - 45 minuti di allenamento per la forza della parte superiore del corpo; Quarta settimana - 60 minuti di allenamento per la forza della parte superiore del corpo.
- Mercoledì: CHIUSO tutte le settimane
- Giovedì: prima domenica - 45 minuti di cardio; Seconda settimana: 45 minuti di cardio; Terza settimana - 60 minuti di cardio; Quarta settimana - 60 minuti di cardio.
- Venerdì: FESTIVI TUTTE LE DOMENICHE
- Sabato: prima domenica - Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per 30 minuti; Seconda settimana - Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per 45 minuti; Terza settimana - Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per 45 minuti; Quarta settimana - Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per 60 minuti.
Passaggio 2. Includi l'allenamento della forza nella tua routine
L'allenamento della forza è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare mentre si bruciano i grassi. Puoi allenare la forza usando pesi, bande di resistenza o usando il tuo peso corporeo. Prova a combinare un allenamento per la forza che faccia lavorare diverse parti dei muscoli del tuo corpo. Inizia con pesi o resistenze moderatamente pesanti e fai tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio o finché non ce la fai più. Se sei riuscito a sollevare il peso tre volte di seguito (tre serie complete da 10 ripetizioni) senza errori, aumenta il peso o la resistenza di un livello.
- Alcuni esercizi per allenare la parte inferiore del corpo includono squat, sollevamento dei polpacci, affondi, stacchi e presse per le gambe.
- Alcuni esercizi per la parte superiore del corpo includono flessioni, sit-up, presse per il torace, curl per i bicipiti, presse sopra la testa, tricipiti e pull-down laterali.
Passaggio 3. Fai molto cardio
Cardio è un altro nome per l'attività aerobica o di resistenza. Oltre ad accelerare la combustione dei grassi, l'esercizio cardio ha anche molti altri benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- Corri, fai jogging o cammina: se inizi l'allenamento camminando, procedi fino a fare jogging e poi a correre.
- Goditi le attività all'aria aperta come gli sport competitivi, l'escursionismo, il nuoto e il ciclismo.
- Se sei un membro di una palestra, usa un tapis roulant, una macchina ellittica, una bicicletta e un montascale (una macchina per esercizi che imita una scala).
- Prova a fare un allenamento a intervalli, ad esempio, eseguendo sprint intervallati da jogging.
- Passa da cardio ad alta intensità a cardio a resistenza più lenta o più lunga per massimizzare la combustione dei grassi.
Passaggio 4. Dormi di più
Gli adulti di età superiore ai 17 anni dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore a notte e i bambini dai 6 ai 17 anni dovrebbero dormire dalle 10 alle 11 ore. Recenti ricerche hanno dimostrato che le persone prive di sonno o che hanno disturbi del sonno tendono ad essere più grasse delle persone che dormono per le 7-9 ore raccomandate. Ciò accade perché la mancanza di sonno provoca cambiamenti nel metabolismo del corpo e la combustione dei grassi. Prova alcuni di questi suggerimenti in modo da poter dormire bene la notte:
- Metti delle tende scure alle finestre per rendere la tua stanza completamente buia.
- Non mangiare cibo almeno due ore prima di andare a dormire in modo da non avvertire bruciore di stomaco (una sensazione di bruciore quando il contenuto dello stomaco sale nell'esofago) o un aumento di energia quando stai cercando di dormire.
- Usa il letto solo per fare sesso e dormire. Non svolgere altre attività come leggere, guardare la TV, ascoltare musica o usare il computer mentre sei a letto.
Passaggio 5. Apporta piccoli ma significativi cambiamenti nello stile di vita
Piccoli cambiamenti nello stile di vita durante il giorno possono aiutarti a mantenere nuove abitudini. Alla fine, apporterai cambiamenti positivi a uno stile di vita sano che può essere mantenuto a lungo termine. Alcuni piccoli accorgimenti che puoi compiere durante la giornata per rendere il tuo stile di vita più sano includono:
- Usa le scale invece dell'ascensore.
- Parcheggiare il veicolo in un luogo lontano dalla destinazione.
- Inizia un hobby che richiede di spostarti, come andare in bicicletta o fare escursioni.
- Vai ai mercati tradizionali per acquistare prodotti freschi.
- Inizia a fare giardinaggio.
Suggerimenti
- Non saltare i pasti. Questa azione in realtà ti fa mangiare di più al pasto successivo in modo da aumentare di peso.
- Si tratta di bilancio energetico; quello che consumi sotto forma di calorie deve essere bruciato con l'esercizio!
- Se mangi troppo quando sei stressato o ti senti emotivo, potresti voler controllare questa abitudine, ad esempio, con l'aiuto di un consulente o di un terapeuta. Capire cosa scatena le cattive abitudini alimentari può aiutarti a passare a uno stile di vita sano.
Avvertimento
- Non sforzarti troppo quando ti alleni. Interrompi l'esercizio se proprio non riesci a continuarlo, quindi respira profondamente e bevi molta acqua. Rallenta e riduci l'intensità se hai mal di testa o gola secca. Questo è un segno di disidratazione che deve essere affrontato immediatamente bevendo acqua.
- Assicurati di aver consultato il tuo medico prima di iniziare QUALSIASI piano di benessere o esercizio.
