Quando stai cercando di perdere peso e bruciare il grasso in eccesso, è naturale che un po' di massa muscolare se ne vada. Tuttavia, perdere grandi quantità di massa muscolare non è né salutare né ideale. Per evitare ciò, ci sono diversi programmi dietetici, menu o tipi di esercizi che possono aiutarti a perdere peso, bruciare i grassi e mantenere la massa muscolare. Pianificare attentamente i cibi che mangerai e quanto dovresti mangiare può aiutarti a bruciare i grassi in modo sicuro e sano.
Fare un passo
Passaggio 1. Cerca di perdere 0,5 o 1 kg a settimana
Una sana perdita di peso è di 0,5 o 1 kg a settimana. Perdere peso più velocemente aumenta il rischio di perdere massa muscolare.
- Di solito si consiglia di non consumare meno di 1.200 calorie al giorno. Consumare calorie troppo basse per la tua età, sesso o livello di attività può metterti a rischio di perdere massa muscolare non consumando abbastanza nutrienti per funzionare normalmente.
- Una riduzione di 0,5 o 1 kg a settimana può essere ottenuta da una riduzione del consumo di 500 calorie al giorno. Non ridurre il consumo di calorie oltre a questo.
Passaggio 2. Mangia abbastanza proteine
Quando riduci le calorie, limiti la quantità di proteine che consumi durante il giorno. Non essere in grado di mangiare abbastanza proteine può perdere massa muscolare.
- Un minimo di donne ha bisogno di 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di 56 grammi di proteine al giorno. Questo è facilmente realizzabile consumando fonti proteiche ad ogni pasto o spuntino. Non consumare meno di questa quantità.
- Mangia proteine di alta qualità da fonti come carne rossa magra, pollame, frutti di mare, fagioli, legumi, tofu, burro di arachidi naturale, uova o latticini a basso contenuto di grassi.
- Una porzione di proteine è di circa 85-110 grammi, o un pezzo di carne delle dimensioni di un palmo o un mazzo di carte.
Passaggio 3. Mangia abbastanza frutta e verdura
Entrambi i gruppi di alimenti hanno poche calorie, ma sono ricchi di sostanze nutritive e possono saziarti di più. Può rendere più saziante e soddisfacente un menu ipocalorico.
- Dovresti mangiare due o tre porzioni di frutta ogni giorno e quattro-sei porzioni di verdura ogni giorno. Per soddisfare queste raccomandazioni, molto probabilmente dovrai mangiare frutta o verdura ad ogni pasto.
- Un frutto piccolo o una tazza equivale a una porzione di frutta e una o due tazze di verdure a foglia equivalgono a una porzione di verdura.
Passaggio 4. Consumare due o tre porzioni di carboidrati al giorno
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso più velocemente e a bruciare più grassi rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi o ipocalorica.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sulla limitazione dei carboidrati che consumi ogni giorno. A seconda del tipo di dieta, la quantità di carboidrati consumati al giorno varia da 60 a 200. Meno carboidrati consumi, più limitate saranno le tue scelte alimentari.
- I carboidrati si trovano in molti gruppi di alimenti tra cui cereali, frutta, verdure amidacee, latticini e legumi. Dovresti consumare solo da una a tre porzioni di carboidrati al giorno per sostenere la perdita di peso. Leggi la confezione o usa un diario alimentare per scoprire quanti carboidrati ci sono nel cibo che stai consumando.
- È stato dimostrato che una dieta povera di carboidrati ricca di proteine ha il miglior potenziale per bruciare i grassi e mantenere la massa muscolare.
- Consultare un medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene fondamentalmente sicuro per gli adulti sani, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere adatto per alcune persone.
Passaggio 5. Considera l'assunzione di un integratore proteico
Gli integratori proteici sono bevande a basso contenuto calorico e ricche di proteine. Il consumo di ulteriori 15-30 grammi di proteine al giorno da questo integratore può aiutarti a soddisfare i requisiti proteici minimi, promuovere la perdita di peso e prevenire la perdita di massa muscolare.
- Le proteine del siero di latte sono proteine di alta qualità per il tuo corpo. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno e che non può essere prodotto da solo. Se desideri acquistare un integratore proteico, prova ad acquistare proteine del siero di latte, se possibile.
- Se sei allergico al siero di latte o non vuoi utilizzarlo, considera l'utilizzo di un'altra fonte di proteine. Le uova e le proteine della soia possono essere un'alternativa adatta.
- Gli integratori proteici si sono dimostrati efficaci, soprattutto per mantenere e persino sviluppare la massa muscolare magra se assunti dopo l'esercizio.
- Se decidi di non utilizzare integratori proteici per aiutarti a perdere peso, assicurati di scegliere un integratore non troppo calorico. Inoltre, non mescolare molti ingredienti ipercalorici o ingredienti che possono aumentare le calorie totali del tuo integratore. Può aumentare il peso se fa sì che la tua dieta sia ricca di calorie.
- Puoi acquistare integratori proteici in molti negozi. Puoi trovarlo in un negozio di alimentari ben fornito, in farmacia, in un negozio di alimenti naturali, in un negozio di articoli sportivi/nutritivi o su Internet.
Parte 1 di 1: mantenere la massa muscolare facendo esercizio
Passaggio 1. Esegui esercizi cardio da tre a cinque volte a settimana
Una delle chiavi per bruciare i grassi è l'esercizio. L'esercizio cardiovascolare (cardio) o aerobico aiuta il corpo a bruciare calorie e può supportare la perdita di peso.
- È possibile mantenere la massa muscolare magra e bruciare calorie facendo regolari esercizi cardio.
- Cerca di fare 150 minuti di cardio a settimana. Idealmente, l'esercizio viene eseguito a un'intensità moderata. Il cardio di intensità moderata include tutte le attività che aumentano la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria fino a quando non ti senti a tuo agio nel pronunciare frasi brevi senza fermarti per riprendere fiato.
- Vari tipi di attività aerobiche includono camminare/correre, andare in bicicletta, usare la macchina ellittica, nuotare o ballare.
- L'interval training è una combinazione di allenamento per la forza e cardio sotto forma di esercizio ad alta e moderata intensità che viene eseguito in breve tempo e con tutta la forza. Puoi fare questo esercizio in un periodo di tempo più breve. La ricerca mostra che questo tipo di esercizio supporta la perdita di grasso.
Passaggio 2. Allenati con i pesi due o tre volte a settimana
Una parte cruciale della perdita di grasso e del mantenimento della massa muscolare è l'allenamento della forza. Un allenamento con i pesi costante aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare e può aumentare la percentuale di massa muscolare magra.
- L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto per circa 20-30 minuti per sessione. Cerca di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Assicurati di allenare il core (muscoli centrali, vale a dire schiena, addominali e fianchi), petto, braccia e gambe.
- L'allenamento per la forza include sollevamento pesi, esercizi isometrici e lezioni come yoga o pilates.
- Se stai appena iniziando con l'allenamento con i pesi o la forza, inizia con pesi leggeri e meno ripetizioni. Non iniziare subito con pesi pesanti o lunghi allenamenti. Può causare lesioni.
- Limitare la frequenza dell'esercizio per ogni gruppo muscolare a un massimo di una volta ogni due giorni. Ogni particolare gruppo muscolare dovrebbe essere stimolato direttamente solo una o due volte alla settimana per consentirgli di recuperare.
Passaggio 3. Immettere i giorni di riposo
Riposare uno o due giorni alla settimana aiuterà il tuo corpo a recuperare e continuare a mantenere e sviluppare la massa muscolare magra. Dovresti riposare tra cardio e allenamento della forza durante la settimana.
- Concedi 24-48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento della forza.
- Durante il tuo giorno di riposo, devi rimanere attivo. I giorni di riposo non significano che ti siedi o ti sdrai molto. Dovresti fare attività che restituiscano energia e che siano di intensità molto bassa. Puoi fare una passeggiata, fare un piacevole giro in bicicletta o fare un po' di yoga per ricaricarti.
Passaggio 4. Concentrati sul recupero e su un'alimentazione corretta
Quando sei a dieta, ti alleni e vuoi mantenere o sviluppare la massa muscolare, dovresti concentrarti sul consumo dei nutrienti giusti prima e dopo l'allenamento.
- Prima di allenarti, dovresti idealmente consumare molte bevande che reintegrano i liquidi e piccoli pasti ricchi di carboidrati. Dovrebbe essere consumato almeno 30 minuti prima dell'esercizio in modo che lo stomaco non si ferisca durante l'esercizio.
- Uno spuntino pre-allenamento include una ciotola di farina d'avena, un pezzo di frutta, un pezzo di yogurt o una porzione di cracker integrali.
- Subito dopo l'esercizio, dovresti anche continuare a bere liquidi che ripristinano i liquidi corporei. Inoltre, dovresti mangiare piccoli pasti o spuntini ricchi di proteine e carboidrati. La combinazione aiuta specificamente a ripristinare i muscoli. Cerca di mangiarlo entro 60 minuti dalla fine dell'esercizio.
- Gli spuntini dopo l'allenamento includono hummus integrale o patatine pita, piccole mele e burro di arachidi, latte al cioccolato, noci miste e frutta secca o frullati di frutta con proteine in polvere aggiunte.
Suggerimenti
- Prima di cambiare la tua dieta, consulta prima il tuo medico. Il medico può dirti quale è sicuro e adatto a te.
- Consultare anche il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
- La perdita di peso lenta e costante è l'approccio migliore per mantenere la massa muscolare magra durante la dieta.
