Il restringimento dello stomaco è un modo per perdere peso che viene eseguito regolando la dieta e facendo esercizio in modo che la circonferenza dello stomaco si restringa. Scientificamente, lo stomaco non può essere ridotto in modo permanente senza un intervento chirurgico. Tuttavia, i muscoli addominali possono essere allenati in modo che non si allarghino quando vengono riempiti di cibo in modo da essere sazio più velocemente. Per questo, è necessario seguire una dieta rigorosa con una dieta equilibrata, esercitare regolarmente e applicare le nuove abitudini in modo coerente.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata
Questo passaggio ti assicura di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno in modo che tu possa sentirti pieno anche se mangi di meno. Si dice che una dieta equilibrata contenga il 30% di carboidrati sani, il 20% di frutta e verdura, il 10% di proteine animali e latticini, meno grassi e zuccheri possibili.
- I carboidrati sani si trovano nella segale, nella quinoa, nella farina d'avena, nel riso integrale e nei cereali integrali.
- Mangia frutta e verdura nutrienti a basso contenuto di zucchero, come arance, cavoli, rucola e spinaci.
Passaggio 2. Registra tutto ciò che mangi
A molte persone non importa quanto o quante volte mangiano durante il giorno. Tenere traccia di ciò che mangi nel corso di alcuni giorni ti aiuta a determinare quali schemi alimentari devi cambiare.
- Alcuni hanno anche registrato ciò che sentivano e ciò che facevano mentre mangiavano per osservare se c'era un modello alimentare impulsivo.
- Inoltre, annota quanto tempo viene speso mangiando o mangiando spuntini. Ti sentirai sazio più velocemente se mangi lentamente.
Passaggio 3. Bere molta acqua alcune ore prima e dopo pranzo
L'acqua può riempirti così non vuoi mangiare. Tuttavia, l'acqua non allunga i muscoli dello stomaco come fa il cibo. Inoltre, l'assunzione di liquidi può essere ottenuta mangiando verdura (es. cetrioli, broccoli, carote) e frutta (es. meloni, prugne, mele).
Se non ti piace bere acqua normale, bevi tè o acqua aromatizzata
Passaggio 4. Ridurre il consumo di grassi malsani e cibi a basso contenuto calorico
Leggi le confezioni degli alimenti per determinare se ci sono grassi saturi e grassi trans che fanno male al corpo e aumentano il peso. Non mangiare cibi non calorici perché i nutrienti sono pochissimi.
- Evita cibi e bevande non calorici, come pane di farina di frumento, patatine, biscotti, marmellata, succhi di frutta, soda e cereali che contengono zucchero a colazione.
- Non mangiare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e trans, come margarina, patatine, biscotti, fast food al forno, cibi surgelati, cocco, burro e carni lavorate.
Passaggio 5. Preparare e consumare il cibo in base alla porzione richiesta
Mentre sei a casa, assicurati di non mangiare troppo. Prendere il cibo secondo necessità e conservare l'eccesso in frigorifero. Quando cenate in un ristorante, condividete il piatto principale con un amico o mangiatene metà e poi avvolgete l'extra.
Conservare gli alimenti per evitare che non siano visibili in modo che siano difficili da raggiungere
Passaggio 6. Abituati a mangiare lentamente fino a quando la fame inizia a scomparire
Molte persone mangiano troppo perché non sanno quando sentirsi sazi. Di conseguenza, i muscoli dello stomaco si espandono mentre trattengono il cibo prima che venga digerito. Invece, mangia con calma, mastica il cibo lentamente fino a renderlo omogeneo e bevi acqua prima del prossimo boccone. Il corpo invierà un segnale al cervello quando l'assunzione di cibo è sufficiente.
La normale capacità della cavità dello stomaco vuoto è di 200 ml, ma quando è il momento di mangiare, alcune persone hanno uno stomaco flessibile in modo che possa contenere 1 litro di cibo, o anche di più
Metodo 2 di 3: impegnarsi in un regolare esercizio fisico
Passaggio 1. Pratica aerobica 75-150 minuti a settimana
L'esercizio aerobico fa aumentare la frequenza cardiaca in modo da poter bruciare calorie e perdere peso. Correre, nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta e ballare sono esercizi aerobici che fanno muovere attivamente il corpo in modo da perdere peso.
- L'esercizio aerobico è utile per supportare gli sforzi che stai facendo, ovvero adottare una dieta sana e aumentare il metabolismo in modo che il corpo utilizzi l'energia prodotta dal cibo, invece di immagazzinarla sotto forma di grasso.
- Inizia il tuo allenamento aerobico correndo, facendo jogging o semplicemente camminando per aumentare la frequenza cardiaca e muovere il corpo. Aumenta l'intensità dell'esercizio se la tua resistenza è aumentata.
Passaggio 2. Esercitati a sollevare pesi per rafforzare i muscoli del core
L'allenamento con i pesi ti aiuta a costruire muscoli in tutto il corpo, compresi gli addominali. Approfitta di questi esercizi per migliorare l'equilibrio, la resistenza e la flessibilità mentre costruisci muscoli e brucia i grassi.
Alcuni movimenti durante l'allenamento con i pesi, come crunch, plank (postura della tavola) e pull up sono utili per attivare e rafforzare i muscoli del core in modo che i muscoli addominali siano più densi e la circonferenza addominale si riduca
Passaggio 3. Eseguire una serie di esercizi durante l'allenamento
Alternare l'aerobica con i pesi per un'intera settimana darà al tuo corpo il tempo di riposare e ti aiuterà a concentrarti sul lavoro di gruppi muscolari specifici in giorni diversi.
L'esercizio vario impedisce al corpo di adattarsi a determinati esercizi in modo da ottenere il massimo da ogni esercizio
Metodo 3 di 3: prevenzione degli errori comuni
Passaggio 1. Non fare una dieta in modo istantaneo
Un programma dietetico molto rigoroso non consente di mangiare determinati gruppi di alimenti, ma i risultati non durano a lungo. Sebbene questo programma dietetico all'inizio faccia sembrare il tuo stomaco più piccolo, continuerai a sentirti affamato e privo di sostanze nutritive, quindi i risultati non sono permanenti.
Una dieta rigorosa ti fa mangiare troppo in modo che il corpo si senta a disagio perché quando mangi, riempi lo stomaco oltre la sua normale capacità
Passaggio 2. Coccolati di tanto in tanto
Proprio come le diete istantanee, una dieta sana diventa malsana quando inizi a evitare zuccheri, grassi e cibi non nutrienti. Sentirai i benefici se ti concedi gustando il tuo cibo non nutriente preferito una volta alla settimana.
Non dimenticare di regolare la porzione di cibo in modo da mangiare in base alle tue esigenze e il tuo corpo rimane a suo agio
Passaggio 3. Mangiare piccoli spuntini più volte al giorno per prevenire la fame
Molte persone si mettono a dieta mangiando un massimo di 3 volte al giorno, trattenendo la fame. Mangiare spuntini sani, come noci, una barretta di muesli o un pezzo di frutta ti mantiene sazio e non mangia troppo.
Suggerimenti
- Invita un amico a fare esercizio insieme per mantenerti pieno di energia!
- Parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, soprattutto se sei incinta, soffri di diabete, indigestione o altri problemi di salute che influenzano la perdita di peso.
- Mangia lentamente! Devi aspettare circa 20 minuti affinché il tuo stomaco invii un messaggio al tuo cervello per dirti che sei pieno.
