Mantenersi in salute con una dieta vegana può essere un po' difficile perché ci vuole una riflessione extra per pianificare un pasto equilibrato ogni giorno. Poiché ferro, proteine e altre sostanze importanti non saranno ottenute da carne, pesce e latticini, trova il modo di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del corpo anche mangiando solo cibi derivati dalle piante. Con un'attenta pianificazione e creatività, è possibile creare diete che aiutano il corpo a sentirsi più sano che mai.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Adotta una Dieta Equilibrata
Passaggio 1. Ottieni il tuo apporto di vitamina B12
La vitamina B12 aiuta a mantenere un cervello e un sistema nervoso sani ed è una vitamina essenziale per tutte le persone sane. La quantità raccomandata di assunzione di vitamina B12 per gli adulti è di 2,4 microgrammi al giorno. Tuttavia, la vitamina B12 naturale può essere ottenuta solo mangiando cibi di origine animale. Poiché non sono contenuti negli alimenti di origine vegetale, una dieta vegana dovrebbe includere alimenti fortificati con vitamina B12, come:
- Farina d'avena o cereali per la colazione fortificati con vitamina B12. Leggi l'etichetta della confezione per assicurarti che il prodotto che scegli sia in grado di soddisfare le tue esigenze di assunzione giornaliera.
- Il latte di soia è spesso anche fortificato con vitamina B12.
- Gli integratori di vitamina B12 sono anche comunemente inclusi nelle diete vegane. Poiché è l'unica vitamina che non si trova negli alimenti di origine vegetale, è una buona idea assumere quotidianamente un integratore di vitamina B12.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di ferro
Il ferro aiuta a mantenere una sana circolazione dell'ossigeno ed è più abbondante nella carne rossa e nel pesce. Tuttavia, il ferro si trova anche in diversi alimenti. Mangia il ferro insieme alla vitamina C in modo che il corpo possa assorbire il ferro in modo più efficace. La quantità raccomandata di assunzione di ferro per gli adulti è di 8 mg al giorno. Gli alimenti ricchi di ferro che possono essere inclusi in una dieta vegana includono:
- Frutta secca
- Legumi
- cereali
- Verdure a foglia verde
- Cereali integrali
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di proteine
Le proteine sono necessarie per la crescita di muscoli, capelli, unghie e altri sistemi vitali del corpo. Gli adulti hanno bisogno di consumare 46-56 g di proteine al giorno per mantenere una buona salute. Ci sono molte fonti di proteine di origine vegetale. Una dieta vegana dovrebbe consistere principalmente in alimenti ricchi di proteine di origine vegetale, come:
- Fagioli neri, fagioli borlotti, ceci, fagioli borlotti, fagioli kratok, ecc.
- Cereali integrali
- Semi di zucca, semi di girasole e altri semi
- Tutti i tipi di noci
- Tutti i prodotti a base di soia
Passaggio 4. Consumare molto calcio
Il calcio è necessario per rafforzare ossa e denti. Questo importante minerale si trova principalmente nel latte di mucca. Tuttavia, la necessità di assunzione di calcio (fino a 1.000 mg al giorno, per gli adulti) può essere soddisfatta anche mangiando i seguenti frutti e verdure:
- Verdure a foglia scura, come cavoli e cavoli
- mandorle
- Cereali fortificati, latte di soia, pane
- Agrumi, come arance e limoni
Passaggio 5. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Questi grassi sani sono importanti per la salute di vari sistemi corporei, sia interni che esterni. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche mantenere la salute mentale e la stabilità dell'umore. L'assunzione raccomandata di acidi grassi omega-3 per gli adulti è di 12-17 g al giorno. Consumare fonti di acidi grassi omega-3 derivati dalle piante, ad esempio:
- semi di lino
- Noci
- Olio di colza
- semi di soia
Passaggio 6. Mangia sale e alghe per soddisfare il fabbisogno di iodio del corpo
Lo iodio è un oligoelemento essenziale per la salute della tiroide. Lo iodio deve essere consumato fino a 150 mcg ogni giorno per rimanere in salute. Lo iodio si trova comunemente nei frutti di mare, ma può anche essere ottenuto consumando sale marino e alghe.
Passaggio 7. Mangia cibi che contengono zinco
Lo zinco è un minerale essenziale di cui il corpo ha bisogno per produrre cellule sane. Inoltre, alcuni studi dimostrano che lo zinco aiuta a curare il comune raffreddore. L'assunzione raccomandata di zinco per gli adulti è di 8-11 mg al giorno. Lo zinco naturale può essere ottenuto mangiando i seguenti alimenti:
- Arachidi
- Legumi
- Anacardi
- mandorle
Metodo 2 di 3: creazione di un piano alimentare
Passaggio 1. Consultare un nutrizionista
Se vuoi davvero adottare una dieta vegana, è bene consultare un nutrizionista, che saprà consigliarti gli alimenti giusti e come soddisfare al meglio le tue esigenze specifiche.
I bambini, le donne incinte e gli anziani hanno esigenze nutrizionali leggermente diverse rispetto all'adulto medio. Quindi, si consiglia vivamente alle persone che rientrano in uno di questi tre gruppi di consultare un nutrizionista
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata di proteine, carboidrati e grassi
Le persone che non si astengono dalla carne possono eseguire facilmente questo passaggio: basta mangiare carne, verdure e cibi che contengono amido. Invece, una dieta vegana dovrebbe essere assicurata nutrizionalmente equilibrata secondo la nuova piramide alimentare creata dall'USDA. Cerca di mangiare i seguenti alimenti ogni giorno:
- 180 g di cereali (metà di questi dovrebbero essere cereali integrali, come riso integrale, quinoa o cereali integrali)
- 600 g di verdure (mangiare una varietà di verdure, non solo una o due)
- 480 g di frutta (se possibile, preferire la frutta fresca intera al succo)
- 165 g di noci e altre fonti di proteine
- Grassi sani (olio d'oliva, olio di vinaccioli, olio di arachidi, ecc.)
Passaggio 3. Soddisfatevi mangiando cibi sani
Alcune persone che seguono una dieta vegana hanno ancora fame dopo aver mangiato la stessa quantità di cibo delle persone che non si astengono dalla carne. Carne e latticini sono molto abbondanti. In una dieta vegana, verdure, legumi e grassi sani devono essere consumati in porzioni più grandi per sentirsi sazi. Finché ciò che mangi è cibo sano, puoi mangiare il più possibile fino a quando non sei pieno. Mangia le pere se hai molta fame perché sono molto sazianti.
- Per rendere le verdure ancora più sazianti, includi olio d'oliva, noci, frutta secca, cereali integrali e altri alimenti. Potresti sentirti meno pieno se mangi solo verdure.
- Aggiungi molte spezie in modo che il cibo sia buono come i piatti a base di carne.
Passaggio 4. Non mangiare cibi "vegani" trasformati
Sapevi che gli Oreo non contengono prodotti di origine animale? Una varietà di snack e caramelle che di solito non ti piacciono, sembreranno molto più gustosi quando avrai fame. Tuttavia, resisti alla tentazione di mangiare molto zucchero e carboidrati raffinati perché non sono nutrienti, malsani e non ti riempiono per molto tempo.
I prodotti di soia trasformati non sono sempre salutari, anche se sono fatti di tofu. Tofurkey, seitan/glutine e altri prodotti a base di soia possono essere consumati occasionalmente, ma non devono essere utilizzati come alimenti di base quotidiani. Anche i latticini artificiali, come il gelato e il formaggio a base di soia, non dovrebbero essere consumati frequentemente
Passaggio 5. Prepara spuntini sani
Le persone che adottano una dieta vegana di solito amano masticare qualcosa perché tendono ad avere fame più spesso delle persone che non si astengono dalla carne. Fornisci un sacco di piccoli pasti e spuntini sani in modo da non soffrire la fame (il che aumenta le tue possibilità di finire un sacchetto pieno di vermi gommosi o 3 ciotole di cereali con latte di mandorle). Ecco degli snack vegani sani che puoi mangiare quanto vuoi senza preoccuparti:
- Tutti i tipi di frutta dura. Cuocere in forno la vostra frutta dura preferita condita con olio d'oliva e condimento. Se ti piacciono i cibi dolci, usa lo sciroppo d'acero e la cannella.
- Cracker a base di cereali integrali e conditi con hummus.
- Carote tagliate per il lungo e affettate altre verdure condite con hummus.
- Torta di riso e fagioli con salsa di salsa.
- Patata dolce al forno condita con olio di cocco e sale marino.
- Cioccolato fondente e burro di arachidi.
- Gelato alla banana (frullare le banane e metterle nella gelatiera; è incredibile quanto sia delizioso).
Passaggio 6. Acquista un libro di cucina vegano e impara a preparare un pasto delizioso
Se stai seguendo una dieta vegana, dovrai cucinarti più spesso di quanto compri cibo fuori per assicurarti che ciò che mangi sia sano ed equilibrato, a meno che tu non viva in una città con molti ristoranti vegani (quanto sei fortunato !). Ci sono molti libri di cucina vegani; comprane uno e inizia a segnare le ricette che vuoi provare.
- Cerca anche blog vegani dove puoi trovare ricette vegane, commenti e suggerimenti utili.
- Anche i negozi di alimenti naturali e i ristoranti vegani/vegetariani sono ottimi posti per trarre ispirazione.
Metodo 3 di 3: Imparare il modo vegano di mangiare fuori
Passaggio 1. Trova un ristorante adatto ai vegani nella tua città
Potrebbe non esserci un ristorante solo vegano nella tua città, ma potrebbe esserci un ristorante non di carne tra cui puoi scegliere. Prima di uscire, tieni presente che alcuni dei ristoranti che conosci servono un'ottima cucina vegana.
- Steakhouse, barbecue e pollo fritto potrebbero non essere ottime opzioni. Se un amico ti invita ad andare in uno di questi ristoranti, ordina solo patatine fritte e mangiale con salsa di pomodoro.
- Molti ristoranti che servono cucina al di fuori degli Stati Uniti offrono menu vegani. Cerca il menu di un particolare ristorante su Internet, quindi controlla direttamente con il ristorante per assicurarti che il cibo fornito sia veramente vegano.
Passaggio 2. Leggi il menu del contorno
Se sei in un ristorante che non hai avuto il tempo di dare un'occhiata, un contorno è spesso l'opzione migliore. A meno che tutti i piatti del ristorante non siano a base di carne o cotolette, è probabile che troverai piatti deliziosi che non contengano alcun prodotto animale.
- Se ordinate le verdure, assicuratevi di chiedere loro di essere cotte nell'olio vegetale invece che nel burro.
- Cerca fagioli, piselli o altri legumi e riso. Questi alimenti di solito non vengono cucinati con prodotti di origine animale.
Passaggio 3. Ordina un'insalata con tutte le aggiunte vegane
Se sei in un ristorante che serve deliziose insalate, sei fortunato. Ordina un'insalata con aggiunta di verdure, noci, semi di girasole, semi di zucca e altre aggiunte vegane, nonché olio e succo di limone o aceto poiché la maggior parte dei condimenti per insalata offerti può contenere prodotti di origine animale.
Passaggio 4. Chiedi se il ristorante può preparare piatti vegani
All'inizio chiedere un piatto separato può sembrare imbarazzante. Tuttavia, come vegano, è molto importante esprimere le tue esigenze. Hai il diritto di mangiare cibo sano e delizioso. La maggior parte dei ristoratori sarà lieta di aiutarti.
- Spiega che non mangi carne, latticini e uova. Chiedi se possono preparare un pasto senza prodotti di origine animale.
- Ad esempio, il ristorante potrebbe essere in grado di servire pasta semplice con aglio, olio e verdure, fagioli con verdure, riso con fagioli, ecc.
Passaggio 5. Mangiare prima di partecipare alla festa
Anche se l'organizzatore della festa sa che sei vegano, potrebbe servirti cibo contenente uova, latte o persino pesce perché non sa che vegano significa nessun prodotto animale. La speranza è che gli organizzatori di feste ben intenzionati possano servire cibo che puoi mangiare. Tuttavia, per ogni evenienza, mangia prima di partecipare alla festa.
Suggerimenti
- Prenditi cura anche della tua salute mentale. Discuti con altri vegani di risorse aggiuntive.
- Consultare un medico o un nutrizionista prima di adottare una dieta vegana nei bambini.
