Mantenere un elevato apporto di fibre offre molti benefici per il corpo. Le fibre possono aiutarti a ridurre il colesterolo LDL, favorire la perdita di peso e prevenire la stitichezza. La fibra aiuta anche a digerire altri alimenti e a mantenere corretti livelli di zucchero nel sangue. Sfortunatamente, tutte le fibre, indipendentemente dalla fonte, possono causare gas. Poiché i batteri hanno diverse capacità di digerire diversi tipi di fibre, diverse fonti di fibre possono produrre diverse quantità di gas. Il corpo di ognuno risponde alla fibra in modo diverso, quindi sii paziente e prova a provare diverse fonti di fibre e trova quella che funziona meglio per te, senza causare eccessivo gonfiore o gas.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Comprendi la differenza tra fibra solubile e insolubile
È importante comprendere entrambe le forme di fibra e quali alimenti contengono fibra solubile e insolubile.
- La fibra solubile si dissolverà in acqua per formare un materiale simile al gel, che può abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Inoltre, la fibra solubile rallenta anche il processo digestivo ed è più probabile che causi gas. La fibra solubile si trova in alimenti come crusca d'avena, orzo, noci, semi, legumi, lenticchie, piselli e alcuni frutti e verdure. Bevi più acqua per aiutare ad assorbire la fibra solubile. Questo è importante anche se stai assumendo integratori di fibre.
- La fibra insolubile non si dissolverà in acqua. Questo tipo di fibra favorisce il movimento nel tratto digestivo accelerando così il processo digestivo. Di conseguenza, viene prodotto meno gas rispetto alla fibra solubile. La fibra insolubile si trova in alimenti come farina integrale, crusca di frumento, fagioli, ceci e patate.
Passaggio 2. Scegli alimenti che contengono molta fibra solubile invece di alimenti che contengono molta fibra insolubile
È importante bilanciare il consumo di fibre, in modo da consumare fonti di fibre insolubili e fibre solubili. Questo passaggio aiuta a mantenere una buona salute e ti assicura di assumere abbastanza fibre nella tua dieta. Ma per ridurre il gas, prova a sostituire alcuni alimenti che contengono fibre solubili con alimenti che contengono fibre insolubili.
Ad esempio, il contenuto maggiore nella crusca d'avena è la fibra solubile, mentre la crusca di frumento contiene più fibra insolubile. Quindi, i normali muffin di crusca di frumento o di crusca possono causare meno gas rispetto ai cereali di crusca d'avena o ai muffin di crusca d'avena
Passaggio 3. Usa i baccelli secchi invece dei baccelli in scatola nella tua dieta
I legumi sono noti per essere il più grande alimento che produce gas, ma i legumi secchi producono meno gas, dopo aver mangiato. Mettere a bagno i piselli secchi durante la notte prima di mangiarli può ridurre l'impatto dei legumi sull'apparato digerente.
Passaggio 4. Evita cavolfiori, broccoli e cavoli
Mangiare questi è una buona fonte di fibre, ma può causare gas e gonfiore. Se possibile, limita il consumo di questi alimenti a una volta al mese o sostituisci questi alimenti con altre verdure che producono meno gas.
- Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e lattuga sono ricche di fibre insolubili, il che le rende una buona fonte di nutrienti e causano meno gas.
- Evita le verdure crude poiché sono più difficili da abbattere per il corpo e possono causare gas. Cuocere a vapore o cuocere le verdure prima di mangiarle.
Passaggio 5. Aggiungi lentamente la fibra alla tua dieta
I batteri nello stomaco e nell'intestino tenue hanno bisogno di tempo per stare al passo con il consumo di fibre. L'aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente può causare gas, gonfiore, crampi e diarrea. Aumenta l'assunzione di fibre di circa 5 grammi al giorno, in un periodo di 1-2 settimane per consentire al tuo corpo di adattarsi.
- Potresti avvertire gonfiore e gas la prima volta che mangi fibre. Ma nel tempo, il tuo corpo si adatterà alla fibra e noterai meno gonfiore e gas.
- Ricorda di aumentare la fibra con l'acqua allo stesso tempo. Aumenta l'assunzione di acqua ogni volta che aggiungi la quantità di fibre nella tua dieta per prevenire la stitichezza.
Passaggio 6. Consumare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno se sei un adulto
L'assunzione di fibre consigliata per bambini più grandi, adolescenti e adulti non deve superare i 35 grammi di fibre al giorno.
I bambini più piccoli non saranno in grado di consumare abbastanza calorie per raggiungere questa quantità di fibre nella loro dieta quotidiana. Ma dovresti introdurre cereali integrali, frutta fresca e verdure a foglia verde nella dieta di tuo figlio in modo che possano sviluppare una tolleranza per le fibre nel tempo
Passaggio 7. Bevi acqua ogni volta che mangi
L'acqua aiuta a spingere la fibra attraverso il sistema digestivo. Un adeguato fabbisogno di acqua nel corpo impedisce anche che le fibre si induriscano e blocchino l'intestino. La disidratazione e l'accumulo di fibre nel corpo possono portare a momenti spiacevoli in bagno.
Devi anche soddisfare il fabbisogno idrico del corpo se bevi caffè durante il giorno. La caffeina è un diuretico che attira i liquidi dal corpo e ti fa urinare. Per ogni tazza di bevande contenenti caffeina che consumi, dovresti bere 2 tazze di liquidi non contenenti caffeina. Troppa caffeina nel corpo, oltre a cibi ricchi di fibre, può causare stitichezza e gas
Metodo 2 di 2: utilizzo di prodotti commerciali
Passaggio 1. Utilizzare un prodotto come Beano
Beano è un medicinale che contiene enzimi naturali per prevenire il gonfiore e il gas dovuti all'assunzione di fibre e viene venduto al banco. Beano agisce riducendo la quantità di gas rilasciata dalla fibra che consumi, abbassando la quantità di gas rilasciata dopo aver mangiato.
In diversi studi, Beano ha dimostrato di essere efficace nell'alleviare il gonfiore e il gas dopo aver consumato grandi quantità di fibre
Passaggio 2. Parla con il tuo medico prima di assumere integratori di fibre
L'uso quotidiano di un integratore di fibre come Metamucil o Konsyl può essere un modo molto efficace per mantenere un sano apporto di fibre. Tuttavia, assumere fibre attraverso il cibo rimane l'opzione migliore. Dovresti consultare il tuo medico prima di aggiungere integratori di fibre alla tua dieta quotidiana, soprattutto se stai assumendo altri farmaci che potrebbero interagire con questi integratori.
- Inizia con una piccola quantità di integratore di fibre in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di adattarsi e non sarai troppo gonfio o pieno di gas. Non dimenticare di bere molta acqua durante il giorno.
- Gli integratori di fibre possono ridurre la capacità del corpo di assorbire alcuni farmaci, come l'aspirina, il warfarin (Coumadin) e la carbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Questo integratore può anche ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Se hai il diabete e desideri assumere integratori di fibre, il medico potrebbe dover modificare i farmaci o l'insulina.
Passaggio 3. Consultare un medico se si hanno forti dolori allo stomaco, diarrea o feci sanguinolente
Gli attacchi di gonfiore eccessivo, eruttazione e gas spesso scompaiono da soli o diminuiranno man mano che il corpo si adatta all'assunzione di fibre. ma dovresti consultare un medico se i tuoi sintomi non migliorano o hai forti dolori addominali, diarrea, feci sanguinolente, perdita di peso inaspettata o dolore al petto.
