Se stai cercando di ridurre il consumo di snack, tieni presente che solo negli Stati Uniti quasi il 94% delle persone mangia uno spuntino almeno una volta al giorno. Ridurre il consumo di snack può essere molto difficile da fare se è diventato parte dell'abitudine, ma dopo aver preso provvedimenti per cambiarlo, scoprirai che non è così difficile come pensi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare sano
Passaggio 1. Consumare tre pasti completi al giorno
Gli alimenti che contengono una varietà di sostanze nutritive sono in grado di soddisfare meglio l'appetito. Quindi, assicurarsi di seguire una dieta equilibrata in modo da non essere obbligati a mangiare spuntini è molto importante.
- Assicurati di mangiare proteine, grassi e carboidrati di qualità a pranzo e non fast food. Il cibo di qualità può tenere lontana la fame per tutto il giorno.
- Prova a includere cibi come gli avocado. Gli avocado sono noti per aiutare a mantenere una sensazione di pienezza più a lungo. La ricerca mostra che le persone che mangiano avocado a pranzo si sentono circa il 25% più piene dopo aver mangiato.
Passaggio 2. Assicurati di fare colazione
Una colazione ad alto contenuto proteico non solo può aumentare la sazietà al mattino, ma può anche aiutare le persone a sentirsi sazi nel pomeriggio. Cerca di mangiare almeno 35 grammi di proteine a colazione per sentirti più sazio durante la giornata. Alcuni modi per includere le proteine nel menu della colazione includono:
- Aggiungi un uovo.
- Inizia la giornata mangiando yogurt.
- Bevi frullati proteici.
Passaggio 3. Cenare tardi e centrare il piatto con cibi come riso, fagioli e carne
Mangiare bene la cena è importante in modo da avere il tempo di digerire ma non morire di fame prima di andare a letto.
- Mangia la zuppa.
- Riempi il piatto con l'insalata.
- Aggiungi un po' di soia. I composti della soia sono noti per sopprimere l'appetito. Questo può aiutare a controllare la tua voglia di snack.
Passaggio 4. Mangia cibi ricchi di proteine per sentirti sazio più a lungo
Le proteine richiedono più tempo per essere digerite. Pertanto, il cibo durerà più a lungo nello stomaco. Controlla l'etichetta sulla confezione quando confronti il cibo al minimarket per sceglierne uno che possa ritardare la fame.
Passaggio 5. Prova a mangiare cibi sani che si stanno riempiendo
Gli alimenti ricchi di fibre possono aumentare la sazietà. Gli alimenti che possono aiutarti a sentirti pieno includono farina d'avena, pompelmo o popcorn. Questi alimenti possono impedirti di voler mangiare spuntini tra i pasti.
Passaggio 6. Scegli il tipo di grasso che fa bene al corpo
I grassi di noci e olive possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Evita i grassi saturi perché possono aumentare il desiderio di mangiare spuntini. Molti cibi spazzatura sono ricchi di grassi saturi e cibi come questi possono farti venire voglia di fare uno spuntino con quantità infinite di cibo.
Il grasso contiene più calorie per grammo rispetto a qualsiasi altro macronutriente. Ciò significa che il grasso può mantenere e aumentare notevolmente la sazietà
Passaggio 7. Goditi il cibo più a lungo
Prenditi del tempo per masticare il cibo per facilitare la digestione. Godere del cibo più a lungo consente anche al corpo di sapere che sei pieno. La ricerca mostra che le persone che masticano più lentamente hanno meno fame.
Metodo 2 di 3: Registrazione del consumo di cibo
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Annota tutto ciò che mangi in un giorno. Queste note ti aiuteranno a capire la tua assunzione di cibo e a fare piani per cambiarla. Prendersi del tempo e ricordare quando, come e cosa si mangia può essere la chiave per controllare i propri modelli di consumo. Il consumo inconsapevole può influenzare notevolmente il consumo di snack e modelli alimentari malsani.
- Prepara un quaderno.
- Registra il luogo, l'ora, il tipo e la quantità di cibo che mangi onestamente.
- Scrivi come ti senti.
Passaggio 2. Annota per te la definizione di "spuntino"
La ricerca mostra che il modo in cui una persona definisce uno spuntino gioca un ruolo importante nell'ostacolare la concettualizzazione di questo comportamento. Se non lo capisci, sarà più difficile risolverlo. Stabilisci confini chiari. Decidi cosa consideri uno spuntino.
Passaggio 3. Programmare orari dei pasti definiti
Stabilisci orari precisi per la colazione, il pranzo e la cena con un intervallo di almeno 3 o 4 ore tra ciascuno. Creare un programma dei pasti come questo può aiutarti a pianificare quando hai fame. Utilizzare un diario alimentare per determinare gli orari migliori per i pasti.
Questo passaggio è molto importante, soprattutto all'inizio, per assicurarti di mangiare regolarmente allo stesso tempo in modo che non ci siano avanzi, o peggio, nessun cibo da mangiare durante la notte
Passaggio 4. Analizza il tuo diario alimentare
Scopri quando mangi di più e, soprattutto, cosa mangi come spuntino tra i pasti. In questo modo, puoi determinare l'obiettivo esatto. Alcune cose che possono aiutare la tua strategia pianificata sono:
- Attenzione alla dieta.
- Controlla le variazioni.
- Sii positivo per sostenerti.
Passaggio 5. Sottrai uno per uno
Non devi smettere di mangiare snack subito. Anche se questo è il tuo obiettivo finale, iniziare a poco a poco può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più facilmente. Pensa a queste come piccole battaglie e non grandi campi di battaglia.
- Inizia lentamente in modo da abituarti alle cose nuove.
- Per prima cosa, prova a tagliare a metà i tuoi snack.
- Evita di mangiare spuntini in un giorno, quindi fai la stessa cosa il giorno successivo. Dopo 7 giorni, potresti iniziare a capire che non hai davvero bisogno di fare uno spuntino. Nella settimana successiva, evita di consumare altri spuntini.
Metodo 3 di 3: Abituati a smettere di mangiare snack
Passaggio 1. Masticare una gomma
La gomma da masticare può farti sentire come se stessi mangiando. La gomma da masticare può anche aiutarti a superare la voglia di masticare. Il gusto delle caramelle e il movimento della bocca possono aiutare a ridurre il desiderio di uno spuntino. Se stai anche riducendo l'apporto calorico, opta per gomme senza zucchero.
Passaggio 2. Bevi caffè o tè
La caffeina non solo può aiutare ad aumentare l'energia del corpo quando ci si sente deboli, ma è anche utile per sopprimere l'appetito. Quando hai voglia di uno spuntino, prova invece a bere una tazza di tè o caffè. Questa bevanda aumenterà l'energia del corpo mentre trattiene la fame fino al pasto successivo.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio non fa solo bene al corpo, ma può anche ridurre il desiderio di mangiare spuntini. È noto che l'esercizio di intensità moderata e vigorosa per 15 minuti aiuta a ridurre il consumo di snack. Pensa a modi divertenti che possono ridurre la tua voglia di snack. Inoltre, quando finisci per mangiare uno spuntino, bruciare le calorie in eccesso che ti arrivano ti farà sentire meglio.
- Partecipa a giochi sportivi attivi.
- Cerca una palestra nelle vicinanze.
- Iscriviti per una pratica di autodifesa o yoga.
- Danza.
- Fai qualcosa che ti tenga le mani occupate.
Passaggio 4. Dormire
A volte, il modo migliore per evitare gli spuntini, soprattutto a tarda notte, è dormire. Anche il pisolino può essere un modo efficace per evitare la tentazione di un sacchetto di patatine.
Passaggio 5. Bevi acqua ogni volta che vuoi fare uno spuntino
L'acqua può aiutarti a sentirti pieno, a sedare la falsa fame ed è anche a basso contenuto di calorie, quindi non ti fa sentire in colpa. L'acqua potabile può aiutarti a controllarti, migliorare la tua pelle e migliorare la tua salute generale. L'acqua è molto importante soprattutto se si mangiano cibi ricchi di proteine per controllare la fame in quanto è necessaria per digerirla. Se ti alleni di più e bevi più caffè per smettere di fare spuntini, devi anche bere acqua per evitare la disidratazione.
- Porta una bottiglia d'acqua.
- Assicurati di bere un bicchiere o due d'acqua quando mangi fuori al ristorante.
- Prova l'acqua frizzante.
Passaggio 6. Trova la cosa disgustosa
Annusare qualcosa di disgustoso può toglierti l'appetito. Quando hai voglia di fare uno spuntino, inspira l'odore della spazzatura o dell'aceto. Anche la pulizia di una lettiera o di una toilette per animali domestici non è una cosa appetitosa.
Passaggio 7. Metti l'elastico sul polso
Scorri la gomma quando vuoi mangiare uno spuntino. Ciò contribuirà a creare associazioni negative con gli spuntini. Dopo essere stati svegli per molto tempo, queste associazioni ti aiuteranno a controllare le tue voglie di snack.
Passaggio 8. Immagina di aver mangiato
Ci sono una serie di nuove diete che comportano attività di immaginazione per tenere lontane le voglie. A causa del fatto che la decima tavoletta di cioccolato che consumi non è più saziante della prima, immaginare di aver mangiato nove tavolette di cioccolato può farlo per ridurre il tuo desiderio generale. Prova a immaginare di aver mangiato una scatola piena di snack.
- Questo potrebbe effettivamente stuzzicare il tuo appetito all'inizio, ma alla fine ti ci abituerai e non vorrai più mangiare tanti snack come prima. Potresti non voler nemmeno fare uno spuntino.
- Affinché questo metodo abbia effetto, devi immaginarti di mangiare gli stessi cibi che stai cercando di evitare in grandi quantità.
Passaggio 9. Datti da fare
Dimenticare la fame mentre si è impegnati a fare qualcosa di stimolante e/o divertente è in realtà facile. Prova a dedicarti a un hobby o a fare qualcosa di produttivo. Sostituisci le tue cattive abitudini con nuove buone abitudini. Questo può essere un modo efficace per controllare le abitudini alimentari malsane.
- Pulire la casa.
- Chiama un amico.
- Passeggiando.
Passaggio 10. Entra nell'ipnosi
Ipnotizzare te stesso o con l'aiuto di altri può essere un modo efficace per controllare il comportamento che vuoi cambiare. La ricerca mostra che l'ipnosi può fornire benefici significativi a coloro che cercano di ridurre le abitudini alimentari malsane. Trova un ipnoterapeuta vicino a te o acquista un CD di ipnosi per la perdita di peso online.
Passaggio 11. Chiedi a un amico di sostenere la tua abitudine
Scegli qualcuno che sia disposto a sostenerti quando dubiti che funzionerà. Quando hai voglia di fare uno spuntino, chiamali e lascia che ti convincano a non farlo. Puoi anche mangiare insieme e parlare durante il pasto ti farà mangiare più lentamente e ti farà sentire più sazio.
Suggerimenti
- Non mangiare mai spuntini mentre guardi la TV perché può interferire con la tua memoria dell'assunzione di cibo. Di conseguenza, non ricorderai quanti snack hai mangiato e non ti fermi.
- Evita le cose che scatenano il tuo desiderio di mangiare spuntini.
- Lavati i denti prima del solito per prevenire la voglia di fare uno spuntino durante la notte.
