Non c'è altro modo, perdere grasso corporeo richiede un duro lavoro ed è reso ancora più complicato dalle molte mode dietetiche che si contendono la tua attenzione. La buona notizia è che dietro ogni programma dietetico di successo c'è una semplice scienza: per perdere grasso corporeo, devi consumare meno calorie di quelle che bruci. Ma determinare quante calorie e quali fonti alimentari di calorie lascia molte donne confuse, bloccate o addirittura in errore. Leggi l'articolo qui sotto per scoprire come perdere grasso corporeo che è un approccio ragionevole, flessibile e basato sulla scienza per perdere grasso corporeo che è già dimostrato.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: stabilire obiettivi ragionevoli
Determinazione dell'obiettivo di peso ideale
Passaggio 1. Calcola il tuo BMI
L'indice di massa corporea (BMI) o BMI è un numero calcolato dalla tua altezza e peso che fornisce un'indicazione del tuo livello di obesità.. Questo metodo viene spesso utilizzato dal medico per determinare se sei al tuo peso ideale.
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Per calcolare il tuo BMI usando il sistema metrico: Dividi il tuo peso (kg), la tua altezza (metri)^2.
Ad esempio, se sei alto 1,70 m e pesi 61, 235 kg, allora dovresti calcolare il tuo BMI come segue: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
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Per calcolare il tuo BMI utilizzando il sistema britannico: Dividi [peso (libbre) altezza (pollici)^2] X 703.
Ad esempio, se sei alto 5'7" e pesi 135 libbre, dovresti calcolare il tuo BMI come segue: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Passaggio 2. Determina il tuo BMI ideale
Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. Un BMI di 18,5-24,9 è considerato peso normale. Un BMI di 25-29,9 è considerato sovrappeso e un BMI di 30 e superiore a 30 è considerato obeso.
Dovresti mirare a raggiungere il peso ideale sul risultato del tuo BMI o mantenere un BMI di 18,5-24, 9
Passaggio 3. Prendi un impegno
Pensa al motivo per cui vuoi perdere peso. Per essere sano, vuoi vantarti? Pensa a qual è il tuo obiettivo finale, scrivilo. Metti il tuo obiettivo in un posto dove lo vedrai spesso, come sulla porta del frigorifero, sullo specchio del bagno o sulla scrivania.
Passaggio 4. Sappi che non esiste una cosa come la "riduzione spot"
Anche se gli inserzionisti spesso ti dicono questo, non puoi indirizzare la perdita di peso a una parte specifica del corpo (tranne che con un intervento chirurgico di rimozione del grasso). Invece di mirare alla perdita di peso nelle aree del tuo corpo che sono il tuo "problema" (fianchi, cosce o stomaco), dovresti perdere peso in tutte le aree del tuo corpo. E l'unico modo per farlo è consumare meno calorie di quelle che bruci. Passa alla sezione successiva, la sezione "Pianificazione della tua dieta" per imparare a farlo.
Conteggio delle calorie target sane
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il tuo metabolismo basale o BMR indica quante calorie il tuo corpo brucia in un giorno per svolgere funzioni metaboliche, come respirare, digerire il cibo, ecc. Il calcolo del tuo BMR è importante per determinare il tuo fabbisogno calorico di base.
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Per calcolare il tuo BMR puoi utilizzare la seguente formula: 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
Esempio: una persona con altezza 170, 18 cm, peso 61, 24 kg, donna di 30 anni. Il calcolo del BMR sarà come 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) – (4,7 x 30) = 1408, 22
Passaggio 2. Calcola le calorie totali bruciate in un giorno
Se tendi ad essere inattivo, moltiplica il tuo BMR per 1, 2. Se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1, 3-1, 4. Se sei molto attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,4-1, 5. Risultato di questa moltiplicazione stimerà il numero di calorie bruciate in un giorno.
Esempio: se tu, come la donna sopra, hai un BMR di 1408, 5 e sei attivo nelle attività quotidiane, allora dovresti moltiplicare il tuo BMR per 1. Se lo fai, scoprirai che bruci calorie in un giorno circa nel 1972 calorie
Passaggio 3. Calcola il tuo obiettivo calorico
Un obiettivo calorico ragionevole ti consentirà di consumare il 15-30% in meno di calorie rispetto alle calorie bruciate ogni giorno. Per eseguire questo calcolo, moltiplica il numero di calorie bruciate ogni giorno (come calcolato nel passaggio "Calcolo delle calorie totali bruciate in un giorno") per 0,70 – 0,85.
- Esempio: se tu, come la donna sopra, bruci circa 1972 calorie al giorno, mangeresti cibi con tra 1380 (2695 x 0,70) e 1676 (2695 x 0,85) calorie in un giorno.
- Maggiore è il tuo deficit calorico, più vicino al 30% delle calorie totali bruciate in un giorno (1380 calorie/giorno), più velocemente la tua dieta lavorerà verso la tua perdita di peso, ma più difficile sarà mantenerla. Più piccolo è il tuo deficit, più vicino al 15% delle calorie totali bruciate in un giorno (1676 calorie/giorno), più facile sarà attenersi alla tua dieta, ma più lenta sarà la tua perdita di peso.
Conoscere le tue esigenze di macronutrienti
Passaggio 1. Calcola il tuo fabbisogno proteico in un giorno
In generale, probabilmente vorrai consumare tra 0,5-0,77 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Più sei attivo, soprattutto se stai facendo esercizio fisico vigoroso, più proteine dovresti mangiare. Le proteine sono necessarie al corpo per riparare i muscoli quando si invecchia e dopo l'esercizio.
- Se non mangi abbastanza proteine mentre sei a dieta, perderai massa muscolare e grasso. Pertanto, se vuoi che il tuo corpo sia più piccolo e tonico (la definizione di muscolo visibile a causa del basso grasso corporeo) invece di un corpo più piccolo e rilassato, assicurati di mangiare abbastanza proteine quando sei in deficit calorico.
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Per calcolare quanti grammi di proteine hai bisogno in un giorno, moltiplica il tuo peso per 1,1-1,69.
Esempio: se pesi 61,24 kg, devi moltiplicare il tuo peso per 1,1 per calcolare il fabbisogno proteico minimo di 68 grammi di proteine al giorno. Per calcolare il tuo fabbisogno proteico più alto, moltiplica 61,24 kg libbre per 1,69 per scoprire che hai bisogno di 104 grammi di proteine al giorno
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Per convertire le proteine in grammi in proteine in calorie, devi sapere che ogni grammo di proteine contiene 4 calorie. Quindi, per convertire le proteine in grammi in calorie, puoi moltiplicare per 4 per trovare le calorie nelle proteine.
Esempio: se pesi 61,24 kg dovresti mangiare tra 68 x 4 = 272 calorie e 104 x 4 = 419 calorie di proteine al giorno
Passaggio 2. Calcola la quantità di grasso di cui hai bisogno in un giorno
Durante la dieta molte persone non mangiano, o mangiano a malapena, grasso durante la dieta. Il grasso è importante per costruire tessuti corporei sani ed è necessario per produrre gli ormoni giusti. Non mangiare abbastanza grassi può ostacolare la perdita di peso e ti farà venire molta fame. Quindi fai un piano per allocare il 20-35% delle calorie in entrata dal grasso.
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Per calcolare quante calorie da grassi dovresti mangiare in un giorno, moltiplica.20 e 0.35 per la tua caloria target.
Esempio: se prevedi di seguire una dieta a 1676 calorie, moltiplica 1676 x 0,20 e ottieni 335 calorie e 1676 x 0,35 per ottenere 587 calorie. Ormai sai se hai intenzione di seguire una dieta a 1676 calorie in un giorno, dovresti ottenere 335-587 calorie dai grassi dalle calorie totali durante la dieta
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Per calcolare quanti grammi di grasso dovresti consumare, devi sapere che ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Quindi, per convertire le calorie in grammi, puoi farlo dividendo per 9.
Esempio: dall'esempio sopra, ora sai che se hai intenzione di seguire una dieta a 1676 calorie al giorno, dovresti ottenere 339-593 calorie dai grassi. 335 calorie 9 = 37 grammi, 587 calorie 9 = 65 grammi. Quindi, se hai intenzione di seguire una dieta a 1676 calorie al giorno, dovresti mangiare 37-65 grammi di grassi al giorno
Passaggio 3. Calcola quante calorie hai bisogno in un giorno
A differenza delle proteine e dei grassi, entrambi necessari per costruire la struttura del corpo, i carboidrati non sono necessari ai componenti strutturali. I carboidrati sono usati solo come energia. Quindi il tuo corpo non ha bisogno di una certa quantità di carboidrati. Quindi il fabbisogno di carboidrati del tuo corpo sarà calcolato dalle calorie rimanenti nella tua dieta dopo aver soddisfatto il fabbisogno giornaliero di grassi e proteine.
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Esempio: se pesi 61,24 kg, una donna attiva di 30 anni che pianifica una dieta a 1676 calorie al giorno. Dal passaggio "Calcolo del fabbisogno proteico per un giorno" hai bisogno di 272-419 calorie da proteine in un giorno. Dal passaggio "Calcolo del fabbisogno giornaliero di grasso" sono necessarie 335-587 calorie da grassi in un giorno. Pertanto le calorie rimanenti dal 1676 saranno soddisfatte dai carboidrati.
- Per calcolare il numero "minimo" di calorie dai carboidrati consentiti, sottrarre il fabbisogno più elevato di proteine e grassi, 419 calorie da proteine e 587 calorie da grassi, dall'apporto calorico giornaliero di 1676 calorie al giorno (1676 – 419 – 587) per ottenere 670 calorie da carboidrati al giorno.
- Per calcolare il numero "massimo" di calorie dai carboidrati consentiti, sottrarre il fabbisogno minimo di proteine e grassi, 272 calorie da proteine e 335 calorie da grassi, dal fabbisogno calorico giornaliero di 1676 al giorno (1676 – 272 – 335) per ottenere 1069 calorie di carboidrati al giorno.
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Per convertire le calorie dai carboidrati in grammi, devi sapere che ci sono 4 calorie per ogni grammo di carboidrati. Quindi, per convertire le calorie dai carboidrati in grammi, puoi dividere per 4.
Esempio: se sei in una giornata a basso contenuto calorico (un giorno ricco di grassi e proteine) e ti è permesso mangiare solo 670 calorie da carboidrati al giorno, avrai bisogno di 670 4 = 167,5 grammi di carboidrati in un giorno
Metodo 2 di 6: Capire la tua dieta attuale
Passaggio 1. Registra la tua dieta attuale
La prima settimana viene utilizzata per analizzare le tue attuali abitudini alimentari. Per fare ciò, inizia a scrivere un diario alimentare. Tieni traccia di ciò che mangi e bevi durante la settimana, assicurandoti di includere snack e porzioni dei pasti.
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Mentre registri l'assunzione di cibo e bevande, assicurati di registrare anche il tuo umore. Vuoi conoscere uno schema. Mangi quando sei triste, annoiato o stressato?
Se ti accorgi di mangiare quando sei emotivo, devi tenerlo a mente quando inizi la tua dieta. Non vuoi ricadere nelle vecchie abitudini emotive
Passaggio 2. Determina l'apporto calorico medio attuale
Dopo una settimana di registrazione di ciò che mangi, analizza l'assunzione settimanale di cibo. Usa siti web gratuiti di nutrizione online per determinare quante calorie stai consumando. Includi le calorie che consumi in una settimana. Quindi dividi questo numero per 7 per trovare il tuo apporto calorico giornaliero medio.
Passaggio 3. Determinare l'assunzione media attuale di macronutrienti
I macronutrienti si riferiscono alla quantità di grassi, carboidrati e proteine presenti nel cibo che mangi. Utilizza siti web gratuiti di nutrizione online per determinare i livelli di macronutrienti nella tua dieta. Determina la tua assunzione giornaliera media inserendo l'assunzione di macronutrienti per una settimana e dividendo questo numero per 7. In questo modo puoi scoprire l'assunzione giornaliera di grassi, carboidrati e proteine.
È importante conoscere l'assunzione di macronutrienti perché si desidera mantenere l'apporto calorico per rimanere in salute durante la dieta
Passaggio 4. Pianifica la tua dieta
Ora che hai i tuoi intervalli di calorie e macronutrienti target e hai analizzato le tue vecchie abitudini alimentari, capisci cosa devi tagliare o cambiare per raggiungere i tuoi nuovi obiettivi.
Potrebbe volerci del tempo, dilettarsi con idee di menu e calcolare i livelli di calorie e macronutrienti. Trova una dieta che si adatti ai tuoi gusti e al tuo stile di vita, ma che sia ancora rilevante per le linee guida nutrizionali
Metodo 3 di 6: altri fattori
Passaggio 1. Includi cibi buoni nella tua dieta
Potresti prendere in considerazione l'inclusione o la sostituzione di cibi buoni nella tua dieta come i seguenti:
- Buone fonti di proteine includono petto di pollo senza pelle, tacchino, bisonte, albume d'uovo, yogurt greco e tofu.
- Fonti di grassi come mandorle, arachidi, semi di lino, semi di chia, pesce, tuorli d'uovo e olio d'oliva.
- Buone fonti di carboidrati includono carboidrati non trasformati come patate dolci, riso integrale, frutta, farina d'avena, crusca, avena, avena bulgara, fagioli e verdure.
Passaggio 2. Interrompi gli alimenti trasformati
Alimenti trasformati come pane, pasticcini, pasta, fast food e surgelati. Ci sono 3 motivi per evitare gli alimenti trasformati, vale a dire:
- In primo luogo, gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di calorie e poveri di nutrienti.
- In secondo luogo, i carboidrati trasformati di solito hanno un alto indice glicemico, che può causare picchi di insulina che possono portare ad un aumento di peso, il che non è quello che si desidera quando si cerca di perdere grasso.
- In terzo luogo, gli alimenti trasformati di solito non contengono molte fibre, il che può farti sentire affamato più rapidamente.
Passaggio 3. Invita familiari/coinquilini
La dieta sarà aiutata dalle persone in cui vivi. È più facile mangiare pulito se non sei circondato da tentazioni e cattive influenze. Prova a far seguire la tua dieta alla tua famiglia e ai tuoi coinquilini.
Passaggio 4. Pulisci la tua cucina
Per il tuo bene e butta il fast food in casa tua. È più facile attenersi alla dieta se le tentazioni del fast food sono difficili da trovare.
Passaggio 5. Vai a fare shopping
Vai al negozio e acquista le forniture di cui hai bisogno nella tua dieta, proteine magre, verdure e carboidrati complessi.
Passaggio 6. Mangia più spesso in piccole porzioni
Dividi le calorie in un giorno. Considera di mangiare 5-6 piccoli pasti invece di soli tre pasti. E assicurati di fare colazione quando ti svegli.
Passaggio 7. Bevi acqua
Bevi acqua durante e tra i pasti: questo ti aiuterà a sentirti più sazio quando sei a dieta.
Passaggio 8. Prendi nota di tutto
L'unico modo per far funzionare questa dieta è seguirla. L'unico modo che dimostra che hai seguito questa dieta è se registri tutti i cibi e le bevande che consumi, inclusa la registrazione accurata delle porzioni.
Non stimare le dimensioni delle porzioni, non utilizzare un misurino/cucchiaio o, preferibilmente, pesare ciò che mangi per ottenere risultati accurati
Metodo 4 di 6: Pratica
Passaggio 1. Allenamento della forza
Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo brucerà qualcosa per immagazzinare energia, inclusi grasso e muscoli. Vuoi bruciare i muscoli, ma non vuoi che i muscoli brucino. Per mantenere la massa muscolare quando sei in deficit calorico, considera di fare un allenamento di forza.
- Non aver paura di ingrassare quando ti alleni per la forza. Le donne hanno livelli di testosterone 40 volte inferiori rispetto agli uomini. Le donne muscolose viste nelle gare di bodybuilding prendono sostituti ormonali e si allenano per anni per avere questo aspetto. L'allenamento della forza per le donne normali (che non assumono integratori) non produrrà molta massa muscolare, ma otterrà una forma corporea magra. Quindi non abbiate paura di sollevare pesi pesanti!
- Per massimizzare il tuo allenamento con i pesi, concentrati su movimenti composti, come stacchi da terra, squat, distensioni su panca, military press e pull up. Una volta che sei più abile, inizia a praticare esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti, le estensioni dei tricipiti, i ponti glutei, ecc.
- Se non hai mai fatto allenamento con i pesi, preparati a sentirti davvero dolorante la prima settimana. Come con tutti gli esercizi nelle fasi iniziali, introduci lentamente per consentire al tuo corpo di adattarsi ed evitare lesioni.
Passaggio 2. Fare un po' di esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare fa bene alla salute generale. Quindi, se non lo fai, considera di incorporare mezz'ora di esercizio cardiovascolare nel tuo allenamento diversi giorni della settimana.
- Non lasciarti coinvolgere da un ciclo cardio/dieta. Un ciclo di dieta/cardio è una situazione in cui ti alleni per bruciare calorie, ma ti rende più affamato, il che ti fa mangiare di più, ti costringe a fare più esercizio, ti rende più affamato di prima, ecc. Mantieni l'esercizio cardiovascolare al di sotto delle 2-3 ore a settimana, a meno che non ti alleni attivamente per scopi di fitness. Fare più esercizio cardiovascolare di questo inibirà la perdita di grasso a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo.. Per evitare questo problema, controlla il tuo deficit calorico in cucina, non sul tapis roulant.
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Alcuni esercizi cardiovascolari che potresti prendere in considerazione sono:
- Una passeggiata leggera di 3,2 km prima della colazione viene effettuata diversi giorni della settimana.
- Cammina sul mulino per le scale per 20 minuti dopo aver sollevato i pesi.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (esercizio ad alta intensità) che viene eseguito diversi giorni alla settimana.
Metodo 5 di 6: Calcolare la tua perdita di grasso
Passaggio 1. Capire come impostare un lasso di tempo ragionevole per la dieta
Spesso è meglio impostare prima un intervallo di tempo per la dieta, quindi impostare il tuo obiettivo calorico. Tuttavia, a volte questo porta ad aspettative dietetiche irragionevoli, diete drastiche e diete yo-yo. Per evitare ciò, capisci che devi prima capire un deficit calorico salutare nel passaggio "Calcola il tuo obiettivo calorico", quindi usa questa sezione per calcolare quanto velocemente perderai peso con questa dieta.
Passaggio 2. Calcola il tuo deficit calorico giornaliero
Per calcolare la velocità con cui perderai peso, sottrai il tuo obiettivo di calorie (dal passaggio "Calcolo delle calorie totali bruciate al giorno"). Questo metodo ti dirà quante calorie dovresti bruciare al giorno.
- Esempio n. 1: Se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato dal passaggio "Calcolo delle calorie totali bruciate al giorno") e decidi di impostare un deficit calorico target del 15% con un obiettivo di 1676 calorie (dal passaggio "Calcolo obiettivo calorico") allora si deve attuare un deficit di 1972 - 1676 = 296 calorie al giorno.
- Esempio n. 2: se bruci 1972 calorie al giorno (come calcolato dal passaggio "Calcolo delle calorie totali bruciate al giorno") e decidi di impostare un deficit calorico target del 30% con un obiettivo di 1380 calorie (dal passaggio "Calcolo obiettivo calorico") allora devi attuare un deficit di 1972 – 1380 = 592 calorie al giorno.
Passaggio 3. Calcola la tua perdita di grasso
Ci sono circa 3800 calorie per chilogrammo di grasso. Pertanto, per bruciare 1/2 chilogrammo di grasso, devi bruciare 3.800 calorie in più di quelle che consumi.
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Per calcolare la tua perdita di grasso, moltiplica il tuo deficit calorico giornaliero (dal passaggio Calcolo del tuo deficit calorico giornaliero) per 7. Quindi dividi quel numero per 3800. Questo ti darà un'idea di quanti chilogrammi di grasso ti aspetti di perdere per settimana.
- Esempio 1: se hai un deficit calorico di 296 calorie che mangi, devi moltiplicare 296 per 7 per ottenere 2072. Quindi dividi 2072 per 3800 per calcolare quanto grasso perderai a settimana, 0,54 o poco più di chilogrammo per settimana.
- Esempio n. 2: se hai un deficit calorico di 592 calorie che mangi, devi moltiplicare 592 per 7 per ottenere 4144. Quindi dividi 4144 per 3800 per calcolare quanto grasso perderai a settimana, 1,09 o poco più di un chilogrammo a settimana.
- Dall'esempio sopra puoi vedere che maggiore è il deficit calorico, più grasso perderai a settimana. Tuttavia, dovresti tenere presente che maggiore è il deficit calorico, più difficile sarà mantenerlo e può portare a un'alimentazione incontrollata.
Metodo 6 di 6: mantenere il peso
Passaggio 1. Pianifica un cheat meal settimanale
Alcune persone desiderano essere in grado di seguire una dieta perfetta entro settimane o mesi per perdere il peso richiesto. Quindi è consigliabile includere "cheat meal" nella dieta una volta alla settimana.
- Pasti cheat non significano che puoi mangiare un'intera pizza e una scatola di gelato in un pasto. Ma questa è un'opportunità per mangiare qualcosa che non è nella tua dieta. Quindi è ancora consentito mangiare due fette di pizza e una ciotola ragionevole di gelato.
- Implementa i cheat meal senza sensi di colpa, dopo che tutti i cheat meal fanno parte della tua dieta, quindi torna rapidamente alla tua dieta per il pasto successivo. Pasti cheat regolari e ragionevoli possono aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo..
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
Non dormire a sufficienza può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Cerca di dormire 8 ore al giorno.
Passaggio 3. Non fissarti sulle tendenze della dieta
Dieta a basso contenuto di grassi, senza grassi, mandarino, dieta cavolo, dieta pulita. Le tendenze dietetiche esistenti possono aiutarti a perdere peso velocemente, ma per una perdita di peso grave e persistente non seguire le tendenze. Questo programma di dieta non si concentra sul cambiamento continuo: mangiare meno di quanto si brucia, mangiare cibi nutrienti con molte proteine e grassi sani nella dieta.
Passaggio 4. Rendilo uno stile di vita
Mantieni l'assunzione di cibo attraverso la dieta. Se mangi come pianificato e mantieni la tua attività attuale o più, dovresti riuscire a perdere grasso.
- Tieni presente che dopo aver perso peso potresti voler ricalcolare il fabbisogno di macronutrienti e calorie.
- Non aver paura di includere nuovi alimenti nella tua dieta, purché tu stia ancora seguendo le linee guida relative a calorie e macronutrienti per la giornata.
- Se non stai perdendo peso con un deficit calorico del 15-30%, guarda la tua dieta. Misurare con attenzione, è meglio pesare, tutti gli alimenti e registrare le dimensioni delle porzioni corrette quando si calcolano le calorie e i macronutrienti che si consumano.
Suggerimenti
- Se stai ancora lottando per perdere peso, prendi in considerazione di fissare un appuntamento con il tuo medico per escludere eventuali irregolarità endocrine (ormonali) che potrebbero ostacolare la tua perdita di peso, come l'ipotiroidismo.
- Se stai ancora lottando per perdere peso, prendi in considerazione di fissare un appuntamento con il tuo medico per escludere irregolarità endocrine (ormonali) che potrebbero ostacolare la tua perdita di peso, come l'ipotiroidismo.
