Se sei a pochi giorni di distanza dalla partecipazione a un evento speciale, come una riunione di scuola superiore, il matrimonio di un amico o un picnic in spiaggia, è naturale sentirti come se avessi bisogno di perdere qualche chilo. Sarai più sicuro di te e apparirai più attraente se sarai in grado di superare l'eccesso di 3-4 chilogrammi di peso corporeo. Questo articolo descrive un modo rapido e sicuro per perdere peso con risultati visibili in circa 2 settimane, ad esempio modificando la dieta ed esercitandosi regolarmente. Inoltre, assicurati che il peso perso non aumenti di nuovo. Sebbene la dieta drastica sia piuttosto allettante, assicurati di eseguire un programma dietetico sicuro, sano e che possa essere mantenuto a lungo termine.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Regola la dieta riducendo il consumo di 500-700 calorie ogni giorno
Inizia una dieta per perdere peso riducendo l'apporto calorico. Puoi perdere -1½ kg in una settimana se riduci il consumo di 500-700 calorie al giorno. Pertanto, puoi perdere 3-4 kg di peso corporeo in 2 settimane.
- Non mangiare meno di 750 calorie al giorno o mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. I bisogni nutrizionali essenziali non vengono soddisfatti se si esegue un programma dietetico troppo rigoroso.
- Ridurre il consumo eccessivo di calorie non accelera la perdita di peso. Ricorda che dovresti perdere peso a poco a poco in modo sano e sicuro.
- Scarica un'app di calcolo delle calorie online per scoprire quante calorie hai consumato e quante calorie devi ridurre.
Passaggio 2. Dai priorità al consumo di fonti proteiche magre, frutta e verdura
Il modo veloce e corretto per perdere peso è quello di seguire una dieta consumando metà piatto di proteine e metà di frutta e verdura perché questi alimenti sono a basso contenuto calorico e contengono molti nutrienti essenziali. Inoltre, ti sentirai sazio più a lungo che se consumi fonti di carboidrati.
- Consumare 1 porzione (100-120 grammi) di una fonte proteica senza grassi a ogni pasto. Una porzione di fonti proteiche ha le dimensioni di un libretto degli assegni.
- Le proteine senza grassi possono essere ottenute mangiando pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo, maiale, frutti di mare, tofu e legumi senza grassi.
- Non dimenticare di mangiare frutta o verdura ad ogni pasto. Consumare 1-2 porzioni di frutta (½ tazza di frutta tritata o 1 frutto piccolo) e 3-5 porzioni (1-2 tazze di verdure verdi) al giorno.
- Quando sei a dieta, puoi mangiarlo con salmone e broccoli alla griglia, insalata di pollo alla griglia, verdure saltate in padella con gamberi e omelette di verdure e formaggio.
Passaggio 3. Limitare il consumo di carboidrati
Uno dei menu salutari durante la dieta sono i cibi ricchi di carboidrati, ma la ricerca mostra che la perdita di peso è più veloce se l'assunzione di carboidrati è limitata.
- Puoi mangiare carboidrati se hai abbastanza tempo per perdere peso. Evita i carboidrati se il tempo è limitato.
- I cereali che subiscono una lavorazione minima sono cereali integrali, quindi il loro contenuto nutrizionale (batteri sani, crusca ed endosperma) è ancora molto alto. Inoltre, i cereali integrali sono ricchi di fibre e contengono altri nutrienti essenziali. Se vuoi mangiare cereali integrali, scegli cereali integrali, come quinoa, avena, pasta integrale al 100% o riso integrale.
- I carboidrati raffinati hanno subito un lungo processo per cui il loro contenuto nutritivo (es. fibre) è molto basso. Pertanto, limitare il consumo di pane, riso, pasta, bagel, biscotti, salatini, patatine, pan di spagna, tortillas o torte.
- Puoi evitare tutti questi alimenti in una volta o mangiare 1-2 porzioni al giorno. Perderai peso più velocemente se riduci il consumo di cibi ricchi di carboidrati.
- Se vuoi aggiungere cereali integrali alla tua dieta, scegli i cereali integrali perché contengono fibre e sostanze nutritive molto più elevate rispetto ai cereali raffinati.
Passaggio 4. Mangia 1-2 porzioni di snack ad alto contenuto proteico
Puoi perdere peso velocemente e raggiungere il tuo obiettivo di 4½ kg in 2 settimane se soddisfi i tuoi bisogni nutrizionali essenziali mangiando fonti proteiche. Inoltre, devi consumare 1-2 porzioni di snack ad alto contenuto proteico ogni giorno, a seconda della tua forma fisica, ad esempio:
- Una tazza di yogurt greco, un uovo sodo, 60 grammi di manzo o barretta proteica o un bicchiere di frullato.
- Assicurati di consumare solo 100-200 calorie con ogni spuntino perché gli spuntini ipercalorici rallentano la perdita di peso.
Passaggio 5. Evitare liquidi ad alto contenuto calorico
Soda, caffè zuccherato, succhi di frutta, bevande sportive e bevande alcoliche sono generalmente ricchi di calorie. Queste bevande possono rallentare o ostacolare la perdita di peso. Quindi, sostituiscilo con una bevanda chiara senza zucchero.
- Prendi l'abitudine di bere bevande chiare senza zucchero di circa 2 litri al giorno per mantenere il corpo idratato per tutto il giorno.
- Prenditi del tempo per sorseggiare liquidi durante le attività quotidiane, come acqua naturale, acqua aromatizzata senza zucchero e caffè o tè senza caffeina.
Passaggio 6. Ignora la dieta drastica
Non lasciarti tentare dagli annunci di dieta flash alla moda che promettono la perdita di peso in brevissimo tempo. Questo programma dietetico di solito non è utile, pericoloso e i risultati non durano a lungo. Inoltre, è facile aumentare di nuovo peso.
- Evita i programmi dietetici che vietano il consumo di determinati gruppi di alimenti e consiglia di mangiare il minor numero di alimenti possibile o meno di 1.200 calorie al giorno.
- Non eseguire un programma dietetico che utilizzi liquidi o lassativi perché dannosi per la salute.
- Inoltre, cerca informazioni prima di iniziare una dieta che suggerisca di assumere integratori o pillole dimagranti per accelerare la perdita di peso. Questo metodo non è sicuro e i risultati non durano a lungo.
Parte 2 di 3: Esercizio
Passaggio 1. Trascorri almeno 75 minuti di cardio ad alta intensità a settimana o 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana
L'esercizio cardio è utile per bruciare calorie in eccesso, accelerando così la perdita di peso. Più ti alleni, l'obiettivo di perdita di peso di 4½ kg può essere raggiunto in 2 settimane.
- L'esercizio aerobico ad alta intensità è un'attività che aumenta la frequenza cardiaca e rende la frequenza respiratoria così veloce che hai difficoltà a pronunciare più parole in successione. Anche se l'effetto è lo stesso, puoi comunque pronunciare frasi brevi con facilità quando fai cardio di intensità moderata.
- Esempi di esercizi aerobici ad alta intensità: corsa, ciclismo, allenamento a intervalli ad alta intensità o boxe.
- Esempi di esercizio aerobico di intensità moderata: camminare, fare jogging, ballare o usare la macchina ellittica.
- Se possibile, dedica più tempo all'esercizio aerobico ogni settimana. Perderai peso più velocemente se ti alleni frequentemente.
- Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità composto da esercizi ad alta e bassa intensità. Questo esercizio è molto efficace nel ridurre il grasso corporeo in modo che possa perdere peso velocemente.
- Non esercitarti troppo a lungo o troppo duramente durante una dieta ipocalorica. Devi mangiare abbastanza per allenarti bene. Pertanto, non limitare l'apporto calorico a meno di 1.200 calorie al giorno, soprattutto quando vuoi fare esercizio.
Passaggio 2. Impara a usare i manubri o una macchina per l'allenamento con i pesi
Gli esercizi di potenziamento muscolare non permettono di perdere 4½ kg di peso in poco tempo, ma sono utili per tonificare i muscoli. Questo esercizio è perfetto se vuoi perdere peso per un evento speciale, come il matrimonio di un amico o una riunione scolastica.
- 30 minuti di esercizio di rafforzamento muscolare al giorno, 3 volte a settimana, possono accelerare la perdita di peso stimolando il metabolismo, ma ci vorrà più tempo.
- Se non ti sei mai allenato con i pesi prima d'ora, collabora con un fisioterapista o un preparatore atletico per imparare la tecnica e la postura corrette. Usa uno specchio per controllare la tua postura e prevenire lesioni.
- Usa il tuo peso corporeo come un peso. Chiedi a un istruttore di fitness di insegnarti come fare plank, side plank, alpinisti, push up e pull up. Flow yoga, barre, pilates e bande TRX sono ottimi modi per apprendere tecniche per rafforzare i muscoli usando il proprio peso corporeo.
Passaggio 3. Fai delle pause attive 1-2 giorni a settimana
Hai bisogno di riposare un paio di giorni a settimana. Fare esercizio ogni giorno senza riposare aumenta il rischio di lesioni perché i muscoli sono sovraccarichi di lavoro.
- Il riposo attivo ti aiuta a recuperare dopo l'allenamento mentre sei ancora in movimento (e bruciando calorie). In questo momento, non ti stai allenando a intensità moderata o alta, ma ciò non significa che stai seduto fermo tutto il giorno. Invece, fai esercizi di impatto leggero o rilassanti, come praticare yoga o camminare.
- Pianifica le pause attive 1-2 giorni a settimana. Assicurati di riposarti attivamente il giorno successivo dopo un allenamento ad alta intensità o un allenamento per il rafforzamento muscolare.
Parte 3 di 3: mantenere la perdita di peso
Passaggio 1. Prenditi del tempo per pesarti regolarmente
Registra il tuo peso prima di metterti a dieta. Monitorare i progressi pesando almeno una volta ogni 10 giorni.
- Gli studi dimostrano che le persone che si pesano regolarmente tendono ad essere maggiormente in grado di controllare il proprio peso e la propria dieta. Se non hai tempo per pesarti ogni giorno, assicurati di farlo una volta alla settimana per registrare il tuo peso.
- Continua a pesarti una volta raggiunto il tuo obiettivo in modo da poter rilevare immediatamente i cambiamenti indesiderati, come l'aumento di peso.
Passaggio 2. Abituati all'esercizio regolare in modo coerente
Questo passaggio è utile non solo per la perdita di peso. È necessario più esercizio per mantenere il peso.
- Fai una routine di esercizi che ti piace. Non hai bisogno di allenarti per troppo tempo o ad alta intensità, ma almeno, fai almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana su base regolare.
- Inoltre, è necessario esercitarsi a rafforzare i muscoli per evitare che il peso aumenti di peso.
Passaggio 3. Coccolati di tanto in tanto
Non trascurare una dieta sana dopo aver raggiunto l'obiettivo di perdita di peso. Per mantenere il tuo peso, devi continuare una dieta sana con un menu equilibrato. Puoi mangiare i tuoi cibi preferiti, ma solo occasionalmente.
- Sei libero di scegliere il tuo cibo preferito, come il gelato, la cena al ristorante o il consumo di succhi di frutta, ma solo 1-2 volte a settimana, non spesso. Tuttavia, scegli saggiamente la definizione di tanto in tanto secondo te.
- Se il tuo cibo preferito appare spesso nel menu, il peso di solito aumenta di nuovo.
- Se ti concedi mangiando i tuoi cibi preferiti, compensa con la tua dieta o il tuo stile di vita, ad esempio trascorrendo più tempo ad allenarti in palestra, aumentando l'intensità del tuo allenamento cardio o riducendo la porzione che mangi durante il giorno.
Suggerimenti
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso. I medici sono in grado di spiegare come perdere peso in modo sicuro e sano in base alle proprie esigenze.
- Evita le diete veloci o alla moda. I programmi dietetici che sembrano troppo grandiosi o troppo facili di solito sono pericolosi e inutili.
- Scopri i tuoi limiti. Se non puoi seguire una dieta quotidiana, inizia a fare la dieta a giorni alterni mentre cerchi di cambiare la tua dieta. Lo stesso vale per i programmi di allenamento.
- Se elimini i carboidrati per perdere peso e poi li mangi di nuovo nel corso della giornata, puoi perdere qualche chilo a causa della perdita di liquidi corporei.
