Negli ultimi anni, la forma fisica è diventata un problema di salute globale, quindi più persone che mai sono alla ricerca di modi per incorporare l'esercizio nelle loro abitudini quotidiane. Per molte persone, i pedometri offrono un modo semplice per registrare l'attività fisica (di solito in termini di numero di passi compiuti). Questo pratico strumento è più piccolo di un cercapersone, economico, facile da trovare e facile da usare con pochi "passi!"
Fare un passo
Parte 1 di 3: registrare i tuoi passi
Passaggio 1. Se necessario, regolare la lunghezza del passo
La maggior parte dei pedometri sarà in grado di rilevare i tuoi passi anche senza le tue impostazioni. Tuttavia, per poter calcolare la distanza totale coperta, dovrai inserire la distanza media del tuo passo su un pedometro specifico. Se non sei sicuro che il tuo pedometro abbia bisogno di queste informazioni, consulta il manuale dell'utente.
- Per misurare la distanza del tuo passo, usa un metro a nastro, inizia a camminare in linea retta, fermati improvvisamente a un certo passo (come il passo sette) e misura la distanza tra i talloni quando inizi l'ultimo passo.
- Nessun pedometro è esattamente lo stesso, quindi il modo in cui inserisci la tua distanza su un pedometro potrebbe differire da un altro. Alcuni pedometri generalmente hanno questo modo di impostazione: premi il pulsante "Modalità" finché non vedi un menu sulla tua distanza percorsa. Premi "Imposta". Vedrai un'impostazione del passo predefinita, di solito intorno a 75 cm. Regola la distanza del tuo passo con i pulsanti sul contapassi.
Passaggio 2. Fissare il contapassi
Il pedometro conta i tuoi passi registrando il numero di "oscillazioni" o "urti" sentiti che si verificano durante il giorno. Di solito, questo accade ad ogni passo che fai, quindi il numero che vedi sul pedometro è di solito un numero abbastanza preciso (a volte anche un numero esatto) dei passi che hai fatto. Perché funziona in questo modo, per contare i tuoi passi, il pedometro deve essere attaccato ai tuoi vestiti o al tuo corpo.
- I tipi più comuni di pedometro sono quelli con clip che si attaccano all'orlo della tasca, alla vita dei pantaloni oa una cintura da appoggiare sui fianchi. Il pedometro funzionerà meglio quando è in linea con la linea mediana della coscia. Se il tuo contapassi è dotato di cinturino, prova ad fissarlo alla cintura in modo che non cada.
- Non tutti i pedometri sono indossati intorno alla vita. Alcuni, ad esempio, si indossano al polso. In questo tipo, il contapassi è solitamente fissato proprio come un orologio. Ci sono anche alcuni dispositivi costosi chiamati accelerometri che funzionano in modo simile ai pedometri che vengono persino indossati sui piedi o sulle caviglie.
Passaggio 3. Muoviti
Una volta che hai fissato saldamente il contapassi e assicurati che sia acceso, di solito puoi iniziare a muoverti e il contapassi conterà automaticamente i tuoi passi. Ogni volta che il pedometro si sposta su e giù durante un passo, conta come un passo. Non hai più bisogno di inserire i dati - puoi semplicemente dimenticare il tuo contapassi fino a sera!
Non puoi semplicemente usare un pedometro per camminare. Puoi anche fare jogging, fare jogging o sprint e il contapassi conterà anche i tuoi passi durante queste attività
Passaggio 4. Controllare il contapassi di notte
Quando hai finito di camminare tutto il giorno (ad esempio, prima di andare a letto), togliti il pedometro e guarda quanti passi hai fatto. Se stai mirando a migliorare la tua forma fisica, tieni traccia dei numeri e goditi la sensazione di orgoglio per i tuoi risultati quel giorno. Nel tempo, puoi migliorare la tua forma fisica aumentando lentamente il numero di passi che fai ogni giorno.
Passaggio 5. Ripetere ogni giorno
Nei prossimi giorni, indossa un contapassi come parte della tua routine ogni volta che inizi a muoverti e toglilo prima di andare a letto. Registra o registra i risultati ogni giorno. Questi semplici passaggi sono tutto ciò che devi fare per iniziare a registrare il conteggio dei passi giornaliero! Una volta che diventa un'abitudine, non noterai nemmeno il contapassi mentre lo indossi.
Parte 2 di 3: impostazione degli obiettivi dei passaggi
Passaggio 1. Imposta un obiettivo regolare
Molte persone hanno iniziato a indossare i pedometri come parte di uno sforzo per mantenere il loro aspetto. In questo caso, di solito è più facile essere motivati a fare dei passi fissando obiettivi piccoli e chiari per te stesso. L'obiettivo dovrebbe aumentare il livello di sfida di settimana in settimana, ma dovrebbe essere alla tua portata.
Molti studi sulla camminata raccomandano che aumentare la falcata di 500 passi a settimana sia un obiettivo di fitness ragionevole. Ad esempio, supponiamo che tu miri a fare 3500 passi al giorno nella prima settimana, 4000 durante la seconda settimana e così via
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi ambiziosi a lungo termine
Non è pratico aumentare per sempre il numero di passaggi ogni settimana. Prima o poi, la maggior parte delle persone desiderava trovare un livello sostenibile di attività che si adattasse alle proprie esigenze di fitness e potesse essere facilmente bilanciato con altri lavori e responsabilità. Questo dovrebbe essere il tuo obiettivo finale. Concediti un sacco di tempo e aumenta lentamente il conteggio dei passi di settimana in settimana finché non diventa facile. Non aspettarti di raggiungere il tuo obiettivo finale quando sei appena agli inizi; sfidare te stesso improvvisamente può portare al fallimento e alla fine scoraggiarti.
Un obiettivo a lungo termine che molti adulti pubblicizzati desiderano è 10.000 passi al giorno. Per una persona di lunghezza media del passo, 10.000 passi equivalgono ad almeno 8 km. Sebbene 10.000 passi al giorno possano essere un ottimo obiettivo di fitness, potrebbe non essere sostenibile per alcuni gruppi di persone (come i malati o gli anziani). D'altra parte, il livello di attività potrebbe essere troppo leggero per adolescenti e bambini
Passaggio 3. Registra i tuoi risultati giornalieri
Per tenere traccia dei tuoi progressi a lungo termine, è consigliabile registrare i numeri del contapassi giornalieri in un diario dei tuoi passi. Dopo aver riassunto alcuni mesi di dati, è facile vedere le modifiche apportate: puoi persino creare un grafico a linee per vedere visivamente i tuoi progressi.
Il tuo diario, ovviamente, non deve essere un diario cartaceo. Possono essere utilizzate anche riviste digitali. Anche i programmi per fogli di calcolo come Microsoft Excel semplificano la trasformazione dei dati in grafici
Passaggio 4. In caso di dubbio, consultare un medico
Se non sei sicuro di quali obiettivi a lungo termine e a breve termine siano appropriati per te, parla con il tuo medico. Solo un professionista medico può dirti esattamente quale tipo di esercizio si adatta alla tua storia medica.
Se hai una condizione medica che influisce sul livello di esercizio che puoi fare (come una malattia cardiaca), parla con il tuo medico prima di iniziare a usare un pedometro, non dopo. Mentre i pericoli del camminare sono generalmente piuttosto bassi, alcuni problemi medici possono cambiarlo
Parte 3 di 3: migliora la tua forma fisica
Passaggio 1. Cammina a passo svelto
In generale, più velocemente ti muovi, più peso lavora il tuo corpo, più energia usi e più calorie bruci. Ad esempio, una persona di peso moderato può bruciare circa 70 o più calorie ogni ora aumentando la velocità di camminata da 5,6 a 7,2 km/ora. Quindi, se sei interessato a bruciare calorie o aumentare il tuo potenziale atletico, puoi camminare più velocemente, non più lentamente.
- La maggior parte delle fonti di informazioni sulla salute definisce la camminata a "andatura veloce" come un'andatura di 4,8 km/h o più: se non sei sicuro da dove iniziare, questo è un buon metro di valutazione.
- Ricorda che, per un esercizio ancora migliore, camminare a passo svelto ridurrà anche il tempo necessario per camminare, non importa quanto sia lontano, dandoti più tempo per fare altre cose!
Passaggio 2. Utilizzare movimenti diversi dal camminare
Come notato sopra, un pedometro non conta solo i tuoi passi mentre cammini. Poiché il pedometro registra tutti i movimenti ritmici, ripetuti, su e giù, è utile anche per registrare i tuoi movimenti durante le varie attività sportive. Tieni presente che la distanza media del tuo passo potrebbe essere diversa per queste attività, il calcolo della distanza potrebbe non essere accurato. Di seguito sono riportate alcune altre attività che il contapassi "passi" conta:
- Correre
- Escursione a piedi
- Salendo le scale
- corda per saltare
- Alcuni pedometri hanno opzioni di impostazione per misurare la velocità e la distanza percorsa.
Passaggio 3. Utilizzare un contapassi per aiutarti a contare le calorie
In generale, le persone perdono peso quando consumano più calorie al giorno di quelle che assumono dal cibo. Se camminare è la tua unica forma di esercizio quotidiano, puoi utilizzare un contapassi per aiutarti a rimanere in pista per perdere peso. Poiché un contapassi può dirti quanto hai camminato, puoi utilizzare un calcolatore di calorie online per scoprire quante calorie hai consumato in base alla distanza percorsa. Aggiungi questo al tuo metabolismo basale (BMR), il numero di calorie che spendi per vivere la tua vita e troverai il numero medio di calorie che consumi in un giorno.
Ad esempio, una persona che pesa 81 kg e che cammina per otto chilometri per tre ore in un giorno brucia circa 720 calorie. Se il BMR di questa persona è di circa 1800 calorie (la quantità normale per un giovane con un'altezza di 180 cm) brucia circa 2520 calorie in un giorno, quindi mangiare meno calorie di questo gli farà perdere peso
Passaggio 4. Mantieniti motivato a lungo termine
Mantenere le tue attività a un livello decente non è come i propositi di Capodanno che possono essere ignorati per alcune settimane dopo che sono stati fatti: devono essere un impegno per tutta la vita. È stato dimostrato che le persone che si esercitano regolarmente (con o senza pedometro) vivono una vita più lunga e più sana di quelle che non lo fanno. Ma questi benefici sono il risultato di un impegno continuo e a lungo termine, quindi cerca di rimanere motivato mentre usi il pedometro per rendere molto più semplice l'esercizio regolare e coerente. Ecco alcuni modi per "potenziare" per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness:
- Ricorda a te stesso i tuoi obiettivi quando non hai voglia di fare esercizio.
- Premiati quando raggiungi piccoli obiettivi.
- Riposa a sufficienza in modo sano ogni giorno.
- Ascolta musica stimolante e accattivante.
- Guarda film stimolanti.
- Prenditi una pausa occasionale dalla routine delle attività di fitness.
- Parla agli altri del tuo obiettivo.
Suggerimenti
- Cerca di non saltare, poiché il salto interferirà con il conteggio dei passi. Per evitare che ciò accada, puoi rimuovere il contapassi prima di eseguire l'esercizio di salto.
- Camminando in attività durante il giorno può essere contato. Ti allenerai senza rendertene conto!
- Considera la possibilità di creare un percorso per camminare o correre. Crea un percorso a piedi che sia impegnativo ma non troppo difficile e, soprattutto, un percorso interessante. Quando crei un nuovo percorso, puoi confrontare la distanza e il tempo trascorso, che possono anche essere confrontati con quando esci da casa!
Avvertimento
- Se cade, il contapassi sarà danneggiato o perso. Assicurarsi che il pedometro sia fissato saldamente alla cintura.
- Fai attenzione ai burloni che cambieranno il numero del contapassi quando non stai guardando.
