La lotta per perdere il grasso della pancia allenando i muscoli addominali non dà i risultati sperati? Forse non sai che il grasso corporeo non può essere ridotto solo in alcune parti del corpo. Per dimagrire, è necessario bruciare completamente i grassi adottando una dieta sana, dormendo a sufficienza ogni giorno ed esercitandosi regolarmente. Inoltre, i muscoli addominali possono essere allenati eseguendo alcuni dei movimenti in questo articolo! Qualunque sia la forma e la taglia del tuo corpo, che sia basso grasso o alto, tutti hanno le loro specialità e bellezza.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esercitarsi regolarmente
Passaggio 1. Scegli uno sport che ti piace
Non forzarti a fare esercizio che non è il tuo hobby perché potrebbe esserlo, perdi motivazione! Scopri quali sport ti piacciono, come praticare yoga, ballare, giocare a futsal, basket, nuotare, fare jogging e così via. Ci sono così tante scelte! Inoltre, puoi allenarti con una squadra, come giocare a calcio o camminare da solo nel parco.
- Dopo aver determinato lo sport che ti interessa, fallo almeno 3 volte a settimana.
- Prenditi del tempo per fare altri sport almeno 2 volte a settimana. Ad esempio, se ti piace giocare a basket, esegui questa attività 3 volte a settimana più l'allenamento con i pesi 2 volte a settimana.
- Fai un altro esercizio se sei annoiato. In caso di infortunio, non continuare ad allenarsi e consultare immediatamente un medico.
Consiglio:
Non sprecare soldi per diventare un membro della palestra perché vuoi allenarti! Puoi esercitarti da solo a casa guardando video tutorial gratuiti su YouTube.
Passaggio 2. Invita un amico che ti sostiene a fare esercizio insieme
Il modo migliore per motivarti a fare esercizio regolarmente è chiedere a qualcuno di ricordarti di allenarti secondo un programma. A volte ti invita, ma altre volte lo inviti a fare esercizio. Il partner ideale! Se non hai un compagno di allenamento, iscriviti a un club di aerobica o a un club sportivo a scuola. Un altro modo, invita gli amici a fare esercizio insieme.
Prepara regali utili per emozionarti di più, ad esempio invita gli amici a praticare yoga e bere un caffè insieme o fare aerobica e poi giocare a casa
Passaggio 3. Abituati a fare movimento fisico per 1 ora al giorno
Invece di un esercizio intenso, puoi semplicemente muovere il tuo corpo, come camminare, andare in bicicletta, esercitarti con i manubri, giocare a badminton con tuo nipote o saltare la corda.
Puoi dividere la durata di 1 ora in più sessioni, ad esempio praticando yoga per 30 minuti al mattino prima di andare a scuola e poi giocando a futsal con gli amici per 30 minuti dopo la scuola
Passaggio 4. Esegui esercizi di rafforzamento muscolare e solleva pesi 2-3 volte a settimana
Se ti alleni in palestra, l'attrezzatura per il sollevamento pesi è solitamente dominata dagli uomini, ma non arrenderti! Le giovani donne devono avere un corpo forte per rimanere in salute, ad esempio praticando il sollevamento pesi per ridurre il grasso e costruire muscoli. Assicurati di lavorare su braccia, gambe e addominali. Per i principianti, usa il peso del tuo corpo come peso, ad esempio praticando flessioni e crunch. Usa i manubri o un bilanciere se i tuoi muscoli sono più forti.
Se non sai già come utilizzare una macchina per sollevare pesi, guarda i tutorial video gratuiti su YouTube o chiedi a un istruttore di fitness come farlo
Passaggio 5. Esegui esercizi addominali per costruire i muscoli addominali
Esercitare il corpo nel suo complesso è un modo efficace per perdere peso, ma è necessario lavorare i muscoli addominali se si desidera avere la pancia piatta, ad esempio facendo una postura di plank e poi difendendosi mentre si raddrizzano le braccia o si riposa sui gomiti. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Se sei appena agli inizi, tieni duro per 30 secondi. Allunga la durata a poco a poco man mano che la forza muscolare aumenta.
- Inoltre, solleva le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena e poi alza e abbassa le gambe alcune volte.
- Il grasso della pancia non diminuisce se alleni solo i muscoli addominali, ma questo passaggio è utile per costruire i muscoli addominali.
- Non allenare i muscoli addominali per 2 giorni consecutivi.
Metodo 2 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Fai una colazione nutriente ogni giorno
Non saltare la colazione! Alcune persone pensano di poter perdere peso se non fanno colazione. Questo metodo non è efficace, anche dannoso per il corpo. Quindi, assicurati di fare colazione ogni mattina, come farina d'avena, yogurt e muesli o uova strapazzate.
- Evita i cereali zuccherati e le ciambelle. Oltre a non essere nutrienti, questi alimenti vengono digeriti immediatamente, quindi ti viene fame più velocemente e mangi più spesso.
- Una ciotola di cereali integrali con latte scremato e frutta fresca può essere un delizioso menu per la colazione salutare.
- Il pane integrale e le uova strapazzate contengono molte proteine necessarie per le attività mattutine.
Passaggio 2. Mangia frutta e verdura ogni giorno
Assicurati di mangiare frutta e verdura fresca ad ogni pasto, come cereali e mele a colazione, panini e insalate a pranzo, riso e verdure con pollo alla griglia a cena.
- Evita i grassi saturi, come burro o strutto. Mangia molte fonti salutari di grassi insaturi, come pesce e avocado.
- Sostituisci le fonti di carboidrati raffinati (come pane bianco o cracker) con carboidrati non trasformati (come il riso integrale).
Passaggio 3. Bere acqua invece di soda o succo di frutta
Quando si consumano bevande gassate o succhi di frutta, grandi quantità di zucchero vanno direttamente nei vasi sanguigni. Questo è dannoso per il corpo e aumenta il peso. Quindi, bevi 6-8 bicchieri d'acqua ogni giorno. Prendi l'abitudine di portare con te una bottiglia piena d'acqua durante le tue attività quotidiane in modo da poter bere il più spesso possibile, invece di aspettare di avere sete. Oltre a mantenerti in salute, troverai più facile perdere peso se rimani idratato.
Non picchiarti se per sbaglio bevi bibite gassate o succhi di frutta, ma assicurati che sia solo occasionalmente. Consumare acqua come bevanda principale ogni giorno
Passaggio 4. Preparare abbastanza cibo nel piatto e quindi nascondere la ciotola contenente i contorni
Molte persone non riescono a smettere di mangiare finché non sono sazi perché continuano a parlare, mentre a tavola vengono serviti vari contorni. Evita questa abitudine prendendo abbastanza cibo, quindi salva immediatamente un altro piatto.
Se sei così irrequieto durante una lunga chiacchierata che vuoi alzarti da tavola, alzati per riempire un bicchiere d'acqua o salutalo e vai altrove
Passaggio 5. Evitare cibi nutritivi
Questo passaggio è abbastanza difficile per gli adolescenti! Se i tuoi amici ti chiedono di mangiare pizza o bere cendol gelato, tu vieni, giusto? In alternativa, suggerisci un altro evento doposcuola, come nuotare o giocare. Se vuoi unirti, prenditi del tempo per mangiare cibo sano a casa prima di unirti a loro. Quando arrivi lì, ordina l'acqua perché hai già mangiato. Puoi ancora uscire e divertirti con gli amici senza mangiare la malnutrizione.
Molti ristoranti fast food offrono cibo sano, ma non molti lo sanno. Puoi gustare un'insalata con maionese a basso contenuto di grassi
Metodo 3 di 3: Applicare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Assicurati di aver davvero bisogno di perdere peso
Molte giovani donne vogliono dimagrire per sembrare artisti idol. Sfortunatamente, i fotomodelli delle riviste sono solitamente costretti a seguire una dieta rigorosa e malsana per perdere peso. Quindi, non utilizzare il peso del fotomodello come punto di riferimento. Verificare con il proprio medico per determinare se è necessario perdere peso.
- Sappi che puoi determinare se il tuo peso ideale utilizza il tuo indice di massa corporea (BMI). Tuttavia, l'IMC non è sempre accurato perché se sei muscoloso, a volte l'IMC indica che sei in sovrappeso, ma non lo sei. Questo accade perché il peso muscolare fa aumentare l'IMC.
- I corpi delle ragazze adolescenti di solito diventano più pieni durante la pubertà. Il grasso che fa ingrossare seno e glutei forma anche un sottile strato sulla pancia. Questa è una cosa normale!
Passaggio 2. Perdere un massimo di kg a settimana
Ultimamente, ci sono molti programmi di dieta veloce che promettono una perdita di peso più rapida. Tuttavia, un modo efficace per perdere peso è adottare una dieta sana e realistica e fare esercizio regolarmente. Questo passaggio può far perdere peso kg a settimana se fatto in modo coerente. Se segui un programma di dieta veloce perché vuoi perdere peso velocemente, guadagnerai di nuovo peso dopo la dieta perché non sei abituato ad adottare una dieta sana.
- Perdere peso kg a settimana sembra insignificante, ma ricorda, questo è un modo sicuro ed efficace per perdere peso. Se fatto in modo coerente, puoi perdere 25 kg di peso in un anno.
- Non assumere pillole dimagranti, lassativi, indurre il vomito ed evitare la mancanza di assunzione di cibo. Questo metodo è molto pericoloso perché fa male alla salute. Se il tuo amico lo fa, chiedi come sta. Ha bisogno dell'aiuto di un professionista della salute perché questo comportamento indica che ha un disturbo alimentare.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di mangiare quando hai fame
Non ridurre la porzione di cibo perché vuoi perdere peso perché sarai assonnato, facilmente irritabile e incapace di concentrarti mentre studi. Porta a scuola snack salutari, come cracker integrali, formaggio, mele, banane, pane tostato con burro di arachidi o fette di carota. Portare snack sani significa risparmiare denaro perché non devi comprare cibo quando hai fame.
Prenditi del tempo per mangiare prima di avere fame perché mangerai il menu disponibile senza considerare l'alimentazione se hai molta fame
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di dormire 8-9 ore ogni notte
Un buon riposo notturno svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute e nella perdita di peso. Una notte di sonno di 8-9 ore ti mantiene energico, sveglio e in grado di scegliere un menu sano da mangiare. Questo passaggio è in grado di superare le 2 principali cause dell'eccesso di cibo, ovvero lo stress e la tristezza.
- Andare a letto a orari prestabiliti può ridurre il consumo di spuntini nutrizionali durante le attività notturne.
- Oltre a impostare una sveglia per svegliarti, imposta un timer in modo che squilli in base alla programmazione della buonanotte. Puoi dormire meglio e svegliarti riposato se vai a letto alla stessa ora ogni sera.
- Implementa un programma per andare a dormire e alzati presto nei fine settimana. Anche se sembra strano, questo metodo fa sì che il corpo rimanga in forma e magro più velocemente. Puoi dormire fino a tardi nei fine settimana, ma non fare tardi.
Suggerimenti
- Non saltare la colazione! Questo metodo aumenta l'appetito durante il giorno in modo da mangiare troppo.
- Non puoi perdere peso se fai solo crunch. Devi allenare a fondo il tuo corpo per aumentare il consumo di calorie. Oltre ai crunch, esegui altri movimenti per ottenere i migliori risultati.
- Invece di consumare bibite gassate e zuccherate, bevi acqua.
Avvertimento
- Fai una varietà di esercizi fisici. Il corpo non subisce cambiamenti se esegui regolarmente determinati esercizi perché questo metodo non è efficiente ed efficace.
- Non fare una dieta drastica.
- Puoi farti male alla schiena se fai troppi crunch o addominali. Quindi, riposa 1 giorno prima di esercitarti di nuovo.
- Trattenere la fame è molto dannoso per il corpo e porta ad un aumento di peso più avanti nella vita.
