Il corpo umano è grasso in vari punti: intorno ai fianchi, alla vita, alle cosce e altro ancora. Ma ci sono anche diversi tipi di grasso nel corpo, vale a dire grasso sottocutaneo (sottocutaneo) e grasso della pancia (viscerale). Il grasso sottocutaneo appena sotto la pelle di solito non è molto dannoso per la salute. Il grasso della pancia è dentro o intorno agli organi nell'addome o nella cavità addominale. Questo tipo di grasso si avvolge nello stomaco, nel fegato e nell'intestino. Il grasso della pancia può causare molti rischi per la salute, oltre ai suoi effetti sulla resistenza all'insulina (che può portare al diabete di tipo 2), infarti, ictus, ipertensione e alcuni tipi di cancro (ad esempio il cancro al seno e al colon). Ma il livello di grasso della pancia può essere controllato e ridotto attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Controllare l'assunzione di grassi
Limitare l'assunzione di grassi a circa il 20-30% dell'apporto calorico totale, che è di circa 40-70 g al giorno (basato su una dieta da 2.000 calorie al giorno). Un maggiore consumo di grassi aumenterà la probabilità di aumentare di peso o di grasso addominale.
- Smetti di consumare grassi trans (grassi trans). Il grasso trans è un tipo di grasso artificiale ed è stato dimostrato che causa l'indurimento delle arterie coronarie e aumenta il grasso della pancia.
- Ridurre il consumo di grassi saturi (grassi saturi) a meno del 7% dell'apporto calorico totale. Sebbene i grassi saturi non siano così dannosi come i grassi trans, la sua assunzione dovrebbe essere comunque limitata. In genere, questo tipo di grasso è sufficiente per 15-20 g al giorno (basato su una dieta da 2.000 calorie al giorno).
Passaggio 2. Mangiare grassi salutari per il cuore
Sebbene l'assunzione complessiva di grassi debba essere monitorata, alcuni tipi di grassi sono ancora importanti per mantenere una buona salute e supportare il tuo obiettivo di ridurre il grasso della pancia. È stato dimostrato che i grassi alimentari, in particolare gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), aiutano a ridurre il grasso della pancia.
- I MUFA si trovano in alimenti come: olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, olio di sesamo, avocado, noci e semi.
- Includi uno o due piatti di questi esempi nelle tue porzioni quotidiane.
Passaggio 3. Limitare il consumo di carboidrati
È stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono il grasso della pancia. Riduci il consumo di cibi ricchi di carboidrati nella tua dieta quotidiana per aiutare a ridurre il grasso della pancia.
- Cibi ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio: pane, riso, pasta, cracker, tortilla chips, bagel, caramelle e tutte le bevande zuccherate. Limita questi piatti a un massimo di due porzioni al giorno.
- Gli alimenti contenenti latticini, frutta e verdure amidacee contengono anche carboidrati, ma hanno anche altri buoni nutrienti come proteine, fibre, vitamine e minerali.
- I carboidrati dei dolci e delle bevande zuccherate dovrebbero essere ridotti al minimo.
Passaggio 4. Mangia abbastanza fibre ogni giorno
Secondo la ricerca, le persone che mangiano abbastanza fibre ogni giorno hanno livelli più bassi di grasso della pancia (e sono più facili da perdere). Le donne dovrebbero consumare 25 g di fibre al giorno mentre gli uomini dovrebbero consumare 38 g.
- Oltre ai cereali (pane, riso, quinoa), il fabbisogno di fibre può essere soddisfatto da frutta e verdura.
- Esempi di frutti ad alto contenuto di fibre: mele, more, lamponi e pere.
- Esempi di verdure ad alto contenuto di fibre: soia, carciofi, spinaci, broccoli e cavoli.
Passaggio 5. Monitora l'apporto calorico complessivo
Per ridurre il grasso della pancia, dovresti mangiare calorie medio-basse. In generale, gli uomini hanno bisogno di circa 2.000-2.500 calorie al giorno, le donne 1.600-2.000.
- Il fabbisogno calorico di ogni persona può variare a seconda del metabolismo, della massa muscolare, del sesso, dell'età e dell'attività.
- Ricorda di seguire una dieta a basso (o medio) calorico da sola senza alcun altro sforzo non farà molto per ridurre i livelli di grasso della pancia, ma se combinata con l'esercizio fisico può dare ottimi risultati.
Metodo 2 di 3: cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Fare esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare ha dimostrato di essere il più efficace per ridurre il grasso della pancia. Si consiglia di svolgere attività aerobica di intensità moderata circa 150 minuti a settimana per ridurre i livelli di grasso della pancia.
- Le attività aerobiche includono sport come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta e arrampicarsi.
- Se riesci ad allenarti per più di 150 minuti a settimana, puoi raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Passaggio 2. Esegui anche un allenamento per la forza
Anche l'allenamento della forza o il sollevamento pesi è una parte importante dell'esercizio. Si consiglia di allenare la forza una o due volte a settimana.
- L'allenamento per la forza include: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni e crunch.
- Sappi che l'allenamento che si concentra su un'area del corpo (allenamento spot) non riduce il grasso della pancia. Per ridurre il grasso della pancia, la chiave è la dieta e l'esercizio cardiovascolare. Tuttavia, più muscoli costruisci attraverso l'allenamento della forza, più calorie puoi bruciare.
Passaggio 3. Prova diversi tipi di esercizio
Per mantenere l'esercizio divertente e piacevole, prova diversi tipi di esercizio. È anche utile per evitare il sovrallenamento o l'uso eccessivo di determinati gruppi muscolari.
- Se non ti piace allenarti in palestra, prova un corso di danza o unisciti a una squadra sportiva. Se ti piace, allora è più facile farlo continuamente.
- Prova le attività all'aperto come l'escursionismo, il kayak o il ciclismo.
- Concentrati sui tuoi obiettivi per essere motivato a fare esercizio regolarmente.
Passaggio 4. Vai a letto presto
Si consiglia agli adulti di dormire 7-9 ore a notte. Il sonno è molto importante per la salute generale. Secondo la ricerca, le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno livelli più elevati di grasso della pancia. Assicurati di andare a letto presto in modo da poter dormire a sufficienza.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici (TV, cellulare e computer) 30 minuti prima di andare a letto.
- Spegni tutte le luci della stanza prima di andare a letto. La luce fioca può disturbare il sonno.
Passaggio 5. Smetti di fumare e di bere alcolici
Fumare (o consumare qualsiasi prodotto del tabacco) e bere alcolici può portare a livelli elevati di grasso della pancia. Interrompi queste due abitudini per ridurre il grasso della pancia, perdere peso e migliorare la salute generale.
- Se hai bisogno di interrompere l'assunzione di nicotina, prova a chiedere aiuto al tuo medico. Forse il tuo medico può darti ulteriori farmaci o consigli per aiutarti a smettere.
- Si raccomanda vivamente di limitare il consumo di alcol. Il limite massimo per il consumo di alcol per le donne è di una sola dose in un giorno, per gli uomini due dosi. È meglio se smetti prima di bere alcolici mentre stai riducendo il grasso della pancia.
Metodo 3 di 3: Monitoraggio dei progressi
Passaggio 1. Misura la circonferenza della vita
La circonferenza della vita può essere un'indicazione del rischio di obesità, sindrome metabolica e altre condizioni di salute croniche. Una grande circonferenza della vita può essere un'indicazione di un aumento del grasso della pancia.
- Per ridurre il rischio, la circonferenza della vita delle donne dovrebbe essere mantenuta inferiore a 100 cm, quella degli uomini inferiore a 88 cm.
- Per misurare con precisione la circonferenza della vita, utilizzare un cinturino di misurazione non elastico appena sopra l'osso iliaco. Misura quando espiri, non quando inspiri.
Passaggio 2. Pesare ogni settimana
Mentre l'obiettivo principale è ridurre il grasso della pancia, anche i cambiamenti di peso complessivi dovrebbero essere monitorati durante tutto il processo. Perdere peso cambiando dieta e facendo esercizio regolarmente può indicare che il livello di grasso della pancia sta diminuendo.
- Pesare 1-2 volte a settimana; fallo sempre allo stesso tempo e se possibile senza vestiti in modo che i risultati siano accurati.
- La perdita di peso sicura (insieme all'obiettivo di ridurre il grasso della pancia) è di 0,5-1 kg a settimana. Perdere peso più di così può rischiare carenze nutrizionali e i risultati sono difficili da mantenere a lungo termine.
Suggerimenti
- Unisciti alla comunità online per ottenere vari buoni input per gli sforzi per ridurre il grasso della pancia.
- Registra la tua assunzione di cibo (diario alimentare) in modo da poter vedere quali alimenti e periodi sono vulnerabili.
- Registrare i modelli di allenamento (diario di allenamento) in modo che l'esercizio possa essere monitorato più da vicino.
- Partecipa a una lezione di fitness amichevole, come una lezione di aerobica, per rimanere motivato.
