L'accumulo di grasso viscerale, o grasso della pancia sugli organi interni, può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache nelle donne. Fortunatamente, questo grasso viscerale è metabolicamente attivo e può essere rapidamente ridotto da una combinazione di dieta speciale, esercizio fisico e sollievo dallo stress. Puoi perdere velocemente il grasso della pancia regolando gli ormoni dello stress e aumentando il metabolismo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare secondo un piano
Passaggio 1. Segui l'adagio "lo stomaco è fatto in cucina"
La maggior parte dei personal trainer afferma che per perdere il grasso della pancia è necessario combinare il 90% di dieta e il 10% di esercizio fisico. Se non stai seguendo una dieta equilibrata, questo passaggio è molto importante.
Passaggio 2. Limitare lo zucchero e i cereali raffinati
Ridurre lo zucchero e le calorie vuote dai carboidrati bianchi raffinati ti farà bruciare i grassi più velocemente.
- Questo include calorie liquide come soda, bevande al caffè e alcol.
- La maggior parte dei nutrizionisti pensa che sia impossibile perdere il grasso della pancia in modo rapido e sano senza eliminare gli alimenti trasformati dalla propria dieta.
Passaggio 3. Pianifica i tuoi pasti in base a porzioni di frutta e verdura
- Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di un minimo di 2,5 tazze di verdura al giorno.
- Scegli le verdure per colore. Prova a preparare il piatto con verdure colorate e otterrai più nutrienti.
- Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di 1,5-2 tazze di frutta al giorno.
Passaggio 4. Aggiungi i cereali integrali
Preferisci i cereali integrali come la quinoa, il riso integrale e l'orzo al pane integrale. Meno mangi cereali integrali raffinati, meglio è per il tuo corpo.
- Scegli cereali integrali a basso indice glicemico. Ciò significa che non aumentano improvvisamente la glicemia e ti faranno sentire sazio più a lungo.
- Visita glycemicindex.com per vedere se i tuoi cibi preferiti corrispondono a un indice glicemico sano.
Passaggio 5. Pianifica le tue proteine
- Mangiare proteine di qualità, come salmone, tonno, tacchino, pollo e fagioli ogni giorno (le donne in gravidanza, che allattano o che stanno pensando di rimanere incinte dovrebbero fare attenzione alla quantità di mercurio nella loro dieta ed evitare di mangiare determinati tipi di pesce nella loro dieta) importo eccessivo).
- Aggiungere il latte magro sotto forma di yogurt. Lo yogurt abbassa i livelli di cortisolo attraverso il calcio in esso contenuto. Lo yogurt greco ha più proteine dello yogurt normale e 1 porzione al giorno, come parte di una dieta equilibrata, può aiutarti a bruciare il grasso della pancia più velocemente.
Passaggio 6. Bevi da 2 a 5 tazze di tè verde al giorno
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano 600 mg di catechine, antiossidanti presenti nel tè verde, perdono 16 volte più grasso viscerale rispetto a chi non lo beve.
- Cerca il tè verde che ha alti livelli di antiossidanti.
- Per ottenere i benefici, devi berlo caldo.
Metodo 2 di 3: Esercizio secondo un piano
Passaggio 1. Fai 1 ora di cardio al giorno per perdere grasso velocemente
Sebbene fare esercizio cardio moderato per 30 minuti al giorno possa fermare la produzione di grasso viscerale, è necessaria 1 ora intera di esercizio cardio per bruciare quel grasso. Non puoi "perdere grasso in un solo posto" o semplicemente bruciare il grasso nella pancia senza bruciare il grasso in altre parti del corpo. Tuttavia, il 90% delle persone nota una riduzione del grasso della pancia la prima volta.
Passaggio 2. Scegli l'allenamento a intervalli
Un breve aumento di intensità (1-5 minuti) di cardio ad alta intensità per 1 ora aumenterà il metabolismo e perderà grasso più velocemente.
- Prova il campo di addestramento (allenamento duro e rigoroso), l'allenamento a circuito o una lezione per bruciare i grassi, per imparare come incorporare esercizi ad alta intensità nella tua routine.
- Puoi anche trovare le impostazioni dell'intervallo sulla maggior parte delle macchine per l'allenamento cardio.
Passaggio 3. Esegui esercizi a corpo libero prima di eseguire esercizi regolari di riduzione della pancia
Fai plank, side plank, flessioni, squat e affondi ogni due giorni.
- Cerca di includere 30 minuti di allenamento a corpo libero a giorni alterni.
- Questi esercizi statici e dinamici bruciano più grasso degli esercizi per la perdita della pancia perché coinvolgono i muscoli del core, come gli addominali più lunghi e più intensi.
- Includi l'allenamento della forza con macchine o pesi regolari man mano che il tuo corpo si abitua all'aumento dell'esercizio. Fai 30 minuti di sollevamento pesi, con lo stomaco piegato, 3 volte a settimana.
Passaggio 4. Allunga gli addominali prima di allenarti
Prova a fare un po' di cardio prima di fare esercizi addominali e stretching, in modo che la combustione dei grassi vada al centro piuttosto che a fianchi, gambe o collo stretti.
- Partecipa a un corso di Pilates per imparare a indirizzare i muscoli addominali profondi.
- Fai 15-30 minuti di esercizi addominali a giorni alterni.
- Assicurati di includere esercizi che facciano lavorare i tuoi obliqui (addominali laterali) e trasverso dell'addome (addominali inferiori). I buoni esercizi includono i tuffi della tavola laterale, i crunch inversi, i colpi di bicicletta e i roll down.
Metodo 3 di 3: Bilanciamento degli ormoni dello stress
Passaggio 1. Identifica le cause dello stress nella tua vita
Lo stress è stato associato ad un aumento del grasso viscerale sia negli uomini che nelle donne.
- Lo stress fa sì che il tuo corpo produca più ormoni dello stress come il cortisolo.
- Il cortisolo invia un segnale al tuo corpo per immagazzinare grasso. Lo stress è un segnale per il tuo corpo che il cibo può essere limitato più avanti nella vita.
- Molti studi hanno dimostrato che le donne mostrano più sintomi fisici di stress rispetto agli uomini, compreso l'aumento di peso nell'addome.
Passaggio 2. Riduci immediatamente le situazioni stressanti a casa e al lavoro
Gestire lo stress nella tua vita ti aiuterà a perdere il grasso della pancia più velocemente della dieta e dell'esercizio da solo.
Passaggio 3. Inizia esercizi di respirazione profonda
- Fai un esercizio di respirazione di 10 secondi. Siediti in una posizione comoda. Inspira per 10 secondi, quindi espira per 10 secondi. Respira in questo modo per 2-5 minuti.
- Le persone sotto stress di solito respirano velocemente quando inspirano ed espirano e hanno respiri superficiali, senza rendersene conto.
- Esegui esercizi di respirazione di 10 secondi ogni volta che sei stressato o a 5 intervalli diversi durante il giorno.
Passaggio 4. Prendi un integratore di vitamina C
Se non riesci a ottenere abbastanza vitamina C dal cibo, l'assunzione di integratori di vitamina C può aiutare a regolare i livelli di cortisolo nel sangue e gli effetti dello stress sul tuo corpo.
- Cerca di mangiare più melone, arance, peperoncini rossi e verdi, kiwi, broccoli o pomodori. Una porzione di ogni frutto contiene tra 40 e 100 mg di vitamina C.
- Prendi 500 mg di vitamina C al giorno. Cerca di ottenere la maggior parte della tua vitamina C dal cibo.
- Prendi un integratore di vitamina C da 200 mg se non arrivi a 500 mg al giorno. Puoi assumere un integratore da 500 mg per una settimana, se ritieni di assumere pochissima vitamina C dalla tua dieta.
Passaggio 5. Dormi sempre per 7-8 ore
Un buon sonno controllerà lo stress e i livelli ormonali.
- Le persone che dormono meno di 7 ore al giorno possono anche aumentare i livelli di cortisolo e grelina, causando un aumento del grasso della pancia.
- La grelina è un ormone che provoca voglie di cibi dolci e grassi.
Passaggio 6. Prova lo yoga o la meditazione
Se gli esercizi di respirazione profonda aiutano abbastanza, allora lo yoga e la meditazione sono i modi migliori per controllare il cortisolo, la grelina e altri ormoni che causano l'aumento di peso.
- Per perdere velocemente il grasso della pancia, dovresti provare a fare diversi tipi di yoga come esercizio e antistress. Lo yoga flow (noto anche come yoga Vinyasa) brucia i grassi mentre allevia lo stress.
- Se scegli di provare la meditazione, può anche aiutarti a dormire. La meditazione dovrebbe essere aggiunta al tuo programma oltre ad aumentare la pratica.
Suggerimenti
-
Snack salutari
- È normale avere fame tra i pasti. È saggio combattere l'impulso, ma se non puoi, prova a mangiare spuntini sani come frutta e zuppa.
- I frutti idratano e rinfrescano e ti mantengono attivo. La zuppa è deliziosa, facile da preparare e salutare rispetto ai biscotti e ad altri cibi spazzatura che tendono a farti ingrassare.
