Perdere peso è un obiettivo di esercizio così popolare che metà degli americani afferma che è importante per loro. Molte persone trovano il loro stomaco molto fastidioso e la ricerca mostra che il grasso viscerale (attorno agli organi interni) è il più pericoloso per la salute. Sebbene la perdita di peso non possa essere raggiunta senza dieta ed esercizio fisico, ci sono alcune cose che puoi fare per perdere peso senza andare in palestra o morire di fame.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: creare l'impressione di una perdita di peso temporanea
Passaggio 1. Prova un vestito per il controllo della pancia
Ora ci sono molte opzioni nel settore della biancheria intima per capi attillati, restringenti e modellanti la pancia. Realizzate principalmente da Spanx, le tute per il controllo della pancia sono disponibili in molti tipi per persone di tutte le taglie.
- L'intimo femminile include calze lunghe per il controllo del ventre, mutande, pantaloncini a vita alta, body, canottiere e canottiere in lycra, gomma o una combinazione. La maggior parte dei principali marchi di biancheria intima da donna pubblica i migliori stili, ma i più popolari sono Spanx, Soma e TC Shaping. Acquista la taglia normale perché dopo l'uso di solito sarà più piccola.
- Ci sono molte opzioni per gli uomini, tra cui le canottiere di marca Spanx o Sculptees che prendono di mira la pancia. Fondamentalmente, è una t-shirt a compressione che riduce l'aspetto di una pancia gonfia. Sebbene i risultati varino, l'azienda afferma che il loro prodotto può ridurre l'aspetto di una pancia distesa di 7-13 cm.
Passaggio 2. Approfitta delle ultime tendenze nell'indossare corsetti e allenare la vita
Questo metodo prevede di indossare un corsetto che si lega all'addome. Se fatto con moderazione, l'abitudine di indossare un corsetto può creare una silhouette snella senza altri cambiamenti nello stile di vita.
- Alcune celebrità usano i corsetti come meccanismo per dimagrire e, sebbene i medici affermino che non aiutano molto con la perdita di cellule adipose, perderai peso perché lo stomaco è stretto quando mangi, quindi non c'è molto spazio per mangiare troppo. Inoltre, le cellule adipose possono espandersi o ridursi a seconda della quantità di grasso immagazzinata.
- Fai attenzione a non indossare il corsetto troppo stretto o troppo spesso. Poiché i corsetti possono ridurre la capacità dello stomaco, potresti vomitare dopo aver mangiato anche in porzioni normali. Indossare un corsetto contribuisce anche al bruciore di stomaco e alla pressione sugli organi.
- Acquista un corsetto in un negozio con personale che conosce bene i dettagli, che può aiutarti a regolare la taglia e imparare ad allacciarlo correttamente in modo che non sia troppo stretto.
Passaggio 3. Considera un impacco per il corpo
L'impacco per il corpo è un trattamento termale che pretende di disintossicare e snellire lo stomaco. Con la pratica, questo metodo può essere eseguito anche a casa. Sebbene i processi varino, la maggior parte richiede diversi passaggi e un certo tipo di prodotto per il corpo.
- Il terapista della spa inizierà massaggiando e strofinando lo scrub sull'addome, che verrà poi risciacquato quando si fa la doccia. Gli scrub corpo contengono una varietà di erbe e minerali che purificano il corpo e riducono la comparsa di grasso o cellulite.
- Quindi, il corpo verrà massaggiato con una lozione o un olio che contiene emollienti e altri ingredienti.
- Successivamente, l'addome verrà avvolto con un panno, plastica o un involucro termico, quindi il corpo verrà riscaldato con una coperta termica elettrica per circa 30 minuti, che causerà sudorazione. Questo passaggio è considerato per rimuovere lo sporco e ridurre l'aspetto del grasso.
- Dopo aver rimosso la coperta e l'involucro, l'addome verrà massaggiato nuovamente per aumentare il flusso sanguigno.
- Sebbene questo processo non sia supportato per la perdita di peso, molti clienti scoprono che riduce l'aspetto del grasso della pancia e della cellulite, soprattutto se eseguito ripetutamente. A causa della sudorazione (e della riduzione del peso dell'acqua), il cliente di solito avverte una riduzione di qualche centimetro intorno all'addome, sebbene sia temporanea.
Passaggio 4. Ridurre il peso dell'acqua
Il corpo può trattenere l'acqua per vari motivi, risultando in un aspetto gonfio, soprattutto intorno alla vita. È possibile ridurre la circonferenza della vita riducendo il peso dell'acqua.
- Mantieni i liquidi corporei. Nella maggior parte dei casi, la ritenzione idrica è il tentativo del corpo di evitare la disidratazione quando non si beve abbastanza acqua. Questo è particolarmente importante in estate. Assicurati di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno (o 2 litri), che puliranno il sistema e ridurranno il gonfiore e il gonfiore.
- Ridurre l'assunzione di sodio. L'eccesso di sale provoca ritenzione idrica. Gli alimenti trasformati e gli alimenti dei ristoranti sono le principali fonti di sodio. Questi alimenti contribuiscono al 75% dell'apporto di sodio nella dieta. Non dovresti consumare più di 1.500 mg di sodio al giorno, che equivale a un cucchiaino di sale in meno.
- Riduci il consumo di alcol. L'alcol è noto per causare disidratazione, che poi provoca ritenzione idrica nel corpo (poiché il corpo cerca di trattenere qualsiasi tipo di acqua).
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Non ingerire aria
Questo suggerimento può sembrare un po' strano, ma ingerire aria è una delle principali cause di gonfiore, che fa sembrare lo stomaco gonfio. Ridurre la quantità di aria ingerita per ridurre la circonferenza della vita.
- Evita le bevande gassate e le bevande a zero calorie come l'acqua gassata. Le bevande che contengono aria riempiranno lo stomaco di aria e causeranno uno stomaco dilatato.
- Evita di fumare. Anche i fumatori che fumano sigarette tendono a ingoiare il fumo e questo fa crescere il loro stomaco.
- Evita le gomme da masticare e non parlare mentre mangi. Entrambe queste abitudini ti fanno ingoiare aria.
Passaggio 2. Pratica una buona postura
Cambiare il modo in cui ti porti e come ti siedi non ti farà perdere grasso, ma ti farà sembrare più snello perché il grasso corporeo è ben distribuito in tutto il busto, non solo nella pancia. Cerca di raddrizzare il corpo, tira indietro le spalle e tieni la testa alta.
- Quando si è seduti, i glutei devono toccare lo schienale della sedia e la schiena deve essere inarcata normalmente (il che significa che un piccolo rotolo di asciugamano può essere posizionato sui glutei).
- Quando sei in piedi, tira indietro la schiena, abbassa la pancia e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Se sei pronto per l'esercizio, i movimenti che rafforzano la parte centrale e la schiena possono rendere più facile mantenere la postura mentre tonificano i muscoli intorno allo stomaco. Cerca di includere crunch leggeri ed esercizi per la schiena facili nel tuo programma mentre migliori la tua postura.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Il sonno non brucia i grassi, ma è una parte importante degli sforzi per perdere peso. Questo perché la mancanza di sonno complica la maggior parte degli aspetti della perdita di peso. Quando non sei ben riposato, è difficile motivarti ad alzarti e muoverti. Troverai anche difficile controllare la tua fame perché sarai costretto a seguire l'impulso di mangiare cibo spazzatura quando sei a corto di energia.
Sebbene le esigenze di ognuno siano diverse, la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette-nove ore di sonno a notte. I bambini e gli anziani tendono ad aver bisogno di più di questo
Passaggio 4. Trova una rete di supporto positiva
Associarsi a persone impegnate in una vita sana può aiutarti a vivere una vita più sana. L'associazione con persone attente alla salute fornirà maggiori opportunità di partecipare ad attività che supportano la perdita di peso. Cerca di trascorrere del tempo con persone a cui piacciono gli hobby che supportano una vita sana, come camminare, fare esercizio, andare in bicicletta, cibo nutriente, cucinare e così via. Limita il tempo con le persone che hanno hobby malsani come mangiare cibo spazzatura, bere alcolici e guardare la televisione per lunghe ore.
Se nessuno nella tua famiglia o cerchia di amici è interessato ad attività salutari, non aver paura di fare nuove amicizie. Unisciti a una squadra sportiva o partecipa a una partita nel parco cittadino. Segui un corso di cucina salutare o partecipa a un corso di cyclette presso il centro comunitario. Ci sono molti modi salutari per incontrare persone, decidi tu
Passaggio 5. Inizia a monitorare il tuo peso
Per sostenere una vita sana, alcuni nutrizionisti consigliano di avere un'immagine chiara del proprio peso. Monitorare il tuo peso ti costringe a pensare in modo sano. Se il numero sulla bilancia inizia a salire, sai che è ora di riconsiderare le tue abitudini.
Il peso può variare da un giorno all'altro fino a 5 kg. Per ottenere una media, pesati alla stessa ora ogni giorno (ad esempio subito dopo esserti svegliato). Alla fine della settimana, somma tutti i risultati e dividi per sette. L'importo che ottieni sarà abbastanza vicino al tuo peso corporeo medio "reale"
Metodo 3 di 3: cambiare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Bevi molta acqua
Se durante il giorno bevi bibite gassate, bevande sportive, caffè aromatizzato con zucchero e panna o altre bevande ipercaloriche, prova a sostituirle con acqua. Otterrai gli stessi livelli di idratazione e sazietà, ma puoi ridurre le calorie. Prendi l'abitudine di bere acqua e sarai in grado di perdere peso senza alcuno sforzo aggiuntivo.
- I benefici per la salute dell'acqua sono stati dimostrati. L'acqua rende i muscoli energizzati, la pelle appare sana e pulita e fornisce energia aggiuntiva. La cosa migliore è che l'acqua ha zero calorie, quindi puoi bere quanto vuoi. Dai un'occhiata ai nostri suggerimenti per incorporare il bere nella tua routine quotidiana per trovare idee.
- Non lasciarti ingannare dall'idea di sostituire la soda con il succo di frutta, anch'esso ricco di calorie. Il processo di spremitura rimuove tutta la fibra sana dal frutto e non lascia altro che zucchero. Continua a bere acqua naturale o aromatizzata senza calorie per soddisfare le tue esigenze di liquidi in modo favorevole allo stomaco.
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole, ma più spesso
Invece di mangiare tre pasti abbondanti al giorno, prova a mangiare porzioni più piccole con poche calorie. Può reimpostare i segnali della fame in modo da sapere quando sei veramente affamato e quando stai mangiando solo per abitudine.
Un modo semplice per ridurre le dimensioni delle porzioni è utilizzare piatti più piccoli. Piccoli piatti possono far sembrare più grande la stessa porzione di cibo a causa di un effetto chiamato illusione di Delboeuf. Fondamentalmente, stai solo "ingannando" il tuo cervello per riempirti con meno cibo
Passaggio 3. Misurare ogni porzione di cibo
Non fare affidamento solo sui tuoi occhi per determinare quanto mangiare, usa invece il tuo cervello. Con la nuova tendenza dei piatti commerciali che tendono ad essere in grandi porzioni, ora molte persone hanno idee distorte sulle porzioni normali. Usa misurini e le informazioni sull'etichetta "Informazioni sul valore nutrizionale" sulla confezione degli alimenti per assicurarti di mangiare una porzione alla volta. Potrebbe essere necessario acquistare una semplice bilancia per alimenti.
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Tanti cibi con porzioni facili da ricordare. Alcuni esempi possono essere visti di seguito (e altri possono essere visti qui):
- Frutta e verdura: grande quanto una mano
- Carne, pesce o pollame: delle dimensioni di un palmo (senza dita)
- Formaggio grasso o marmellata; delle dimensioni di un pollice
- Carboidrati (riso, pasta, ecc.): delle dimensioni di un cupcake
Passaggio 4. Non saltare la colazione
Molte persone saltano la colazione e aumentano le porzioni a pranzo e cena perché hanno fame.
- Assicurati che la tua colazione contenga almeno uno di questi tre gruppi di alimenti: latticini, frutta e cereali.
- Se stai seguendo una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, puoi mangiare uova e formaggio. L'importante è che l'assunzione di cibo al mattino possa avviare il metabolismo e lo stomaco non sia vuoto.
- Una sana colazione per un adulto di 70 kg è di 300-400 calorie.
Passaggio 5. Scegli il tuo cibo in modo intelligente
Una dieta sana sarà più favorevole alla circonferenza della vita rispetto a una dieta malsana anche se il contenuto calorico è lo stesso.
- Mangia frutta e verdura fresca, non snack trasformati. Gli alimenti trasformati vengono aggiunti con conservanti, ingredienti artificiali e di solito sono ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi. Gli alimenti freschi forniscono più nutrienti per caloria rispetto agli snack trasformati ad alto contenuto di carboidrati come le patatine. Gli alimenti trasformati tendono anche a contenere più sale che causa ritenzione di liquidi e provoca l'accumulo di peso in eccesso intorno allo stomaco.
- Non mangiare mai uno spuntino direttamente dalla busta o dall'involucro. Uno studio ha scoperto che le persone a cui è stato dato un grande contenitore di popcorn hanno mangiato il 44% in più di popcorn rispetto a quelli che hanno ricevuto un contenitore più piccolo. L'eccesso di cibo è più facile quando ci si trova di fronte a grandi porzioni di cibo. Quindi, versa una porzione dello snack in una ciotola, quindi sposta via la confezione.
Passaggio 6. Controlla le porzioni di cibo quando mangi fuori
Il controllo delle porzioni a casa è spesso più facile che in un ristorante dove spesso servi una porzione di cibo ad alto contenuto calorico al giorno per una persona, o quando sei a casa di un amico le cui condizioni non ti consentono di controllare ciò che metti dentro il tuo cibo. Fortunatamente, ci sono modi per controllare parti in luoghi in cui non puoi avere il controllo completo:
- Pianifica ciò che stai per ordinare in anticipo. Molti ristoranti hanno siti web con informazioni sul valore nutrizionale degli alimenti nel menu. Così puoi fare una scelta intelligente prima di uscire di casa.
- Quando sei al ristorante, chiedi al cameriere di portare i contenitori da asporto nello stesso momento in cui prendi l'ordine. Misura una porzione, quindi versa subito il resto nel contenitore. Non sarai troppo tentato di mangiare senza pensare mentre chiacchieri con il tuo compagno di tavola.
- Quando mangi a casa di qualcun altro, non aver paura di chiedere piccole porzioni. In questo modo, puoi svuotare il piatto, senza lasciare cibo e potenzialmente offendere il tuo ospite.
- Quando acquisti, scegli cibi di dimensioni individuali, non grandi confezioni di cibo. Ad esempio, invece di acquistare una scatola di gelato, scegli una confezione di ghiaccioli o un panino gelato.
Passaggio 7. Scegli cibi che ti mantengono sazio più a lungo
Se vuoi perdere il grasso della pancia, non è solo quanto mangi che conta, ma anche cosa mangi. Alcuni cibi forniscono una breve "spinta" di energia e sazietà, ma avrai fame prima del tuo prossimo pasto. Invece di scegliere questi alimenti, concentrati su alternative che offrono una sensazione di pienezza più lunga.
- Gli alimenti che ti mantengono sazio più a lungo includono pane integrale, riso integrale e pasta integrale, oltre a fagioli, acqua, carni magre, pesce, uova, verdure e legumi.
- Gli alimenti che non si riempiono includono soda, snack lavorati, pane "bianco", riso bianco e pasta bianca, dolci e amidi.
Passaggio 8. Mangia lentamente
Quando mangi velocemente, puoi ingoiare molto cibo prima di sentirti pieno. D'altra parte, mangiare lentamente ti dà tutto il tempo per sentirti sazi e ti permette di smettere di mangiare prima di consumare più calorie del necessario. Ci sono prove che mangiare lentamente supporta il rilascio di ormoni specifici che causano la sazietà nel cervello.
- Non avere fretta di mangiare. Concentrati a masticare ogni boccone 10-20 volte e a bere un po' d'acqua tra ogni boccone. Abbassa il cucchiaio o la forchetta tra ogni boccone. Se puoi, mangia con qualcun altro in modo da poter smettere di corrompere e chiacchierare mentre mangi.
- Prova a impostare un timer per 20-30 minuti all'inizio del pasto. Imposta la velocità in modo che l'ultimo boccone sia proprio quando il tempo è scaduto.
- Dopo aver terminato il pasto, non mangiare di nuovo anche se hai ancora un po' di fame. Dai al corpo la possibilità di sentire lo stomaco pieno, che a volte richiede un po' di tempo. Aggiungi se hai ancora fame dopo che è trascorsa mezz'ora.
Passaggio 9. Mangiare in un luogo tranquillo e pacifico
La ricerca mostra che mangiare in un ambiente rilassato fa sì che le persone mangino di meno. D'altra parte, mangiare in luoghi rumorosi, affollati e affollati può portare a mangiare troppo. Sebbene la causa principale sia incerta, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che una situazione occupata maschera la sazietà con una lieve ansia.
Una delle cause del mangiare di fretta e del panico è il ritardo a scuola o al lavoro. Puoi risolvere questo problema reimpostando la pianificazione. Considera di alzarti presto in modo da avere la possibilità di fare una piacevole colazione prima di uscire
Passaggio 10. Registra il tuo cibo
Tenere traccia del cibo che mangi a volte può essere un'esperienza illuminante. Potresti essere sorpreso di apprendere che normalmente mangi più di quanto pensi. Prova a scrivere pasti e spuntini su un quaderno che porti con te ogni giorno. Assicurati di registrare il numero di porzioni per ogni pasto e il contenuto calorico per porzione.
Ci sono anche una serie di siti Web e app gratuiti che forniscono modi per tenere traccia della tua dieta quotidiana. Due opzioni popolari e facili da usare sono Myfitnesspal e Fatsecret.com
Suggerimenti
- Ci sono prove che alcuni tè (soprattutto il tè verde) possono aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi. Il tè contiene zero calorie a meno che non venga aggiunto con zucchero o latte, ma non berlo troppo prima di andare a dormire a meno che tu non stia usando una variante senza caffeina.
- L'alcol è molto ricco di calorie (le bevande alcoliche di solito contengono più calorie rispetto alla stessa porzione di calorie o proteine). Cerca di limitare il consumo di alcol solo in occasioni speciali. Quando bevi, segui ogni sorso con un bicchiere d'acqua.
