Il grasso della pancia, o grasso viscerale, è grasso immagazzinato dentro e intorno agli organi addominali. Il grasso della pancia può aumentare il rischio di cancro, ipertensione, ictus, demenza, malattie cardiache e diabete. Non puoi perdere molto peso o grasso corporeo in eccesso in una settimana, specialmente grasso viscerale o grasso della pancia. Per ridurre il grasso addominale dannoso e migliorare la tua salute generale, dovrai cambiare dieta, esercizio fisico e stile di vita per un periodo di tempo più lungo. Tuttavia, entro una settimana, puoi iniziare a fare cambiamenti nello stile di vita che andranno a beneficio della tua salute.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: aggiunta di cibi utili per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Mangia il giusto tipo di grasso
Gli studi dimostrano che mangiare i giusti tipi di grassi, come i grassi monoinsaturi, può aiutare a ridurre il grasso della pancia o il grasso viscerale fino al 20% rispetto a una dieta povera di grassi.
- Il grasso monoinsaturo è un tipo di acido grasso che è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, miglioramento del diabete e miglioramento della funzione dei vasi sanguigni.
- Sebbene i grassi monoinsaturi siano considerati salutari, sono comunque molto densi di calorie. Non mangiarlo come aggiunta a una dieta malsana o come aggiunta ad altre fonti di grasso malsane. I grassi monoinsaturi dovrebbero sostituire le fonti di grassi malsane come i grassi trans o i grassi saturi.
- I grassi monoinsaturi si trovano in una varietà di alimenti come olio d'oliva, olive, noci, semi, burro di arachidi, avocado e olio di colza.
- Alcune idee da provare includono la sostituzione del burro o dello strutto con olio d'oliva, olio di vinaccioli o olio di avocado.
Passaggio 2. Mangia proteine magre
Le fonti di proteine magre ti aiuteranno a mantenerti sazio più a lungo durante il giorno e a favorire la perdita di peso.
- Assicurati di assumere una fonte di proteine magre ad ogni pasto. Misura 85-115 grammi di proteine per rimanere entro il limite calorico.
- Sostituisci tutte le proteine ad alto contenuto di grassi come formaggio, carne rossa e salsicce ad alto contenuto di grassi con carni magre come pollo, tacchino, pesce, fagioli/lenticchie, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 3. Aggiungi frutta e verdura fresca ad ogni pasto
Assicurati che metà del tuo piatto sia pieno di frutta e verdura fresca. Questi alimenti a basso contenuto calorico sono ricchi di sostanze nutritive e possono aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso della pancia.
- Il modo migliore per ridurre il grasso della pancia è attraverso la riduzione delle calorie. Quando metà del tuo piatto contiene frutta o verdura, la natura ipocalorica di questi alimenti aiuta a ridurre il contenuto calorico che consumi.
- Misura 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde o una tazza di frutta. Includere 1-2 porzioni ad ogni pasto.
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
Quando stai cercando di ridurre il grasso della pancia ed eliminare il grasso viscerale dannoso, dovresti scegliere cereali integrali al 100% per pane, riso o pasta.
- I cereali integrali al 100% contengono fibre, proteine, vitamine e minerali molto più elevati rispetto ai cereali lavorati. I cereali integrali al 100% sono un'opzione molto più nutriente.
- I cereali trasformati sono cereali che hanno subito molte lavorazioni e i cui nutrienti essenziali sono andati persi. Pane bianco, riso bianco, pasta semplice o cracker dovrebbero essere limitati.
- Includere una o due porzioni di cereali integrali al 100% ogni giorno. Misura circa 85 grammi o tazza di quinoa, riso integrale, pasta integrale, pane integrale o miglio.
Passaggio 5. Bere quantità adeguate di acqua
Aiuta il tuo corpo a sentirsi più pieno e idratato bevendo quantità adeguate di acqua e altri liquidi chiari ogni giorno.
- Solitamente il consumo minimo di acqua consigliato è di 8 bicchieri al giorno. Tuttavia, a volte si consigliano fino a 13 bicchieri al giorno.
- L'acqua è importante per idratare il corpo. L'acqua svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna.
- Inoltre, la necessità di liquidi adeguati aiuta a controllare l'appetito. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua subito prima di un pasto può aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di cibo e favorire la perdita di peso.
Metodo 2 di 3: Interrompi il consumo di alimenti problematici per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Smetti di consumare zucchero e farina bianca
Gli studi dimostrano che una delle principali cause del grasso viscerale sono le bevande zuccherate, i dolci e gli alimenti a base di farina bianca. Limita o smetti di consumare i seguenti cibi e bevande per aiutare a ridurre il grasso della pancia:
- Bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta confezionati e bevande sportive, nonché caramelle, dessert o torte possono aumentare il grasso viscerale. Inoltre, gli alimenti a base di farina bianca o carboidrati che passano attraverso molti processi come patatine, cracker, pane bianco, pasta semplice o riso bianco sono anche responsabili della formazione di grasso della pancia.
- Se ti piacciono i dolci, prova a sostituire il tuo snack preferito con qualcosa di più nutriente, come lo yogurt greco magro o la frutta.
Passaggio 2. Smetti di bere bevande alcoliche
Molti studi hanno dimostrato che un aumento del consumo di alcol è associato ad un aumento della quantità di grasso viscerale. Limita o smetti di bere bevande alcoliche per aiutare a ridurre il grasso della pancia.
- Inoltre, molte di queste bevande alcoliche sono mescolate con altre bevande zuccherate. La combinazione di zucchero e alcol aumenterà ulteriormente il rischio di grasso viscerale.
- In generale, le donne non dovrebbero bere più di 1 bicchiere di alcol al giorno e gli uomini dovrebbero limitare il consumo di alcol a 2 bicchieri al giorno.
Passaggio 3. Limitare i cibi ricchi di grassi
Oltre a scegliere fonti salutari di grassi da includere nella tua dieta, dovresti anche limitare o evitare alcuni tipi di grassi che possono aumentare il grasso della pancia e le relative condizioni croniche.
- Evita tutti i grassi trans. I grassi trans sono grassi artificiali e possono causare un indurimento delle arterie, un aumento di LDL (colesterolo cattivo) e una diminuzione di HDL (colesterolo buono). Evitare tutti i prodotti che contengono oli idrogenati o parzialmente idrogenati. I grassi trans si trovano negli alimenti fritti, negli alimenti trasformati e nelle carni lavorate.
- Mangia grassi saturi con moderazione. Ci sono state molte ricerche che vanno avanti e indietro per concludere se il grasso saturo è davvero malsano. Poiché i grassi saturi sono generalmente più ricchi di calorie e stai cercando di perdere peso e grasso corporeo, limita questo tipo di grasso. I grassi saturi si trovano in prodotti come burro, formaggi grassi, carni rosse e lardo.
- Assicurati di limitare i tagli grassi di carne, fast food, cibi fritti e carni lavorate, poiché queste sono le fonti più elevate di grassi malsani.
Metodo 3 di 3: aumentare l'esercizio e l'attività
Passaggio 1. Questa settimana esegui l'allenamento a intervalli 2-3 giorni
L'interval training ad alta intensità sta diventando sempre più popolare. Questo esercizio è noto per bruciare più calorie, ma in particolare brucia più grasso corporeo rispetto al normale cardio.
- Uno studio condotto presso l'Università della Virginia ha scoperto che le persone che hanno fatto esercizi cardio 3 sessioni su 5 a settimana a intervalli hanno bruciato più grasso della pancia, anche se tecnicamente hanno bruciato le stesse calorie durante l'esercizio.
- La maggior parte delle macchine per esercizi ha già un programma a intervalli. Puoi eseguire programmi a intervalli con un tapis roulant, una cyclette e una macchina ellittica.
- Puoi costruire il tuo programma ad intervalli ad alta intensità alternando brevi raffiche di esercizi ad altissima intensità con periodi più lunghi di esercizi a intensità moderata. Ad esempio, puoi alternare 1 minuto di sprint e 5 minuti di jogging.
Passaggio 2. Impegnati in attività cardio per almeno 30 minuti 5 giorni a settimana
Oltre all'allenamento a intervalli, gli studi dimostrano che 30 minuti di esercizio cardio ogni settimana sono ugualmente importanti per aiutare a ridurre il grasso della pancia.
- Per ridurre specificamente il grasso viscerale o addominale, alcuni esperti di salute consigliano addirittura fino a 60 minuti di attività aerobica al giorno per un effetto più significativo.
- Prova a camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare escursioni, correre, allenarti su un'ellittica o un vogatore.
- Prova a fare l'esercizio sopra a una velocità moderata. Mentre qui di solito viene descritto come essere in grado di portare avanti una conversazione, anche se è difficile, mentre si svolge l'attività.
Passaggio 3. Aumenta il tuo livello di attività quotidiana
Le attività di stile di vita sono un modo divertente da aggiungere al tuo esercizio quotidiano. È stato dimostrato che essere più attivi su base giornaliera è vantaggioso quanto 150 minuti di esercizio cardio deliberato ogni settimana.
- Scegli un momento in cui non stai facendo nulla, come guardare la TV, fare una pausa al lavoro o essere in viaggio per il trasporto, e incorporare l'attività fisica in esso. Pensa a come muoverti di più o fare più passi.
- Ad esempio, fai addominali, flessioni e plunk durante le interruzioni pubblicitarie. Fai stretching quando sei bloccato nel traffico e cammina per l'ufficio durante le pause.
- Puoi anche considerare l'acquisto di un contapassi o il download di un'app contapassi sul tuo smartphone. Questo strumento ti aiuterà a tenere traccia di quanto sei attivo durante il giorno ed è un ottimo modo per vedere quanto è aumentato il tuo livello di attività.
Passaggio 4. Allenati per la forza 1-3 volte questa settimana
Sollevare pesi costruisce massa muscolare magra che può aiutare ad aumentare il metabolismo e la capacità di bruciare calorie a riposo.
- Inoltre, l'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la densità ossea e riduce il rischio di malattie come l'osteoporosi.
- Includi esercizi a corpo libero, come flessioni, plank, squat o affondi. Questo è un ottimo esercizio tonificante e aumenta anche la frequenza cardiaca.
- Impara a usare i pesi liberi o una macchina per i pesi. Inizia con esercizi popolari come l'arricciatura dei bicipiti, la pressa per petto inclinata, il sollevamento dei polpacci, l'aumento dei tricipiti e la macchina per addominali.
- Potresti prendere in considerazione l'idea di pagare per un personal trainer se non hai mai sollevato pesi prima. Un personal trainer può mostrarti come sollevare pesi correttamente e fornire un programma di sollevamento pesi appropriato.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un piano di perdita di peso. Il medico sarà in grado di dire se la perdita di peso è sicura e appropriata per te.
- Ricorda, anche se il tuo obiettivo è ridurre il grasso addominale in eccesso, è importante sapere che non puoi prendere di mira solo un'area del tuo corpo. Dovresti perdere peso complessivo e ridurre il grasso corporeo totale.
- Invece di pesarti all'inizio e alla fine della settimana, prova a misurare la circonferenza della vita. Questo è il modo migliore per determinare se il grasso della pancia è stato ridotto. Le persone la cui circonferenza della vita è superiore a 90 cm dovrebbero continuare un programma di riduzione del grasso per ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e cancro.
