Il tunnel carpale è un passaggio stretto e rigido che attraversa ossa e legamenti e protegge il nervo mediano e il tendine. Quando il tendine si infiamma e si gonfia, comprimendo il nervo mediano nel tunnel carpale, si verifica una condizione nota come sindrome del tunnel carpale. I sintomi della sindrome del tunnel carpale includono intorpidimento o formicolio alla mano e alle dita e possono irradiarsi dal polso al braccio se la condizione peggiora. Gli esercizi di stretching possono alleviare l'infiammazione nel tunnel carpale aumentando il flusso sanguigno, rilassando muscoli e tendini e sopprimendo i sintomi in modo da tornare al normale movimento della mano. Lo stretching non sostituisce il trattamento effettivo. Quindi, dovresti consultare un medico.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: provare l'allungamento del polso
Passaggio 1. Fai un allungamento della preghiera
Lo stretching da solo non risolverà i problemi del tunnel carpale, ma se combinato con farmaci adeguati, lo stretching può aiutare ad alleviare i sintomi moderati. Gli allungamenti di preghiera possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al nervo mediano. Prova gli allungamenti di preghiera come sforzo iniziale per alleviare il dolore dal tunnel carpale e ridurre le sensazioni di intorpidimento e formicolio.
- Inizia premendo i palmi delle mani davanti al petto, sotto il mento.
- Abbassa lentamente le mani (a coppa) e tienile vicino allo stomaco.
- Quando senti un allungamento moderato, mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti da due a quattro volte.
- Lo stretching non dovrebbe causare dolore. Se il dolore, l'intorpidimento e il formicolio alla mano peggiorano, interrompi l'esercizio e consulta un medico o un fisioterapista.
Passaggio 2. Stretching per i flessori del polso
L'allungamento dei flessori del polso può aiutare ad alleviare i sintomi. Inizia estendendo un braccio in avanti, parallelo al pavimento mentre il palmo è rivolto verso il soffitto. Usa l'altra mano per piegare le dita verso il pavimento.
- Quando senti un allungamento, tienilo premuto per 15-30 secondi.
- Fallo con l'altro braccio e ripeti da due a quattro volte.
- Se non riesci a raddrizzare completamente il braccio, puoi anche fare questo allungamento con i gomiti leggermente piegati.
Passaggio 3. Allungamento per gli estensori del polso
Allunga un braccio in avanti, parallelo al pavimento mentre i palmi sono rivolti verso il pavimento. Usa l'altra mano per piegare le dita verso il pavimento.
- Quando senti un allungamento, tienilo premuto per 15-30 secondi.
- Fallo con l'altro braccio e ripeti da due a quattro volte.
- Se non è possibile raddrizzare completamente le braccia, puoi anche eseguire questo allungamento con i gomiti leggermente piegati.
Passaggio 4. Eseguire un cerchio del polso (ruotare il polso)
I cerchi del polso possono aiutare a ridurre la tensione delle dita e dei tendini flessori. Fai un pugno, quindi raddrizza l'indice e le dita in avanti.
- Ruota le dita in modo che formino un cerchio in senso orario cinque piedi, quindi in senso antiorario cinque volte.
- Fallo con l'altra mano e ripeti tre volte per ogni mano.
Passaggio 5. Stringere la palla nel palmo della mano
Stringi una pallina da tennis o un altro oggetto simile per aumentare la mobilità dell'intero polso. L'uso di una palla antistress può aiutare ad alleviare il dolore del tunnel carpale e ad alleviare lo stress.
- Premi delicatamente la palla per cinque secondi, quindi rilascia.
- Fallo con l'altra mano e continua alternativamente.
- Se non hai una palla antistress o qualcosa del genere, stringi un pugno e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Rilascia il pugno, quindi ripeti cinque volte.
- Fallo con l'altra mano e ripeti.
- Se la pallina da tennis è troppo grande per essere schiacciata, prova a spremere una pallina antistress morbida o anche un pezzo di argilla.
Passaggio 6. Esegui i riccioli del polso usando i pesi
Puoi rafforzare i polsi e rilasciare la tensione allo stesso tempo facendo curl con i pesi. Usa pesi leggeri, le lattine di cibo sono un ottimo inizio e tienile in una mano. Appendere le mani sul bordo di una superficie, come una panca, un tavolo o un grembo. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso. Assicurati che l'avambraccio sia ben supportato.
- Quindi, inarca lentamente il polso, tienilo per un momento e poi abbassalo nella posizione di partenza, sempre lentamente.
- Ripeti questo movimento 10 volte.
- Quindi ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto e ripeti questo movimento altre 10 volte.
- Puoi anche usare un elastico (elastico di resistenza) allo stesso modo. Appoggia l'avambraccio su una superficie, come una panca, un tavolo o un grembo, ma lascia che la mano penda dal bordo della superficie. Quindi, posiziona l'estremità della cinghia di gomma sul pavimento e fissala con i piedi. Dopodiché, fai un curl per il polso come sopra. Puoi regolare la "tensione" del cinturino in gomma aumentando o diminuendo la lunghezza della corda.
Metodo 2 di 3: allungare il dito e il pollice
Passaggio 1. Allarga le dita come un ventaglio
Se ti viene diagnosticato il tunnel carpale, i soli esercizi di stretching potrebbero non alleviare significativamente i sintomi. Lo stretching non sostituisce i farmaci. Potresti scoprire che lo stretching aiuta a ridurre il dolore e la tensione in una certa misura se i sintomi non sono troppo gravi. Puoi allungare e stringere le dita per rilassare i legamenti del polso. Allentare i legamenti può aiutare ad alleviare la tensione nel tunnel carpale.
- Lascia che le tue mani si rilassino lungo i fianchi, quindi allunga le dita in modo che si espandano come un ventaglio.
- Mantieni questo allungamento per cinque secondi.
- Rilassa nuovamente le mani e le dita, quindi ripeti l'allungamento.
- Ripeti questo esercizio quattro volte.
Passaggio 2. Estendi e stringi le dita
In piedi, allunga le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso, paralleli al pavimento. Allunga le dita verso l'alto come per fare un segnale di "stop", mantieni questo allungamento per cinque secondi.
- Rilassa le dita e torna nella posizione originale in modo che siano parallele al pavimento.
- Stringi forte le dita a pugno e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Apri il pugno.
- Quindi piega il polso verso il pavimento e mantieni la posizione per cinque secondi.
- Raddrizza i polsi e rilassa le dita.
- Ripeti questo esercizio 10 volte, poi lascia che le tue mani pendano rilassate lungo i fianchi mentre le scuoti leggermente.
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento del pollice in su
Stringi le dita, tranne il pollice. Raddrizza il pollice e puntalo verso l'alto. Crea resistenza con le mani e i polsi per evitare che i pollici si muovano. Quindi, afferra il pollice con l'altra mano e tiralo lentamente indietro.
- Mantieni questo allungamento per circa cinque secondi.
- Rilascia e ripeti da cinque a dieci volte per ogni mano.
Passaggio 4. Allunga il pollice sotto la mano
Ci sono altri modi per allungare il pollice. Inizia estendendo le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso. Quindi allunga le dita in modo che si espandano come un ventaglio.
- Piega il pollice sotto il palmo e prova a toccare la base del mignolo.
- Conta fino a cinque, quindi riporta il pollice nella sua posizione originale.
- Ripeti 10 volte per ogni mano.
Passaggio 5. Utilizzare un elastico spesso come aiuto per l'allenamento di resistenza
Tieni l'elastico per aumentare la forza dei tendini flessori. Metti degli elastici intorno alle dita, quindi allunga le dita per aprirle per far lavorare i tendini flessori nel tunnel carpale.
- Puoi piegare l'elastico a metà per ridurne le dimensioni e aumentare la resistenza. In questo modo, puoi rafforzare i muscoli deboli della mano.
- Puoi anche mettere degli elastici solo sul pollice e sull'indice o sulle altre due dita su cui vuoi esercitarti.
- Allunga il dito, quindi rilascialo.
- Esegui ogni movimento per un minuto o finché le dita non si sentono stanche. Non sforzarti troppo. È meglio se costruisci la resistenza gradualmente. Se il dolore, l'intorpidimento e il formicolio peggiorano, interrompi l'esercizio e consulta immediatamente un medico o un fisioterapista.
Metodo 3 di 3: allungare le braccia, il collo e le spalle
Passaggio 1. Tirare indietro un braccio, verso la parte posteriore
Per alleviare la tensione nel collo e nelle spalle, puoi allungare un braccio (mentre piegato a un angolo di 90 gradi) verso la schiena. Gira la testa nella direzione opposta finché non senti un allungamento nella zona delle spalle.
- Se pieghi il braccio destro, gira la testa a sinistra. Sentirai un allungamento nella tua spalla destra.
- Conta fino a cinque, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti tre volte, poi fallo con l'altro braccio.
- Questo esercizio può prevenire la comparsa di alcuni dei sintomi della sindrome del tunnel carpale.
Passaggio 2. Allunga delicatamente il collo
Puoi allungare e ridurre la tensione nel collo se c'è uno stiramento correlato al tunnel carpale o una lesione da sforzo ripetitivo. Prendi la posizione di partenza stando dritto, quindi appoggia la mano destra sulla spalla sinistra. Abbassa la spalla destra e abbassa lentamente la testa in avanti e leggermente a destra.
- Mantieni questo allungamento per cinque secondi. Basta applicare un po' di pressione.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo tratto con l'altro lato.
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento delle spalle
Inizia stando dritto, le braccia rilassate lungo i fianchi. Quindi sollevare entrambe le spalle contemporaneamente. Stringere le spalle all'indietro, quindi allungarle e abbassarle. Mantieni questa posizione per un momento, quindi spingi le spalle in avanti.
- Questo movimento darà un allungamento buono e completo della spalla.
- L'intero movimento richiederà circa sette secondi.
Passaggio 4. Allunga le braccia e i gomiti verso il muro
Questo allungamento può aiutarti a rafforzare i muscoli del braccio tra il polso e l'interno del gomito. Inoltre, questo allungamento può aiutare a creare mobilità e supporto attraverso il polso.
- In piedi di fronte a un muro, alza un braccio finché non è parallelo al pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul muro con le dita rivolte verso l'alto.
- Se non riesci a sentire l'allungamento, inclinati lentamente verso il muro.
- Conta fino a 30 e poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio tre volte per ogni braccio.
- Per un allungamento più profondo, ruota i palmi delle mani finché le dita non puntano verso il pavimento.
Avvertimento
- Se provi dolore e disagio, consulta un medico.
- L'obiettivo di questo esercizio è prendere l'abitudine di fare stretching per un periodo di tempo confortevole. Ogni volta che ti senti stanco o dolorante, interrompi l'esercizio.
