L'anca è costituita da muscoli, tendini e legamenti forti che sono necessari per il movimento. L'abitudine di stare seduti davanti al computer tutto il giorno rende i fianchi incapaci di fare il movimento e lo stretching necessari. Puoi rafforzare i fianchi, ad esempio correndo, camminando e andando in bicicletta, ma questo li irrigidirà perché non puoi allungare in queste attività. La tensione che si accumula nei fianchi a causa dello stress rende i fianchi rigidi. Puoi superare i fianchi rigidi eseguendo la posizione della colomba (ekapada rajakapotasana) mentre pratichi lo yoga.
Fare un passo
Parte 1 di 2: fare la postura del piccione
Passaggio 1. Inizia la pratica eseguendo la posizione della collina
Premi i palmi delle mani e le piante dei piedi sul tappetino e solleva i fianchi il più in alto possibile mentre raddrizzi le ginocchia e i gomiti. In questa posizione, il tuo corpo formerà un triangolo con il pavimento.
Una volta che ti senti a tuo agio nella posa della collina, impara come eseguire la posa della colomba dalla collina in movimento facendo clic su questo link
Passaggio 2. Sollevare indietro la gamba destra
Dopodiché, fai un passo avanti con il piede destro verso il polso destro e poi piega il ginocchio abbassando lentamente il polpaccio sul tappetino appena sotto il petto. Cerca di avvicinare il piede destro al polso sinistro.
- Lascia riposare il polpaccio destro sul tappetino. Maggiore è la distanza tra la pianta del piede destro e il polso sinistro, più impegnativa sarà questa postura.
- Piega la caviglia destra per proteggere il ginocchio.
- Se hai appena iniziato a praticare lo yoga, piega il ginocchio destro secondo necessità in modo da sentirti a tuo agio e non teso. Questo metodo proteggerà il ginocchio da lesioni articolari. Man mano che ti alleni di più, puoi piegare il ginocchio a un angolo di 90° con lo stinco della gamba destra parallelo al lato corto del tappetino.
Passaggio 3. Abbassa lentamente il ginocchio sinistro sul tappetino
Dopodiché, raddrizza la gamba sinistra all'indietro finché la coscia sinistra non tocca il tappetino. Guarda dietro di te per assicurarti che la gamba sinistra sia dritta, non inclinata di lato.
Assicurati che la parte superiore della coscia sinistra tocchi il tappetino premendo tutte e cinque le dita dei piedi sul pavimento
Passaggio 4. Abbassa lentamente l'anca destra sul pavimento
Assicurati che il tallone destro sia davanti alla coscia sinistra.
L'anca destra di solito si solleva leggermente dal pavimento, soprattutto se non è abbastanza flessibile. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i lati dei fianchi
Passaggio 5. Posiziona i palmi delle mani accanto al piede destro, una mano accanto alla coscia, l'altra vicino alla pianta del piede
Mentre fai un respiro profondo, raddrizza il corpo con l'aiuto della punta delle dita. Cerca di allungare la colonna vertebrale. Allunga la parte bassa della schiena abbassando i fianchi sul pavimento e attivando i muscoli addominali in modo che il coccige sia perpendicolare al pavimento.
Passaggio 6. Espirare abbassando il petto sulla gamba destra con un movimento delicato
Non devi mettere la testa sul tappeto. Abbassa la testa finché i fianchi sono comodi e ben allungati. Concentrati sulla divisione del carico in modo uniforme su entrambi i lati dei fianchi e sull'allungamento della colonna vertebrale.
Quando i fianchi sono abbastanza flessibili e pronti per allungarsi, puoi estendere le braccia davanti a te e piegare i gomiti e unire i palmi delle mani. Appoggia la testa sul dorso della mano mentre abbassi lentamente il corpo sulla coscia destra
Passaggio 7. Rimani in questa posizione per 4-5 respiri
Fai un respiro profondo attraverso il naso ed espira lentamente attraverso il naso. Cerca di distribuire uniformemente il carico su entrambi i lati dei fianchi mentre estendi la colonna vertebrale verso il collo e il coccige.
Passaggio 8. Siediti dritto e appoggia i palmi delle mani sul pavimento
Inspira mentre sposti lentamente la gamba sinistra in avanti. Mentre espiri, solleva la gamba destra e mantieni questa posizione per 1-2 respiri per alleviare la tensione nei fianchi prima di tornare alla posizione in collina.
Passaggio 9. Espirare abbassando la gamba destra
Abbassa le ginocchia sul tappetino per una postura da tavolo (perché le braccia e le cosce sembrano quattro gambe del tavolo). Ripeti i passaggi sopra descritti per eseguire la posizione del piccione con la gamba sinistra.
Posiziona correttamente la gamba sinistra e muoviti respirando profondamente
Passaggio 10. Non sforzarti
La postura del piccione può causare stress emotivo, specialmente nei fianchi rigidi. Se i tuoi fianchi si sentono stretti o scomodi, fai un respiro profondo e non forzarti in questa posizione. Prima di esercitarti, dovresti prima riscaldarti. Muoviti lentamente e mantieni questa posizione finché i fianchi e le ginocchia sono comodi.
Non allungare eccessivamente i fianchi. Devi essere paziente e fare pratica a poco a poco. Nel tempo, la tua flessibilità aumenterà e i tuoi fianchi saranno pronti per allungarsi in modo da poter eseguire bene questa postura
Passaggio 11. I praticanti di yoga avanzati possono modificare la postura del piccione
Se il tuo corpo è abbastanza flessibile e pronto per apportare modifiche, puoi eseguire la postura del piccione mentre inarca la schiena.
- Inspira ed esegui la posizione della colomba con il piede destro davanti. Piega la gamba posteriore (ginocchio sinistro) e raggiungi l'esterno della caviglia con la mano sinistra. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i lati dei fianchi.
- Se ti senti a tuo agio, afferra l'interno della caviglia sinistra con la mano destra. Porta le spalle in avanti in linea con i lati corti del tappetino.
- Rimani in questa posizione per 4-5 respiri. Ruota le spalle indietro e spingi leggermente il petto in avanti mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Termina questa posizione posizionando i palmi delle mani sul tappetino. Ripeti questo esercizio per l'altro lato.
Parte 2 di 2: fare posizioni di piccione più impegnative
Passaggio 1. Eseguire la posizione in collina premendo i palmi e le piante dei piedi sul pavimento
Alza i talloni alternativamente in modo da poter muovere liberamente i piedi.
Passaggio 2. Solleva la gamba destra e raddrizzala all'indietro
Questo movimento allungherà i muscoli dalle gambe alla parte superiore della schiena. Dopo aver sollevato la gamba, rimani in questa posizione per un respiro profondo e poi abbassa di nuovo lentamente la gamba. Se il tuo corpo non è abbastanza flessibile, non fare questo movimento.
Passaggio 3. Avvicina il ginocchio destro al petto mentre inspiri
Fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio con un angolo di 90° una volta che il ginocchio è davanti al petto.
Passaggio 4. Posiziona la coscia destra sul tappetino in modo che la pianta del piede sia rivolta a sinistra
Questo è un momento molto importante per eseguire la posizione della colomba. Mentre il piede destro avanza, piega il ginocchio e posizionalo sul tappetino di fronte a te mentre si muove. In questa posizione, riposerai sulla parte esterna del piede destro e sulla parte anteriore del piede sinistro che non si muove.
- Per facilitare lo stretching, abbassa delicatamente i piedi sul tappetino mentre espiri.
- Sentirai un allungamento più profondo se puoi estendere le ginocchia il più possibile e mantenere i piedi piegati di 90° o più.
Passaggio 5. Una volta che sei in grado di mantenere un buon equilibrio, sposta i palmi delle mani ai lati dei fianchi, una mano per lato
Dopo aver eseguito la posizione in collina, i palmi delle mani saranno un po' più avanti. Tira i palmi delle mani ai lati dei fianchi e poi fai un passo indietro di altri 15-20 cm e premi il tappetino con la punta delle dita.
Passaggio 6. Raddrizza la gamba sinistra in modo che il tuo corpo poggi sul lato superiore della gamba sinistra
Sollevare leggermente la pianta del piede sinistro dal pavimento (che è appoggiato sulla punta) quindi raddrizzarlo all'indietro. In questo momento, il tuo corpo riposerà sul lato superiore della gamba sinistra.
Passaggio 7. Allungare la colonna vertebrale, riprendere fiato e abbassare i glutei sul pavimento
Una volta che sei in grado di eseguire la posizione della colomba dalla posizione della collina, i passaggi successivi sono gli stessi descritti sopra. Lavora per allungare la colonna vertebrale, sollevare il mento e sollevare il petto in modo da sentirti più alto e rilassato. Ad ogni espirazione, abbassa i glutei sul pavimento per un allungamento più profondo.
Passaggio 8. Esegui piegamenti in avanti per allungare i glutei e i fianchi
Quando sei pronto, vai avanti in modo che il petto tocchi le ginocchia. Porta o tocca il pavimento con la fronte. Allunga le braccia in avanti con i palmi delle mani che toccano il pavimento. Espira mentre ti allunghi più a fondo.
Passaggio 9. Porta indietro il braccio sinistro e raggiungi la gamba sinistra per una postura della colomba più impegnativa
Inspira e raddrizzati nella posizione del piccione con la gamba destra piegata verso l'interno. Piega il ginocchio sinistro e afferra l'esterno della caviglia con il braccio sinistro. Piega le caviglie mentre dividi il carico in modo uniforme su entrambi i lati dei fianchi. Ruota le spalle indietro e gonfia il petto mentre guardi in alto per migliorare l'aspetto della tua postura.
Passaggio 10. Porta indietro il braccio destro per una postura più impegnativa
Se ti senti a tuo agio a tenere il piede con la mano sinistra, fai lo stesso con la destra. Questa volta, tieni la caviglia sinistra all'interno. Raddrizza le spalle in modo che siano parallele ai lati corti del tappetino. Fare la posizione del piccione con entrambe le mani che tengono le gambe dietro la schiena richiede una buona forza, equilibrio e flessibilità.
