La posizione del cobra (bhujangasana) è una postura inarcata della schiena che viene eseguita allungando il petto, le braccia e le spalle. Questa postura è eccellente per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e ridurre il mal di schiena. La postura del cobra viene solitamente eseguita come parte di una serie di movimenti di riscaldamento del Suryanamaskara nella pratica yoga.
Fare un passo
Parte 1 di 4: fare la postura del cobra
Passaggio 1. Sdraiati sullo stomaco al centro del tappetino
Tocca la parte posteriore dei piedi sul tappetino e posiziona i palmi delle mani lungo i fianchi.
Prova a premere tutte le dita delle mani e dei piedi sul pavimento in posizione diritta. Non piegare le dita dei piedi nella posa del cobra
Passaggio 2. Premere il pavimento con entrambi i palmi
Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, leggermente sotto le spalle in modo che le punte delle dita siano direttamente sotto i muscoli delle spalle. Allarga le dita e premi i palmi delle mani contro il pavimento in modo uniforme. A questo punto, il tuo corpo è a pochi centimetri dal pavimento con la schiena ancora dritta.
Avvicina i gomiti al corpo in modo che siano rivolti all'indietro, non di lato
Passaggio 3. Tirare leggermente indietro le spalle e allontanarle dalle orecchie
Passaggio 4. Attiva i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale
Durante la posa del cobra, dovresti mantenere attivi i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere le cosce a contatto con il pavimento.
Se i fianchi iniziano a sollevarsi dal pavimento, impegna i muscoli addominali per premere i fianchi sul pavimento
Passaggio 5. Inizia in una posizione bassa del cobra tenendo il petto sollevato dal pavimento usando la schiena e i muscoli addominali per inarcare la schiena
Mentre ti sollevi da terra, continua a premere i palmi delle mani, i fianchi e la parte posteriore dei piedi sul pavimento. Solleva il mento e il petto dal pavimento come se volessi portare la schiena al soffitto. In questo momento, il tuo petto sarà a 20-25 cm dal pavimento.
- Puoi usare le mani per sollevare e sostenere il tuo corpo, ma non fare affidamento esclusivamente sulla forza della mano. La tua schiena e i muscoli addominali dovrebbero fare più lavoro per sollevare e sostenere il tuo corpo.
- Se il tuo collo si sente a disagio quando guardi in alto, raddrizzalo e guarda il pavimento per rimanere rilassato e a tuo agio.
Passaggio 6. Trattieni il respiro per 4-5 respiri lunghi
Mantieni la posizione del cobra per 5 respiri prima di tornare lentamente a terra o fare il prossimo allungamento. Se la schiena è dolorante o rigida, interrompi immediatamente l'esercizio.
Passaggio 7. Alza di nuovo il petto leggermente più in alto mentre espiri
Premi le mani e lo stomaco sul pavimento mentre inarca lentamente la schiena per consentire un ulteriore allungamento. Mentre espiri, prova ad inarcare la schiena di qualche centimetro in più se è ancora comodo. Respira per consentire ai muscoli di allungarsi per 1-2 giri di respiro prima di premere di nuovo per inarcare ulteriormente la schiena finché non sarai più abile nella postura avanzata del cobra.
Puoi piegare i gomiti o raddrizzare le braccia, a seconda della lunghezza delle braccia. Se il bacino si solleva quando raddrizzi le braccia, piega leggermente i gomiti. Ricorda che mantenere la parte inferiore del corpo sul pavimento è molto più importante che inarcare la schiena più a fondo
Passaggio 8. Ricorda che una postura corretta è molto più importante dello stretching profondo
Migliore è la tua postura, più salutare e benefico sarà questo esercizio. Guarda il video qui sopra che mostra come eseguire la postura del cobra con muscoli e articolazioni rilassati e allineati, non di lato. Alcune cose a cui dovresti prestare attenzione quando ti alleni:
- La parte posteriore dei piedi, le cosce, i fianchi e i palmi delle mani dovrebbero sempre premere saldamente contro il pavimento.
- Tira leggermente indietro le spalle e abbassale lontano dalle orecchie.
- Allarga le dita delle mani e dei piedi per mantenere l'equilibrio, ma lasciale rilassare in modo da poterti muovere.
- Muoviti lentamente mentre fai respiri profondi con calma e regolarmente.
- Attiva i muscoli addominali tirando il centro verso la colonna vertebrale per aiutarti a muoverti.
Parte 2 di 4: passaggio da e verso la postura del cobra
Passaggio 1. Inizia con una postura da montagna
Stai dritto con i piedi uniti. Unisci i palmi delle mani sul petto in posizione di preghiera. Allunga entrambe le braccia su e giù sul pavimento come per toccare le dita dei piedi. Spostati in avanti dai fianchi mentre raddrizzi la schiena. Se non puoi toccare il pavimento in questo momento, va bene.
Passaggio 2. Appoggia entrambi i palmi sul pavimento come se volessi eseguire la postura del cobra
Puoi piegare le ginocchia se ti senti più a tuo agio. Allarga i palmi delle mani alla larghezza delle spalle accanto alle piante dei piedi. La posizione dei palmi sarà in seguito leggermente al di sotto delle spalle quando esegui la postura del cobra.
Passaggio 3. Fai un passo indietro come se stessi facendo un push up e poi abbassa le ginocchia sul pavimento
A questo punto, sarai in una posizione di plank con i palmi delle mani lungo i fianchi e le gambe dritte dietro di te. Le dita dei piedi saranno in punta di piedi, ma puoi raddrizzarti e riposare sul collo del piede se la caviglia non è dolorante e poi toccare il pavimento con il ginocchio.
Passaggio 4. Abbassare il petto a terra mantenendo i glutei nella posizione più alta
Il tuo corpo avrà una forma a zigzag con le ginocchia e il mento sul pavimento, mentre i glutei rimarranno in alto. Questa posizione è solo una postura di transizione in rapido cambiamento.
Passaggio 5. Far scorrere il corpo in avanti e sollevare il petto mentre si solleva la testa o si raddrizza il collo e si abbassa il bacino sul pavimento
Questa è una mossa per entrare nella postura del cobra premendo il bacino e le gambe sul pavimento mentre si inarca la schiena e si solleva la testa. Una volta completato questo movimento, sei nella postura del cobra.
Se all'inizio questo movimento ti sembra difficile, abbassa i glutei sul pavimento. Dopodiché, regola la posizione delle mani e dei piedi in modo da poter eseguire la postura del cobra
Passaggio 6. Abbassati di nuovo sul pavimento per tornare dalla posizione del cobra
È una buona idea eseguire prima la posizione in salita come movimento di transizione o abbassare lentamente il corpo per tornare a sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento.
Passaggio 7. Tirare le dita dei piedi in modo da essere di nuovo in punta di piedi
Questa posizione del piede viene solitamente utilizzata durante le flessioni.
Passaggio 8. Sollevare i glutei verso il soffitto mentre si premono i palmi delle mani contro il pavimento per una posa in collina
Per prima cosa, solleva i glutei da una posizione in ginocchio e poi raddrizza lentamente le ginocchia continuando a salire. I palmi delle mani e le piante dei piedi dovrebbero premere saldamente sul pavimento mentre sollevi i glutei il più in alto possibile in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il pavimento.
- Mantieni le dita delle mani e dei piedi rilassate e comode per un facile movimento.
- Cerca di raddrizzare i gomiti e le ginocchia, ma non bloccarli. Lascia che le ginocchia e i gomiti si pieghino leggermente se ti senti più a tuo agio.
Parte 3 di 4: Modifica della postura di Cobra
Passaggio 1. Inizia a praticare la posizione del cobra basso
Se la postura del cobra ti sembra impegnativa, esercitati lentamente e inarca la schiena con molta attenzione. Scegli prima una postura da cobra bassa, non eseguire immediatamente una postura da cobra alta. Non forzarti mai a piegare la schiena se è scomoda perché può causare lesioni gravi.
- Se la tua schiena si sente a disagio premendo i palmi contro il pavimento, abbassa i gomiti sul pavimento appena sotto le spalle per eseguire la postura della sfinge.
- Puoi eseguire la posa del cobra in piedi posizionando i palmi delle mani sul muro e premendo su di essi, proprio come faresti con il pavimento nella posa del cobra descritta sopra. Spingi il petto in avanti inarcando la schiena mentre unisci le scapole e inclinando leggermente la testa. Questa è una variazione molto appropriata della postura del cobra per le donne in gravidanza.
Passaggio 2. Esegui una posa del cobra più impegnativa
Se la postura abituale del cobra sembra troppo facile, variala per migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio.
- Per migliorare l'equilibrio durante l'esecuzione della posa del cobra, piega il ginocchio destro e poi afferra la caviglia destra con la mano destra per eseguire la posa della rana unilaterale. Mantieni la posizione per cinque respiri, fai una breve pausa, quindi ripeti dall'altro lato. Per renderlo più impegnativo, afferra la caviglia destra con la mano sinistra.
- Se vuoi inarcare la schiena più profondamente, posiziona un blocco yoga sotto i palmi delle mani.
- Alza i palmi delle mani a pochi centimetri dal pavimento per migliorare l'equilibrio e rafforzare i muscoli della schiena.
Passaggio 3. Scegli una postura dell'arco posteriore più profonda
Esegui questo esercizio se la postura disinvolta del cobra sembra troppo facile e desideri un allenamento più impegnativo. Inizia nella tua solita postura da cobra, ma per praticare un arco più profondo della schiena, questa volta puoi sollevare i fianchi e le ginocchia dal pavimento per mettere più peso sui palmi delle mani.
- Molte persone sono ancora confuse tra la solita postura del cobra e le variazioni. Nella tua solita postura da cobra, i tuoi fianchi dovrebbero premere contro il pavimento con il minimo peso possibile sui palmi delle mani.
- Ci sono molte altre posizioni per esercitarsi ad inarcare la schiena, come la postura della ruota, la postura del ponte e la postura del cammello. Scegli quello più adatto a te e fallo mentre pratichi yoga.
Passaggio 4. Esegui la posizione del cobra mentre pratichi il vinyasa yoga o ti riscaldi
Invece di eseguire la posa del cobra separatamente, puoi praticare questa posizione come parte di una serie di movimenti come faresti normalmente in una lezione di yoga.
- Le lezioni di Vinyasa yoga con movimenti fluidi di solito eseguono la postura del cobra o utilizzano variazioni sollevando i fianchi seguiti da flessioni e terminando con la posizione della collina. Questa serie di movimenti può essere ripetuta in sequenza o in qualsiasi momento durante la lezione di yoga.
- Ci sono molti modi per riscaldarsi nello yoga, ma di solito consiste in una postura da montagna e una posizione eretta piegata in avanti seguita da un movimento fluido (vinyasa). Anche le posizioni del Soldato I, del Soldato II e del Soldato III sono comuni durante il riscaldamento.
Parte 4 di 4: Prepararsi
Passaggio 1. Scopri se la postura del cobra è giusta per te
Non eseguire la posa del cobra se hai la sindrome del tunnel carpale, hai un infortunio al polso, hai subito un intervento chirurgico di recente o hai problemi alla schiena che peggiorano quando pieghi la schiena.
- Alle donne incinte è vietato sdraiarsi a faccia in giù se vogliono fare la postura del cobra. Modifica la postura del cobra stando in piedi e appoggiando i palmi delle mani sul muro e inarcando la schiena come se stessi facendo la postura del cobra sul pavimento.
- Se non hai mai praticato yoga prima, parla con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano da iniziare a praticarlo e per istruzioni su come modificare la tua postura mentre pratichi.
Passaggio 2. Indossa i vestiti giusti
Scegli vestiti comodi in modo da poterti muovere liberamente e non essere distratto mentre pratichi lo yoga.
Prepara anche un piccolo asciugamano se sudi molto. Usa un tappetino da yoga in grado di assorbire il sudore e non scivoloso in modo che le mani e i piedi non si spostino per evitare lesioni
Passaggio 3. Trova un luogo confortevole per esercitarti
Se vuoi esercitarti da solo, trova un posto tranquillo e privo di distrazioni. Scegli un posto abbastanza spazioso per mettere il tuo tappetino da yoga e allargare le braccia in tutte le direzioni liberamente.
Passaggio 4. Inizia lentamente
Puoi iniziare a praticare una qualsiasi delle posizioni del cobra, a seconda della flessibilità della colonna vertebrale. Anche se sei abbastanza flessibile, inizia ad inarcare delicatamente la schiena per preparare il tuo corpo.
- Esercitati al meglio delle tue capacità e non confrontarti con gli altri in modo che la tua pratica sia vantaggiosa ed eviti lesioni.
- Se vuoi praticare yoga in classe, il tuo allenatore potrebbe insegnarti prima la postura del cobra più bassa o più semplice. Dopodiché, puoi eseguire una postura da cobra più alta se ti senti a tuo agio. Praticare gradualmente è un esercizio di riscaldamento per preparare la colonna vertebrale.
Suggerimenti
- Non forzarti ad inarcare la schiena se è scomodo. Per evitare di inarcarti troppo, usa le mani solo per sostenere il corpo, non per inarcare più in profondità la schiena.
- Prova a premere i fianchi sul pavimento durante la posa del cobra. Se è sollevato, significa che hai eseguito una varietà di posizioni da cobra.
- Abbassa le spalle e lontano dalle orecchie.
- Quando si inarca la schiena, non sentire la pressione sulla parte bassa della schiena. Riduci immediatamente l'arco nella parte posteriore se si verifica dolore.
