Gli uomini possono essere grassi e inadatti per molte ragioni. La buona notizia è che puoi fare vari modi per perdere peso e ottenere la forma del corpo ideale. Con dedizione e impegno, puoi migliorare la tua forma fisica e migliorare il tuo metabolismo per perdere peso più velocemente.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: brucia calorie velocemente
Passaggio 1. Inizia a praticare l'allenamento a circuito
Il programma di allenamento a circuito è una combinazione di diversi movimenti per allenare grandi muscoli in tutto il corpo. Rapide alternanze di movimento aumentano il ritmo della frequenza cardiaca in modo che sia più veloce di altri programmi di allenamento, bruciando così più calorie. Quindi, pratica regolarmente l'allenamento a circuito per bruciare più calorie e perdere peso più velocemente. Puoi fare alcune mosse utili in ogni sessione di circuito, ad esempio nel seguente ordine.
- Burpees 3 serie da 10 volte ciascuna.
- Squat 3 serie da 10 volte ciascuna.
- Panca 3 serie da 10 volte ciascuna.
- Affondo 3 serie da 10 volte ciascuna.
- Muoviti velocemente per raggiungere la tua frequenza cardiaca massima e bruciare quante più calorie possibile.
Passaggio 2. Fai degli sprint
A differenza della corsa a lunga distanza, è necessario percorrere brevi distanze il più velocemente possibile durante lo sprint. Questo esercizio aumenta rapidamente il ritmo della frequenza cardiaca ed è molto utile per bruciare i grassi in breve tempo. Il movimento esplosivo dello sprint è anche benefico per la costruzione dei muscoli delle gambe e dell'addome, aumentando la resistenza e la capacità polmonare. Per scattare, segui questi passaggi.
- Mettiti in piedi su una pista da corsa diritta di 90 metri.
- Riscaldati, ad esempio camminando o facendo jogging.
- Allungare bene dopo il riscaldamento. Se non allungati correttamente, gli sprint esplosivi possono ferire o strappare i muscoli. Fai stretching per 10 minuti prima di esercitarti nello sprint.
- Inizia a correre all'inizio della pista di 90 metri e poi fai uno sprint fino alla fine della pista. Per i principianti, non scattare immediatamente con la massima velocità. Corri a metà della tua velocità massima per assicurarti di essere in buona forma ed evitare lesioni. Aumenta gradualmente la velocità di corsa ad ogni allenamento.
- Cammina lentamente fino all'inizio della pista. Se sei ancora stanco quando raggiungi l'inizio della pista, riposa finché non sei pronto per scattare di nuovo.
- Fai 6-10 sprint per sessione e pratica 2-3 sessioni a settimana.
- Durante lo sprint, indossa pantaloni da corsa con un sostenitore per l'allenamento atletico o almeno calze aderenti. Se non indossi una tuta con un sostenitore, i movimenti rapidi possono ferire i muscoli dell'inguine o dei testicoli.
Passaggio 3. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare
Molte persone pensano che l'esercizio aerobico sia l'unico modo per perdere peso, ma sono necessari anche esercizi di rafforzamento muscolare. Per i principianti, l'allenamento con i pesi è utile per aumentare il metabolismo del corpo. In questo modo, brucerai più calorie nelle ore successive alla fine degli esercizi di rafforzamento. Inoltre, i muscoli bruciano calorie in modo più efficiente rispetto ai grassi. Quindi, gli esercizi di costruzione muscolare sono utili per bruciare più calorie anche quando sei a riposo.
- Leggi l'articolo di wikiHow su come costruire muscoli che spiega come costruire muscoli bruciando calorie.
- Per gli uomini, gli esercizi giusti per allargare i muscoli, ad esempio, eseguire dead lift, pull up e squat. Questi esercizi sono utili per aumentare i grandi gruppi muscolari della schiena, delle gambe e dei bicipiti. Per informazioni dettagliate su questo esercizio, fare clic qui.
Passaggio 4. Eseguire una serie di esercizi
Forse ti alleni regolarmente, ma non ottieni i risultati che ti aspetti. Nell'allenamento fitness, questa condizione è chiamata plateau. Il tuo corpo è abituato alla routine di esercizi che è stata eseguita finora, quindi non ha un impatto significativo. Imposta un programma di allenamento completamente diverso per cambiare completamente il tuo programma di fitness.
- Modificare la sequenza dei movimenti che sono stati allenati. Ad esempio, se sei abituato a eseguire movimenti per allenare addominali, tricipiti, bicipiti, schiena e gambe in sequenza, cambia l'ordine.
- Eseguire movimenti diversi per far lavorare lo stesso gruppo muscolare.
- Cambia l'ordine di movimento ogni poche settimane per evitare un plateau.
Passaggio 5. Sii consapevole dell'aumento del rischio di lesioni
Forse vuoi davvero perdere peso il più rapidamente possibile. Tuttavia, se sei obeso (con un indice di massa corporea di 30 o più) o non ti sei allenato nell'ultimo anno, potresti essere ferito se vai direttamente a un programma di esercizi ad alta intensità. Questo in realtà ti rende inadatto. Non allenarti oltre le tue capacità in poco tempo.
Sii consapevole dei tuoi limiti. Cerca di ricordare quando ti sei allenato l'ultima volta e con quale frequenza cammini regolarmente per la stanza (ad esempio, lavori camminando tutto il giorno o stai su una sedia?), hai avuto lesioni o malattie recenti e quanti anni hai ora
Metodo 2 di 3: perdere peso con la dieta
Passaggio 1. Assicurati che il corpo sia sempre ben idratato
Oltre a fornire vari benefici per la salute, l'acqua potabile è un modo per aumentare il metabolismo del corpo. Quando il corpo è disidratato, il metabolismo rallenta. Ciò significa che devi bruciare più calorie, rendendo la perdita di peso più difficile da raggiungere.
Passaggio 2. Mangia più proteine
Le proteine sono necessarie per costruire muscoli e aumentare il metabolismo. Questo perché il corpo brucia molte calorie durante la digestione del cibo, quindi il tasso metabolico rimane alto se le proteine fanno parte della dieta.
È possibile ottenere proteine utili mangiando pollo, salmone, sardine, uova, tofu, latte magro, ricotta a basso contenuto di grassi, noci e legumi
Passaggio 3. Mangia grassi sani
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per gli uomini negli Stati Uniti e una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo è una delle principali cause di malattie cardiache. I grassi sani, come i grassi monoinsaturi e composti, possono abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
- I grassi sani si trovano nel salmone e nelle sardine, nell'olio d'oliva, negli avocado e nelle noci.
- Quando si consumano grassi sani, non superare il 25-35% del proprio apporto calorico dai grassi perché se troppo aumentano il peso.
Passaggio 4. Adeguato fabbisogno di ferro durante la dieta
La carenza di ferro rallenta il metabolismo. Pertanto, assicurati di mangiare cibi che contengono molto ferro. L'assunzione di ferro può essere ottenuta mangiando una varietà di crostacei, carne rossa, lenticchie, legumi e spinaci.
Passaggio 5. Mangia carboidrati complessi
I carboidrati sono necessari durante la dieta per costruire muscoli. Se non c'è assunzione di carboidrati, il corpo brucerà proteine come fonte di energia in modo che non possano essere utilizzate per ingrandire i muscoli. Ci sono 2 tipi di carboidrati. Il corpo impiega più tempo a digerire i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici in modo che il tasso metabolico del corpo rimanga elevato se si mangiano questi alimenti.
I carboidrati complessi possono essere ottenuti mangiando prodotti da cereali integrali, tuberi, verdure verdi e legumi
Passaggio 6. Aggiungi le spezie al cibo
I cibi piccanti, come il pepe di Caienna, danno una spinta al metabolismo una volta che hai finito di mangiare. Anche se non molto lungo, il consumo regolare della spezia fornisce benefici duraturi per il metabolismo. Aggiungi 1-2 cucchiaini di peperoncino in polvere al cibo per renderlo più delizioso e aumentare il metabolismo.
Passaggio 7. Mangia carne magra
In generale, agli uomini piace la bistecca di buona qualità, ma la carne rossa non fa bene alla salute. Se vuoi mangiare carne, scegli la carne magra mangiando pollame e limita il consumo di carne rossa a un massimo di 3 porzioni a settimana.
Non eliminare del tutto la carne rossa dalla dieta. Il manzo e il maiale magri contengono pochissimi grassi e colesterolo, quindi possono ridurre la circonferenza della vita e mantenere la salute. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti informa il contenuto contenuto nella carne magra come segue: in 100 grammi di carne non ci sono più di 5 grammi di grasso (in totale), 2 grammi di grassi saturi e 95 mg di colesterolo
Passaggio 8. Calcola l'apporto calorico giornaliero
Assicurati di registrare il consumo calorico giornaliero in modo da non mangiare troppo. Leggere attentamente le etichette sulle confezioni degli alimenti e annotare tutti i menù consumati. Questo metodo ti aiuta a regolare la tua dieta monitorando quante calorie consumi rispetto al tuo limite calorico giornaliero. Sostituisci i menu ipocalorici e ipercalorici con cibi e snack ipocalorici e ricchi di nutrienti.
Usa l'app per registrare l'apporto calorico. Esistono diverse applicazioni che consentono di calcolare con precisione il consumo calorico
Passaggio 9. Non fare una dieta estrema
Alcune persone pensano di poter perdere peso consumando pochissime calorie ogni giorno. Puoi perdere peso, ma questo metodo non è utile. Innanzitutto, il metabolismo rallenterà in modo che le calorie consumate durino più a lungo nel corpo. In secondo luogo, i muscoli si ridurranno in modo da ridurre il consumo di calorie. Se vuoi perdere peso, la dieta estrema non è la strada giusta.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Attendere 20 minuti dopo aver mangiato prima di aggiungere il cibo
Quando si mangia, il corpo impiega 20 minuti per non sentirsi affamato. Pertanto, il consumo di cibo può superare le tue esigenze perché non sei ancora sazio. Si prega di attendere fino a 20 minuti prima di aggiungere il cibo. Puoi mangiare di nuovo se hai ancora fame.
Passaggio 2. Non mangiare fuori troppo spesso nei ristoranti
Le porzioni di cibo servite nei ristoranti sono generalmente più grandi di quelle che si consumano quotidianamente, quindi si mangia più di una porzione abbondante. Inoltre, il cibo del ristorante di solito contiene molto sodio, un ingrediente che favorisce l'aumento di peso. Pertanto, mangiare di meno nei ristoranti per perdere peso.
Passaggio 3. Fare attività fisica in modo coerente durante il giorno
Se non ti muovi, il tuo metabolismo rallenta e bruci calorie in modo meno efficiente. Ci sono alcuni suggerimenti per mantenerti attivo.
- Usa le scale invece dell'ascensore.
- Alzati in piedi e cammina per la stanza o fai flessioni mentre guardi la TV.
- Cammina verso luoghi vicini, invece di prendere l'auto.
- Stai in piedi sull'autobus o sul treno invece di sederti.
Passaggio 4. Prendi l'abitudine di dormire bene la notte
La mancanza di sonno rallenta il metabolismo e aumenta l'appetito. La combinazione dei due ti fa mangiare di più e brucia calorie in modo inefficiente, il che ostacola la perdita di peso.
Passaggio 5. Non bere alcolici
La classica "pancia a botte di birra" è un grosso problema per molti uomini. L'alcol contiene molte calorie, quindi c'è un accumulo di grasso nella zona addominale. Se vuoi perdere peso, non bere alcolici in modo da non consumare molte calorie e aiutarti a perdere il peso in eccesso.
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi per la perdita di peso se hai una malattia cronica, come dolori articolari, diabete o un'altra malattia grave. Il medico può consigliarti alcuni esercizi per prevenire attività che mettono il tuo corpo sotto stress e che sono dannose per la tua salute.
- Non dimenticare di registrare il tuo peso prima e dopo aver seguito un programma di esercizi.
