Se vuoi perdere peso velocemente e non farlo, non provare diete estreme. La soluzione migliore è apportare cambiamenti allo stile di vita sicuri e realistici che possono essere continuati a lungo termine. Dovresti monitorare la tua dieta, esercizio fisico e altri comportamenti. Questi tipi di cambiamenti ti aiuteranno a perdere peso velocemente e allo stesso tempo a migliorare la tua salute, non a danneggiarla. Sarai in grado di perdere peso velocemente attraverso l'applicazione di alcuni suggerimenti e trucchi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Ridurre il consumo di calorie
Per perdere peso, devi ridurre il numero di calorie che consumi ogni giorno. Ridurre l'apporto calorico è il primo passo per una rapida perdita di peso.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia una riduzione giornaliera di 500-750 calorie. Ciò ridurrà 0,5-1 kg di peso corporeo ogni settimana.
- Non consumare meno di 1.200 calorie al giorno. Il consumo di calorie inferiore a questo non è sufficiente per i nutrienti necessari per mantenere le funzioni del corpo. Inoltre, il tuo corpo entrerà anche in modalità affamata, manterrà i nutrienti che riceve e inibirà il metabolismo.
- Inizia a registrare il contenuto calorico di tutti gli alimenti che mangi e a misurare le porzioni. Utilizza le etichette dei valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti o un calcolatore di calorie online come Calorie King o MyFitnessPal per informazioni sulle calorie.
Passaggio 2. Mangia più proteine senza grassi e verdure senza amido
Quando limiti il numero di calorie, devi scegliere cibi nutrienti che forniscano i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Secondo gli studi, una dieta composta principalmente da proteine e verdure si tradurrà in una perdita di peso più rapida rispetto ad altri stili di dieta (come una dieta povera di grassi).
- Includi una varietà di proteine magre come pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, legumi o manzo magro.
- Le verdure senza amido dovrebbero essere incluse in ogni pasto e spuntino. Scegli verdure come broccoli, lattuga, cavolfiore, ceci, carciofi, melanzane, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavolo riccio, bietole, asparagi o pomodori.
- Anche le verdure che contengono amido sono salutari, ma sono ricche di carboidrati che dovrebbero essere limitati se si vuole perdere peso velocemente. Che include verdure contenenti amido sono carote, piselli, mais, patate e patate dolci.
Passaggio 3. Mangia frutta e cereali integrali con moderazione
Sebbene sani, questi alimenti contengono un carboidrato piuttosto alto che può rallentare la perdita di peso.
- Mangia 1 porzione di frutta al giorno. Scegli una tazza di frutta tritata o mangia un piccolo frutto intero.
- Se scegli alimenti a base di cereali, prova a scegliere cereali integrali al 100%. Questi tipi di alimenti contengono fibre più elevate e altri importanti nutrienti. Una porzione di cereali integrali è di circa 30 grammi o tazza.
Passaggio 4. Limita gli spuntini
Quando si cerca di perdere peso velocemente, è necessario controllare rigorosamente l'apporto calorico giornaliero. Gli spuntini dovrebbero essere limitati per supportare questi sforzi.
- Puoi ancora fare uno spuntino occasionale. Quando scegli uno spuntino, assicurati che abbia meno di 150 calorie.
- Includi proteine magre per mantenerti pieno fino al prossimo pasto e mangia frutta o verdura per fibre, vitamine e minerali extra.
- Fai uno spuntino se hai due ore per mangiare, o prima o dopo un allenamento.
Passaggio 5. Bevi molta acqua
L'acqua non solo aiuta il corpo a funzionare correttamente, ma supporta anche la perdita di peso perché ti mantiene sazio tra i pasti.
- La maggior parte degli esperti consiglia di bere almeno 8 bicchieri al giorno. In effetti, ti potrebbe essere consigliato di bere fino a 13 bicchieri al giorno in base al tuo sesso e al tuo livello di attività.
- Se mangi sempre troppo, bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto per riempire lo stomaco.
- Le persone spesso identificano la sete con la fame. Se hai voglia di uno spuntino ma non hai davvero fame, potresti essere disidratato.
Passaggio 6. Cucina il tuo cibo
Porzioni e calorie del cibo saranno molto più facili da controllare se lo cucini da solo.
- Se devi mangiare fuori, ordina un'opzione più sana. Puoi provare la lattuga con proteine magre (come salmone, pollo o tofu) e avere la salsa separata, oppure ordinare proteine grigliate con verdure al vapore o condividere un piatto ipercalorico con amici o familiari.
- Potresti anche considerare di portare il tuo pranzo a scuola o al lavoro. Questo metodo consente anche di risparmiare denaro.
Parte 2 di 3: sopprimere la fame e accelerare il metabolismo
Passaggio 1. Aggiungi un allenamento cardio
L'esercizio fisico può aiutare ad accelerare la perdita di peso bruciando calorie extra e accelerando il metabolismo.
- Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio aerobico da cinque a sette giorni alla settimana. Se puoi, prova a fare esercizio 300 minuti a settimana per bruciare più calorie.
- L'esercizio aerobico include jogging, escursionismo, ciclismo, nuoto, kickboxing e danza. In breve, esercizio che ti fa battere forte il battito cardiaco e lo fa sudare.
Passaggio 2. Costruisci i muscoli
Molte donne non vogliono sollevare pesi per paura dei "muscoli". Tuttavia, aumentare e tonificare la massa muscolare può effettivamente aiutarti a perdere più peso.
- Maggiore è la massa muscolare, più calorie vengono bruciate a riposo. Questo perché l'aumento della massa muscolare è accompagnato da un'accelerazione del metabolismo.
- Prova a fare un allenamento di forza o di resistenza per almeno due giorni. Puoi aumentarlo a tre o quattro giorni purché tu abbia un giorno di riposo per ogni gruppo muscolare che ti alleni.
- Per ottenere un corpo tonico senza muscoli, fai molte ripetizioni con pesi a bassa resistenza. Per più muscoli, fai alcune ripetizioni con pesi ad alta resistenza.
Passaggio 3. Bevi caffè nero o tè verde
Potresti provare una bevanda aromatizzata come il caffè o il tè per aiutare a sopprimere l'appetito.
- Anche il tè o il caffè decaffeinato sono inclusi nell'assunzione giornaliera di liquidi.
- Fai attenzione ai caffè carichi di calorie come latte macchiato e moka, che contengono quasi 400 calorie ciascuno. Scegli sempre bevande senza zucchero quando possibile.
Passaggio 4. Masticare gomme senza zucchero o caramelle dure
Di solito, quando stai cercando di perdere peso velocemente, sentirai un aumento della fame tra i pasti e gli spuntini. Gomma da masticare o masticare caramelle dure può aiutare a sopprimere la fame.
- Secondo gli studi, la gomma da masticare può simulare il movimento del mangiare e trasmettere al cervello il messaggio che sei "pieno". La sensazione di masticare può ridurre l'appetito e dare una sensazione di pienezza.
- Lo stesso principio si applica alle caramelle dure. Inoltre, le caramelle dure durano anche più a lungo in bocca.
Parte 3 di 3: Mantieni la motivazione
Passaggio 1. Continua se la perdita di peso si interrompe
La maggior parte delle persone sente che dopo un po' di tempo la perdita di peso si interrompe. Questo è normale e succede, quindi non arrenderti.
- Questa situazione si verifica quando stai perdendo peso attivamente, ma per circa una settimana non noti ulteriori perdite.
- Ci sono vari motivi che causano questo. Rivedi i tuoi schemi di esercizio, il diario alimentare se ne hai uno e altri stili di vita. Se sei pigro per fare esercizio o mangi più spuntini del solito, questo potrebbe fermare la perdita di peso. Tuttavia, se non cambia nulla, anche questa sospensione temporanea è normale.
- Una volta che la crisi si ferma, assicurati di attenerti al tuo piano e sii paziente. Quando il tuo corpo si sarà adattato al nuovo peso, sentirai che il peso ricomincia a cadere.
Passaggio 2. Tieni un diario
Qualsiasi cambiamento importante nello stile di vita sarà difficile a lungo termine. Un diario può aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi e può anche servire come luogo per sfogare frustrazioni o annotare progressi incoraggianti.
Gli studi dimostrano che il journaling può aiutare le persone a dieta in molti modi. Tenere traccia del cibo li aiuterà ad essere responsabili. Inoltre, vedere i progressi fisicamente è anche un fattore motivante che ti spinge a continuare
Passaggio 3. Trova un compagno di dieta
Le diete possono renderci isolati, soprattutto se le persone intorno a noi conducono stili di vita malsani. Avere un compagno di dieta ed esercizio fisico può aiutarti a rimanere motivato e goderti il processo.
- Chiedi aiuto ad amici o familiari per renderti responsabile. Parla loro della tua dieta, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita. Probabilmente sei meno tentato di rompere il piano se le persone conoscono i tuoi obiettivi.
- Anche perdere peso insieme è un'ottima idea. Secondo gli studi, quando ti alleni o fai una dieta con gli amici, questo gruppo di supporto aiuta tutte le persone coinvolte ad avere più successo a lungo termine.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. La fatica influisce sul peso in diversi modi. Ad esempio, è più probabile che tu prenda decisioni sbagliate quando sei stanco (come mangiare la pizza invece di un pasto sano), fare uno spuntino ricco di carboidrati nel cuore della notte, bramare il cibo spazzatura e, soprattutto, non non ho l'energia per fare esercizio.
Passaggio 5. Ridurre lo stress
Quando è stressato, il corpo rilascia l'ormone cortisolo, che dice al corpo di immagazzinare energia (trattenere il grasso). L'esercizio fisico è un ottimo modo per alleviare lo stress, ma cerca anche altri metodi.
Considera lo yoga, la meditazione, la visualizzazione positiva, le passeggiate all'aperto, le risate con gli amici o fare qualcosa di creativo per ridurre lo stress
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua routine alimentare o di esercizio. Il medico può dirti se il tuo piano di caduta è sicuro e appropriato.
- Il modo migliore per perdere peso e mantenerlo spento è gradualmente attraverso una dieta sana e sostenibile che possa essere attuata a lungo termine.
- Evita le diete estreme o adotta una dieta ipocalorica irrealisticamente. Una volta tornato a uno stile di vita normale, il peso aumenterà di nuovo.
