Molti giovani vogliono perdere peso. Sorprendentemente, questo è un obiettivo raggiungibile. Con la giusta dieta, abitudini ed esercizio fisico, il tuo peso può essere controllato. Non lasciarti disperare perché la salute e la forma fisica fanno parte della scienza, quindi possiamo prevedere il risultato. Anche se è una buona idea consultare un medico o uno specialista se non sei sicuro di quali cambiamenti dovresti apportare alla tua dieta e alla tua routine di allenamento, ci sono modi per prenderti cura del tuo peso personalmente.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Comprensione del concetto
Passaggio 1. Scrivi un diario alimentare
Secondo la ricerca, le persone che tengono un diario alimentare perdono 2,5 kg in più rispetto a quelle che non lo fanno. Annota tutti i cibi che mangi, anche gli spuntini. Puoi utilizzare un'app di monitoraggio della dieta sul tuo smartphone che potrebbe essere meno fastidiosa.
- Scopri quante calorie devi consumare ogni giorno per perdere peso. Più sei consapevole del numero di calorie che stai consumando, più facile sarà consumare il giusto numero di calorie. Prendi il tuo diario alimentare e controlla il contenuto calorico di ogni cibo che mangi. Monitora il numero di calorie che consumi e sommale per scoprire il tuo consumo calorico giornaliero. Lo standard in America è di 2.000 calorie al giorno, ma ognuno ha bisogno di un numero diverso di calorie.
- Stai attento. Annota tutto, comprese le bevande, i condimenti e una spiegazione di come viene cucinato il cibo. Non fingere di non aver mangiato il gelato dopo cena. Se entra nello stomaco, il cibo e le bevande devono essere registrati.
- Essere onesti. Annota le porzioni dei pasti nel tuo diario alimentare. Non mangiare troppo poco o troppo, controllalo. Leggi anche la lista degli ingredienti in modo da poter calcolare le porzioni con precisione. Molte app di monitoraggio della dieta ti consentono di scansionare il codice a barre di un prodotto o cercare un alimento dal database corretto che può dirti il numero di calorie che un alimento ha per porzione.
- Sii coerente. Porta con te il tuo diario alimentare ovunque tu vada.
- Analizza il tuo diario alimentare. Osserva quali cibi mangi più spesso e, soprattutto, quando consumi calorie in eccesso.
Passaggio 2. Brucia più calorie di quelle che consumi
L'unico modo sicuro per perdere peso è consumare meno calorie di quelle che bruci durante la giornata. Sembra facile, ma ci vuole duro lavoro e costanza. Ciò significa che devi prestare attenzione alla dieta e all'esercizio fisico. Se vuoi perdere peso e rimanere in salute, devi iniziare a fare esercizio. Pianifica almeno mezz'ora di esercizio due o tre volte a settimana.
- Parla con un dietologo, un medico o un insegnante di ginnastica del numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno in base alla tua età e al tipo di corpo prima di ridurre le calorie.
- Monitora il tuo consumo energetico in calorie ogni giorno. I pedometri o altri strumenti e app per il monitoraggio della perdita di peso possono semplificare il monitoraggio. Può aiutarti a tenere traccia di quante calorie hai usato.
- Stima le calorie più di quanto dovresti, stima l'attività meno di quanto dovresti. Recenti ricerche stimano che tendiamo a mangiare più della quantità che possiamo monitorare in un giorno. Tienilo a mente e potrebbe aiutarti a tenere conto della differenza nel numero di calorie che consumi.
- Stabilisci piccoli obiettivi. Invece di pensare di dover ridurre 500 calorie, prova prima con 100 o 200 calorie.
Passaggio 3. Creare un piano alimentare e impegnarsi in esso
Decidi cosa mangerai questa settimana in modo da non dover stare davanti al frigo e decidere cosa vuoi. Acquista ingredienti sani per cucinare il cibo che vuoi mangiare e pianifica i tuoi pasti in base al numero di calorie. Ci sono molti siti online che offrono ricette salutari per aiutarti a perdere peso.
- Sii realista. Se mangi molto fuori, non cercare di non mangiare fuori. Invece, pianifica di mangiare pasti cucinati in casa da cinque a sei volte a settimana.
- Cerca di evitare di mangiare troppo tardi. Imposta l'ora della cena e chiarisci a te stesso di non mangiare dopo quell'ora.
- Riduci gli spuntini. Se non puoi, scegli uno spuntino sano. Verdure sane con guacamole, noci senza sale, popcorn senza olio, sale e burro o frutta possono essere buoni spuntini se vuoi perdere peso.
- Divertiti una volta ogni tanto. Prometti a te stesso che se segui la sua dieta per sei settimane e fai un po' di esercizio (se questo è uno dei tuoi obiettivi), ti renderai felice andando al ristorante una volta alla settimana.
Passaggio 4. Bevi più acqua
L'acqua ha il duplice effetto di prevenire la disidratazione del corpo e di riempire lo stomaco di liquidi che non contengono calorie. Sebbene non ci sia una quantità esatta da bere, tutti hanno bisogno di una quantità diversa di acqua. La quantità consigliata varia da 8 a 15 bicchieri al giorno.
- L'acqua può farti sentire sazio, eliminando così i falsi sentimenti di fame.
- Bere acqua mezz'ora prima di mangiare può ridurre il consumo calorico
- La ricerca mostra che le persone che seguono un programma di perdita di peso che bevono di più perdono peso più di quelle che non lo fanno.
- Porta una bottiglia d'acqua.
Metodo 2 di 4: perdere peso con la dieta
Passaggio 1. Porta il tuo pranzo
Di solito il pranzo in mensa non è molto salutare o povero di grassi. Affinché il cibo nella caffetteria non interferisca con i tuoi sforzi per perdere peso, porta il tuo pranzo.
- Prepara un pranzo semplice in un sacchetto di plastica.
- Acquista contenitori per il pranzo e thermos per mantenere caldi cibi e bevande.
- Abbinalo a un pranzo a base di bento.
- Se devi comprare da mangiare alla caffetteria, compra un'insalata invece di una pizza. Se nessuno vende insalate, cerca di limitare le porzioni.
Passaggio 2. Mangia più frutta e verdura fresca
La frutta aiuta a soddisfare le tue voglie di dolci grazie al loro contenuto di zucchero naturale. Le verdure fresche ti fanno saziare più velocemente. Frutta e verdura contengono fibre che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Prova alcuni di questi suggerimenti per includere più frutta e verdura nella tua dieta:
- Mangia frutta di stagione come spuntino o dessert. Quando mangi durian o salak in stagione, avrà il sapore di un piatto principale indulgente. Tritare il sedano, le carote, i peperoni, i broccoli e aggiungere un condimento leggero o un hummus.
- Mangia le verdure come piatto principale. Ad esempio, puoi preparare un'insalata completa o saltare le verdure e aggiungere pollo cotto, salmone o mandorle.
- Puoi mangiare frutta o verdura tra i pasti per controllare la fame.
Passaggio 3. Mangia più cereali integrali e meno carboidrati semplici
Pane integrale, farina d'avena, pasta integrale, patate dolci e riso integrale sono buone fonti di energia e sostanze nutritive. Se abbinati alle giuste proteine e verdure, i cereali integrali sono un'ottima fonte di nutrimento.
- I carboidrati semplici includono pane normale, farina raffinata e zucchero. Ti dà energia rapidamente, lasciandoti zoppicare alla fine. Si trasforma in grasso rapidamente.
- Sostituisci la farina di frumento con la farina di frumento se vuoi cuocere. Potrebbe essere necessario aggiungere uno sviluppatore. Aggiungi il jali alla zuppa invece del riso, oppure puoi provare il pilaf con il jali, il riso della giungla o il riso integrale.
- Evita cibi lavorati come pane bianco, pasta o cracker suji o zuccheri sintetici come caramelle, bevande zuccherate e snack da dessert.
Passaggio 4. Scegli i grassi che fanno bene al tuo corpo
Tali grassi, come quelli di noci e olive, aiutano a sentirsi sazi più a lungo. I grassi insaturi hanno molti benefici per la salute e, se consumati con moderazione, possono aiutarti a perdere peso. Prestare attenzione alle seguenti frasi sulle etichette dei prodotti: "grassi insaturi", "grassi monosaturi" o "grassi polinsaturi". È un buon grasso.
- Evita i grassi saturi perché possono aumentare l'appetito e avere un impatto negativo sul tuo corpo, specialmente sul tuo colesterolo e sul tuo cuore. Il fast food è solitamente ricco di grassi saturi e contribuisce a cattive abitudini alimentari.
- Fai attenzione ai condimenti per insalata e alle verdure (soprattutto salse cremose a base di maionese come il condimento per ranch) poiché di solito sono ricchi di grassi.
- Evita i fast food e le bevande che contengono molta panna. Tende a contenere alti livelli di grassi malsani.
Passaggio 5. Scegli fonti di proteine magre, piuttosto che grasse
Le proteine sono importanti per mantenere la funzione degli organi e costruire muscoli se prevedi di fare esercizio. Ci sono varie fonti di proteine, ma il rovescio della medaglia è che a volte le proteine contengono grassi malsani.
- Scegli carne di manzo o carne macinata magra se vuoi mangiare carne rossa.
- Se ti piace il pollo, togli la pelle.
- Evitare carni grasse pronte come mortadella e salame. Opta invece per manzo magro o tacchino.
- I vegetariani possono ottenere proteine da semi di soia, fagioli, legumi e cereali integrali. Lenticchie, legumi e legumi sono buone fonti di fibre e proteine.
- Consumo di latticini a basso contenuto di grassi come fonte di proteine, inclusi formaggio e latte magro e yogurt magro.
Passaggio 6. Ridurre l'uso di sale
Il consumo di grandi quantità di sodio fa sì che il tuo corpo riservi acqua che può farti sentire gonfio e più pesante. La buona notizia è che il peso extra verrà via insieme al sudore. Quindi, un modo semplice per perdere peso è consumare meno sodio nella dieta.
- Invece del sale, prova a condire il cibo con peperoncino in polvere, salsa fresca o erbe e spezie cajun.
- Alcune persone credono che il cibo non salato alla fine avrà un sapore più salato se riduci l'assunzione di sale e permetti alle tue papille gustative di adattarsi.
- Diffida dei cibi che contengono molto formaggio perché di solito sono molto salati.
Passaggio 7. Mangia a casa
Mangiare fuori ti rende più facile imbrogliare. Il cibo venduto nei ristoranti è solitamente più ricco di grassi e sodio, così come altri ingredienti che prevengono la perdita di peso. Le porzioni a volte sono anche più grandi dei pasti cucinati in casa. Invece di mangiare fuori, prova a cucinare il tuo cibo.
- Cena con i genitori. Diversi studi hanno dimostrato che i bambini che non cenano con i genitori almeno due volte a settimana hanno il 40% in più di probabilità di essere sovrappeso.
- Non mangiare mentre fai altre cose. Guardare la televisione o i film, leggere, giocare ai videogiochi o studiare mentre si mangia spesso porta le persone a mangiare troppo del solito. Quindi, non comprare popcorn salati e burrosi se vuoi guardare un film. Puoi mangiare troppo.
Passaggio 8. Assicurati di non avere fame
Mangiando piccole porzioni durante il giorno a intervalli regolari, puoi prevenire i morsi della fame. Tra i pasti, mangia spuntini che contengono 150 calorie per allontanare i morsi della fame e impedirti di mangiare troppo durante i pasti. Assicurati di non mangiare snack ricchi di grassi come caramelle o patatine. Quando hai fame, il tuo corpo conserva calorie e rallenta il metabolismo.
La ricerca mostra che aumentare la frequenza dei pasti potrebbe non aiutare ad aumentare il metabolismo del corpo
Passaggio 9. Non saltare i pasti
Molte persone pensano che saltare i pasti aiuti a perdere peso. Tuttavia, quando salti i pasti, il tuo corpo smette di scomporre il grasso e inizia a scomporre il tessuto muscolare. Quindi devi stare attento alle diete che includono saltare i pasti.
Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo di qualsiasi altro tessuto, quindi stai effettivamente raggiungendo il tuo obiettivo
Passaggio 10. Assicurati di fare colazione
La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. La colazione non è solo importante per fornire energia per accogliere il mattino, ma anche una parte importante per perdere peso.
- Una colazione ad alto contenuto proteico non solo è più saziante al mattino, ma rende anche meno affamati al pomeriggio. Cerca di mangiare 35 grammi di proteine al mattino in modo da sentirti più pieno durante la giornata.
- Mangia cereali sani a colazione. Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano cereali a colazione ogni giorno perdevano peso più facilmente di quelle che mangiavano altri alimenti. Inizia bene la giornata mangiando cereali o farina d'avena naturali, ricchi di nutrienti e ricchi di fibre.
- Bevi latte scremato. Più basso è il contenuto di grassi nel latte che bevi, più calorie riduci, che è il 20% delle calorie totali. Bere latte scremato è un ottimo modo per ridurre il numero di calorie consumate senza sacrificare la nutrizione.
Metodo 3 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Inizia camminando
Fare una passeggiata nel quartiere non costa nulla ed è un buon modo per iniziare. Ciò può aiutare a bruciare più calorie di quelle che assumi. Puoi anche provare sport a basso rischio come il nuoto, il ciclismo o la corsa lenta. Se hai un cane, puoi offrirti volontario per portarlo a spasso. Portare il tuo cane a fare una passeggiata è un buon modo per assicurarti di fare regolarmente esercizio fisico.
- Compra un contapassi. Attacca il contapassi alla cintura e cerca di raggiungere determinati obiettivi che ti sei prefissato.
- Prendi il sentiero con una bella vista. Cammina un po' più lontano del solito il più spesso possibile. Può aumentare la distanza di viaggio. Se di solito giri a sinistra su determinate strade, puoi girare a destra per camminare un po' più avanti.
- Cerca di non guidare il più possibile.
Passaggio 2. Gioca a un videogioco che ti fa muovere
DDR (Dance Dance Revolution), WiiFit e alcuni giochi di realtà virtuale possono farti muovere un po'. Se stai cercando un modo divertente per allenarti, prova a giocare a un videogioco d'azione. Può farti dimenticare che ti stai allenando.
Passaggio 3. Prova a utilizzare la macchina in palestra oa casa
Puoi usare un tapis roulant, una macchina ellittica, una cyclette, un vogatore o una macchina da arrampicata. Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente la durata dell'allenamento man mano che il tuo corpo diventa più in forma. Usa anche le impostazioni sulla macchina per aumentare l'intensità del tuo allenamento man mano che perdi peso.
- Usa una varietà di macchine finché non trovi quella giusta.
- Consulta un personal trainer o uno degli istruttori per assicurarti che la tua postura sia corretta. Una postura scorretta può causare lesioni.
Passaggio 4. Segui un corso di aerobica
Puoi seguire una lezione di aerobica tradizionale o provare qualsiasi tipo di esercizio basato sul movimento. È un ottimo modo per mantenerti motivato in un gruppo, divertirti mentre ti muovi e perdere peso. Prova i seguenti esercizi:
- Kickboxing
- Balletto
- Sport di fondo
- Yoga
- Arti marziali
- Crossfit
- Zumba
Passaggio 5. Prova un allenamento per la forza
L'esercizio di grandi gruppi muscolari brucia più calorie, aumenta il metabolismo e aiuta a perdere peso, in particolare il grasso corporeo. Man mano che la massa muscolare del tuo corpo aumenta, il tuo corpo ha bisogno di più energia per continuare a sviluppare quei muscoli. Questo piccolo, ma costante aumento del consumo di energia può portare alla perdita di peso nel tempo.
- Assicurati di aumentare il carico ogni volta e consulta un allenatore o un fisioterapista per sicurezza.
- Fai squat con presse con manubri per lavorare la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo allo stesso tempo.
- Esegui esercizi di resistenza mentre sei seduto o appoggiato a una palla ginnica. Rafforzerai i muscoli centrali (core) mentre lavori le altre parti.
- Riposati almeno un giorno tra l'allenamento della forza in modo che il tuo corpo possa recuperare e non ti alleni troppo o ti infortunati. Le lesioni sportive gravi possono durare una vita.
Passaggio 6. Trova uno sport divertente
Se trovi noioso l'esercizio, prova a trovare un'attività divertente che ti faccia muovere. Cerca competizioni o sport interni alla tua università o incontra gli amici per una partita occasionale di cattura e cattura.
- Se non ti piacciono gli sport competitivi, puoi fare qualcosa che puoi fare da solo. Nuoto, golf o escursioni possono essere opzioni, invece di giocare a palla oa tennis.
- Acquista una bicicletta se vuoi camminare e fare esercizio allo stesso tempo. Non passare il tempo seduto in macchina, anche se puoi bruciare calorie.
Metodo 4 di 4: Mantenersi motivati
Passaggio 1. Ingannare te stesso a mangiare porzioni più piccole
Anche se fare questo da solo non ti farà perdere peso, può essere un trucco utile per guidarti sulla strada giusta. A volte devi illuderti di limitare il consumo di calorie.
- Riduci fino a tre masticazioni durante la digestione del cibo.
- Metti giù coltello e forchetta mentre mastichi.
- Utilizzare un piatto più piccolo e riempire il piatto solo una volta.
- Non mangiare finché non hai davvero fame. Non mangiare snack quando sei annoiato.
- Se di tanto in tanto mangi qualcosa come patatine, prendi una piccola porzione e mettila su un piatto. Togli il resto e dovresti mangiare solo ciò che è già nel piatto.
Passaggio 2. Prova modi creativi per gestirti quando vuoi mangiare qualcosa
Imparare a controllare la tua voglia di mangiare quel grosso pezzo di torta o un hamburger unto è possibile, con l'aiuto di un po' di creatività.
- Annusa le voglie di frutta fresca per uno spuntino invece di qualcosa.
- Chiudi la cucina tra i pasti, soprattutto dopo cena.
- Non tenere a casa snack ricchi di grassi e/o zuccheri.
- Alcuni studi dimostrano che il colore blu può sopprimere l'appetito. Prova a usare una tovaglia o stoviglie blu.
- Indossa un elastico al polso e fai schioccare il polso quando vuoi mangiare qualcosa. Nel tempo, formerai un'associazione tra sentirsi male e voler mangiare qualcosa.
- Gomma da masticare. La gomma da masticare può sopprimere l'appetito, aiutandoti così a perdere peso. Cerca gomme senza zucchero per evitare calorie aggiunte o carie.
- Bevi caffè o tè. La caffeina non solo può aumentare l'energia quando ti senti debole, ma può anche sopprimere l'appetito.
Passaggio 3. Lavora con gli amici
Puoi impegnarti a perdere una certa quantità di peso entro un periodo di tempo prestabilito a condizione che li tratterai se funziona. Potrebbe piacerti il "Club più grande dei perdenti" che hai creato con i tuoi amici. Il supporto dei gruppi può aiutare a monitorare gli obiettivi di perdita di peso.
Passaggio 4. Premiati di tanto in tanto
Se stai andando a una pizza party con gli amici o a una festa di compleanno, concediti un regalo. Tuttavia, devi assicurarti che non diventi un'abitudine quotidiana. Può anche servire come una piccola spinta per spronare a continuare a provare.
- Cerca di usare regali che non siano cibo. Quando hai successo in uno dei programmi o piani di dieta ed esercizio fisico, premiati. Vai a una partita con la palla o al cinema con gli amici o fatti una manicure o un massaggio quando raggiungi un piccolo obiettivo. Acquista quella nuova t-shirt che desideri da molto tempo se sei riuscito a perdere un chilo questa settimana.
- Non lasciare che la negligenza ti faccia perdere la concentrazione sulla tua dieta e sui tuoi schemi di esercizio. Rimetti a fuoco, anche se sei stato negligente per un giorno o due.
Suggerimenti
- Quando vuoi mangiare, cerca di cucinare il tuo cibo il più spesso possibile. Ti consente di sapere esattamente cosa stai mangiando.
- Perdere peso dovrebbe essere un'esperienza soddisfacente, non straziante. Se ritieni che i tuoi piani attuali ti stiano travolgendo, puoi cambiarli. Se continui, potresti riscontrare gravi problemi fisici e mentali.
- Non lasciarti tentare da pillole dimagranti o altre esche che promettono la perdita di grasso. Non ci sono scorciatoie per perdere peso. Una dieta estrema e intensa può inizialmente portare alla perdita di peso, ma quasi tutti ingrassano nuovamente. A volte l'aumento è maggiore della diminuzione. A volte è anche rischioso per la salute.
- Chiedi consiglio al tuo medico di un nutrizionista o di un centro dimagrimento credibile se hai problemi a perdere peso personalmente. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di perdita di peso o qualcosa di simile.
