Il tabacco è un prodotto pericoloso che può causare diversi problemi di salute, tra cui ipertensione, malattie cardiache, aumento del rischio di ictus, leucoplachia e cancro. Smettere di tabagismo è difficile, ma i benefici che sperimenterai valgono più che lo sforzo.
Fare un passo
Parte 1 di 4: fare un piano
Passaggio 1. Imposta una data per uscire
Scegliendo una data di fine, puoi prepararti fisicamente ed emotivamente. Scegli una data con un mese di anticipo in modo da avere abbastanza tempo per prepararti, ma non così a lungo da perdere la volontà. Anche se puoi provare a smettere drasticamente, le persone che hanno già fatto dei programmi hanno maggiori probabilità di abbandonare la cattiva abitudine e rimanere senza tabacco.
Passaggio 2. Determinare il programma
Stabilisci un programma in base alla quantità di tabacco che usi attualmente e riduci gradualmente la quantità. Usa il calendario per selezionare un periodo prima della tua data di fine per ridurre la quantità di tabacco in modo da abituarti a usarne sempre meno. Puoi decidere di ridurre un po' il consumo ogni settimana fino a quando non usi più tabacco.
Ad esempio, se utilizzi 1 lattina al giorno, inizia a utilizzare 1 lattina per 2 giorni. Quindi, la settimana successiva usa 1 bomboletta ogni 4 giorni. Continua a tagliare fino a quando non lo usi quasi mai più entro la data di fine specificata
Passaggio 3. Scrivi le ragioni per cui hai smesso
Quali sono le ragioni per cui hai smesso di masticare tabacco? Annotare i fattori personali che hanno motivato questo cambiamento può chiarire i tuoi obiettivi, il che può essere particolarmente utile quando hai difficoltà a resistere alla tentazione. Alcuni motivi per smettere di masticare tabacco sono:
- Non è necessario trattare le macchie di tabacco su denti e vestiti.
- Il tuo alito sarà più fresco.
- Eventuali piaghe in bocca guariranno.
- Basta cercare lattine o bottiglie per smaltire il tabacco liquido.
- Non c'è bisogno di trovare scuse per lasciare una riunione o una riunione per masticare tabacco.
- Può risparmiare denaro speso per l'acquisto di tabacco.
Passaggio 4. Inizia a ridurre immediatamente il consumo di tabacco
Riduci la quantità di tabacco una volta che decidi di smettere, gradualmente fino alla data di fine. Meno nicotina nel tuo sistema il giorno in cui smetti, meglio è, perché ti abituerai a usarne di meno e sarai in grado di superare meglio la tua dipendenza.
Quando senti un forte bisogno di masticare tabacco, ritardalo il più a lungo possibile
Passaggio 5. Decidere di non masticare tabacco in determinate situazioni
Per contribuire a ridurre il consumo di tabacco, fai un elenco dei luoghi in cui è vietato masticare, come il lavoro o la scuola. Poi, quando vai in quei posti, lascia il tabacco a casa per evitare la tentazione. In questo modo, ti abituerai lentamente alla sensazione che il tabacco non sia sempre accessibile.
Passaggio 6. Scopri quali sono i tuoi fattori scatenanti
Tutti hanno dei fattori scatenanti che fanno ricadere le loro cattive abitudini. Riconoscere ed eliminare questi fattori scatenanti può aiutarti a smettere. Esempi di fattori scatenanti sono incontrare un amico a cui piace masticare tabacco, riconoscere un suono o un odore piacevole che associ al tabacco o uno stato di stress, paura o ansia.
Pianifica modi per affrontare questi fattori scatenanti con l'abitudine opposta. Ad esempio, se di solito mastichi tabacco dopo il lavoro, prova a sostituirlo con altre attività
Passaggio 7. Fornire un materiale masticabile alternativo
Riempi la dispensa con gomme da masticare, carne secca, frutta masticabile o salse finte. Molte persone trovano che masticare altri ingredienti può aiutare a superare l'effetto di astinenza, rendendo molto più facile il processo di smettere.
Passaggio 8. Cerca i farmaci che ti aiutino a smettere (facoltativo)
Consulta il tuo medico per una prescrizione di farmaci come vareniclina e bupropione che ti aiutano a rompere lentamente l'abitudine dannosa e cerotti alla nicotina che riducono i sintomi di astinenza fisica. Per avere il tempo di prendere i farmaci, fissa un appuntamento con il medico con largo anticipo rispetto alla data di fine. Se decidi di prendere un farmaco su prescrizione, inizia a prenderlo 1 o 2 settimane prima della data di fine.
Parte 2 di 4: Fermati in una data specificata
Passaggio 1. Smetti di masticare tabacco alla data specificata
Quando finalmente arriva il giorno di smettere, raccogli la determinazione e sforzati di smettere. La dipendenza sarà intensa, ma ricorda che masticare tabacco o usare tabacco in qualsiasi altra forma non è più un'opzione. Se senti il bisogno di masticare, cerca altre alternative alla masticazione.
Quando hai problemi, rileggi la tua dichiarazione e le ragioni per smettere. Ricorda che la decisione è stata buona e quanti benefici otterrai
Passaggio 2. Rimuovere tutti i residui e le tracce di tabacco
Raccogli lattine vuote o semivuote, vestiti macchiati di tabacco o cimeli del tabacco che potrebbero indurti a masticare "solo un'altra volta". Butta via tutto e assicurati che la spazzatura venga raccolta il prima possibile. Quindi, ricomincia da capo con nuovi vestiti, nuove lenzuola e altri nuovi oggetti per sostituire la roba che puzza di tabacco.
Passaggio 3. Cambia le abitudini quotidiane che ti ricordano il tabacco
Le attività quotidiane come guardare la TV o guidare possono essere correlate al tuo desiderio di masticare tabacco. Piccoli cambiamenti come guardare la TV in un'altra stanza o prendere una strada diversa per andare al lavoro possono distrarti dal tabacco, così come provare un nuovo hobby o un'attività. Riempi le tue giornate con buone abitudini che richiedono il tempo e l'energia che prima usavi per masticare il tabacco.
Passaggio 4. Concediti la possibilità di stare da solo, se necessario
Smettere di fumare può renderti emotiva con amici, familiari e colleghi, soprattutto nelle prime settimane. Quando ti arrabbi durante una conversazione, scusati educatamente. La gente capirà e in poche settimane tornerai alla normalità.
Parte 3 di 4: Affrontare i sintomi di astinenza
Passaggio 1. Ricorda che i sintomi di astinenza finiranno
Sebbene questi sintomi siano molto spiacevoli, non li sentirai per sempre. La maggior parte delle persone manifesta sintomi di astinenza solo per 5-7 giorni. Quindi le cose andranno meglio se rimani.
Leggi di nuovo le ragioni per smettere di ricordare l'importanza di questo sforzo
Passaggio 2. Stai lontano dai fattori scatenanti del tabacco
Evita l'associazione con persone a cui piace il tabacco e stai lontano da luoghi o eventi in cui normalmente andresti a masticare tabacco. Questo è molto importante, soprattutto durante le prime settimane, per proteggersi dalle ricadute. Se ritieni che la tua forza di volontà si stia indebolendo a causa di fattori scatenanti interni, contatta un membro del gruppo di supporto o un terapeuta.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto in modo da poter chattare con persone che comprendono la tua situazione
Gruppi anti-nicotina e gruppi di supporto simili offrono l'opportunità di parlare dei problemi con le persone che li hanno sperimentati. Considera di unirti se c'è un gruppo simile nella tua zona, o incontra un amico che ha masticato tabacco e vuole condividere le sue esperienze.
Passaggio 4. Parla con un terapeuta per chiedere aiuto con l'ansia e i sintomi di astinenza
Trova un terapeuta nelle vicinanze specializzato in dipendenze. Un terapeuta può aiutarti ad affrontare l'anticipazione, l'eccitazione e la paura che di solito accompagnano le grandi decisioni. Inoltre, un terapeuta può aiutarti a sviluppare un piano per affrontare i sintomi di astinenza che sono fisicamente ed emotivamente gravi.
Passaggio 5. Non cedere alla razionalizzazione
La razionalizzazione è un pensiero pericoloso che cerca di convincerti a usare di nuovo il tabacco. Riconosci questi pensieri e prepara un piano per affrontarli. Ad esempio, se stai pensando: "Che male c'è nel masticare ancora una volta?", riconosci che il pensiero non è basato sulla realtà e prendi immediatamente un materiale da masticare alternativo. Alcune razionalizzazioni comuni a cui le persone pensano sono:
- "Tutti moriranno, non importa quale sia la causa."
- "Questo è un paese libero".
- "Mi godrò la vita al massimo."
Parte 4 di 4: Vivere senza tabacco
Passaggio 1. Mantieni le abitudini che ti hanno aiutato a smettere
Dopo 2 o 3 settimane, l'intensa dipendenza fisica diminuirà. Tuttavia, dovrai comunque occuparti di altre cose, come i fattori scatenanti della nicotina e i pensieri razionalizzanti. Continua ad applicare i metodi che ti hanno permesso di superare gli ostacoli iniziali e sbarazzati delle abitudini che non aiutano. Se necessario, parla delle tue difficoltà con la tua famiglia, contatta un terapeuta o visita di nuovo un gruppo di supporto.
Passaggio 2. Festeggia il tuo successo
Stabilisci traguardi di successo come senza tabacco per 2 settimane, senza tabacco per 3 mesi e senza tabacco per 1 anno. Quando arriverà quel giorno, festeggia usando i soldi che hai risparmiato dal tuo budget per l'acquisto di tabacco per comprare regali per te stesso, come un pasto elegante o una vacanza. Smettere di tabagismo è un lavoro duro e vale la pena festeggiare i tuoi risultati.
Passaggio 3. Non lasciare che un episodio di rinuncia una tantum fermi i tuoi sforzi per sempre
Cedere alla tentazione è comune tra i consumatori di tabacco. Se sei tentato e ti arrendi, valuta perché è successo e affronta i fattori scatenanti o i pensieri razionalizzanti che l'hanno causato. Cedere alla tentazione questa volta non significa che sei un fallimento, ma assicurati che ti impedisca di cadere di nuovo nella dipendenza.
- Non sottovalutare l'incidente quando ti sei arreso. Chiama la tua famiglia, il terapeuta o il gruppo di supporto per parlare di cosa sta succedendo. Scrivi i tuoi pensieri e ricorda le ragioni per cui hai smesso.
- Se sei di nuovo dipendente, ricomincia dall'inizio. Pensa a cosa ha funzionato e cosa no, quindi riprova. Con determinazione e un piano solido, alla fine sarai in grado di abbandonare l'abitudine di masticare tabacco una volta per tutte.
