Ci sono vari modi che puoi fare per aiutare a perdere peso. Avere una dieta sana e ridurre le calorie è il modo più sicuro e pratico. Capire il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno e quali dovrebbero essere ridotte può essere fonte di confusione e difficile da calcolare. Ci sono una varietà di equazioni, stime e grafici che possono aiutarti a calcolare il livello calorico per la tua perdita di peso. Oltre a utilizzare una calcolatrice o un grafico su Internet, ci sono equazioni che puoi utilizzare per determinare un obiettivo calorico specifico per il tuo corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Calcola il tuo fabbisogno calorico
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il tuo BMR ti mostrerà di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente se passi tutto il giorno a non fare nulla. Il BMR è anche noto come tasso metabolico o metabolismo corporeo.
- Il tuo corpo brucia calorie solo per soddisfare i processi di sopravvivenza come la respirazione, la digestione del cibo, la riparazione e lo sviluppo dei tessuti e la circolazione del sangue.
- Utilizzerai i risultati dell'equazione BMR per capire quante calorie hai bisogno per perdere o mantenere il tuo peso.
- Usa la seguente equazione per gli uomini: 66, 47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altezza [cm]) - (6,8 * età [anni])
- Usa la seguente equazione per le donne: 655, 1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altezza [cm]) - (4, 7 * età [anni])
Passaggio 2. Calcola il tuo livello di attività
Oltre alle calorie affinché l'organismo possa svolgere le sue importanti funzioni, è necessario tenere conto anche delle calorie bruciate attraverso le attività quotidiane. Una volta che conosci il tuo BMR, moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività che fa per te:
- Se ti siedi sempre (poco o nessun esercizio): BMR x 1.2
- Se sei moderatamente attivo (esercizio/esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): BMR x 1.375
- Se sei abbastanza attivo (esercizio/esercizio è sufficiente 3-5 giorni/settimana): BMR x 1,55
- Se sei molto attivo (allenamento/esercizio fisico intenso 6-7 giorni a settimana): BMR x 1.725
- Se sei molto attivo (esercizio/esercizio molto duro e lavoro fisico o esercizio 2 volte più pesante): BMR x 1,9
- Ad esempio, una donna di 19 anni che è alta 5'5" e pesa 59 kg inserirà i suoi dati in una calcolatrice e scoprirà che il suo BMR è di 1366, 8 calorie. Dopodiché, poiché è abbastanza attiva, esegui l'esercizio 3 -5 giorni al giorno a settimana, moltiplicherà 1.366, 8 per 1,55 e otterrà 2.118,5 calorie, che è il numero medio di calorie bruciate ogni giorno.
Passaggio 3. Calcola il fabbisogno calorico totale per la perdita di peso
Per perdere con successo 1/2 kg di grasso a settimana, è necessario ridurre di 3500 calorie in una settimana.
- Ridurre circa 500 calorie al giorno si tradurrà in una riduzione fino a 3500 calorie in una settimana.
- Non mirare a perdere più di 1 kg a settimana. Se stai perdendo peso solo a dieta, dovrai ridurre 500 calorie al giorno per perdere mezzo chilo in una settimana. Se davvero ti spingi e vuoi perdere 1 kg in una settimana, devi ridurre 1000 calorie ogni giorno.
- Sforzati di perdere calorie riducendo la porzione che mangi oltre a bruciare calorie attraverso l'attività fisica. Questa combinazione di solito si traduce nella perdita di peso più efficace.
Parte 2 di 2: utilizzo del calcolo delle calorie per gestire il peso
Passaggio 1. Monitora quante calorie assumi ogni giorno
Può essere molto utile monitorare quante calorie stai mangiando all'inizio dei tuoi sforzi per perdere peso.
- Tieni un diario alimentare o usa un calcolatore online per capire quante calorie stai attualmente consumando.
- Confronta il conteggio delle calorie con il tuo calcolo e il BMR regolato per il tuo livello di attività. Se i numeri non sono nemmeno vicini, potrebbe essere più facile iniziare la dieta consumando il conteggio delle calorie giornaliero in base ai calcoli.
- Può essere difficile consumare un numero di calorie al giorno molto più basso del solito. Riduci a poco a poco e inizia regolando la tua dieta seguendo un BMR che è stato adattato al tuo livello di attività.
Passaggio 2. Le calorie consumate non devono essere inferiori al BMR calcolato
Limitare costantemente l'apporto calorico giornaliero in modo che sia inferiore al BMR è una cattiva idea. Quando il tuo corpo non riceve abbastanza calorie ogni giorno per supportare le sue funzioni principali, il tuo corpo inizia a bruciare i muscoli per produrre energia.
- Le diete con un apporto calorico molto basso di solito non sono considerate sicure o appropriate per la perdita di peso. Questo metodo non è abbastanza flessibile da consentirti di consumare proteine, vitamine e minerali importanti in quantità sufficienti per la tua salute.
- Cerca di continuare a mangiare almeno 1200 calorie ogni giorno. Questa quantità è di solito ancora raccomandata come l'apporto calorico giornaliero più basso.
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare
Considera di tenere un diario che elenchi tutti i cibi che mangi, il numero di calorie per porzione e il numero di porzioni. La ricerca mostra che le persone che tengono traccia del loro cibo regolarmente seguono la loro dieta più a lungo e hanno più successo nel perdere peso.
- Fai una ricerca online di app o siti web gratuiti che ti consentano di inserire informazioni su ciò che mangi, alcuni dei quali possono persino calcolare le calorie per te.
- Mangerai meno e ti sentirai più responsabile della tua salute semplicemente sapendo quante calorie consumi effettivamente ogni giorno. Fai attenzione a non mettere sempre tutto il cibo in bocca così sarà più facile per te attenerti alla dieta.
Passaggio 4. Pesati regolarmente
Un'altra parte importante della perdita di peso è il monitoraggio del peso e dei progressi complessivi.
- Gli studi hanno dimostrato che coloro che seguono una dieta e pesano regolarmente hanno più successo a lungo termine rispetto a coloro che non controllano il proprio peso.
- Pesati circa 1-2 volte a settimana. Prova a pesare allo stesso tempo mentre indossi gli stessi vestiti per ottenere i dati sullo sviluppo più accurati.
- Se non riesci a perdere peso, rivaluta l'apporto calorico totale. Forse hai bisogno di ridurre ulteriormente le calorie o provare a prendere appunti in modo più accurato nel tenere il tuo diario alimentare.
