Molti modi per perdere peso senza doversi nascondere. Cambiare piccole cose nella tua vita quotidiana può avere un grande impatto a lungo termine. Non fare una dieta se il tuo peso è al di sotto del normale. Prima di perdere peso, prenditi del tempo per consultare un medico o un nutrizionista per scoprire il peso ideale. Per dimagrire gradualmente, adotta una dieta e fai esercizio fisico sicuro secondo le seguenti istruzioni in modo che i tuoi genitori non si preoccupino.
Fare un passo
Parte 1 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Mangia una varietà di cibi
Assicurati di mangiare tutti e cinque i gruppi di alimenti ogni giorno. Non eliminare o ridurre l'uno moltiplicando l'altro al suo posto. Il fabbisogno di vitamine e minerali è soddisfatto se si mangia una varietà di cibi. Se il menu a casa oa scuola è sempre lo stesso, prepara il tuo cibo con una varietà di ingredienti di base.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura fresca. Puoi mangiare frutta e verdura cruda o cotta.
- Il contenuto di fibre e i benefici di frutta e verdura si riducono quando vengono trasformati in succo. Non sostituire gli alimenti a base di frutta e verdura con succhi.
- Soddisfa il fabbisogno proteico giornaliero. Vegani e vegetariani dovrebbero mangiare cibi ricchi di proteine, come piselli, hummus, tofu e fagioli.
- Mangia cereali integrali per soddisfare il fabbisogno di carboidrati come fonte di energia e minerali.
- Yogurt, formaggio, ricotta e latte sono ottime fonti di calcio.
Passaggio 2. Prepara il tuo cibo a casa
I pasti fatti in casa possono essere preparati utilizzando ingredienti a basso contenuto calorico rispetto ai cibi surgelati o al fast food. Dì ai tuoi genitori che vuoi prepararti il pranzo. Se comprano spesso cibo al ristorante, chiedi se puoi cucinare la cena un paio di volte a settimana.
I tuoi genitori saranno preoccupati che morirai di fame, ma si sentiranno rassicurati quando vedranno che sei ben nutrito e disposto ad aiutare a preparare il cibo
Passaggio 3. Mangiare i pasti nei tempi previsti
Ingrassi se ignori il tuo programma alimentare. Assicurati di fare colazione, pranzo e cena tutti i giorni. Fai spuntini sani 2-3 ore dopo colazione e pranzo. Mangerai troppo se ritarderai a mangiare fino a morire di fame. Evita questo portando spuntini nutrienti, come barrette di muesli, noci, mele e altri spuntini ripieni pronti da mangiare quando hai fame.
Assicurati di fare colazione ogni mattina! Puoi morire di fame e mancare di energia se non fai colazione e persino aumentare di peso
Passaggio 4. Limita il consumo di soda, alcol e dolci
Puoi mangiare i tuoi cibi preferiti, ma non tutti i giorni. Pensa alle bevande zuccherate e agli snack come regali che possono essere gustati in determinati momenti. Non ne hai più bisogno se riesci a liberarti dell'abitudine di consumare zucchero.
Quando si perde peso, non bere alcolici perché il contenuto di zucchero è molto alto
Passaggio 5. Abituati a mangiare mentre ti concentri
Tendi a mangiare troppo o a scegliere il menu sbagliato se sei stressato o distratto. Evitalo concentrando la tua attenzione mentre mangi. Mastica lentamente il cibo in modo da sentire quando lo stomaco è pieno. Mangia subito se hai fame. Smetti di mangiare quando ti senti pieno.
- Masticare il cibo lentamente mentre si gusta il gusto.
- Abituati a mangiare con i membri della famiglia. Puoi mangiare consapevolmente se mangi con le persone più vicine a te.
- Molti ristoranti servono più del necessario per soddisfare la fame.
Passaggio 6. Considera attentamente prima di iniziare una dieta
Molti programmi dietetici sono in grado di perdere peso in breve tempo, ma recuperarlo di nuovo come prima e persino aumentare di peso. Il modo efficace per raggiungere il peso corporeo ideale è adottare una dieta sana, fare esercizio regolarmente secondo necessità, accettare le condizioni attuali del corpo e vivere uno stile di vita sano.
- Evita i programmi di dieta flash che promettono la perdita di peso in breve tempo.
- Non prendere lassativi, saltare i pasti, vomitare cibo o assumere farmaci perché vuoi perdere peso.
Passaggio 7. Prenditi del tempo per consultare un medico o un nutrizionista
Il peso ideale di ognuno è diverso e calcolarlo da soli non è facile. Puoi calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI) per scoprire il tuo peso ideale per la tua altezza, ma il BMI non tiene conto di altri aspetti, come i geni e il periodo di crescita. Chiedi questo quando consulti il tuo medico.
- Consulta un pediatra che memorizza i dati sul tuo peso dalla nascita fino ad ora per chiedere il peso ideale in base alla tua età attuale.
- Se il medico ti consiglia di perdere peso, chiedi come è sicuro farlo.
- Il medico potrebbe chiederti di consultare un nutrizionista per un consiglio sulla tua dieta.
Passaggio 8. Non preoccuparti
Puoi scegliere il menu sbagliato se ti senti sotto pressione perché continui a pensare al cibo. Le scelte di menu stanno peggiorando, innescando disturbi alimentari se continui a preoccuparti del tuo peso, dell'apporto calorico e degli alimenti "consentiti" da mangiare.
- Per raggiungere un equilibrio, segui una dieta sana e goditi il tuo menu preferito di tanto in tanto.
- Non picchiarti se mangi troppo. Ignoralo!
Parte 2 di 3: perdere peso
Passaggio 1. Prenditi del tempo per allenarti regolarmente
Prenditi cura della tua salute e forma fisica esercitandoti regolarmente per almeno 1 ora al giorno. Unisciti a una squadra, come una squadra di basket o pallavolo.
- Se non ti piace competere o unirti a una squadra, scegli sport individuali, come andare in bicicletta, fare jogging, praticare yoga o camminare.
- Invita un amico a fare esercizio. Se alla tua amica piace lo sport, portala a fare un'escursione o segui un corso di ballo, come rumba o hip-hop.
- Se vuoi sollevare pesi, attendi fino al completamento del periodo di crescita. La costruzione muscolare non può essere eseguita durante la pubertà.
Passaggio 2. Perdere peso a poco a poco
Oltre a causare problemi di salute, i genitori ti chiederanno se il tuo peso è diminuito drasticamente in un istante. Se vuoi tenerlo segreto in modo che nessuno si preoccupi, assicurati di perdere peso gradualmente ogni mese in modo da rimanere in salute. Cerca di perdere -1 kg di peso a settimana. La perdita di peso superiore a 1 kg a settimana è difficile da mantenere e pericolosa per la salute.
- Il metabolismo del corpo può essere interrotto se il peso scende drasticamente in un istante in modo che il peso sia difficile da controllare in futuro.
- Evita l'esercizio compulsivo. Lo sperimenti se non riesci a controllare il tuo bisogno di esercitare o ti senti in colpa per il riposo, quindi devi continuare a esercitarti. Questa condizione può essere un'indicazione di un disturbo alimentare.
Passaggio 3. Assicurati di dormire bene la notte ogni giorno
Puoi perdere peso se dormi abbastanza la notte. Gli adolescenti dovrebbero dormire 9-11 ore ogni notte. La mancanza di sonno durante la notte non può essere sostituita con un pisolino. Quindi, prendi l'abitudine di andare a letto presto in modo che le tue esigenze di sonno siano soddisfatte.
- Se dormi meno di 9 ore a notte, cerca di prolungare la durata del sonno, ma non più di 11 ore (in modo che le funzioni corporee non siano disturbate). La durata del sonno aggiuntiva è utile per la perdita di peso.
- Applica un programma del sonno in modo che le tue esigenze di sonno siano soddisfatte. Prendi l'abitudine di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Prima di andare a letto, svolgi un'attività rilassante, come leggere un libro, fare una chiacchierata informale con i membri della famiglia o guardare una commedia.
Passaggio 4. Non accedere al sito web
L'uso di uno smartphone ti rende meno mobile e perde la cognizione del tempo. Invece di accedere ai siti Web, prenditi il tempo per dormire la notte, leggere libri (offline) e impegnarti in attività che comportano movimento fisico (come camminare, cucinare, dipingere o fare esercizio).
Parte 3 di 3: pensiero positivo
Passaggio 1. Presta attenzione a te stesso
Ricorda che il tuo cervello e il tuo corpo stanno attraversando un periodo di crescita. Ridurre il cibo in eccesso può innescare problemi di salute e intelligenza. Inoltre, si riduce la capacità di concentrazione e di rispetto di sé stessi. Dare priorità a un'eccessiva perdita di peso può portare a delusioni e problemi di salute.
Se il peso ti pesa, parlane con un amico. Invece di fare domande o chiedere supporto, fagli sapere che non puoi accettare lo stato attuale del tuo corpo
Passaggio 2. Parla ai tuoi genitori del tuo piano
Si preoccuperanno se mangi di meno o ti alleni troppo. Saranno anche confusi se sei segretamente a dieta e hai problemi. Se vuoi perdere peso senza che i tuoi genitori lo sappiano, perché? Se non stai facendo nulla di pericoloso, perché tenerlo segreto?
- Se hai paura che i tuoi genitori dicano di no, discuti i tuoi piani con un adulto che ti supporti.
- Se soffri di un disturbo alimentare, consulta un consulente scolastico o un medico per un consiglio.
- La perdita di peso è più efficace quando i membri della famiglia forniscono supporto.
Passaggio 3. Chiedi aiuto per un disturbo alimentare
Se vuoi perdere peso senza che i tuoi genitori lo sappiano, potresti avere un disturbo alimentare. Per sicurezza, rispondi alle seguenti domande. Penso sempre al cibo? Mangio ancora quando mi sento sazio? Non mi piace mangiare? Sto cercando di eliminare le calorie consumate, ad esempio vomitando cibo, usando lassativi o facendo esercizio?
- Se la risposta a una delle domande precedenti è "sì", consultare immediatamente un medico.
- Consulta un medico se soffri di un disturbo alimentare o pensi di avere una condizione fisica.
