Stare sveglio tutta la notte può essere dannoso per la salute. Forse hai bisogno di stare alzato fino a tardi per qualche motivo, ad esempio per uscire con gli amici o completare un compito. Questo articolo fornisce suggerimenti per tenerti sveglio quando fai tardi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi a stare alzati fino a tardi
Passaggio 1. Scopri come reagisce il tuo corpo alla privazione del sonno
Dopo essersi svegliati al mattino secondo un programma regolare, 24 ore dopo il corpo esaurirà le energie e sarà molto stanco.
- Gli esperti pensano che questo sia causato dal ritmo circadiano, che è l'orologio biologico che regola le funzioni del corpo per mantenerlo funzionante. Il ritmo circadiano ci fa sentire più stanchi dopo essere stati svegli per 24 ore che se non dormiamo per 30 ore.
- L'orologio biologico darà periodicamente un secondo ciclo. Il corpo invierà un segnale al cervello in modo che non siamo assonnati e rimaniamo pieni di energia, anche se non dormiamo abbastanza. Ci sono diverse cose che puoi fare per tenerti sveglio.
Passaggio 2. Metti la sicurezza al primo posto quando sei stanco
Se devi assolutamente alzarti fino a tardi, fallo in modo sicuro. Qualunque sia la ragione, la mancanza di sonno fa sì che il corpo produca cortisolo, un ormone dello stress dannoso per la salute.
- Non guidare un veicolo se hai sonno o stai alzato fino a tardi perché questo è molto pericoloso per te stesso e per gli altri conducenti. Studiare tutta la notte ha qualcosa a che fare con le medie dei voti basse. Quindi, fai altri modi in modo da non dover stare di nuovo sveglio fino a tardi perché devi studiare.
- Renditi conto che stare alzato fino a tardi è l'innesco per altri cattivi risultati. Le persone che sono private del sonno tendono a dimenticare più spesso, reagiscono più lentamente e sono meno in grado di svolgere più attività contemporaneamente a causa della ridotta capacità di memoria.
- La privazione del sonno a lungo termine ha conseguenze negative sulla salute, ad esempio: aumento di peso, labilità emotiva e affaticamento muscolare. Se sei costretto a fare le ore piccole, cerca di trovare il tempo per dormire a sufficienza ed evita di alzarti fino a tardi.
Parte 2 di 3: prevenire la sonnolenza
Passaggio 1. Fai un pisolino mentre stai alzato fino a tardi o appena prima di alzarti fino a tardi
Anche se non rimani sveglio tutta la notte, puoi migliorare le tue prestazioni e ridurre la sonnolenza se fai una breve pausa di qualche minuto. Rimarrai sveglio tutta la notte dopo aver chiuso gli occhi per un po'.
- La ricerca mostra che gli intervistati che hanno dormito per 26 minuti hanno mostrato un aumento delle prestazioni. Quindi, chiudendo gli occhi per un momento, sarai meglio preparato a stare sveglio fino a tardi e rimanere sveglio il giorno successivo. Devi prenderti del tempo per dormire per un po', così non ti addormenti, quindi è molto difficile svegliarsi.
- Il giorno prima di alzarti fino a tardi, fai una notte di sonno più lunga come risparmio in modo da non addormentarti quando fai tardi.
Passaggio 2. Assicurati che la lampada rimanga accesa con una luce sufficientemente luminosa
L'orologio biologico è in grado di rilevare i cambiamenti di luce dal chiaro al buio e tendiamo a essere più svegli in condizioni di luminosità. L'orologio biologico è fisicamente collegato al nervo ottico.
- Se il giorno dopo ti senti molto stanco, esci per prendere un po' di sole in modo da essere più energico. Se è al buio, il corpo produrrà melatonina, l'ormone che ci fa addormentare.
- Molte persone preferiscono spegnere le luci prima di andare a letto la sera, ma questo attiverà il sonno perché il corpo interpreterà il segnale come notte. Puoi aggirare questo problema accendendo le luci più luminose del solito.
Passaggio 3. Datti da fare e continua a muoverti
Il cervello sarà più sveglio se facciamo movimento fisico. Se non hai tempo per allenarti, invita gli amici a chiacchierare, riordina l'attrezzatura da studio o fai altri movimenti diversi per mantenere il tuo corpo in una condizione attiva.
- Il corpo sarà più sveglio se svolgiamo varie attività perché dobbiamo apportare modifiche a nuove attività. L'attività può prevenire l'affaticamento perché ti concentrerai sull'attività che stai facendo, non sulla sensazione di sonnolenza.
- L'attività mentale ci tiene svegli perché la mente è focalizzata su qualcos'altro, non sulla fatica. Ad esempio: giocare o ascoltare un seminario alla radio. Tuttavia, alcune attività mentali, come la lettura di un libro, tendono a provocare sonnolenza, soprattutto se fatte da sdraiati.
Passaggio 4. Regolare la temperatura della stanza per mantenerla fresca
La temperatura corporea si abbassa naturalmente quando dormiamo. L'aria fresca fa dormire meglio. Una stanza calda provoca sonnolenza.
- Un altro modo per rimanere svegli è fare una doccia con acqua a temperatura ambiente e vestirsi come faresti con la tua routine quotidiana.
- Oltre a regolare la temperatura ambiente, aprire la finestra. Se la temperatura esterna è più bassa, la brezza fresca che soffia all'interno rende l'aria più fresca e ti tiene sveglio.
Parte 3 di 3: mangiare cibo e bevande
Passaggio 1. Bere bevande contenenti caffeina durante la notte
Il caffè o le bevande energetiche possono essere una fonte di energia per fare le ore piccole, ma non berlo tutto in una volta. Bevi a poco a poco in modo da rimanere sveglio tutta la notte. Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può migliorare la capacità di concentrazione.
- In generale, le persone hanno bisogno di consumare circa 150 ml di caffè o una bevanda con caffeina equivalente a 100 mg di caffeina per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Gli effetti della caffeina svaniranno dopo poche ore e inizieranno a funzionare solo 30 minuti dopo il consumo.
- Puoi prendere pillole di caffeina con una dose di 100-200 mg che possono essere acquistate in farmacia. Tieni presente che la caffeina può scatenare ansia e altri effetti collaterali se ne viene consumata troppa. Quando smetti di bere bevande contenenti caffeina, potresti sentirti assonnato e molto stanco.
- Mangia mele al posto del caffè. Le mele possono essere una fonte di assunzione di zucchero in modo da non avere sonno.
Passaggio 2. Mangia cibi ipercalorici per mantenere il tuo corpo energizzato
Scegli cibi che forniscono un maggiore apporto energetico perché il tuo corpo ha bisogno di più calorie se vuoi stare alzato fino a tardi. Quindi, non saltare i pasti.
- Mangia cibi che contengono proteine, fibre e carboidrati complessi, ad esempio: pane integrale e un bicchiere di latte o muesli e frutta. Bevi acqua al bisogno perché un corpo idratato è una fonte naturale di energia.
- Cereali integrali, tonno, funghi, noci, uova, pollo, manzo sono alimenti ad alto contenuto calorico. Evita cibi non nutritivi e zucchero perché causeranno un picco nei livelli di zucchero nel sangue in modo che l'aumento di energia sia solo temporaneo.
Passaggio 3. Non stare alzato fino a tardi in un modo che provochi affaticamento o sia pericoloso
Se vuoi stare alzato fino a tardi, fallo in modo buono e non avere un impatto negativo. Pensa bene a cosa vuoi consumare.
- Agli adolescenti è vietato bere alcolici (a meno che le leggi locali non consentano agli adolescenti di consumare alcolici dopo aver raggiunto una certa età). Inoltre, le bevande alcoliche provocano sonnolenza.
- Non assumere farmaci comunemente prescritti come stimolanti per prevenire la sonnolenza. Questo metodo è dannoso per il corpo, rischioso e illegale.
Passaggio 4. Forma buone abitudini in modo da non dover stare alzato fino a tardi
In determinate condizioni, potresti essere costretto a stare alzato fino a tardi. Organizza un programma giornaliero di attività in modo da non dover fare di nuovo la sveglia.
- Migliora le abitudini di studio. Molti adolescenti si sentono oppressi quando pensano di accumulare compiti. Questo può essere superato facendo una lista di controllo. Stabilisci una routine quotidiana facendo un programma di studio e prendi l'abitudine di studiare alla stessa ora ogni giorno.
- I ricercatori hanno dimostrato che i modelli di sonno degli adolescenti differiscono da quelli degli adulti. La condizione fisica degli adolescenti è naturalmente più preparata a rimanere svegli fino a tarda notte. Calma la mente spegnendo computer, dispositivi e videogiochi.
Suggerimenti
- Non stare in piedi mentre sei sdraiato troppo a lungo perché potresti addormentarti.
- Per evitare la sonnolenza quando fai tardi, bevi bevande gassate che contengono caffeina, ma non farti vedere dai tuoi genitori.
- Non fare attività che svegliano altre persone in modo che nessuno lo sappia e prevenga il verificarsi di problemi.
- Se stasera vuoi fare tardi, assicurati che domani sia un giorno libero.
- Se vuoi ascoltare musica, non scegliere musica rilassante. La musica calma calmerà la mente in modo che sia più facile addormentarsi.
- Bevi molto tè verde e tè inglese. Oltre al gusto è buono, aggiungi un po' di zucchero al tè in modo da ottenere l'apporto energetico per stare alzato fino a tardi.
- Se stai alzato fino a tardi perché devi fare i compiti, finisci i compiti per domani mattina, poi preparati per la scuola.
- Bevi un caffè forte prima di alzarti fino a tardi per restare sveglio.
- Non rimanere fermo troppo a lungo in certe posizioni rilassanti. Muoviti per cambiare posizione ogni 30 minuti circa.
- Guarda un film emozionante per farti pompare l'adrenalina.
- Non bere troppe bibite, caffè o tè per non addormentarti.
Avvertimento
- Non stare alzato spesso fino a tardi perché un buon riposo notturno svolge un ruolo importante nel mantenere un corpo sano.
- Assicurati di non dover andare a scuola il giorno successivo.
