L'attività troppo tortuosa a volte ti costringe a svegliarti molto presto ogni giorno. L'abitudine di alzarsi presto è buona; ma ci sono momenti in cui hai l'opportunità di alzarti tardi e non vuoi sprecarla. Sfortunatamente, il tuo corpo ha creato un proprio ritmo che ti impedisce di farlo. Fortunatamente, ci sono alcune strategie che puoi adottare per svegliarti più tardi ogni volta che si presenta l'opportunità!
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi per la notte
Passaggio 1. Sbarazzati delle distrazioni
Di notte, pensa alle distrazioni che potrebbero potenzialmente rovinare i tuoi programmi pomeridiani; suoni di allarme, squilli del telefono o ospiti non invitati sono alcuni di questi. Applica le strategie seguenti per ridurre al minimo le potenziali distrazioni.
- Assicurati di disattivare la sveglia o la funzione sveglia sul telefono. Dopodiché, tieni l'orologio digitale lontano dalla tua vista. C'è sempre la possibilità che ti svegli accidentalmente e fissare i numeri sull'orologio digitale quando ti svegli ti impedirà solo di rientrare nel mondo dei sogni. In effetti, la ricerca mostra che la luce blu (nota come luce blu) proveniente dagli schermi dei telefoni cellulari o da altri dispositivi elettronici può interrompere la produzione di melatonina da parte del corpo, mentre la melatonina è un ormone che segnala al cervello di dormire.
- Assicurati di chiudere tutte le porte e le finestre per ridurre al minimo le potenziali distrazioni. Se necessario, affiggi le parole "Dormire, non puoi essere disturbato" sulla porta della tua camera da letto.
- Spegni o metti il telefono in modalità silenziosa. Se hai una linea fissa, prova a disattivare la suoneria o a scollegarla.
Passaggio 2. Spegni le luci della stanza e chiudi bene le tende
Non c'è niente di più fastidioso che svegliarsi con i raggi del sole direttamente sul viso, giusto? Il cervello umano è programmato per essere completamente sveglio quando si trova in una stanza luminosa. Quindi, se la tua stanza non è completamente buia, il tuo corpo sarà automaticamente costretto a rimanere sveglio. Blocca il sole il più possibile.
- Se trovi spesso difficoltà a dormire, prova ad acquistare tende efficaci per bloccare la luce dall'esterno. Di solito, questo tipo di tenda è realizzato in materiale extra spesso in grado di schermare il sole mattutino.
- Se non riesci a tenere la luce fuori dalla tua stanza, prova a dormire con una maschera per gli occhi. Una maschera per gli occhi di buona qualità può bloccare la luce e aiutarti a dormire più a lungo.
Passaggio 3. Mangia qualcosa prima di andare a letto
Mangiare porzioni sane e moderate prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio; un altro vantaggio, non ti sveglierai presto con la fame. Ma assicurati di fare attenzione nella scelta del cibo perché alcuni tipi di cibo ti renderanno effettivamente più difficile dormire.
- Mangia cibi con un alto indice glicemico. Gli alimenti a base di carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente dall'organismo in modo che siano in grado di fornire il massimo apporto nutritivo. Il riso al gelsomino o il riso al gelsomino è un'opzione che vale la pena provare; altre opzioni che vale la pena provare sono le patate al forno o la farina d'avena istantanea.
- Prova a mangiare ciliegie intere o altre ciliegie 30 minuti prima di andare a letto. È stato dimostrato che le ciliegie aumentano la produzione di melatonina (un ormone che aiuta a dormire bene la notte) nel corpo.
- Prova a bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto. È stato dimostrato che il latte caldo è un potente "rimedio naturale per dormire"; Gli studi dimostrano anche che il latte caldo può aumentare i livelli di serotonina nel corpo e aiutarti a dormire meglio.
- Evita di assumere caffeina o integratori energetici prima di andare a letto. In effetti, consumare una tazza di caffè nel pomeriggio influirà comunque sulla qualità del sonno per le ore successive. In uno studio, è stato dimostrato che i partecipanti che hanno bevuto una tazza di caffè sei ore prima di andare a letto hanno perso metà del sonno! Per evitare che accadano cose indesiderate, evita caffè, tè o altre bevande e cibi contenenti caffeina il pomeriggio e la sera.
- Evita cibi e bevande ad alto contenuto di grassi e sale (come cibi fritti o fast food). Questi tipi di alimenti possono causare una sensazione di bruciore al petto (bruciore di stomaco) e disturbare la qualità del sonno notturno. Evita anche cibi acidi come agrumi e pomodori per lo stesso motivo.
Passaggio 4. Crea il giusto ambiente per dormire
Ci sono diverse cose che devi fare per rendere la tua camera da letto più confortevole per dormire la notte.
- Regola la temperatura della tua stanza: in effetti, la maggior parte delle persone afferma di dormire meglio in una stanza a 18°C. Naturalmente, non devi costringerti a dormire a quella temperatura; soprattutto, mantieni la temperatura della stanza fresca in modo da poter dormire meglio la notte.
- Usa un ventilatore. Il suono di un potente ventilatore rende il tuo corpo più rilassato. Se la raffica di vento del ventilatore ti mette a disagio, prova a orientare il ventilatore in una posizione che non ti dia fastidio.
- Se vivi in un ambiente rumoroso, prova a usare i tappi per le orecchie per eliminare i rumori che potrebbero disturbare il sonno.
Passaggio 5. Prova a stare sveglio fino a tardi
Questa tecnica è utile solo per alcune persone. Ma se vuoi davvero svegliarti più tardi il giorno dopo, a volte stare alzato fino a tardi può aiutarti a farlo accadere. Soprattutto perché di solito alzarsi tardi è una reazione automatica di un corpo stanco.
Anche se la tecnica di cui sopra funziona per te, non farlo troppo spesso o il tuo corpo sarà influenzato negativamente. Diversi studi hanno collegato l'abitudine di stare alzati fino a tardi con il rischio di aumento dei livelli di zucchero nel sangue, diabete e grassi cattivi
Passaggio 6. Prepara il tuo corpo per il riposo
Se la tua giornata è estenuante e stressante, è quasi impossibile dormire bene la notte. Per assicurarti di dormire ancora di qualità, mantieni il corpo e la mente rilassati.
- Spegnere la televisione e altri dispositivi elettronici. L'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto può influire sulla produzione di melatonina nel corpo. Inoltre, la luce che proviene dagli schermi dei dispositivi elettronici invia anche segnali al tuo cervello per rimanere sveglio; di conseguenza, troverai sempre più difficile dormire la notte. Se vuoi dormire meglio, assicurati di spegnere o non utilizzare tutti i dispositivi elettronici almeno due ore prima di andare a letto.
- Fai una doccia o un bagno caldo alcune ore prima di andare a dormire. Non appena la temperatura corporea scende, molto probabilmente ti addormenterai immediatamente.
- Assicurati di fare pipì prima di andare a letto in modo da non doverti alzare nel cuore della notte per farlo.
Passaggio 7. Rimani rilassato
La chiave più importante per dormire bene la notte è un corpo e una mente rilassati. Per questo, impara a silenziare le "voci nella tua mente" e regola il tuo corpo per rimanere rilassato. Sicuramente, puoi dormire meglio e svegliarti prima il giorno successivo.
- Applica tecniche di respirazione profonda per rilassare il corpo. Mentre respiri, il tuo corpo assorbe più ossigeno che può aiutare a rallentare la frequenza cardiaca e rilassare il corpo. Cerca di fare respiri lunghi, lenti e profondi attraverso il naso e lascia che l'aria riempia lo stomaco, non la cavità toracica. Trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente attraverso il naso.
- Tieni sempre un piccolo taccuino vicino al letto. Se improvvisamente pensi di fare qualcosa invece di farla subito, prova a scriverla sul tuo quaderno e a finirla al mattino. Annotarli aiuta ad alleviare le preoccupazioni per le attività o le responsabilità incompiute.
Parte 2 di 3: svegliati più tardi
Passaggio 1. Pratica la meditazione per l'autoconsapevolezza
Anche se l'atmosfera della camera da letto è favorevole, a volte ti svegli comunque prima del previsto. In quella situazione, se non ti riaddormenti presto, sarai completamente sveglio e non potrai più dormire. La meditazione per l'autoconsapevolezza può aiutare a calmare il corpo e la mente se devi svegliarti in un momento inopportuno. Ricorda, un corpo e una mente rilassati sono la chiave per dormire bene la notte!
- Quando inizi a sentirti sveglio (anche se in realtà non ti sei svegliato), posizionati il più a tuo agio possibile e tieni gli occhi chiusi. Calmati e pensa a un modo per tornare a dormire. Pensa a quanto sarà comodo il tuo letto, a quanto rilassata sarà la tua mente e cerca di riportare il tuo corpo e la tua mente al riposo.
- Se stai sognando prima di svegliarti, guida la tua mente a rientrare nel sogno. Cerca di ricordare l'ultima scena del tuo sogno e usa la tua immaginazione per pensare a una possibile scena successiva.
Passaggio 2. Recita un mantra calmante
I mantra sono frasi brevi e semplici che puoi recitare più e più volte mentre mediti. Lo scopo di recitare un mantra è controllare il tuo corpo e la tua mente in una direzione positiva. Un buon mantra può anche aiutarti a riaddormentarti perché recitare un mantra può abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, contribuendo così a rilassare il corpo.
- Puoi recitare un mantra semplice come “Dormi. Dormire. Dormi” o “Voglio dormire”. Una canzone della buonanotte, una preghiera calmante o l'autoaffermazione possono essere altre potenti alternative per guidarti nel mondo dei sogni.
- Sarebbe bello se tu fossi abituato a recitare i mantra prima di andare a letto in modo che il tuo corpo e la tua mente possano interpretarlo come un "segnale per dormire".
Passaggio 3. Urinare/defecare il prima possibile
Se devi alzarti perché hai bisogno di fare pipì, fallo il più velocemente e silenziosamente possibile in modo da poter tornare a letto dopo e continuare a riposare.
- Alzati dal letto e tira la coperta sul cuscino. Questo processo aiuta a intrappolare il calore corporeo e a mantenere caldo il materasso quando esci. Se non lo fai, è probabile che il tuo materasso sarà freddo al tuo ritorno e, di conseguenza, sarà difficile per te riaddormentarti.
- Non accendere le luci, aprire le tende o controllare il telefono quando ti svegli accidentalmente. Se indossi occhiali meno ma puoi andare in bagno senza indossarli, fallo. Accendere la luce, aprire le tende, controllare il telefono o indossare gli occhiali risveglierà la mente e il corpo in un istante.
Passaggio 4. Alzati dal letto
Se ti svegli prima di quanto desideri e non riesci a riaddormentarti, non limitarti a rotolarti nel letto. Se sono trascorsi 15 minuti e ancora non dormi, alzati immediatamente e rifai il letto. Dopodiché, prova a fare yoga o ad ascoltare musica rilassante.
Se inizi a sentirti assonnato dopo aver fatto yoga o ascoltato musica, torna a letto, tira su le coperte e sdraiati nella tua posizione preferita per dormire. In questo modo, il tuo corpo riassocierà il letto al sonno e assocerà altri luoghi della casa ad altre attività. Tornando a "fregare" il letto che è stato riordinato, il tuo cervello riceverà un segnale che stai per ricominciare il processo del sonno. Questo metodo può aiutarti a riaddormentarti più rapidamente
Parte 3 di 3: migliorare il sonno
Passaggio 1. Esercizio prima di andare a letto
La mancanza di esercizio ti rende difficile dormire bene la notte, anche svegliarti più tardi la mattina. Un leggero esercizio prima di andare a letto può rilassare i muscoli del corpo e stancare il corpo. Di conseguenza, la qualità del tuo sonno migliorerà, permettendoti di svegliarti più tardi il giorno successivo.
Se non sei abituato a fare attività fisica, prova a fare attività leggere come camminare nel complesso per almeno 30 minuti al giorno. Oltre a migliorare la qualità del sonno, l'esercizio regolare aumenterà anche l'immunità, la salute emotiva e la fiducia in se stessi
Passaggio 2. Mantieni la tua routine
Invece di recuperare sempre l'ora di andare a letto nei fine settimana, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è un ottimo modo per sentirsi pieni di energia.
- Invece di alzarti sempre tardi nei fine settimana, prova ad andare a letto 30 minuti/1 ora prima del solito nei giorni feriali. Nei fine settimana, prendi l'abitudine di andare a letto e alzarti alla stessa ora del giorno precedente. Questo processo è in grado di "aggiungere" del tempo di sonno extra senza rovinare il tuo programma di sonno.
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte per essere produttiva e piena di energia il giorno successivo; nel frattempo, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire più a lungo (circa 9-11 ore). Il tempo di sonno più appropriato dipenderà dalle esigenze del tuo corpo e dal tuo livello di attività durante il giorno.
Passaggio 3. Accendi la luce
Il ritmo circadiano del tuo corpo dipende fortemente dall'intensità della luce; naturalmente, il tuo corpo si sveglierà quando il sole splende ancora e si addormenterà quando il cielo sarà buio. Pertanto, si può concludere che la luce svolge un ruolo importante nel tenerti sveglio e l'oscurità svolge un ruolo importante nel farti venire sonno. Assicurati di ricevere una sufficiente esposizione alla luce al mattino fino a mezzogiorno (sia a casa che al lavoro) in modo da mantenere l'equilibrio del ritmo circadiano del tuo corpo.
Apri le tende, spalanca le finestre e lascia che la tua casa sia inondata di luce da mattina a mezzogiorno. Se non riesci a ottenere abbastanza luce all'interno, assicurati di fare una passeggiata all'esterno per ottenere un'esposizione sufficiente alla luce naturale
Passaggio 4. Affronta lo stress che provi
Uno dei maggiori fattori che possono influenzare la qualità del sonno di una persona è il suo livello di stress. Imparare tecniche per combattere o ridurre lo stress può migliorare significativamente la qualità del tuo sonno. Di conseguenza, sarai sempre pieno di energia e ti sentirai positivo, quindi non sentirai il bisogno di alzarti tardi.
- Di' cose positive a te stesso. La ricerca mostra che avere comportamenti positivi può ridurre i livelli di stress di una persona. Puoi iniziare a cambiare il tuo comportamento prendendo l'abitudine di dire cose positive, anziché negative, a te stesso durante il giorno. Invece di rimuginare sui tuoi errori e fallimenti, cerca di concentrarti sui tuoi punti di forza. Invece di dire "Ho sempre fallito" o "Ho sempre rovinato le cose", prova a dire "Posso farcela" o "Posso sicuramente farcela".
- Prova a fare attività creative come dipingere, fare esercizio, fare musica o cucinare. Esprimersi nel regno della creatività può ridurre i livelli di stress e aiutarti a trovare gioia nella vita.
- Impara a rilassarti. Ci sono molte cose che puoi fare per rimanere rilassato prima di andare a letto, come meditare, praticare yoga o praticare taici. Scegli l'attività che ti fa più comodo.
Suggerimenti
- Comunica il tuo desiderio di alzarti prima alla famiglia o ai coinquilini in modo che non ti sveglino o ti disturbino.
- Prova a coccolare la tua bambola preferita per dormire meglio.
Avvertimento
- Non alzarti troppo tardi se non vuoi avere le vertigini il giorno dopo.
- Non abituarti ad alzarti presto. Questa abitudine può influenzare il ciclo del sonno interno e renderti più facilmente esausto nei giorni successivi.
