Come Perdere la Percentuale di Grasso Corporeo: 15 Passaggi (con Immagini)

Sommario:

Come Perdere la Percentuale di Grasso Corporeo: 15 Passaggi (con Immagini)
Come Perdere la Percentuale di Grasso Corporeo: 15 Passaggi (con Immagini)

Video: Come Perdere la Percentuale di Grasso Corporeo: 15 Passaggi (con Immagini)

Video: Come Perdere la Percentuale di Grasso Corporeo: 15 Passaggi (con Immagini)
Video: Come NUTRIRE il cervello per avere la MENTE più forte di un 20enne (è + semplice di quel che credi) 2024, Marzo
Anonim

I professionisti del fitness capiscono che i criteri per un corpo ideale non sono solo il peso corporeo. Un altro aspetto che gioca un ruolo importante è la percentuale di grasso corporeo; 21-24% per le donne e 14-17% per gli uomini anche se ognuno può fissare il proprio obiettivo. Per molte persone, ridurre il grasso corporeo non è facile. Tuttavia, puoi raggiungere la tua percentuale di grasso corporeo ideale seguendo una dieta, facendo esercizio fisico e adottando uno stile di vita sano.

Fare un passo

Parte 1 di 3: mettersi a dieta

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 1
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 1

Passaggio 1. Mangia più proteine e fibre

Forse sai già che il corpo ha bisogno di proteine per liberarsi del grasso che si è accumulato e costruire muscoli. Le proteine mantengono il corpo in funzione correttamente, ma anche carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante. Aumentando il consumo di proteine, il corpo utilizzerà le riserve di carboidrati e grassi nel corpo per ripristinare e costruire il tessuto muscolare!

  • Pesce e pollo sono utili fonti di proteine, ma scegli carni bianche magre. Inoltre, consuma latticini a basso contenuto di grassi, legumi, soia e uova per aumentare l'assunzione di proteine. Sappi che il 10-25% del fabbisogno calorico giornaliero di un adulto deve essere soddisfatto consumando proteine.
  • Non dimenticare di mangiare fibre! La fibra viene digerita lentamente, quindi ti senti pieno più a lungo. Inoltre, la fibra ha la funzione di assorbire liquidi e grassi come la gommapiuma. Pertanto, aggiungi piselli, cereali integrali, riso integrale, fagioli e vari frutti di bosco nella tua dieta.
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 2
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 2

Passaggio 2. Sappi che il tuo corpo ha bisogno di grassi sani

Molte persone pensano che una buona dieta sia mangiare cibi senza grassi o a basso contenuto di grassi. Una dieta povera di grassi sarà utile se fatta nel modo giusto. Assicurati di mangiare grassi sani, come grassi insaturi, omega 3 e omega 6.

  • Durante la dieta, assicurati che l'assunzione di grassi provenga da pesce grasso (come il salmone), olio d'oliva, avocado e noci, ma limita il consumo se necessario. Non mangiare troppo solo perché è benefico.
  • Evita i grassi che provengono da cibi confezionati, compresi quelli surgelati! Non mangiare biscotti, torte, patatine, fast food e cibi fritti perché questi menu sono molto calorici e malsani.
  • Gli oli che si congelano a temperatura ambiente, come burro, strutto e olio di cocco, sono grassi saturi che dovrebbero essere evitati.
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 3
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 3

Passaggio 3. Calcola l'assunzione di carboidrati

Ci sono opinioni diverse sul consumo di carboidrati, quindi è abbastanza confuso. La teoria Atkins dice che il modo migliore per fare una dieta è eliminare i carboidrati dalla dieta. Questo metodo è utile per bruciare i grassi, ma i suoi effetti sono di breve durata e il suggerimento di ridurre l'apporto calorico del 60% è discutibile. Invece, considera la seguente dieta:

  • Ciclo dei carboidrati. Questo metodo scientifico viene applicato riducendo il consumo di carboidrati (circa 2 grammi/kg di peso corporeo) diversi giorni alla settimana in modo che il corpo subisca il catabolismo dovuto alla combustione dei grassi. Negli altri giorni, l'assunzione di carboidrati viene aumentata per aumentare il metabolismo. Il metabolismo si fermerà se il corpo manca di carboidrati.
  • Assunzione a tempo. Quando si adotta questa dieta, si possono consumare carboidrati complessi (es. riso integrale, fagioli, avena) prima delle 18:00 e carboidrati semplici (es. frutta, yogurt zuccherato, miele) solo dopo l'esercizio. Quando il corpo si riprende dopo l'esercizio, i carboidrati semplici vengono immagazzinati come glicogeno, non come grasso. Non mangiare carboidrati al di fuori di tale programma.
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 4
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 4

Passaggio 4. Conoscere il ciclo delle calorie

Oltre al ciclo dei carboidrati, esiste un altro metodo scientifico, ovvero il ciclo delle calorie. Se hai poche calorie, il tuo corpo si indebolirà, il tuo metabolismo si fermerà e i tuoi muscoli si contrarranno. Quando segui una dieta ipocalorica, assicurati di assumere più calorie alcuni giorni alla settimana per aumentare il metabolismo e mantenere il tuo corpo in perfetta forma.

  • Avrai fame se mangi meno di 1.200 calorie al giorno. Prima di applicare il metodo del ciclo delle calorie, scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo da poter determinare il numero di calorie che devi consumare. Puoi ridurre l'apporto calorico in determinati giorni, ma non per 2 giorni consecutivi.

    • Consulta un medico o un dietologo autorizzato per scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso corporeo.
    • Questo metodo è molto appropriato per le persone che sperimentano un plateau. Se hai ancora bisogno di ridurre un po' di più il grasso corporeo, applica questo metodo.
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 5
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 5

Passaggio 5. Mangia più spesso

Il metabolismo gioca un ruolo importante nella riduzione del grasso corporeo, soprattutto se si vogliono perdere 3-5 kg di peso corporeo. Per mantenere attivo il tuo metabolismo, devi mangiare continuamente, ma assicurati che lo schema sia giusto. Forse senti spesso il messaggio: mangia piccole porzioni 5-6 volte al giorno. Questo suggerimento ha qualche merito, ma necessita di miglioramenti. Scopri i consigli più appropriati per rendere proficua la tua attività:

  • Quando mangi piccoli pasti durante il giorno, il tuo corpo continua a produrre insulina e non è mai in uno stato brucia grassi. Inoltre, non ti senti mai completamente pieno. Invece di mangiare piccoli pasti 5-6 volte al giorno, è meglio mangiare porzioni normali 3 volte al giorno e mangiare spuntini 2 volte al giorno. Lo schema è lo stesso, ma più efficace.
  • Assicurati di fare colazione tutti i giorni! Non dimenticare di fare colazione prima di andare al lavoro. Questo passaggio è molto importante perché il corpo ha bisogno di energia per bruciare calorie. Il fabbisogno energetico viene soddisfatto solo se si fa colazione ogni mattina.
  • Il grasso corporeo non si riduce solo mangiando determinati alimenti. Sebbene una dieta sana aiuti a perdere peso, la costruzione muscolare attraverso la combustione dei grassi si verifica solo durante l'esercizio.

Parte 2 di 3: Esercizio

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 6
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 6

Passaggio 1. Fare esercizio cardiovascolare e sollevamento pesi.

Gli esercizi cardio bruciano più calorie rispetto al sollevamento pesi, ma devi fare entrambe le cose se vuoi bruciare i grassi in modo ottimale. Se vuoi solo costruire muscoli, usa pesi leggeri e fai più ripetizioni per aumentare la tua forza. Se vuoi costruire muscoli, usa pesi più pesanti e fai meno ripetizioni. Entrambi i modi sono utili per bruciare i grassi!

L'allenamento cardio può essere svolto in vari modi, come nuoto, boxe, corsa e ciclismo. Inoltre, puoi fare cardio mentre giochi a basket, saltare le stelle con i tuoi bambini, saltare la corda, ballare o qualsiasi altra attività che acceleri il ritmo della frequenza cardiaca

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 7
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 7

Passaggio 2. Esegui una serie di esercizi cardio (crosstraining)

È necessario anticipare 2 condizioni che hanno un impatto negativo durante l'allenamento: plateau e saturazione. Il modo migliore per affrontarlo (se non l'unico) è l'allenamento incrociato facendo un esercizio diverso ogni giorno per cambiare mentalità e routine fisica. Questo passaggio fa sì che la mente non sperimenti la noia e i muscoli non continuino a fare lo stesso movimento finché non si sente a proprio agio.

Ad esempio, imposta un programma di esercizi come segue: lunedì per la corsa, martedì per il nuoto, mercoledì per il riposo, giovedì per la camminata veloce, venerdì per il ciclismo. Puoi fare 2 attività in un giorno

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 8
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 8

Passaggio 3. Determinare un programma di pratica

Questo è ancora oggetto di dibattito perché c'è chi dice che il cardio o il sollevamento pesi va fatto ad una certa ora, ma c'è anche chi sostiene che sei libero di allenarti come vuoi per i seguenti motivi:

  • Alcune persone pensano che l'esercizio cardio a stomaco vuoto al mattino sia il migliore perché dopo aver digiunato tutta la notte, il corpo utilizzerà il grasso immagazzinato come fonte di energia. Tuttavia, altri lo contestano dicendo che il corpo usa i muscoli come fonte di energia. Quale è vero? Se hai le vertigini e la nausea mentre ti alleni, la seconda opinione è corretta.
  • Molti dicono che l'allenamento con i pesi dovrebbe essere fatto prima di fare cardio perché il corpo usa le riserve di glicogeno quando fa cardio. In questo modo, esaurirai le energie quando sollevi pesi, quindi non sarai in grado di costruire muscoli. Questo consiglio è più utile per le persone che vogliono diventare bodybuilder rispetto a quelle che vogliono solo perdere grasso corporeo.
  • Altri dicono che dovresti fare cardio e sollevare pesi in giorni diversi. C'è anche chi dice che l'esercizio è determinato dallo scopo dell'allenamento (Vuoi perdere peso? Prima fai cardio). Alcune persone dicono che sei libero di determinare il tuo programma di allenamento. In conclusione, fai gli esercizi che ritieni migliori perché sono tutti utili.
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 9
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 9

Passaggio 4. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Ultimamente, l'HIIT è molto richiesto. Gli studi dimostrano che l'HIIT è in grado di bruciare più calorie in una durata più breve. Inoltre, HIIT aumenta istantaneamente il tuo metabolismo e lo mantiene attivo dopo aver terminato l'allenamento. Questo è noto come "effetto post-allenamento". Quindi non cercare scuse per non esercitarti anche se hai solo 15 minuti!

Per praticare HIIT, non ci sono regole da seguire. Questo programma consiste nell'alternare esercizi a bassa intensità e ad alta intensità. Ad esempio: camminata veloce sul tapis roulant 60 secondi poi sprint 30 secondi, ma sei libero di determinare il rapporto

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 10
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 10

Passaggio 5. Prenditi del tempo per riposare

Potresti essere così entusiasta di allenarti da non voler riposare, ma il tuo corpo ha bisogno di recuperare, soprattutto se sollevi pesi quasi ogni giorno perché i tuoi muscoli hanno bisogno di essere ripristinati. Ecco perché hai bisogno di riposare un giorno intero. Invece di sdraiarti sul divano tutto il giorno, fai le tue solite attività, ma lascia che il tuo corpo si riprenda.

Il sollevamento pesi dovrebbe essere alternato lavorando diversi gruppi muscolari (es. lavorare le gambe ogni lunedì, braccia e spalle ogni martedì e così via), ma il cardio può (e dovrebbe) essere fatto tutti i giorni

Parte 3 di 3: Implementazione di uno stile di vita sano

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 11
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 11

Passaggio 1. Assicurati di dormire bene la notte ogni giorno

Devi prenderti cura della tua salute in modo che il tuo corpo possa funzionare correttamente. La ricerca mostra che le persone che dormono 7-8 ore a notte perdono peso più velocemente di quelle che non dormono abbastanza la notte. Inoltre, la mancanza di sonno innesca l'ormone grelina che stimola l'appetito in modo che abbiano fame più velocemente e mangino di più.

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 12
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 12

Passaggio 2. Bevi più acqua

Questo passaggio è il modo più semplice per mettersi a dieta. Bevendo più acqua, il corpo è in grado di espellere le tossine e lo stomaco è pieno quindi non vuoi mangiare molto. Inoltre, il consumo di acqua è benefico per il mantenimento della salute degli organi del corpo, della pelle, dei capelli e delle unghie.

Prendi l'abitudine di bere acqua di circa 3 litri/giorno per le donne e 4 litri/giorno per gli uomini (questa cifra include i liquidi di altri cibi e bevande)

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 13
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 13

Passaggio 3. Prenditi un momento per bere un caffè prima di allenarti

La ricerca mostra che la caffeina stimola il sistema nervoso e aumenta i livelli di adrenalina nel corpo. L'adrenalina innesca un'ondata di adrenalina che ha il compito di inviare segnali al cervello in modo che il corpo scomponga il tessuto adiposo. Inoltre, gli acidi grassi prodotti verranno rilasciati nel flusso sanguigno e utilizzati dall'organismo. Se vuoi dimostrare questi benefici, bevi una tazza di caffè prima di allenarti.

Il consumo di caffeina è meno utile se lo stomaco è pieno di cibo. Quindi, bevi il caffè a stomaco vuoto o con un piccolo spuntino. Ricorda che ciò che serve è la caffeina, non il caffè. Molte fonti di caffeina non fanno bene alla salute (es. soda), ma 30 grammi di cioccolato senza zucchero sono comunque abbastanza sicuri come fonte di caffeina

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 14
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 14

Passaggio 4. Non eseguire una dieta drastica o una dieta drastica

Oltre ad essere inutile, questo metodo è controproducente. Qualunque sia la dieta che applichi, ad esempio bere solo succhi di frutta, digiunare o non mangiare determinati alimenti, questo passaggio è inutile se non viene fatto in modo sostenibile. Potresti ottenere risultati significativi subito, ma a lungo termine questa dieta interrompe il tuo metabolismo, portando a problemi di salute. Pertanto, non seguire una dieta che non è utile per rimanere in salute.

Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 15
Diminuire la percentuale di grasso corporeo Passaggio 15

Passaggio 5. Utilizzare diversi metodi per calcolare il grasso corporeo

Esistono vari modi per calcolare la percentuale di grasso corporeo, ma non tutti sono accurati. Assicurati di calcolare il grasso corporeo alla stessa ora (es. ogni lunedì mattina) e alla stessa condizione fisica (es. prima di colazione o dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua). Utilizzare diversi metodi per ottenere i risultati più accurati.

  • Metodi o strumenti che vengono spesso utilizzati per calcolare il grasso corporeo, come calibri, bilance digitali, BOD POD, spostamento dell'acqua (diminuzione del volume dell'acqua) e strumenti di scansione DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry). Più alto è il costo, più accurati sono i risultati. Se il tuo budget è limitato, puoi calcolare il grasso corporeo in altri modi. Ridurre il grasso corporeo di qualche punto percentuale è un risultato enorme!
  • Un istruttore di fitness o un dietologo autorizzato può misurare e calcolare il grasso corporeo utilizzando una bilancia digitale, un metro a nastro o un calibro. Le cliniche o i centri fitness offrono strutture relativamente costose, come BOD POD, spostamento dell'acqua o strumenti di scansione DEXA.
  • Per essere classificati come in forma, la percentuale di grasso corporeo ideale è 21-24% un massimo del 31% per le donne, 14-17% un massimo del 25% per gli uomini. Il corpo umano è costituito da una quantità minima di grassi essenziali (molto più bassi per gli uomini) che non possono essere eliminati senza provocare problemi di salute. Assicurati di essere in grado di fare il meglio e di essere realistico per te stesso.

Suggerimenti

  • Crea una routine di esercizi fisici in base ai tuoi interessi in modo da poterla applicare in modo coerente.
  • Prendi l'abitudine di dormire bene la notte ogni giorno, ma non svegliarti troppo tardi perché avrai sonno tutto il giorno!
  • Unisciti a un centro fitness e assumi un personal trainer. Può aiutarti a fare pratica per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.
  • Grasso corporeo essenziale 2-4% per gli uomini e 10-12% per le donne.
  • Un modo per allenare il tuo sistema cardiovascolare è camminare, anche se entri in casa mentre pulisci.
  • Il consumo di acqua influirà sul peso corporeo.

Avvertimento

  • Non allenarti troppo. Esercitati ogni 2 giorni e non trascurare il tuo programma di allenamento.
  • Il grasso non diminuisce se ti limiti a fare una dieta. Sebbene la dieta sia utile per la perdita di peso, è necessario disporre di un programma di esercizi adeguato per convertire il grasso in muscoli.

Consigliato: