Il grasso nella parte superiore del corpo può essere rimosso in vari modi. Devi fare aerobica per bruciare i grassi. Se vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso sulla schiena, allena il petto, le braccia e i muscoli della schiena. Assicurati che il tuo duro lavoro mentre ti alleni in palestra (centro fitness) non sia vano mangiando cibi sani.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Pratica l'aerobica per bruciare i grassi
Passaggio 1. Riserva del tempo per l'esercizio insieme a corri se non puoi allenarti in palestra.
Per quelli di voi che vogliono fare esercizio, ma non hanno tempo per esercitarsi utilizzando una cyclette o un vogatore in palestra, un modo per praticare l'aerobica è correre. Abituati a correre per 20-30 minuti 3 volte a settimana. Non concentrarti sulla velocità con cui corri, finché puoi muoverti più velocemente che camminare.
La corsa è un esercizio aerobico ad alto impatto. Se hai problemi ai piedi o alle ginocchia, scegli un altro sport
Passaggio 2. Fare sport a impatto leggero andando in bicicletta
Questo esercizio offre gli stessi benefici della corsa, ma con un impatto minore sulle gambe. Puoi allenarti su una cyclette o andare in bicicletta all'aperto per 30-45 minuti 3 volte a settimana.
Se la bici risulta molto leggera durante la pedalata, aumenta la resistenza regolando la bici o la cyclette che stai utilizzando
Passaggio 3. Dedica del tempo al nuoto per allenare completamente il tuo corpo
Il nuoto è utile per allenare i muscoli di tutto il corpo e brucia molte calorie. Puoi nuotare a stile libero o altri stili, come la farfalla, la rana o il dorso alternativamente. Adatta la durata dell'esercizio alle tue condizioni fisiche, ma inizia ad allenarti nuotando per 20-30 minuti 3 giorni a settimana.
Passaggio 4. Fare sport a impatto leggero a piedi
Se sei infortunato o non sei in grado di allenarti abbastanza a lungo, camminare è un ottimo modo per entrare nell'aerobica. Abituati a camminare per 20-45 minuti 2-3 volte a settimana. Puoi passeggiare nel parco, usare il tapis roulant o in pista mentre ti alleni in palestra.
Passaggio 5. Scegli 1-2 esercizi aerobici che ti piacciono e fai regolarmente
Prenditi del tempo per praticare l'aerobica per 20-30 minuti al giorno 2-3 volte a settimana. Puoi fare lo stesso esercizio ogni volta o alternare ogni giorno.
Ad esempio, se vuoi fare aerobica ogni lunedì e mercoledì, entrambi i giorni possono essere riempiti con camminate o ogni lunedì camminando e poi nuotando ogni mercoledì
Metodo 2 di 4: allena il petto e le braccia
Passaggio 1. Panca con manubri per lavorare i muscoli pettorali
Sdraiati sulla schiena su una panca per l'allenamento con i pesi o sul pavimento. Tieni i manubri sopra il petto, 1 manubrio con 1 mano. Allarga i palmi delle mani alla larghezza delle spalle e uno di fronte all'altro. Gira i palmi delle mani rivolti in avanti in modo che gli avambracci e la parte superiore delle braccia formino un angolo di 90°. Mentre espiri, solleva i manubri usando la forza dei muscoli del petto. Raddrizza i gomiti mentre i manubri raggiungono la posizione più alta e poi fai alcuni respiri profondi. Abbassa lentamente i manubri mentre inspiri.
- Esegui questo movimento 3 serie da 8-10 volte ciascuna.
- Per determinare il peso più appropriato, scopri qual è il peso massimo che puoi sollevare praticando 1 serie e poi usa un peso che sia il 60-70% del peso massimo quando ti alleni regolarmente. Ad esempio, se il peso massimo che puoi sollevare in 1 serie è di 5 kg, usa 3 kg quando ti alleni regolarmente.
- Se il carico utilizzato risulta molto leggero, calcolare nuovamente il peso richiesto eseguendo un test e quindi regolare il peso del carico utilizzato.
Passaggio 2. Esegui una pressa per le spalle con una mano per allargare i tricipiti
Stai in piedi con i piedi quasi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri ai lati, 1 manubrio con 1 mano. Alza la mano destra all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti. Questa è la posizione di partenza per esercitarsi. Mentre espiri, solleva i manubri mentre raddrizzi il braccio destro. Fai una pausa e poi abbassa lentamente i manubri. Esegui questo movimento 3 serie da 8-10 volte ciascuna, quindi raddrizza la mano sinistra per allenare l'altro lato del corpo.
Passaggio 3. Esegui una fila verticale per stringere i muscoli della schiena
Tieni i manubri, 1 manubrio con 1 mano mentre dirigi entrambi i palmi verso le cosce. Raddrizza la schiena e piega leggermente i gomiti. Mentre espiri, solleva i manubri all'altezza delle spalle e tienili il più vicino possibile ai fianchi. Assicurati che i gomiti siano più alti dei palmi delle mani e solleva i manubri il più vicino possibile al mento. Tieni i manubri per un momento, quindi abbassali lentamente mentre inspiri.
Esegui questo movimento 3 serie da 10-12 volte ciascuna
Passaggio 4. Fare flessioni con i piedi più in alto della schiena
Mettiti di fronte a una panchina o su un piano rialzato. Metti i palmi delle mani su una panca o sul pavimento con i palmi alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe all'indietro per raddrizzare il corpo e assicurati che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Mentre stai ancora raddrizzando il corpo, abbassa il petto sul pavimento o su una panca e poi sollevalo di nuovo finché le braccia non sono di nuovo dritte.
Esegui questo movimento 3 serie da 8-15 volte ciascuna
Passaggio 5. Eseguire l'estensione del tricipite
Sdraiati sulla schiena su una panca o sul pavimento. Tieni i manubri davanti al petto mentre pieghi i gomiti di 90° e assicurati che la parte superiore delle braccia sia perpendicolare alla panca e al tuo corpo. Prova a tirare i gomiti ai lati con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mentre inspiri, piega i gomiti e avvicina i manubri alle orecchie senza muovere la parte superiore delle braccia. Quando i manubri sono vicino alle orecchie, usa i tricipiti per sollevare i manubri mentre espiri.
Esegui questo movimento 3 serie da 6-8 volte ciascuna
Passaggio 6. Scegli 2 o 3 mosse per esercitarti
Non è necessario fare tutto quanto sopra. Esegui 2-3 movimenti ogni volta che ti alleni per allenare i muscoli del petto e delle braccia.
Metodo 3 di 4: stringere i muscoli della schiena
Passaggio 1. Esegui le trazioni
Tieni la barra per esercitarti a sollevare il mento allargando i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle e puntando i palmi in avanti. Assicurati che le braccia siano dritte e la schiena dritta. Mentre espiri, solleva il corpo finché la testa non si trova allo stesso livello dei palmi delle mani, quindi tieni premuto per un momento mentre attivi leggermente i bicipiti. Mentre espiri, abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
- Se non sei abbastanza forte per fare questo esercizio da solo, chiedi a un amico di tenerti la gamba.
- Esegui questo movimento 5 serie da 2-3 volte ciascuna.
Passaggio 2. Esegui le file di manubri per allenare i muscoli della schiena e delle braccia
Posiziona il ginocchio destro sulla panca mentre ti pieghi in avanti all'anca in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento. Usa il braccio sinistro per sollevare i manubri dal pavimento e avvicinarli al petto. Assicurati che il braccio destro e la schiena siano dritti. Mentre espiri, piega il gomito sinistro per sollevare i manubri e avvicinare gli avambracci al petto. Contrai i muscoli della schiena mentre i manubri sono davanti al petto. Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri sul pavimento.
Fai questa mossa 3 serie di 8-10 volte per lato
Passaggio 3. Allena i muscoli deltoidi della schiena mentre ti pieghi in avanti
Siediti all'estremità di una panca con i piedi uniti e posiziona 2 manubri sul pavimento dietro i talloni. Tieni i manubri mentre ti pieghi in avanti con la schiena dritta e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega leggermente i gomiti e solleva i manubri ai lati mentre espiri finché le braccia non sono parallele al pavimento. Tieni i manubri per un momento, quindi abbassali lentamente sul pavimento mentre inspiri.
Esegui questo movimento 3 serie da 6-8 volte ciascuna
Passaggio 4. Scegli 2-3 mosse per la tua routine di allenamento
Per tonificare i muscoli della schiena e perdere grasso, esercitati a fare una varietà di movimenti. Fai 2-3 movimenti mentre lavori i muscoli della schiena per ottenere il risultato desiderato.
Metodo 4 di 4: Adottare una Dieta Sana
Passaggio 1. Abituati a mangiare un menu equilibrato 3 volte al giorno per perdere il grasso della pancia
Mangiare un menù equilibrato 3 volte al giorno è benefico per dimagrire il corpo. Il menu che mangi dovrebbe consistere di cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.
Ad esempio, un menu equilibrato per la cena potrebbe includere petto di pollo alla griglia, verdure al vapore e riso integrale
Passaggio 2. Non bere soda
Le bevande gassate per la dieta fanno anche accumulare grasso nello stomaco. Invece di bere soda per la dieta o soda normale, bevi acqua. Se ritieni che manchi qualcosa dal non bere soda, bevi acqua gassata.
Non bere bevande energetiche perché contengono molto zucchero o scegline una che non contenga zucchero. Controlla il contenuto nutrizionale elencato sulla confezione per assicurarti che non ci sia zucchero nella bevanda
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di fibre per perdere grasso alla schiena
I cibi ricchi di fibre ti fanno sentire sazio più a lungo, riducendo così il desiderio di mangiare cibi ricchi di nutrienti che non sono calorici. Questi alimenti causano l'accumulo di grasso sulla schiena. Puoi ridurre il grasso sulla schiena mangiando cibi ricchi di fibre. Sostituisci pane e pasta con cibi integrali e aumenta il consumo di legumi o fagioli.
Ad esempio, sostituisci la pasta integrale con la pasta integrale in modo da poter ancora gustare la tua pasta preferita
Passaggio 4. Non mangiare zucchero
Quando consumi troppo zucchero, il tuo corpo aumenterà la produzione di insulina e immagazzinerà più grasso. Evita i dolci e i fast food che contengono molto zucchero. Controlla il contenuto nutrizionale dei tuoi cibi preferiti. Anche se è etichettato a basso contenuto di zucchero, il contenuto di zucchero potrebbe essere ancora piuttosto alto. Limita il consumo di zucchero a un massimo di 2 grammi ad ogni pasto.
Se hai difficoltà a ridurre il consumo di zucchero, inizia sostituendo un menu che contiene molto zucchero con uno a basso contenuto di zucchero. Ad esempio, sostituire lo zucchero con Truvia o Stevia durante la preparazione del caffè. Mangia uno spuntino preferito che non contenga zucchero
Passaggio 5. Regolare le dimensioni della porzione di cibo
Se non presti attenzione a quanto cibo mangi ad ogni pasto, ciò che mangi non ha molta importanza. Controlla le porzioni di cibo utilizzando piccoli piatti, limitando il consumo di snack e utilizzando misurini per misurare le porzioni di cibo.
- Se stai mangiando su un piatto piccolo, assicurati che sia pieno per metà di verdure.
- Usa piccole confezioni per conservare gli snack. Ad esempio, se acquisti un sacchetto grande di popcorn ipocalorici, dividilo in diversi sacchetti più piccoli in modo da non finire i popcorn tutti in una volta!
- Usa misurini per misurare le porzioni di cibo. Se stai cucinando 1 porzione da 240 ml di cibo, misurala con un misurino da 240 ml in modo da sapere quanto si chiama 1 porzione.
Passaggio 6. Non mangiare di nuovo dopo cena
Se mangi poco prima di andare a letto, il tuo corpo non ha il tempo di bruciare abbastanza calorie per prevenire l'accumulo di grasso. Dopo cena, non mangiare nulla per tutta la notte. Se hai fame, bevi acqua o tè.
