Il grasso della pancia è il grasso che si trova intorno all'addome ed è noto come grasso viscerale. Questo è il tipo più pericoloso di grasso corporeo, contrariamente al grasso che si trova sotto la pelle, il grasso della pancia influisce sulla funzione degli organi interni ed è associato a varie condizioni di salute negative. Le donne che hanno partorito lottano anche per liberarsi del grasso della pancia dopo la nascita del loro bambino. Cambiare il tuo stile di vita legato al cibo e all'esercizio fisico, insieme a una maggiore conoscenza dei pericoli del grasso viscerale, è il modo migliore per perdere il grasso della pancia.
Fare un passo
Parte 1 di 4: utilizzo dell'assunzione di cibo per sbarazzarsi del grasso della pancia
Passaggio 1. Moltiplicare il cibo di origine vegetale
Gli alimenti di origine vegetale, comprese le verdure, i cereali integrali, le proteine vegetali come le noci, fanno tutti parte di una dieta sana.
- Evita la dieta breve come mezzo per perdere il grasso della pancia. Saltare i pasti o seguire una dieta alla moda non sarà efficace nel mantenere lo stomaco snello a lungo termine.
- Infine, devi trovare una dieta sana a cui continuare ad aderire.
Passaggio 2. Scegli fonti proteiche magre
Se mangi carne, scegli carni magre come pollo o anatra senza pelle. La maggior parte dei pesci è una buona fonte di proteine magre e contiene anche acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore. Se mangi manzo o maiale, assicurati di mangiare porzioni magre e in piccole porzioni. Rimuovere tutto il grasso visibile.
- Legumi, orzo, cereali integrali e fagioli sono ottime fonti di proteine magre. L'aggiunta di ceci, piselli a zuppe, insalate e manioca aggiungerà proteine senza aumentare il grasso saturo che contribuisce al grasso della pancia.
- Le fonti di proteine vegetali includono sostituti della carne come tofu, seitan, tempeh, hamburger vegetariani o hot dog vegani.
Passaggio 3. Limitare l'uso di grassi saturi
I grassi saturi da evitare si trovano nella carne e nei latticini ricchi di grassi come formaggio, latte (e panna) e burro. Alcuni oli di origine vegetale, come l'olio di palma, l'olio di palmisti e l'olio di cocco, sono anche ricchi di oli saturi. I grassi polinsaturi sono un'alternativa migliore. I grassi polinsaturi si trovano in molte noci, semi, avocado e alcuni pesci.
- Il consumo eccessivo di grassi saturi è direttamente correlato all'aumento del grasso addominale e alle difficoltà di regolazione dell'insulina.
- Il consumo eccessivo di qualsiasi tipo porta all'aumento di peso. Cerca di consumare grassi con moderazione e cerca di sostituire il grasso animale con grasso vegetale o di pesce, se puoi.
Passaggio 4. Evita cibi e bevande zuccherati
È vero che una pancia grande si chiama "pancia da birra"! Il consumo di zucchero in eccesso sotto forma di alcol è il principale nemico del grasso della pancia. Lo zucchero negli alimenti trasformati, nelle bibite contenenti zucchero, nelle bevande energetiche e nelle bevande alcoliche, è una delle principali cause del grasso della pancia. Per eliminare il grasso della pancia, stai lontano dalla causa.
- Bevi acqua invece di bibite. L'acqua gassata può essere un buon sostituto. Prova ad aggiungere una spruzzata di limone o lime alla tua bevanda per aggiungere sapore.
- Il succo di frutta contiene zucchero e non contiene i benefici della fibra rispetto al consumo diretto. Se stai cercando di eliminare il grasso della pancia, limita il consumo di succhi di frutta.
- Passa a caffè e tè senza zucchero. Una tazza di caffè moka (di media grandezza) contiene 11 grammi di grassi saturi, o il 55% del consumo giornaliero raccomandato dall'ADA.
Passaggio 5. Osserva le dimensioni delle porzioni
Anche le scelte salutari possono diventare malsane se si consuma troppo. Se vuoi perdere il grasso della pancia, continua a mangiare piccole porzioni. Prova a pesare le porzioni per assicurarti di essere coerente.
- Fai attenzione alle calorie vuote extra come pane bianco e prodotti da forno, pasta e riso bianco.
- I ristoranti spesso servono porzioni abbondanti. Invece di enfatizzare il contenuto del piatto, chiedi che il cibo sia avvolto.
- Mangiare da piccoli piatti e ciotole farà sembrare la tua porzione più grande, anche se il cibo è piccolo.
Passaggio 6. Rimani idratato
Bere durante il giorno ti aiuterà a non sentirti affamato, il che ti aiuterà a mantenere il tuo peso. È stato dimostrato che un bicchiere d'acqua prima di un pasto aiuta le persone a mangiare di meno. La quantità esatta di acqua che dovresti consumare dipende dalla tua chimica personale. Il colore della tua urina ti dice se sei idratato o meno: se è scuro, dovresti bere di più.
- L'acqua si trova in molti alimenti, in particolare nei meloni e in altri frutti succosi.
- Aggiungi sapore alla tua acqua potabile con frutta, come anguria, fragole o lime. Oppure riempi gli stampini per il ghiaccio con acqua di cocco, congelali, quindi metti uno o due cubetti di ghiaccio dall'acqua di cocco in acqua naturale per aggiungere sapore.
Passaggio 7. Mangia più lentamente
Mangiare più lentamente incoraggerà il consumo di porzioni più piccole e ti farà sentire sazio più velocemente. Poiché il cervello impiega 20 minuti in più rispetto allo stomaco per sapere che è pieno, mangiare lentamente ti farà capire che sei pieno. Mangerai di meno e ti sentirai più soddisfatto all'ultimo boccone.
- Quando mangi velocemente, non dai alla complessa comunicazione tra il cervello e lo stomaco la possibilità di connettersi e tendi a sentirti pieno.
- Se stai cercando di perdere peso, passare più tempo con ogni masticazione e lasciare che la bocca si svuoti completamente tra una masticazione e l'altra può essere d'aiuto.
Parte 2 di 4: apportare modifiche allo stile di vita per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Trascorrere almeno 30 minuti facendo esercizio aerobico almeno 5 giorni alla settimana
Un'attività aerobica moderata, combinata con l'allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare, ha dimostrato di essere efficace per ridurre il grasso della pancia anche se il peso complessivo rimane lo stesso. Le attività aerobiche includono camminata veloce, corsa, lezioni di danza aerobica, nuoto o escursioni.
- Dal momento che apporterai cambiamenti nello stile di vita, assicurati di trovare un programma di esercizi adatto.
- L'esercizio moderato ripagherà. Per vedere se il tuo esercizio è moderato, vedi se riesci a parlare mentre ti alleni. Se riesci a parlare, ti stai allenando a un ritmo moderato. Se riesci a cantare ad alta voce, è meglio muoversi più velocemente.
Passaggio 2. Fare il sollevamento pesi
L'allenamento della forza, che include la forza del peso, crunch addominali e così via, costruirà la massa muscolare magra. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, il tuo corpo utilizzerà le calorie in modo più efficiente. Fare un allenamento di forza almeno tre giorni alla settimana, insieme a un moderato esercizio aerobico, può aiutare a perdere il grasso della pancia.
- L'esercizio che indurisce e costruisce i muscoli addominali non eliminerà il grasso della pancia proprio in questo modo. In effetti, i crunch della pancia hanno scarso effetto sul grasso intorno alla pancia.
- Non è necessario essere registrati in una palestra per fare allenamento della forza o sollevare pesi. Puoi seguire il video a casa.
- Semplici esercizi a corpo libero come plank, push up, affondi, bridge, squat, polpacci e bracciali costruiscono tutti i muscoli.
Passaggio 3. Riduci lo stress facendo yoga o meditazione
Lo stress innesca il rilascio dell'ormone cortisolo e il cortisolo può ridurre la massa muscolare aumentando l'accumulo di grasso della pancia. Puoi perdere il grasso della pancia facendo meditazione perché il tuo livello di stress può scendere. Fai meditazione guidata, meditazione consapevole o yoga per abbassare il livello di stress.
- Non farti sentire dolore acuto e lancinante mentre fai yoga. Allungati solo quando ti senti a tuo agio.
- Segui un corso di meditazione o yoga per imparare le posizioni yoga di base.
Passaggio 4. Dormi dalle 7 alle 9 ore per notte
Se sei ben riposato, sei meno stressato e hai meno probabilità di aumentare di peso. Dormire a sufficienza è benefico per la tua salute generale: il tuo umore migliorerà, i tuoi livelli di stress diminuiranno e la tua concentrazione migliorerà.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di buon sonno ogni notte, ma alcune persone hanno bisogno di più. Gli adolescenti hanno bisogno di almeno 9 ore di sonno ogni notte e i bambini più piccoli hanno bisogno di 10 ore.
- Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni notte e dormi bene in modo da sentirti riposato al risveglio.
- Non bere alcolici nel pomeriggio perché può ridurre la qualità del sonno.
Passaggio 5. L'obiettivo è perdere peso lentamente e costantemente
La perdita di grasso viscerale dipende dai cambiamenti dello stile di vita, tra cui dieta ed esercizio fisico. Questo è un processo a lungo termine. Il programma di perdita di peso più efficace non può essere veloce, ma richiede tempo.
- Non preoccuparti delle squame quando stai cercando di perdere il grasso della pancia. Le modifiche apportate sostituiranno il grasso con i muscoli, che pesano di più, quindi è probabile che noterai un cambiamento nelle dimensioni dei vestiti che indossi prima di notare il cambiamento nella bilancia.
- Il risultato di un cambiamento di stile di vita è che ti sentirai meglio. Di certo non si vedrà sulla bilancia.
Parte 3 di 4: perdere il grasso della pancia dopo il parto
Passaggio 1. Attendi 6 settimane prima di provare a perdere peso
È normale che tu aumenti di peso durante la gravidanza. Per le prime sei settimane dopo il parto, rilassati. Non cercare di perdere peso subito. Se perdi peso troppo velocemente, il tuo corpo impiegherà più tempo a riprendersi dal parto.
- Se stai allattando, concediti almeno 8 settimane o 2 mesi per riprenderti.
- Il tuo corpo perderà naturalmente qualche chilo quando sarà pronto. L'allattamento al seno aiuta il processo di perdita di peso.
Passaggio 2. Riduci 500 calorie al giorno nella tua dieta attuale
Se sei pronto a perdere peso, fallo con calma. Puoi facilmente ridurre l'assunzione di cibo da 500 calorie mangiando porzioni più piccole, sostituendo cibi ipercalorici con opzioni a basso contenuto calorico o non mangiando affatto cibi ipercalorici. Sostituire le bevande al caffè zuccherate ad alto contenuto di grassi, come il latte al caramello, con un espresso non zuccherato, o passare all'acqua potabile invece delle bevande gassate, ti aiuterà a perdere peso facilmente.
- Se stai allattando, perdere peso troppo velocemente influenzerà la produzione di latte.
- Parla con il tuo medico per ricevere consigli prima di iniziare a perdere peso o partecipare a un programma di esercizi.
Passaggio 3. Esegui esercizi postpartum per rafforzare il pavimento pelvico
Sdraiati sul pavimento o su un tappetino rigido, su un fianco o sulla schiena. Piega le ginocchia, in modo che le cosce siano perpendicolari al corpo. Fai dei respiri profondi, poi mentre espiri contrai i muscoli del pavimento pelvico. Quindi, tira lentamente l'ombelico verso il basso e poi verso l'alto. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilassati lentamente. Attendi 5 secondi, quindi ripeti questo esercizio. Assicurati di continuare a respirare durante questo esercizio.
- Se c'è una cicatrice cesareo, potresti sentire un leggero strattone sul muscolo.
- Mentre fai questo esercizio, non farti sentire dolore. Se senti un dolore lancinante o altro disagio, rilascia la tensione nei muscoli e rilassa il corpo.
Passaggio 4. Prova a seguire una lezione di yoga dopo il parto
Le lezioni di yoga postpartum sono un ottimo modo per imparare nuove posizioni che rafforzeranno il pavimento pelvico e i muscoli addominali. Inoltre, la pratica dello yoga contribuirà a rendere più ampio il respiro in modo da aiutare a superare la fatica che spesso viene vissuta dalle neomamme.
- Assicurati di rafforzare il pavimento pelvico prima di eseguire qualsiasi esercizio addominale.
- Anche l'accompagnamento di altre donne che stanno sperimentando un aumento di peso dopo il parto fornirà un supporto utile durante questo periodo.
Passaggio 5. Fai una passeggiata con il tuo bambino
Spingere un passeggino è un ottimo esercizio e anche il tuo bambino si divertirà. Ricorda, tieni la schiena dritta mentre cammini, in modo che gli addominali siano forti.
- Ricorda, le tue articolazioni e i tuoi legamenti sono più allentati rispetto a prima del parto, quindi fai attenzione quando fai stretching.
- Le donne che hanno combinato l'esercizio con una dieta ipocalorica hanno avuto il maggior successo nella perdita di grasso della pancia durante lo studio.
Passaggio 6. Prova a nuotare
Una volta che la lochia (emorragia postpartum) si è fermata, puoi tornare a nuotare. Se non hai seguito un corso di nuoto o di acquagym durante la tua normale routine di esercizi, questo potrebbe essere un buon momento per provarlo. Il nuoto e altri sport acquatici fanno bene al corpo e non stressano le articolazioni quanto il sollevamento pesi.
- Ci sono molti corsi di sport acquatici che offrono la possibilità di invitare il tuo piccolo. Verificare con la palestra o la piscina locale per ulteriori informazioni.
- Se la palestra non ha lezioni che consentono al tuo piccolo di frequentare, potrebbe esserci un servizio di assistenza all'infanzia.
Passaggio 7. Attendi almeno sei settimane prima di impegnarti in un esercizio ad alto impatto
Alcuni operatori sanitari consigliano di aspettare 5 mesi prima di fare aerobica ad alta intensità o correre. Ciò consentirà ai muscoli pelvici di riprendersi dopo il parto.
- Controlla le tue condizioni di salute con un medico prima di iniziare un esercizio più faticoso.
- Camminare, nuotare e fare yoga sono tutti buoni esempi di esercizio per il tuo corpo in questo periodo.
Passaggio 8. Sii realistico
Alcune donne aumentano di peso e la forma del corpo torna a quello che erano prima del parto, ma molte donne sentono che il loro corpo è cambiato dopo il parto. Potresti scoprire che i tuoi fianchi sono più larghi, il tuo stomaco è meno stretto e la tua vita è più ampia.
- Conosci il tuo nuovo corpo, dopo il parto, e concediti il tempo di adattarti.
- Avere una nuova forma del corpo non significa che non sei sano. Prendi decisioni che si adattino al nuovo stile di vita sano per te e il tuo bambino.
Parte 4 di 4: Comprensione dei rischi del grasso della pancia
Passaggio 1. Ulteriori informazioni sul grasso della pancia
Il grasso che viene trasportato in tutto il corpo sotto la pelle è chiamato grasso sottocutaneo e i pericoli sono principalmente cosmetici. Il grasso che si trova in profondità nel corpo, chiamato grasso viscerale, è associato al grasso della pancia. Il grasso della pancia si trova intorno agli organi interni e può comportare rischi per la salute.
- Il grasso viscerale circonda gli organi interni, come l'intestino, i reni e il fegato.
- Il grasso della pancia come questo non ha nulla a che fare con le cellule adipose chiamate grasso sottocutaneo.
Passaggio 2. Comprendi i rischi per la salute del grasso della pancia
Alcune condizioni associate al grasso viscerale includono malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon. I pazienti con alti livelli di grasso della pancia avevano tre volte più probabilità di sviluppare demenza.
- La ricerca mostra un legame tra grasso addominale alto e morte prematura, indipendentemente dal peso complessivo della persona. Ciò significa che anche se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra nell'intervallo normale, potresti avere un pericoloso grasso addominale.
- Un altro pericolo è lo sviluppo dell'insulino-resistenza, o "sindrome metabolica".
Passaggio 3. Misura la tua vita per vedere se hai grasso addominale in eccesso
Avvolgi il metro a nastro intorno allo stomaco, appena sopra i fianchi. Tirare il misuratore stretto, ma non così stretto da sentirsi pizzicato. Il misuratore deve adattarsi e girare in modo uniforme. Quando lo strumento è in posizione, espira e rilassati. Pizzica il metro con il pollice e l'indice per vedere qual è la tua taglia.
- Per le donne, un girovita superiore a 90 centimetri significa alti livelli di grasso della pancia.
- Assicurati di non appiattire lo stomaco, altrimenti le informazioni che ottieni sono imprecise.
- Ricorda che questa misura non è un problema estetico, ma di salute.
