La percentuale di grasso corporeo è una misura importante della salute del corpo ed è considerata più utile e accurata del peso o dell'indice di massa corporea (BMI). Il grasso corporeo è immagazzinato nel tessuto connettivo chiamato tessuto adiposo. Il grasso corporeo aumenta quando si consumano più calorie di quelle utilizzate dal corpo, il che aumenta il rischio di obesità e malattie croniche, come malattie cardiache, ictus, diabete, artrite e alcuni tipi di cancro. Il grasso corporeo è una misura utile per monitorare l'andamento dei programmi di esercizio e dieta. Sono disponibili molti strumenti per misurare la percentuale di grasso corporeo con prezzi, accesso e livelli di precisione variabili. I calibri per grasso corporeo sono una delle tante opzioni disponibili, ma può essere difficile ottenere risultati accurati.
Fare un passo
Parte 1 di 2: indossare i calibri per grasso corporeo
Passaggio 1. Utilizzare un professionista per ottenere i risultati più accurati
L'esperienza gioca un ruolo importante nell'uso dei calibri per pliche cutanee perché l'accuratezza dei risultati del test dipende dalla precisione della misurazione. Gli esaminatori si dicono "competenti" se hanno eseguito 50-100 test in un ambiente di ricerca controllato. Gli esaminatori esperti sono ideali per eseguire misurazioni, consentendo di ottenere i risultati più accurati per monitorare i progressi.
Passaggio 2. Chiedi aiuto a un amico
Se non puoi usare un professionista, tieni presente che in alcuni punti, come la schiena, può essere difficile misurarti.
Passaggio 3. Scopri come funzionano i calibri
I calibri di grasso corporeo non misurano direttamente la percentuale di grasso corporeo. Questo dispositivo viene utilizzato per eseguire un "test di pizzico", che misura le pieghe della pelle in 3-10 punti sul corpo. Tali informazioni vengono quindi inserite in una formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Il livello di precisione di questa misurazione del calibro per pelle dipende dall'esperienza dell'utente del calibro e dalla formula utilizzata per calcolare il risultato finale.
Passaggio 4. Scegli una formula ragionevole
Ci sono più di 100 equazioni per calcolare la percentuale di grasso corporeo dal pinch test. Ogni formula è specifica per un gruppo specifico di persone in base a caratteristiche come età, sesso, razza e livello di forma fisica, che influenzano la posizione generale di accumulo di grasso nel corpo. Inserendo gli stessi dati in più equazioni diverse si otterranno risultati che differiscono di qualche punto percentuale.
- Le equazioni comunemente usate includono Jackson & Pollock, Parrillo e Navy Tape.
- Per scegliere una formula che abbia senso per te, cerca un aiuto professionale e usala come punto di riferimento per il progresso. Puoi anche saltare la formula e monitorare solo le dimensioni della plica.
- Molti calcolatori del grasso corporeo si possono trovare su Internet in modo da poter calcolare facilmente i risultati del test del pizzico utilizzando diverse dimensioni.
Passaggio 5. Monitorare i progressi
All'inizio di un programma di fitness per ridurre la percentuale di grasso corporeo, questa tecnica è ottima per stabilire una linea di base. Conserva queste informazioni in un registro (puoi utilizzare un diario di un personal trainer o un'app per il fitness) insieme alla tua routine di allenamento (ad es. numero di passi, serie di sollevamenti di pesi) nel tempo.
- L'intervallo consigliato per una percentuale di grasso corporeo sano dipende dal sesso, dall'età e dal livello di forma fisica. Le donne con più del 32% di grasso corporeo e gli uomini con più del 26% di grasso corporeo sono considerati obesi.
- Se vuoi ridurre il grasso corporeo, misuralo settimanalmente per aiutarti a regolare la tua routine di fitness e migliorare i tuoi risultati. Se vuoi mantenere la tua attuale composizione di grasso corporeo, è meglio prendere le misurazioni ogni mese.
- Preparare un set di pinze per pliche cutanee (pplica cutanea). Ci sono molti tipi di pinze disponibili sul mercato. Idealmente, il pinch test viene eseguito da un esaminatore professionista utilizzando calibri di alta qualità. Se vuoi fare il tuo test, puoi acquistare un set di pinze disponibili in vari prezzi (che vanno da decine a centinaia di migliaia di rupie) presso vari rivenditori.
- Ti consigliamo di acquistare pinze di alta qualità, che sono ovviamente più costose. Le pinze economiche non sono in grado di fornire la pressione costante necessaria per ottenere un adeguato controllo della pressione e risultati affidabili. Alcuni calibri consigliati includono il calibro Harpenden Skinfold, il calibro Lafayette Skinfold, il calibro Lange, il calibro Slim Guide Skinfold e il calibro Accu-Measure Body Fat.
Parte 2 di 2: applicazione del test del pizzico
Passaggio 1. Selezionare un test
Il test del pizzico misura le pieghe della pelle a 3, 4, 7 e persino 10 punti sul corpo. Più punti di misurazione non garantiscono risultati di calcolo accurati. Tutto dipende dalla precisione delle misurazioni e dalle formule utilizzate per calcolare il grasso corporeo.
Passaggio 2. Identificare i punti di misurazione
La chiave del successo di questa misurazione risiede nella posizione esatta e nel tipo di pizzico (verticale o orizzontale) che è coerente. In generale, le misurazioni sono state effettuate sul lato destro del corpo mentre il soggetto era in piedi. Le aree comuni per misurare le pieghe della pelle includono:
- tricipiti - Chiedere al soggetto di piegare il gomito di 90 gradi e segnare il punto medio tra la parte superiore della spalla e il gomito. Quindi, pizzicare verticalmente (con le pinze a un angolo di 90 gradi) nel punto medio con il braccio appeso naturalmente al lato del soggetto.
- Bicipite - Mentre il braccio è naturalmente dritto al lato del soggetto, pizzicare verticalmente davanti al braccio, a metà strada tra la spalla e flesso al gomito.
- sottoscapolare - La misurazione dell'area sottoscapolare deve essere eseguita pizzicando diagonalmente (calibro tenuto a un angolo di 45 gradi) lungo la schiena, appena sotto le scapole.
- Coscia - Pizzicare la gamba che sta in posizione verticale, a metà tra la rotula e la piega dove la coscia incontra l'anca.
- cresta iliaca - Chiedere al soggetto di tenere il braccio destro attraverso il corpo. Pizzicare orizzontalmente per misurare appena sopra il bacino ai lati del corpo.
- Addominale - La misurazione della zona addominale viene effettuata pizzicando verticalmente a 2,5 cm a destra dell'ombelico.
- Vitello - Mentre i piedi sono appoggiati su una sedia o una piattaforma con un angolo di 90 gradi, pizzicare verticalmente all'interno del polpaccio nel punto con la circonferenza maggiore.
- Petto - Misurare l'area pettorale pizzicando in diagonale a metà strada tra il capezzolo e la parte superiore del muscolo pettorale sotto l'ascella.
- Ascella - L'area dell'ascella è sul lato della parte superiore del torace. Misura pizzicando verticalmente appena sotto il centro dell'ascella e perpendicolarmente al capezzolo.
- sopraspinale - Misurare l'area sopraspinale pizzicando diagonalmente all'intersezione della linea verticale tra la colonna vertebrale (la parte anteriore della cresta iliaca, la prominenza ossea e la parte anteriore dell'ascella) e la linea orizzontale nella parte superiore della cresta iliaca. In alcuni sistemi di misurazione, questa regione è anche chiamata soprailiaca.
Passaggio 3. Pizzicare le pieghe della pelle e tirare
Forma una "C" con il pollice e l'indice sinistro, pizzica il più possibile la piega della pelle finché non fa male, quindi estraila. Assicurati di pizzicare la stessa quantità di pelle per ogni posizione per ripetere la misurazione.
È importante provare a pizzicare tutta la pelle "pizzicabile" e non pizzicare i muscoli dietro di essa
Passaggio 4. Tenere il calibro nella mano destra con il pollice sulla parte superiore del braccio e l'indice sull'avambraccio
Posiziona la punta della mascella del calibro nella piega della pelle continuando a pizzicare la pelle con la mano sinistra. Premi con il pollice destro come indicato dal calibro fino a sentire un leggero clic. Questo clic indica la misurazione corretta poiché le ganasce del calibro si fermano automaticamente in base alla larghezza della plica. Ripetere questo passaggio altre tre volte per garantire l'affidabilità. Se le misurazioni differiscono (che dovrebbero essere distanti solo 1-2 mm), calcolare e registrare la media delle tre misurazioni.
Assicurati di misurare al centro della piega della pelle tra le dita
Passaggio 5. Registrare i risultati della misurazione su carta
Assicurati di registrare regolarmente la media delle tre misurazioni per evitare errori di calcolo. È una buona idea annotarlo su un quaderno e registrare tutte le misurazioni in modo da poterle confrontare in un secondo momento.
Passaggio 6. Immettere la dimensione media di ciascun punto nella formula utilizzata
Dopo aver ottenuto i risultati, registrali in un diario o in un'app di fitness.
Suggerimenti
- Non utilizzare mai le pinze direttamente dopo una sessione di allenamento.
- Ci vuole tempo ed esperienza per essere in grado di utilizzare i calibri per misurare con precisione la percentuale di grasso corporeo.
- Monitora e misura il grasso corporeo solo attraverso la misurazione della pelle invece di calcolare la percentuale di grasso corporeo perché è più affidabile.
- Mantenere la coerenza nel tipo di calibro utilizzato, nella posizione dei punti misurati e nel tipo di equazione/calcolatrice utilizzata.
- La composizione corporea cambia leggermente durante il giorno, spesso a causa della ritenzione di liquidi. Assicurati di misurare alla stessa ora ogni giorno.
- Ci sono molti grafici su Internet che possono aiutare a convertire le misurazioni delle pieghe cutanee in percentuali di grasso corporeo. I grafici appropriati di solito provengono da fonti attendibili e tengono conto delle differenze di grasso corporeo in base all'età e al sesso.
- Una percentuale di grasso corporeo sano varia in base all'età, al sesso e al livello di forma fisica.
Avvertimento
- Vari modelli di pinze per il grasso corporeo vengono utilizzati in vari punti di misurazione del corpo.
- La precisione dei calibri per grasso corporeo può variare fino al 4%.
