Il grasso della pancia può scatenare vari problemi di salute e malattie, come malattie cardiache, diabete e cancro. L'emergere di questo rischio è principalmente dovuto al fatto che le cellule adipose viscerali (grasso immagazzinato dal corpo nella cavità addominale) nello strato più profondo del grasso addominale producono ormoni e altri composti dannosi per la salute. Molte pubblicità offrono un programma di dieta drastica per ridurre il grasso della pancia, ma questo metodo è molto rischioso e inutile. Sebbene non sia possibile ridurre il grasso corporeo solo nella zona della pancia, questo articolo spiega le cause di un girovita allargato e come far scomparire il grasso della pancia.
Fare un passo
Parte 1 di 4: esercizio per ridurre il grasso corporeo
Passaggio 1. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità
La ricerca mostra che l'allenamento a intervalli o l'esercizio ad alta intensità con brevi pause aiuta a costruire e rafforzare i muscoli più rapidamente rispetto all'esercizio fisico convenzionale.
Intervalli di pratica per perdere peso
Sprint:
Corri alla massima velocità per 20 secondi, poi cammina lentamente finché la respirazione non torna alla normalità. Ripeti questo esercizio per 10 minuti.
Utilizzo dell'attrezzatura:
Prepara un tapis roulant, una macchina ellittica o una cyclette per l'allenamento a intervalli.
Esercizio fisico pratico:
Cammina a passo svelto per 5 minuti o usa le scale il più spesso possibile durante la giornata.
Passaggio 2. Esegui esercizi cardio
Abituati a praticare l'aerobica per accelerare il ritmo della frequenza cardiaca, aumentare il consumo di calorie e ridurre il grasso corporeo in modo uniforme, compreso il grasso della pancia. Puoi eseguire alcuni movimenti per ridurre il grasso della pancia, ma quando ti alleni, la combustione del grasso della pancia di solito avviene da sola, indipendentemente dalla forma o dalle dimensioni del tuo corpo.
- Monitora la velocità di corsa. Tieni traccia dei tuoi progressi registrando il tempo necessario per correre 1 chilometro. La durata si riduce se la resistenza continua ad aumentare.
- Allevia il dolore agli stinchi. Se il tuo tibiale anteriore (il muscolo davanti alla tibia) fa male quando corri, è possibile che tu sia in pronazione (passo con il piede mentre sei appoggiato sulla parte esterna del piede). Indossa scarpe progettate specificamente per affrontare la pronazione.
- Esercitati secondo le tue capacità. Se non ti alleni spesso, fai cardio 3 volte a settimana o sostituisci il cardio con attività più leggere, come camminare per 30 minuti ogni giorno. Oltre al rischio di lesioni, l'esercizio quotidiano troppo faticoso ostacola il recupero del corpo e la formazione del tessuto muscolare.
Passaggio 3. Esercitati con i pesi
Uno dei risultati di una ricerca pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dimostra che l'esercizio cardio (aerobico) combinato con esercizi di rafforzamento muscolare è più efficace per rimuovere il grasso della pancia rispetto a quando l'esercizio cardio viene eseguito senza l'uso di pesi. Quando sollevi pesi, puoi usare manubri, una macchina per l'allenamento con i pesi o una fascia di resistenza perché è più vantaggioso lavorare con una varietà di posizioni per aumentare l'attività muscolare.
Passaggio 4. Non fare crunch per un po'
Crunch e sit-up sono utili per sollevare e rafforzare i muscoli, ma i risultati non sono visibili perché i muscoli sono ricoperti di grasso della pancia. Inoltre, l'ispessimento dei muscoli addominali dovuto agli scricchiolii fa sembrare lo stomaco più grasso. Invece, esercitati a rafforzare i muscoli della schiena in modo che la tua postura sia dritta e lo stomaco non si gonfi.
Altri modi per allenare i muscoli addominali
Postura della plancia:
Preparati a fare flessioni, ma appoggia i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Attiva i muscoli addominali. Assicurati che il collo e i talloni formino una linea retta. Mantieni la posizione per 30 secondi o più, dopodiché puoi fare una pausa. Fai questo movimento 3-5 volte.
Squat:
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Raddrizza le braccia davanti a te mentre pieghi le ginocchia e poi rialzati in piedi dopo aver tenuto duro per un momento. Esegui questo movimento 4 serie da 15-20 volte ciascuna.
Allungare i lati del corpo:
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona il palmo destro sul fianco destro e raddrizza la mano sinistra con il palmo rivolto verso destra. Mentre dividi equamente il peso su entrambe le gambe, piegati a destra mentre estendi il braccio sinistro verso destra in modo che il lato sinistro del corpo sia allungato. Quando sei di nuovo in piedi, fai lo stesso movimento per allungare il lato destro del tuo corpo. Esegui questo movimento 3-5 volte per lato.
Parte 2 di 4: accelerare il metabolismo
Passaggio 1. Evita i fattori di stress
La ricerca mostra che la secrezione di cortisolo (un ormone prodotto dal corpo quando è sotto stress) è correlata con l'aumento del grasso della pancia. Segui questi suggerimenti per affrontare lo stress mentre svolgi la tua vita quotidiana:
- In generale, gli adulti hanno bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte. Non fissare schermi di computer, tablet e altri dispositivi 30 minuti prima di andare a dormire per dormire bene la notte.
- Metti da parte del tempo per rilassarti. Anche se sono passati solo 15 minuti dal pranzo, prenditi del tempo per rilassarti chiudendo gli occhi, respirando profondamente e calmando la mente.
- Per quanto possibile, non lasciare che le cose che scatenano lo stress in camera da letto. Cerca di mantenere lo spazio di lavoro separato dalla camera da letto. Ignora il peso dei pensieri una volta entrato in camera da letto.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di fare 10.000 passi al giorno
Uno studio ha mostrato che gli uomini che hanno ridotto la loro camminata da 10.000 a 1.500 passi al giorno hanno sperimentato un aumento del grasso viscerale (pancia) fino al 7% in sole 2 settimane.
- Cerca di camminare il più spesso possibile a una distanza conveniente, ad esempio quando vai al lavoro, a scuola o al supermercato.
- Usa un contapassi e aumenta il numero di passi giornalieri che puoi.
- Quando svolgi le tue attività quotidiane, usa le scale invece dell'ascensore. Quando viaggi, prendi l'abitudine di camminare, invece di usare un veicolo.
- Lascia il tuo posto ogni 30 minuti e poi fai 30 passi. Se ti siedi molto al lavoro, considera la possibilità di utilizzare una scrivania leggermente più alta in modo da lavorare in piedi e acquistare un tapis roulant per allenarti a casa.
Passaggio 3. Mangia cereali integrali invece di quelli lavorati
Studi scientifici mostrano che un gruppo di persone che mangiava una varietà di cereali integrali (oltre a 400 grammi di frutta e verdura, 250 grammi di latticini a basso contenuto di grassi, 150 grammi di carne magra, pesce o pollame) ogni giorno sperimentava un aumento riduzione del grasso della pancia rispetto a un altro gruppo che ha seguito la stessa dieta, ma ha sostituito i cereali integrali con cereali raffinati.
- I cereali integrali sono ricchi di fibre che ti fanno sentire sazio più a lungo. In questo modo mangerai di meno e perderai peso.
- Non mangiare cereali bianchi. Ad esempio, sostituire il pane a base di farina bianca con pane integrale. Un altro esempio, consumare riso integrale invece di riso bianco.
Passaggio 4. Bere molta acqua
Gli studi dimostrano che l'abitudine di bere acqua durante il giorno è utile per accelerare il processo metabolico indipendentemente dalla dieta applicata. Il consumo regolare di acqua è benefico per la digestione, purifica il corpo dalle tossine e migliora la salute.
- Bere 8 bicchieri d'acqua 250 millilitri/bicchiere. Abituati a bere acqua 8 volte al giorno in modo che il totale raggiunga i 2 litri / giorno.
- Porta con te acqua in bottiglia quando viaggi in modo da poter bere quando hai sete.
- Assicurati di sapere come determinare se le esigenze di liquidi del tuo corpo sono adeguate. L'urina sarà giallo chiaro o quasi incolore se sei adeguatamente idratato. Se la tua urina è di colore giallo scuro o di colore più scuro, pubblica una nota in un luogo visibile per ricordarti di bere più acqua.
- Non bere alcolici, bevande zuccherate (ad es. tè zuccherati, succhi di frutta, succhi di frutta, bibite alla cola) e bevande gassate.
Passaggio 5. Fai colazione ogni mattina
Dal momento che stai cercando di perdere peso, questo consiglio può sembrare senza speranza, ma la ricerca mostra che i livelli di insulina sono più stabili e il colesterolo LDL più basso se fai colazione entro un'ora dopo esserti alzato al mattino.
Fare il menu della colazione
Alimenti proteici:
uova, piselli, burro di arachidi, noci, carni magre
Alimenti fibrosi:
avena, frutta fresca, verdure verdi
Ridurre il consumo di cibi zuccherati:
evitare cereali zuccherati, pan di spagna, pasticcini, farina d'avena istantanea
Consiglio:
L'avena e le fonti di carboidrati ad alto contenuto di fibre mantengono normali i livelli di zucchero nel sangue in modo che la perdita di peso sia più rapida.
Parte 3 di 4: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Ridurre il consumo di calorie
Il grasso della pancia non diminuisce se non limiti l'apporto calorico. Registra tutto ciò che mangi ogni giorno per monitorare l'apporto calorico utilizzando un'app, come MyFitnessPal o USDA SuperTracker.
- Sappi che devi avere un deficit di 7.000 calorie per perdere 1 kg di grasso corporeo. Per perdere 1 kg di peso in una settimana, devi bruciare 7.000 calorie facendo esercizio o ridurre il consumo di calorie in modo da avere un deficit di 7.000 calorie per 1 settimana. Dividi quel numero in obiettivi giornalieri. Per avere un deficit di 7.000 calorie, devi avere un deficit di 1.000 calorie/giorno, ad esempio facendo esercizio per bruciare 500 calorie/giorno e riducendo le porzioni di cibo in modo che l'apporto calorico sia ridotto di 500 calorie/giorno.
- Cerca di perdere un massimo di 1 kg a settimana. La perdita di peso superiore a 1 kg a settimana è dannosa per la salute e fa venire voglia di mangiare di più in modo da ingrassare di nuovo in breve tempo.
- Prendi l'abitudine di tenere un registro del cibo che mangi. Molte persone non controllano la quantità di cibo che mangiano ogni giorno. Scopri la tua dieta registrando tutti i cibi e le bevande consumati per 1 settimana. Utilizza un calcolatore di calorie online per stimare il consumo calorico giornaliero. Utilizzare questi dati per determinare la fonte di calorie che possono essere eliminate/ridotte.
- Organizza la tua dieta in modo da consumare un massimo di 2.200 calorie/giorno (per gli uomini) o 2.000 calorie/giorno (per le donne). Quindi, c'è un deficit calorico per cui la perdita di peso è di -1 kg a settimana a seconda del livello di attività quotidiana. In generale, le donne hanno bisogno di ridurre il loro consumo calorico, ad esempio a 1.800-1.500 calorie/giorno. Inizia consumando un massimo di 2.000 calorie al giorno e poi riduci di nuovo se non progredisci.
- Ricorda che il consumo calorico non deve essere inferiore a 1.200 calorie/giorno.
Passaggio 2. Mangia grassi sani
La ricerca mostra che una dieta che contiene principalmente grassi monoinsaturi, come avocado, noci, semi, semi di soia e cioccolato senza zucchero, può prevenire l'accumulo di grasso della pancia.
I grassi trans (in margarina, biscotti, biscotti o altri alimenti che utilizzano olio idrogenato) aumentano l'accumulo di grasso nella pancia. Quindi, non mangiare questi cibi
Passaggio 3. Mangia cibi più fibrosi.
Gli alimenti ricchi di fibre facili da digerire (come mele, avena e ciliegie) sono utili nell'abbassare i livelli di insulina nel sangue, accelerando così la combustione del grasso viscerale nello stomaco. Abituati a mangiare cibi ricchi di fibre 25 grammi/giorno (per le donne) o 30 grammi/giorno (per gli uomini).
- Aumenta gradualmente il consumo di fibra. Se attualmente consumi solo 10 grammi di fibra/giorno, non aumentarla immediatamente a 35 grammi/giorno. I batteri che aiutano il processo digestivo devono adattarsi all'aumento dell'assunzione di fibre nel corpo.
- Non mangiare frutta senza la pelle (che è commestibile). L'assunzione di fibre aumenta se si mangiano più frutta e verdura del solito. Tuttavia, la maggior parte della fibra si trova nella buccia del frutto. Quindi, mangia le mele con la buccia.
- Cuocere le patate con la pelle, ad esempio quando si preparano patate al forno o purè di patate. Se le patate vengono cotte senza la pelle, usate le bucce per degli spuntini, come ad esempio al forno dopo un filo d'olio d'oliva, rosmarino, sale, aglio tritato e parmigiano. Cucinare le patate con la buccia aiuta a mantenere il contenuto di vitamine e minerali nelle patate (non mangiare le bucce di patate verdi).
- Mangia più zuppa di piselli spezzati. Questi alimenti sono molto ricchi di fibre e sono una grande fonte di energia. Una tazza di zuppa di piselli spezzati contiene 16 grammi di fibre.
Parte 4 di 4: Monitoraggio dei progressi
Passaggio 1. Calcola il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dell'anca
Il confronto tra circonferenza vita e circonferenza fianchi è un indicatore per determinare se è necessario ridurre il grasso della pancia. Ottieni i numeri secondo le seguenti istruzioni:
- Avvolgi il metro intorno alla parte più piccola della tua vita o leggermente sopra l'ombelico e annota il numero.
- Avvolgi la stessa fascia intorno alla parte più larga dei fianchi o leggermente al di sotto della cresta dei fianchi e registra il numero.
- Dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi.
- Conoscere la dimensione del rapporto che rientra nella categoria normale. Il rapporto per le donne è un massimo di 0,8 e un massimo di 0,9 per gli uomini.
Passaggio 2. Effettuare misurazioni corporee regolari durante la dieta
Durante l'implementazione dei passaggi sopra descritti, registra le misurazioni del tuo corpo per monitorare i tuoi progressi.
La distribuzione del grasso corporeo non può essere controllata e questa è influenzata da vari fattori (genetici, menopausa, ecc.). Tuttavia, puoi controllare la percentuale di grasso corporeo. Finché i numeri sono nella categoria normale, la distribuzione del grasso non è un problema perché il grasso corporeo non è eccessivo
Passaggio 3. Pesati alla stessa ora ogni giorno
Il peso cambia a seconda dell'attività appena svolta, come mangiare o urinare. Pertanto, prendi l'abitudine di pesarti alla stessa ora ogni giorno. Molte persone si pesano non appena si svegliano al mattino dopo aver urinato prima di fare colazione.
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di fare esercizio al mattino. Bruciare calorie è più alto al mattino se ti alleni, ad esempio facendo salti stellari o flessioni un paio di volte non appena ti svegli. Questo passaggio è utile anche per attivare i processi metabolici e tenerti sveglio!
- Ricorda che non puoi ridurre il grasso corporeo solo in determinate aree del corpo. La perdita di peso si verifica perché il grasso corporeo è complessivamente ridotto. Se si desidera ridurre il grasso nella zona addominale, si riduce anche il grasso in altre parti del corpo.
- Se ti piace mangiare cibi dolci, come caramelle o torte, sostituiscilo con la frutta. Il contenuto di fibre nella frutta rallenta l'assorbimento dello zucchero in modo che i livelli di zucchero nel sangue non fluttuino.
- Attacca una piccola nota in frigorifero per ricordarti di non mangiare cibi zuccherati e snack nutrizionali perché stai perdendo peso per ridurre il grasso della pancia.
- Trova un amico con cui allenarti. Perdere peso con gli amici ti mantiene impegnato e più motivato ad allenarti nei tempi previsti.
- Non mangiare fast food nei ristoranti. Se hai problemi a controllare la tua voglia di fast food, applica i consigli in questo articolo di wikiHow su come mangiare sano.
- Prendi l'abitudine di mangiare secondo un programma. Trascurare gli orari alimentari, non mangiare affatto o fare esercizio fisico troppo spesso può interrompere il funzionamento del corpo umano, invece di ridurre il grasso corporeo!
Avvertimento
- Lo stomaco sembra più grasso se fai solo sit up e crunch perché questo esercizio è utile per aumentare i muscoli addominali e sopprimere lo strato di grasso in modo che lo stomaco appaia più prominente. Invece, fai cardio con i pesi.
- Non perdere peso troppo velocemente. Le diete veloci e le pillole con il richiamo di perdere peso sono generalmente inutili e non possono mantenere il peso fuori. Invece di scegliere il modo istantaneo, applica uno stile di vita sano in modo coerente. Oltre a perdere peso e ridurre il grasso della pancia, la condizione corporea è più sana e il peso può essere mantenuto in modo sicuro.
