La posa del corvo, nota anche come posa della cicogna o Bakasana, è una delle posizioni di bilanciamento della mano che gli studenti di yoga di solito imparano quando stanno appena iniziando a praticare lo yoga. La posa del corvo è utile per rafforzare le braccia, i polsi e i muscoli addominali, nonché per allungare la parte superiore della schiena e flettere i muscoli inguinali. All'inizio può essere un po' difficile (e potresti cadere in avanti in modo che la tua faccia colpisca il pavimento, almeno una volta!) nel tuo bambino. Leggi i seguenti passaggi in modo da poter imparare come eseguire la posa del corvo perfetta.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: padroneggiare la posa del corvo
Passaggio 1. Devi prima riscaldarti
La posa del corvo è una posa attiva, quindi il tuo corpo deve essere completamente preparato riscaldandosi e i muscoli addominali devono essere abbastanza forti prima di poter eseguire questa posa.
Passaggio 2. Decidi da quale posa vuoi iniziare
Ci sono diverse pose tra cui scegliere per iniziare con la posa del corvo, ad esempio:
- A partire dalla posa della rana. La posa per aprire i fianchi è in realtà la stessa della posa del corvo, eseguita solo in posizione eretta! Piega le ginocchia mentre ti abbassi in una posizione di squat basso, divarica le gambe e premi i gomiti all'interno delle cosce.
- A partire dalla posa di piegare il corpo in avanti. Mettiti in piedi con i piedi divaricati a una distanza di 5-7 cm, in avanti il tuo corpo piegando la vita fino a quando i palmi delle mani non poggiano sul pavimento. Puoi piegare leggermente le ginocchia, se necessario.
Passaggio 3. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento
I palmi delle mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
- Allarga le dita. Questa posizione della mano ti renderà più stabile quando esegui la posa del corvo. Se ti senti più a tuo agio, puoi avvicinare le punte delle dita l'una all'altra.
- Puoi usare una corda per tenere le mani parallele, se necessario.
Passaggio 4. Posiziona le ginocchia sui tricipiti delle braccia posteriori
Per entrare nella posa del corvo, piega leggermente i gomiti, quindi prova a metterti in punta di piedi mentre metti le ginocchia sui tricipiti, cercando di tenere le ginocchia il più lontano possibile dai gomiti. Immagina di provare ad avvicinare le ginocchia il più possibile alle ascelle!
- Ricordati di cercare sempre di tonificare i muscoli: contrai i muscoli dell'interno coscia per tenerli vicini al petto, premi gli stinchi contro la parte superiore delle braccia e contrai gli addominali.
- Per rendere più facile per te spostarti nella posizione del corvo, prova a stare in piedi su un blocco. Ciò ti consentirà di essere in una posizione più alta e di posizionare più facilmente le ginocchia sulla parte superiore delle braccia.
Passaggio 5. Guarda avanti
Uno degli aspetti più importanti della padronanza della posa del corvo è tenere lo sguardo dritto davanti a sé. Se guardi in basso i palmi delle mani o la parte posteriore dei piedi, perderai l'equilibrio e cadrai: ti farà male la faccia colpendo il pavimento!
- Cerca di rimanere concentrato e concentrati su un punto del pavimento a 60-90 cm davanti ai tuoi palmi. Non spostare il punto focale del tuo sguardo e cerca di non stringere il collo in modo che si accorcia.
- Se sei in dubbio perché hai paura di cadere, puoi mettere un cuscino o una coperta spessa sul pavimento di fronte a te. Quindi, se cadi, atterrerai su una superficie morbida!
Passaggio 6. Sollevare una gamba dal pavimento, quindi seguire con l'altra gamba
Sposta il peso in avanti premendo le ginocchia contro i tricipiti e prova a muoverti in punta di piedi con le punte dei piedi. Non saltare mai nella posizione del corvo, ma sposta il peso in avanti a poco a poco finché i piedi non si staccano dal pavimento.
- Se ti senti nervoso, inizia sollevando prima una gamba da terra, rimettendola a terra e poi provando a sollevare l'altra gamba. Se ti senti abbastanza forte ed equilibrato, prova a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente.
- Una volta che i piedi sono in grado di sollevarsi dal pavimento, prova ad avvicinare gli alluci e poi cerca di avvicinare i glutei il più possibile ai talloni.
Passaggio 7. Raddrizza le braccia e solleva la schiena
Una volta che puoi eseguire la posa del corvo e mantenere questa posa abbastanza a lungo, puoi apportare alcune modifiche per ottenere una posa più perfetta.
- Cerca di raddrizzare le braccia - evita che le braccia si aprano ai lati.
- Inarca la colonna vertebrale mentre tiri in dentro e in su i muscoli addominali.
- Lavora gradualmente per mantenere questa posa per un minuto, ma se i polsi iniziano a farti male, prova a spostare il peso più verso le dita.
Metodo 2 di 2: Esecuzione di variazioni di posa a livelli avanzati
Passaggio 1. Continua dalla posa del corvo alla posa in piedi con la testa in basso appoggiata su tre punti (cavalletto verticale)
Per passare alla posa del treppiede sulla testa dalla posa del corvo, avvicina il mento al petto e poi sposta il corpo in avanti in modo controllato finché la parte superiore della testa non tocca delicatamente il tappetino.
- Raddrizza le gambe verso il soffitto, puntando le dita dei piedi verso l'alto. Assicurati di tirare i gomiti e unire le cosce.
- Torna indietro da questa posa seguendo la sequenza delle pose a partire dall'ultima fino a tornare all'inizio.
Passaggio 2. Procedi dalla posa del corvo alla posa in quattro punti (Chaturanga)
Per passare dalla posa del corvo alla posa di Chaturanga, assicurati di essere nella parte anteriore del tuo tappetino.
- Approfitta della posizione sollevata della schiena, dei glutei e dei talloni per passare alla posizione Chaturanga calciando le gambe all'indietro.
- Da questa posizione, premi i palmi delle mani finché i gomiti non sono dritti accanto al petto e solleva le ginocchia in modo che non si attacchino al tappetino (cane rivolto verso l'alto), quindi esegui la posizione della montagna (cane rivolto verso il basso) mentre espiri.
Passaggio 3. Prova a fare la posa del corvo di lato
La posizione laterale del corvo è una variazione della posa a un livello più avanzato rispetto alla posa del corvo. Questa posa richiede la prontezza a eseguire un movimento di torsione e la capacità di reggere tutto il corpo. Per essere in grado di eseguire la posa del corvo lateralmente:
- Inizia nella posizione della sedia, quindi sposta il corpo in avanti ruotando la parte superiore del corpo in modo che i tricipiti del braccio destro poggino contro l'esterno del ginocchio sinistro (o viceversa).
- Abbassa il sedere più vicino al pavimento. Tieni le ginocchia rivolte in avanti mentre metti i palmi delle mani sul pavimento nella posizione del braccio sinistro e mantieni le braccia parallele.
- Piega i gomiti, ma cerca di mantenere le braccia forti e non lasciare che i gomiti si aprano ai lati. Mettiti in punta di piedi usando la punta dei piedi e poi piegati in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere una sopra l'altra, quindi abbassare il corpo finché non si appoggia sui tricipiti del braccio sinistro.
- Quando sei pronto, solleva le dita dei piedi dal pavimento in una posa di corvo di lato. Ricorda di stringere sempre le cosce e cerca di distribuire uniformemente il peso sui palmi e sulle dita.
- Tieni lo sguardo un metro in avanti o guarda di lato.
