3 modi per superare la paura attraverso la visualizzazione

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3 modi per superare la paura attraverso la visualizzazione
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Video: 3 modi per superare la paura attraverso la visualizzazione

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Video: Neuroscienziato spiega come avere sempre voglia di fare. 2024, Marzo
Anonim

La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che viene eseguita immaginando uno scenario o una scena piacevole. Ci sono due modi per usare la visualizzazione per superare la paura. Innanzitutto, visualizza che stai superando la tua paura fino a quando non avrai successo nella vita reale. In secondo luogo, visualizza uno scenario che ti dia tranquillità quando stai vivendo una paura intensa.

Fare un passo

Metodo 1 di 3: Visualizzazione del successo

Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 1
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 1

Passaggio 1. Sii realistico

La visualizzazione è un modo molto efficace. La risposta del cervello agli scenari che immaginiamo è solitamente la stessa della risposta che sembra al successo e al fallimento nella vita reale. Per superare la paura, prendi l'abitudine di visualizzare il successo, ma crea scenari realistici. Immagina di essere in grado di superare la tua paura in un modo che è effettivamente possibile.

  • Ad esempio, hai paura di parlare in pubblico, ma devi parlare a un seminario al lavoro. Non immaginarti di fare un discorso appassionato e vantarti e il pubblico che applaude mentre sta in piedi. Anche se la presentazione è andata a buon fine, potresti non ottenere questo tipo di risposta.
  • Immagina invece che stia andando tutto bene. Visualizza te stesso in piedi davanti con calma e sicurezza. Immagina che la tua frequenza cardiaca sia stabile e ancora calma. Immagina anche di poter parlare fluentemente e di essere in grado di rispondere alle domande in modo convincente.
Supera le tue paure attraverso la fase di visualizzazione 2
Supera le tue paure attraverso la fase di visualizzazione 2

Passaggio 2. Visualizza il tuo successo in più fasi

Se trovi difficile visualizzare il risultato finale (ad esempio, fare con successo una presentazione in un seminario), visualizzalo gradualmente per prepararti meglio. In questo modo, è più facile per te immaginare una presentazione di successo perché hai già completato i pochi passaggi precedenti che ti fanno sentire più preparato e di successo.

  • Ad esempio, visualizza di aver completato la tua ricerca e di avere materiali di presentazione ben preparati. Dopo aver svolto l'attività nella vita reale, immagina di fare una presentazione in una stanza vuota e poi falla. Continua visualizzando un'ottima presentazione di fronte a un amico o un collega di cui ti fidi e poi fallo. Scegli persone disposte a dare un feedback positivo per migliorare il tuo discorso. Infine, uno o due giorni prima, immagina di essere in grado di fornire una presentazione di successo al lavoro.
  • Questo metodo può aiutarti a raggiungere il risultato finale passo dopo passo aumentando la tua autostima.
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 3
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 3

Passaggio 3. Visualizza il tuo successo

Visualizza regolarmente se vuoi superare la tua paura. Chiudi gli occhi e immagina il successo. Prenditi 10-15 minuti prima di andare a dormire per immaginare di poter superare la tua paura. Nella vita di tutti i giorni, ti sentirai più calmo se sei abituato ad affrontare le paure mentalmente. Ad esempio, potresti essere in grado di parlare con calma durante una normale riunione di lavoro.

  • Come spiegato sopra, inizia in piccolo immaginando di fare commenti durante le riunioni di lavoro o di esprimere opinioni che supportano le opinioni degli altri. Dopodiché, passa a visualizzare cose più assertive, come rispettare le opinioni degli altri in una o due frasi e poi fare domande. In questo modo, sei in grado di raggiungere obiettivi più alti perché sei pronto a contribuire in silenzio all'incontro.
  • Trova un luogo privo di distrazioni. Troverai più facile concentrarti sulla tua immaginazione se visualizzi in un luogo tranquillo. Trova una posizione seduta o sdraiata che ti faccia sentire a tuo agio. Assicurati che il tuo corpo sia libero da dolori e dolori che possono distrarre mentalmente ciò che stai vedendo. Chiudi gli occhi e visualizza.
  • Molte persone trovano utile annotare la propria immaginazione prima o dopo la visualizzazione. Questo metodo ti aiuta a elaborare dettagli concreti e a immaginare migliori scenari di successo.
  • Metti un po' di musica soft o accendi una candela. La visualizzazione è più facile da fare in un ambiente rilassante. Respira con calma e regolarmente mentre visualizzi il successo.
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 4
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 4

Passaggio 4. Visualizza in dettaglio

Più la visualizzazione è dettagliata, meglio è. Quando affronti l'evento reale, ti sentirai più calmo se si verifica una situazione simile allo scenario che hai immaginato. Durante la visualizzazione, attiva tutti i sensi, vista, olfatto, udito, tatto e gusto.

  • Le visioni sono forse le più facili da immaginare. Continuando l'esempio di presentazione, è più facile per te immaginare una situazione in una sala riunioni o cercare immagini in cui devi fare una presentazione tramite Google per visualizzare meglio il successo.
  • L'odore e il gusto sono generalmente più difficili da immaginare in determinati scenari, ma fai del tuo meglio. Ad esempio, in una sala conferenze di solito c'è un profumo di prodotti per deodoranti per ambienti. Se sei abituato a bere caffè prima di tenere un discorso, immagina il gusto del caffè in bocca.
  • Attiva anche i sensi dell'udito e del tatto. Immagina che la tua mano tocchi la carta mentre muovi la nota. Ascolta le persone che tossiscono, si alzano dai loro posti, usano i cellulari e ogni tanto bisbigliano.
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 5
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 5

Passaggio 5. Imposta un promemoria visivo

Molte persone usano promemoria visivi per aiutare con il processo di visualizzazione. Tieni una bacheca nella tua camera da letto in modo da vedere sempre le foto di persone di successo nelle cose che temi, così ti senti ispirato ad affrontarle. Ad esempio, se hai paura dell'altezza, appendi poster di persone che si arrampicano sulle scogliere accanto al tuo letto.

Metodo 2 di 3: Affrontare l'ansia usando la visualizzazione

Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 6
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 6

Passaggio 1. Annota i luoghi che ti fanno sentire calmo

A volte, puoi usare la visualizzazione per calmarti quando ti senti ansioso, che è noto come una vacanza mentale. Ad occhi chiusi, pensa a un luogo o a uno scenario che ti dia un senso di calma e poi immagina di essere lì. Determina in anticipo alcuni luoghi che ti fanno sentire calmo.

  • Pensa alle tue esperienze passate e attuali. Qual è il momento più rilassante? C'è un luogo o un momento particolare che ti fa sentire felice?
  • Annota i luoghi che ti fanno sentire molto calmo. Ognuno è libero di scegliere il posto che preferisce, che sia un luogo specifico o solo immaginazione. Ad esempio, potresti immaginarti nell'acqua o ripensare alla camera da letto della tua infanzia a casa della nonna.
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 7
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 7

Passaggio 2. Visualizza prima un ambiente confortevole

Prima di poter visualizzare l'esperienza di un momento stressante, esercitati a casa. Questo metodo ti aiuta a capire il processo di visualizzazione.

  • Trova un posto tranquillo e senza distrazioni nella tua casa. Sdraiati o siediti comodamente. Puoi ascoltare musica soft, accendere una candela o qualsiasi altra cosa ti faccia sentire più rilassato.
  • Chiudi gli occhi in modo che sia più facile per te concentrarti sulle immagini mentali delle condizioni fisiche intorno a te.
  • Fai alcuni respiri profondi se non riesci a rilassarti e hai difficoltà a iniziare a visualizzare. Inspira attraverso il naso e poi espira attraverso la bocca mentre soffi aria nel basso addome per sentirti più calmo e in grado di concentrarti sulla tua immaginazione.
Supera le tue paure attraverso la fase di visualizzazione 8
Supera le tue paure attraverso la fase di visualizzazione 8

Passaggio 3. Usa tutti i tuoi sensi

La visualizzazione sarà molto efficace se fatta coinvolgendo tutti i sensi. Durante la tua vacanza mentale, presta attenzione a ciò che vedi, annusi, tocchi, ascolti e assapori.

  • Ad esempio, un posto rilassante per te sarebbe vicino al lago in primavera guardando uno stormo di anatre che nuotano. Ora, che foto vedi? Di che colore è l'acqua del lago? Di che colore è l'anatra? Di che colore sono le foglie intorno a te? A che punto sei in questo scenario? Sei seduto su una panchina? Oppure, in piedi su un ponte sopra un burrone?
  • Attiva anche gli altri sensi. Che suono senti? Immagina di sentire il dolce suono dell'acqua che scorre o il suono delle anatre. Che odore c'è in questo posto? Forse una rosa sta sbocciando vicino a te? Senti odore di foglie marce in riva al lago?
  • Riesci a sentire l'acqua in bocca? Riesci a riconoscere il sapore salmastro dell'acqua del lago quando respiri? Come ti senti fisicamente in questo momento? Ti senti abbastanza caldo solo con una giacca leggera? C'è una leggera raffica di vento in faccia?
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 9
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 9

Passaggio 4. Visualizza quando hai paura

Quando sei in una situazione stressante, chiudi gli occhi e visualizza. La capacità di immaginarti in un luogo calmo e rilassante susciterà una risposta fisica calmante. Puoi allenarti a rispondere con calma a situazioni stressanti o spaventose visualizzando regolarmente.

  • Quando ti senti spaventato, il tuo corpo entrerà in modalità "lotta o fuga" che attiverà la produzione degli ormoni adrenalina e cortisolo (noto anche come "ormone dello stress") in modo che la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentino.
  • Rilassare il corpo e la mente attraverso la visualizzazione è un modo per attivare una risposta di rilassamento che induca il cervello a rilasciare segnali e ormoni che calmano il corpo e la mente.
  • Molte persone dicono che la visualizzazione è molto efficace per superare la paura in certi momenti. Se hai paura di volare in aereo, visualizza quando l'aereo decolla. Se non riesci a dormire a causa di pensieri stressanti, visualizza prima di andare a letto ogni notte.

Metodo 3 di 3: affrontare la paura in altri modi

Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 10
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 10

Passaggio 1. Consultare un terapista, se necessario

La paura è una cosa naturale e può essere vissuta da chiunque. Tuttavia, se ti senti costantemente così timoroso e ansioso da influenzare la tua vita quotidiana, potresti avere un disturbo d'ansia. Prendi un appuntamento per una consulenza con un terapista in modo da poter avere un esame. Cerca online le informazioni sul terapista o chiedi al tuo medico un rinvio. Se sei ancora a scuola, consulta un consulente della tua scuola o università.

Supera le tue paure attraverso la fase di visualizzazione 11
Supera le tue paure attraverso la fase di visualizzazione 11

Passaggio 2. Sii paziente

La visualizzazione è un'abilità che deve essere praticata come qualsiasi altra abilità. Forse non hai sentito i risultati la prima volta che hai visualizzato per superare la tua paura. Tuttavia, continua a provare e alla fine le cose andranno meglio.

  • Pratica la visualizzazione regolarmente. Quando non ti senti stressato, prendi l'abitudine di attivare i tuoi sensi immaginando uno scenario rilassante.
  • La visualizzazione è una delle tante tecniche di rilassamento e potrebbe non essere adatta a tutti. Se stai già praticando la visualizzazione e questo non aiuta, scegli un'altra tecnica, come la meditazione, la pratica dello yoga, la respirazione profonda o un'altra tecnica di rilassamento.
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 12
Supera le tue paure attraverso la visualizzazione Passaggio 12

Passaggio 3. Scopri di più sulla paura

Spesso le tue più grandi paure sono irragionevoli. Riconoscere la paura che stai vivendo e l'innaturalezza associata alla tua paura a volte può aiutare con l'ansia. Ad esempio, se hai paura di volare in aereo, è utile sapere che la possibilità di un incidente aereo mortale è di 1 su 7 milioni di voli.

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