Si stima che una paura esagerata dell'altezza, nota anche come acrofobia, colpisca il 5% della popolazione generale. Mentre quasi tutti sperimentano un certo grado di ansia al pensiero di cadere da una distanza molto grande e pericolosa, la paura è terrificante per alcuni. Se la tua paura dell'altezza è così schiacciante da influenzare le tue prestazioni a scuola o al lavoro, o ti impedisce di goderti le tue attività quotidiane, potresti avere l'acrofobia. Scopri di seguito l'acrofobia e i modi efficaci per superare la tua paura.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: comprendere la propria paura ed essere in grado di affrontarla
Passaggio 1. Trova la causa esatta della tua paura e il livello di quella paura
Potresti aver bisogno di un trattamento speciale per la tua fobia piuttosto che essere trattato solo per un altro tipo di disturbo d'ansia, poiché potresti provare uno stress eccessivo solo dal pensare di essere a determinate altezze. Potresti anche sperimentare cambiamenti fisiologici, come aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e aumento della sudorazione. In tal caso, potresti aver bisogno di un trattamento specifico per la tua fobia piuttosto che essere trattato solo per un altro tipo di disturbo d'ansia. Se la tua paura dell'altezza non è così grave, potresti provare ad alleviare il disagio che provi a certe altezze con un po' di pratica. D'altra parte, se il tuo disagio è così grave da non poterlo gestire da solo, potresti dover provare la terapia o trattarlo con i farmaci.
- Ad esempio, hai mai rifiutato un lavoro perché si trovava su un certo piano, o perso l'occasione di incontrare persone importanti perché ti è stato chiesto di incontrarle in un luogo troppo alto da terra? Se è così, indica qualcosa di più serio di una semplice "paura dell'altezza", come una fobia o un disturbo d'ansia.
- Se non sei sicuro di quante volte la tua paura dell'altezza ti abbia impedito di fare ciò che desideri, siediti e stila una lista. Ricorda un momento in cui hai deciso di non fare ciò di cui avevi bisogno o che volevi fare a causa della tua paura. Scriverlo su carta può darti un'idea migliore di quanto seriamente la tua paura abbia influenzato la tua vita.
Passaggio 2. Considera il possibile impatto effettivo della situazione che temi
Per definizione, una fobia è una paura "irrazionale" di esperienze che la maggior parte delle persone non considera minacciose. Ma se la tua paura è relativamente minore, un confronto statistico può darti un'idea. Nella maggior parte dei casi, le cose che di solito scatenano la paura dell'altezza (come grattacieli, aeroplani e montagne russe) sono perfettamente sicure. Queste strutture sono progettate specificamente per essere il più robuste e sicure possibile. Può essere facile dimenticare che è meno probabile che si verifichi il minimo impatto delle normali attività quotidiane come viaggiare in aereo o lavorare in edifici alti.
Ad esempio, a seconda della compagnia aerea, le probabilità che un aereo subisca un incidente mortale sono circa 1 su 20 milioni, confrontandole con le probabilità che un americano venga colpito da un fulmine, che è stimato a circa 1 su 1 milione
Passaggio 3. Rilassati
Le attività di rilassamento che si concentrano sulla realizzazione spirituale, come lo yoga o la meditazione, possono aiutarti a influenzare l'impatto che la paura o l'ansia hanno sulla tua vita. Questo può essere semplice come praticare la respirazione profonda immaginando la situazione di cui hai paura. Oppure potrebbe includere il tempo per prendere una lezione di yoga. Questi esercizi possono aiutarti a renderti sensibile alle emozioni legate a processi fisiologici, come la respirazione, il battito cardiaco e la sudorazione.
L'esercizio fisico regolare, dormire molto e mantenere una dieta sana sono tutti ottimi modi per regolare i processi fisiologici associati a fobie e ansia. Inizia in piccolo. Fare passeggiate regolari o bere più frullati fatti in casa invece di snack grassi può metterti sulla strada giusta
Passaggio 4. Considera l'eliminazione della caffeina dalla tua dieta
Il consumo di caffeina può essere un fattore che contribuisce all'ansia associata all'acrofobia. Limitare o evitare la caffeina può aiutare ad alleviare questi sintomi. Inoltre, ridurre la caffeina ti renderà probabilmente meno teso e più calmo, il che può rendere più facile affrontare le tue paure.
Passaggio 5. Esponiti gradualmente alla paura
Cerca di esporti alle altezze lentamente e costantemente. Ad esempio, potresti iniziare guardando semplicemente il balcone del secondo piano. Quindi, puoi provare a scalare una grande collina e poi guardare in basso dalla distanza dell'altezza che hai raggiunto. Una volta che ti senti a tuo agio, continua ad esporti ad un livello elevato. Se puoi, cerca di avere sempre un supporto durante questa attività, ad esempio portando un amico. Dovresti sentirti orgoglioso di ogni risultato e non perdere slancio. Con pazienza, alla fine potresti ritrovarti a fare un salto con l'elastico per celebrare i tuoi nuovi poteri.
Forzarti a fare qualcosa che sai ti renderà nervoso può essere molto difficile. Per darti un po' di "spinta" in più, crea circostanze che ti facciano sentire come se dovessi affrontare le tue paure. Ad esempio, se sei a un carnevale e un amico vuole portarti a fare un giro spaventoso, digli che lo farai e compra un biglietto. Avrai maggiori probabilità di farlo se hai vissuto l'esperienza da solo. Non dimenticare che puoi usare tecniche di rilassamento per alleviare la tua ansia
Metodo 2 di 4: provare la terapia
Passaggio 1. Conosci i tuoi limiti
Se ti ritrovi a perdere costantemente opportunità a causa della tua paura dell'altezza e hai lavorato per superarla, potresti dover prendere in considerazione opzioni più a lungo termine. Esplora in profondità le seguenti opzioni sapendo che possono aiutarti a cogliere l'opportunità.
La ricerca mostra che varie forme di trattamento che potresti incontrare in terapia, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), possono essere utili per controllare alcune fobie come l'acrofobia
Passaggio 2. Trova un terapeuta adatto alle tue esigenze
Esistono molte scuole di psicoterapia, dai metodi psicoanalitici tradizionali agli approcci esistenziali e alternativi. L'obiettivo di qualsiasi programma terapeutico è aiutarti a ridurre le tue paure in modo sicuro e graduale e insegnarti come controllare l'ansia. La terapia può essere eseguita in combinazione con il trattamento o meno. Alla fine, devi decidere quale tipo di terapia è l'opzione migliore per te. Tuttavia, ci sono una serie di cose da considerare quando si sceglie un terapeuta, tra cui:
- Accreditamento. Prima di iniziare un programma di terapia, cerca l'istruzione e l'accreditamento del terapeuta e del consulente che stai considerando. Prova a trovare un terapeuta o un consulente autorizzato nel loro campo e con esperienza nel trattamento di fobie o ansia.
- Esperienza. Prova a trovare un terapeuta che è stato in pratica abbastanza a lungo da produrre un numero di ex pazienti felici e sani. Se puoi, parla con alcuni ex pazienti. Chiedi quanto è stata efficace e confortevole la loro esperienza e se sarebbero disposti a raccomandare il loro terapeuta. Pensa ancora al terapeuta che è inesperto e non può dimostrare il suo riconoscimento del successo.
- Come trattamento. La maggior parte dei terapeuti utilizza tecniche moderne e scientifiche che sono state valutate da altri terapeuti in pubblicazioni mediche legittime. Tuttavia, sono stati studiati anche metodi olistici e alternativi e sono molto efficaci per alcune persone.
Passaggio 3. Consulta il tuo terapeuta e parla della tua acrofobia
Una volta che senti di aver trovato il terapeuta giusto, fissa un appuntamento e vedi se quel terapeuta è giusto per te. Ogni terapeuta può utilizzare un approccio diverso per affrontare la tua paura. La maggior parte di loro, tuttavia, ti chiederà prima di spiegare la tua paura, ti farà domande su quanto tempo l'hai avuto, i problemi che provoca, ecc. Sii completamente onesto con il tuo terapeuta. Più informazioni puoi fornire, più facile sarà trattare la tua fobia.
Assicurati anche di parlare con il tuo terapeuta delle tecniche che funzionano e che non sembrano funzionare
Passaggio 4. Impara le tecniche per controllare l'ansia
Potresti imparare a gestire e controllare la tua ansia. Questo non ha lo scopo di alleviare la tua ansia, ma di renderla più gestibile. Con un terapeuta imparerai ad affrontarlo in modo diverso e inizierai a prendere il controllo dei tuoi pensieri e sentimenti. Alla fine ti sentirai più a tuo agio con ciò che puoi fare e ciò che stai cercando di accettare.
Passaggio 5. Eseguire gradualmente la terapia dell'esposizione
Un modo in cui alcuni (ma non tutti) i terapeuti si avvicinano alle fobie è aumentare gradualmente l'esposizione allo stimolo che causa la paura, iniziando con esperienze relativamente piccole e aumentando gradualmente la sensazione man mano che il paziente sviluppa tolleranza. Ad esempio, puoi semplicemente immaginare di stare sul bordo di una scogliera. Quindi, una volta risolto il problema, puoi visualizzare le foto scattate da un'angolazione elevata. Negli ultimi anni, la realtà virtuale ha fornito ai terapeuti molte interessanti possibilità per consentire ai pazienti di affrontare in sicurezza la loro paura dell'altezza in un ambiente controllato.
Alla fine, dopo che il paziente ha compiuto progressi significativi, il paziente può viaggiare in aereo o altre attività che in precedenza hanno causato grande paura
Passaggio 6. Preparati a fare le faccende domestiche
Molti terapisti forniranno letture ed esercizi da fare a casa per rafforzare le tecniche mentali e fisiche che ti sono state insegnate. Ti verrà chiesto di sfidare i tuoi schemi di pensiero negativi e di lavorare su una strategia ogni giorno.
I compiti a casa possono includere attività come esercizi di respirazione, test mentali e altro ancora
Metodo 3 di 4: Superare l'acrofobia con i farmaci
Passaggio 1. Trova uno psichiatra o un medico esperto nel consigliare farmaci per i disturbi fobici
È importante scegliere un medico la cui competenza corrisponda al tuo problema. Se non conosci un medico o uno psichiatra che può consigliare farmaci per la tua fobia, un buon modo per iniziare a cercare è contattare il medico di famiglia. Potrebbe consigliarti un collega di fiducia.
- Renditi conto che il trattamento farmacologico non risolverà il problema psicologico sottostante che causa l'acrofobia. Ma può renderti la vita più facile, alleviando la tua ansia e calmandoti.
- Considera l'uso di farmaci o trattamenti alternativi e naturali. Può includere l'agopuntura, la meditazione o gli oli essenziali. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare uno di questi metodi.
Passaggio 2. Parli apertamente con il medico
La comunicazione è fondamentale se stai cercando un trattamento per la tua acrofobia. Spiegare i sintomi nel modo più chiaro e completo possibile può aiutare il medico a prendere una decisione informata sulle possibili opzioni di trattamento. Parla apertamente al tuo medico dei tuoi sintomi e lascia che ti aiuti.
Passaggio 3. Informati il più possibile sui farmaci disponibili
Non tutti i medici conoscono tutti i farmaci disponibili per trattare l'acrofobia, quindi potrebbe essere necessario informarsi da soli su questi farmaci. Condividi eventuali dubbi che potresti avere con il tuo medico e consentigli di fornire un feedback utile. Molti farmaci sono segnalati per avere effetti collaterali negativi. Non importa se concludi che gli effetti collaterali superano i benefici. Ecco i tipi più comuni di farmaci che il medico può prescrivere:
- Gli antidepressivi come gli SSRI o gli SNRI sono farmaci che generalmente influenzano e aumentano la quantità di alcuni neurotrasmettitori che regolano l'umore.
- Le benzodiazepine sono farmaci psicoattivi che agiscono rapidamente e sono utili per alleviare l'ansia a breve termine. Sebbene efficaci a breve termine, le benzodiazepine possono creare assuefazione.
- I beta-bloccanti o beta-bloccanti funzionano bloccando l'adrenalina. Questo farmaco viene utilizzato principalmente per alleviare i sintomi fisici dell'ansia, come tremori o battito cardiaco accelerato.
Passaggio 4. Cercare un trattamento per le malattie del sistema visivo o vestibolare
Sebbene i casi di acrofobia non siano completamente compresi, la ricerca suggerisce che la fobia può essere correlata al modo in cui il corpo interpreta l'immagine e gli stimoli spaziali dal sistema vestibolare e dall'occhio. Per alcuni pazienti, l'acrofobia può derivare dall'incapacità di ricevere segnali visivi e spaziali da un'elevata distanza, il che aumenta l'importanza delle informazioni. Ciò può far sì che i malati si sentano confusi o storditi e giudichino male la posizione delle proprie parti del corpo.
In questo caso, l'acrofobia può avere conseguenze fisiologiche, piuttosto che psicologiche, quindi parlane con il tuo medico. Potresti essere indirizzato a un medico specialista che può darti un'idea delle conseguenze fisiche della tua paura
Passaggio 5. Considera tutte le opzioni disponibili
In alcuni casi, specialmente se il trattamento regolare non funziona, potresti voler cercare approcci etichettati come "alternativi", "complementari" o "integrativi". Questo approccio non è per tutti, ma ha dimostrato di essere efficace in determinate condizioni. Questo trattamento può includere varie forme di trattamento come l'agopuntura, esercizi centrati mente-corpo che migliorano la risposta di rilassamento, immagini guidate per stimolare la mente nel processo di guarigione e/o ridotta sensibilità ai movimenti oculari e l'uso del biofeedback per recuperare il corpo funzione.
Come per la maggior parte degli esercizi, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio intenso
Metodo 4 di 4: evitare miti distruttivi
Passaggio 1. Non cercare immediatamente di fare qualcosa senza sapere
Alle persone viene spesso chiesto di superare le proprie paure facendo qualcosa che di solito sembra loro spaventoso. Per chi ha paura dell'altezza, potrebbe essere andare sulle montagne russe, fare il paracadutismo o guardare oltre il bordo di una scogliera. Recenti ricerche hanno dimostrato che l'acrofobia è una condizione ereditaria e non esterna, il che significa che costringere l'acrofobico a provare qualcosa subito potrebbe non avere alcun effetto. Potrebbe persino peggiorare la paura.
Sono necessarie ulteriori ricerche per trovare la causa esatta dell'acrofobia. Fino a quando la paura non sarà completamente compresa, non è una buona idea esporre una persona con acrofobia ad altezze estreme senza prima affrontare la paura con la terapia, i farmaci, ecc
Passaggio 2. Non limitarti a tollerare la tua acrofobia
Se la tua paura dell'altezza ti impedisce di lavorare, rilassarti o fare le cose che ami, è una condizione reale e non qualcosa che dovresti cercare di capire. "Sii forte" o "affrontalo" non sono buone strategie per convivere con una vera fobia. Puoi effettivamente causare uno stress estremo e prendere decisioni sbagliate se cerchi di nascondere la tua paura dell'altezza essendo forte all'esterno.
Sei più forte di quanto pensi. Mostra forza cercando il trattamento giusto. Consulta un medico, uno psichiatra o un terapeuta esperto per iniziare a superare la tua paura
Suggerimenti
- Prova a usare un trampolino in una piscina vicino a te, partendo da un livello basso e salendo in altezza.
- Prova a trovare altri malati di acrofobia. Essere in una comunità può darti un po' di conforto e farti scoprire nuove fonti e idee che potresti non aver considerato da solo.
- Negli Stati Uniti, i requisiti di certificazione variano da stato a stato: molti stati e giurisdizioni richiedono che terapisti e consulenti dispongano di licenze specifiche rilasciate da enti non governativi come il Behavioral Analyst Certification Board (BACB) o l'American Psychological Association (APA)., per praticare determinati tipi di terapia.
- Quando sei sul balcone esterno o guardi fuori dalla finestra un edificio alto, goditi la bellezza del panorama.
- Mantenere la calma è spesso molto più facile da pensare che da fare. Tuttavia, è qualcosa che dovresti almeno "provare" a fare per affrontare la tua paura. Fai un respiro profondo. Trova qualcosa di positivo o bello su cui concentrarti nell'esperienza.
- Se sei su un balcone o in uno spazio aperto dove potresti cadere, non piegarti in avanti per guardare in basso. Ciò creerà ansia e un rischio per la sicurezza. Invece, afferra la ringhiera o la ringhiera per aumentare la sensazione di sicurezza e protezione nella posizione.
- Parla con persone che lavorano a lunga distanza ogni giorno. Alcuni esempi includono lavavetri, operai edili, boscaioli, elettricisti, scalatori, alianti, piloti, alpinisti, gruisti, ecc.
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Fai una serie di attività a casa che ti costringeranno ad abituarti gradualmente all'altezza:
- Sali su un albero con l'aiuto di un supervisore
- Sali su una scala di corda con più piedistalli in superficie; salire un po' più in alto ogni volta.
- Oscillare su una corda attaccata a un grande albero; tuffati in acqua, se possibile
- Un modo semplice per superare la tua acrofobia è pensare di trovarti su una superficie piana piuttosto che in altezza.
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