Una persona che ha una fobia di solito sperimenta una paura isterica di un oggetto o di una situazione che non è realmente una minaccia per la sicurezza o addirittura non è affatto pericolosa. Sebbene l'oggetto della fobia possa variare, spaziando da altezze, ragni, a spazi ristretti, l'impatto di questa condizione fa sì che una persona agisca eccessivamente per proteggersi. Questo può causare una serie di problemi nella tua vita. Questo è il problema delle persone che hanno paura delle vespe (spheksofobia) e/o delle api (apifobia o melissofobia). Fortunatamente, puoi superare una paura ingiustificata delle vespe e delle api affrontandole, cambiando il tuo modo di pensare, imparando come si comportano le persone intorno a te o parlando con un terapeuta del tuo problema.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: utilizzo della tecnica dell'inondazione
Passaggio 1. Discuti le tue paure con un terapeuta
Non tutti hanno bisogno di usare un terapeuta per curare una fobia, ma alcune persone potrebbero sentirsi più a loro agio con un professionista che le guidi attraverso una varietà di strategie. I metodi più comuni per trattare le fobie sono la terapia dell'esposizione e la terapia cognitiva. La maggior parte dei terapeuti può anche provare una varietà di altri metodi come la teoria dell'apprendimento sociale (modellazione), il biofeedback e l'ipnoterapia.
- Per determinare se hai bisogno dell'aiuto di un terapeuta o se vuoi lavorarci da solo, dovresti considerare la gravità della tua fobia e il supporto di cui hai bisogno. Se la tua fobia è grave e può causare attacchi di panico o disturbi d'ansia, o se la tua paura ti impedisce di fare attività come fare un picnic o guardare da solo la partita di baseball di tuo figlio, potresti aver bisogno di un aiuto professionale.
- L'ipnoterapia non dovrebbe essere eseguita senza una supervisione professionale.
Passaggio 2. Utilizzare un'esposizione immaginaria
L'inondazione è il processo di esposizione di una persona all'oggetto della sua fobia, in questo caso una vespa o un'ape, in un ambiente controllato. Poiché è impossibile utilizzare direttamente molte vespe o api reali, un terapeuta potrebbe chiederti di immaginare che questi animali siano intorno a te. Questo è noto come esposizione immaginaria.
Tieni presente che quando pensi a una vespa o a un'ape, potresti sentirti un po' in preda al panico
Passaggio 3. Attendi che il tuo livello di paura e ansia diminuisca
Quando sei esposto a uno stimolo abbastanza a lungo e non succede nulla di male, è meno probabile che tu ti senta ansioso o spaventato nel tempo. Nota che questo può richiedere ore e potrebbe anche dover essere ripetuto in sessioni diverse. Devi essere forte e lasciare andare la paura.
Passaggio 4. Ripetere questo processo tutte le volte necessarie
Non ci sono regole specifiche sulla quantità di esposizione che può trattare una fobia. Potrebbe essere necessario farlo solo una o più volte fino a quando la paura delle vespe e delle api scompare. Qualunque cosa accada, ripeti questo processo tutte le volte che è necessario.
Metodo 2 di 6: utilizzo del metodo di desensibilizzazione sistematica
Passaggio 1. Esercitati a rilassarti
La desensibilizzazione sistematica è l'applicazione della rimozione di un comportamento rinforzato negativamente o dell'eliminazione di una risposta specifica a uno stimolo. Questo approccio deriva fondamentalmente dall'idea che non puoi sentirti rilassato e ansioso (o spaventato) allo stesso tempo. Prima di esercitarti a sostituire le risposte negative con quelle rilassate, dovresti esercitarti a rilassarti. Alcune buone tecniche di rilassamento da imparare sono:
- Respiro profondo
- Meditazione
- Rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 2. Fai un elenco di cose relative a vespe e api
Se la tecnica dell'allagamento ti espone a molte vespe e api contemporaneamente, la desensibilizzazione sistematica ti espone gradualmente alla cosa che temi. Dovresti scrivere circa 15-20 scenari relativi a vespe o api che ti fanno sentire ansioso o spaventato. Devi esporsi a tutti questi scenari nel tempo. Ad esempio, potresti creare un elenco come questo:
- Pensando a vespe e api
- Disegna una forma di vespa e ape
- Guarda un video su vespe e api
- Osservare vespe e api da lontano
- Siediti in giardino o in un luogo dove spesso compaiono vespe e api
Passaggio 3. Classifica ogni punto nell'elenco
Usa una scala 0-100 per classificare tutto nella tua lista. 0 indica che non c'è paura o ansia ad esso associata, mentre 100 indica la più grande paura e ansia immaginabile. Non c'è bisogno di pensare troppo a queste classifiche, basta usare il primo numero che ti viene in mente quando pensi a ciascun caso. Ad esempio, una classifica compilata potrebbe assomigliare a questa:
- Pensando a vespe e api 12
- Disegna una vespa e una forma ape 30
- Guarda un video su vespe e api 57
- Osservare vespe e api da lontano 71
- Sedersi nel cortile o in un luogo dove spesso compaiono vespe e api 92
Passaggio 4. Organizza ogni punto in categorie in base alla loro classifica
Devi determinare cinque livelli di paura o ansia, dal più basso al più alto. Idealmente, dovresti avere almeno due articoli in ogni categoria. Se non riesci a trovare due elementi per ogni categoria, potresti dover ripensare alle classifiche nell'elenco compilato o aggiungere qualcosa di nuovo alle categorie.
- Metti le cose che sono classificate da 0 a 19 nella categoria bassa dei fattori scatenanti della paura. (Ad esempio, pensando a vespe e api)
- Metti le cose che sono classificate 20-39 nella categoria medio-bassa dei trigger di paura. (Ad esempio, disegnando la forma di una vespa e di un'ape)
- Un punteggio di 40-59 è una categoria moderata di trigger di paura. (ad esempio, guardando un video su vespe e api)
- Metti le cose che sono classificate 60-79 nella categoria medio-alta dei trigger di paura. (ad esempio, osservando a distanza vespe e api vive)
- Metti gli articoli classificati 89-100 nella categoria medio-alta. (Ad esempio, seduti in giardino o in un luogo dove spesso compaiono vespe e api)
Passaggio 5. Scegliere il trigger da utilizzare nella prima sessione
Devi scegliere tre cose per iniziare una sessione di desensibilizzazione sistematica. Queste cose dovrebbero provenire dalla categoria bassa o forse medio-bassa. Non vuoi scioccarti nella prima sessione.
Passaggio 6. Inizia la tua prima sessione di desensibilizzazione sistematica
Inizia utilizzando il metodo di rilassamento preferito per rilassare il tuo corpo. Una volta rilassato, entra in contatto con il primo innesco o scenario che potrebbe causare ansia o paura, come pensare a vespe e api. Continua a esporti finché ti senti a tuo agio, quindi fermati e valuta il tuo livello di ansia (da 0 a 100). Se provi ansia, ripeti il processo. Una volta che non ti senti più ansioso dopo essere stato esposto al grilletto, sostituiscilo con un nuovo grilletto e ripeti il processo.
La desensibilizzazione sistematica può essere eseguita in vivo (autoesposizione reale) o in vitro (tramite l'immaginazione). Le procedure in vivo danno i migliori risultati, ma in alcuni casi ciò potrebbe non essere possibile
Passaggio 7. Rilassa il tuo corpo alla fine di ogni sessione
Ogni sessione dovrebbe chiudersi con il rilassamento. Non vuoi finire la sessione sentendoti ansioso o spaventato. Ciò ti consentirà di passare a un'altra sessione e di acquisire sicurezza per la sessione successiva.
Passaggio 8. Continuare le sessioni di terapia regolari
Di solito hai bisogno di un minimo di 4-12 sessioni per beneficiare della desensibilizzazione sistematica. Dovresti iniziare ogni sessione ripetendo l'uso dell'ultimo oggetto utilizzato. Ad esempio, se alla fine della sessione precedente hai visto un video di vespe e api, dovresti iniziare la sessione successiva guardando lo stesso video. Se ritieni di aver bisogno di ulteriore aiuto, dovresti chiedere supporto a un terapeuta.
Metodo 3 di 6: utilizzo della terapia cognitiva
Passaggio 1. Identifica i tuoi pensieri negativi
Spesso, l'ansia e la paura derivano da pensieri o aspettative irrealistiche sulla presenza di vespe o api. La terapia cognitiva aiuterà a sostituire questi pensieri, ma il primo passo è riconoscerli. I modelli di pensiero negativo di solito rientrano in tre categorie:
- la predizione del futuro è una condizione in cui presumi di conoscere già l'esito del tuo confronto con la cosa che temi. "Se vedessi una vespa o un'ape, sarei preso dal panico e sarei stato punto."
- l'eccessiva generalizzazione si verifica quando si utilizza un incidente e un'esperienza specifici come punto di riferimento. "L'ultima volta che ho visto un'ape, sono stato punto. Lo so, se vedo di nuovo un'ape, verrò punto di nuovo".
- La catastrofizzazione è uno stato in cui immagini il peggio che potrebbe accadere. “Se vedo una vespa o un'ape, è molto probabile che il loro nido sia nelle vicinanze. Mi attaccheranno. E se ho allergie? Potrei morire."
Passaggio 2. Combatti i tuoi pensieri negativi
Chiediti se ci sono prove a sostegno delle tue paure. Di solito, avrai difficoltà a trovare qualcosa che possa dimostrare che stai per essere punto o attaccato da vespe e api. A volte può aiutarti immaginare come spiegare la stessa cosa a un amico che ha una paura simile. Se puoi dire a un amico che la tua paura è infondata, può aiutarti ad ammettere che la tua stessa ansia è infondata.
Questo può essere un punto di partenza per consultare un terapeuta che ti guidi nello scoprire quali pensieri sono più preoccupanti e quali pensieri sono esagerati
Passaggio 3. Pensa a qualcosa di più ragionevole su vespe e api
Una volta che ammetti che i tuoi pensieri sono troppo opprimenti, puoi iniziare a cercare modi positivi per affrontarli. Invece di pensare "Devo essere stato punto", puoi cambiarlo in "Molto probabilmente non sarò punto". Questo ti aiuterà a limitare le tue paure perché stai giudicando una situazione da un punto di vista logico.
Metodo 4 di 6: Modificare il tuo comportamento in modo che corrisponda al comportamento degli altri
Passaggio 1. Scegli qualcuno da emulare
La persona in questione potrebbe essere un caro amico o un esperto di vespe e api. La cosa importante da notare è che la persona modello deve rispondere con calma alla presenza di vespe e api. Assicurati di scegliere qualcuno con cui ti senti a tuo agio.
Se lavori con un terapeuta, è probabile che sia in grado di aiutarti a trovare un modello o un modello adatto per questo metodo di terapia
Passaggio 2. Osserva il comportamento del modello vicino alle vespe e alle api
Il primo passo è guardare il modello scelto rispondere alla presenza di vespe e api. Assicurati di praticare le tecniche di rilassamento in modo da sentirti calmo mentre le esegui. Se ti senti ansioso durante l'osservazione, smetti di osservare e concentrati sull'essere calmo finché non sei pronto per ricominciare. Questo ti darà uno stato d'animo o un riferimento su come rispondere con calma. Può anche costruire una base in modo da poter imitare il comportamento del modello.
Passaggio 3. Imita il comportamento del modello attorno alle vespe e alle api
Una volta che sei a tuo agio e non sei più ansioso di osservare il modello, dovresti unirti a lei nell'affrontare le vespe e le api. Con la modella puoi imitare come risponde alla presenza di vespe e api. Questo ti aiuterà a sentirti calmo e rilassato quando sei solo intorno a una vespa o a un'ape.
Metodo 5 di 6: utilizzo del biofeedback
Passaggio 1. Determinare le variabili da misurare
Il biofeedback è il processo di misurazione della risposta del corpo a uno stimolo per aiutare a controllare la sua risposta. Le risposte che vengono misurate sono solitamente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Puoi acquistare uno strumento per misurare entrambi nella farmacia più vicina.
Un terapista o un altro professionista medico può aiutarti a completare questo passaggio
Passaggio 2. Preparare gli strumenti necessari
Dovresti essere pronto a monitorare la risposta del tuo corpo prima di esporti in qualsiasi modo a vespe o api. Ad esempio, se desideri misurare la frequenza cardiaca, assicurati di avere installato un cardiofrequenzimetro prima di esporti a vespe o api.
Passaggio 3. Esponiti a vespe o api
Puoi farlo in diversi modi, ad esempio guardando un video di una vespa o di un'ape. Scegli un tipo di esposizione che puoi affrontare senza sentirti sotto pressione. Ancora più importante, è necessario monitorare la risposta del proprio corpo all'esposizione.
Passaggio 4. Rispondere al biofeedback
Usa le informazioni che ottieni attraverso il biofeedback come guida per il relax. Man mano che la frequenza cardiaca aumenta, inizia a rilassare il corpo. Quando la frequenza cardiaca diminuisce, sai che la tecnica di rilassamento utilizzata funziona. Puoi usare tecniche di rilassamento come:
- Immaginazione integrata. Per usare questa tecnica, devi immaginare un luogo che sia pacifico e tranquillo, e poi usare quell'immaginazione per calmarti.
- fase autogena. Per usare questa tecnica, devi ripetere a te stesso parole calmanti, come "Mi sento calmo e in pace".
- Respiro profondo.
Metodo 6 di 6: riconoscere l'origine e i fattori scatenanti della tua paura
Passaggio 1. Registra tutte le paure o le ansie che provi
Se qualcosa legato a vespe o api innesca una reazione, dovresti prenderne nota. Questo ti aiuterà a identificare i fattori scatenanti che stanno causando la tua ansia o paura. Sapere questo ti aiuterà a trattare e/o evitare quelle paure.
Passaggio 2. Ricorda qualsiasi contatto precedente che hai avuto con una vespa o un'ape
Le fobie sono comportamenti appresi. Ciò significa che non sei nato con la paura delle vespe o delle api, ma che hai attraversato una serie di processi che ti hanno fatto temere loro. Questo tipo di paura spesso deriva da una brutta esperienza, come essere stato punto da bambino. Cerca di identificare l'origine della tua paura in modo da poter dissipare il falso presupposto che tu stesso abbia creato la fobia.
Passaggio 3. Ripensa a tutto ciò che ti è stato insegnato su vespe e api
È risaputo che i genitori, gli insegnanti o altri adulti spesso ci insegnano ad avere paure ingiustificate. Se l'unica cosa che ti è stata insegnata sulle api è che le loro punture causano dolore, probabilmente non avrai una visione positiva dell'animale. Questo alla fine porta a disturbi d'ansia e alla paura di qualcosa che non capisci.
Suggerimenti
- A volte, la combinazione di diversi metodi può dare i migliori risultati.
- Essere pazientare. Probabilmente non supererai la tua paura delle vespe e delle api in una sola sessione.
- Pratica il rilassamento generale del corpo. Questa capacità ti aiuterà a regolare il tuo livello di ansia in tutte le situazioni, anche quando vedi una vespa o un'ape.
- Quando vedi vespe o api, o sei vicino a loro, prova a pensare a qualcos'altro. Ad esempio, se stai portando a spasso il cane e vedi un'ape, concentra i tuoi pensieri sul cane. Ricorda a te stesso che starai bene finché non disturbi o ferisci l'ape.
- Se hai un'allergia alle vespe o alle api, puoi prendere provvedimenti per tenerle lontane da casa, ma dovresti comunque cercare di ridurre al minimo la tua paura per far fronte alla situazione di vedere vespe o api all'aperto.
Avvertimento
- La mancanza di ansia quando ti esponi può indicare che non ti stai esponendo allo stimolo giusto o che lo stimolo utilizzato non è abbastanza forte.
- Un livello di ansia eccessivamente alto quando ti esponi significa che non hai imparato a far fronte a uno stimolo intenso o che ti esponi troppo a lungo alla volta.
- L'ipnoterapia dovrebbe essere eseguita solo da un professionista.
- Non esporsi a vespe o api nel mondo reale se si soffre di allergie. Questo è molto pericoloso. Dovresti considerare di contattare un professionista se questo è il caso.
