La flessibilità è un aspetto importante della ginnastica. Puoi sviluppare la tua capacità di eseguire vari movimenti ginnici aumentando la tua flessibilità. Per questo, impara a fare esercizi di riscaldamento e stretching per rendere il tuo corpo più flessibile e più facile da muovere. Inizia praticando i movimenti ginnici di base in modo da non ferirti.
Fare un passo
Metodo 1 di 7: fare esercizi di riscaldamento
Passaggio 1. Riscaldati con esercizi cardiovascolari
Come esercizio di riscaldamento per preparare i muscoli di tutto il corpo, fai 15 minuti di esercizio cardiovascolare. Scegli un movimento che ti piace e questo esercizio può essere eseguito ripetutamente, come fare jogging, correre su un tapis roulant o salire e scendere le scale per allungare i muscoli. Inizia a praticare lentamente poi aumenta gradualmente per diventare più veloce..
Fai squat, salti o salti di stelle per aumentare il flusso sanguigno e aumentare l'intensità dell'esercizio di riscaldamento
Passaggio 2. Eseguire la posizione del ponte per allungare i muscoli della schiena.
La postura del ponte è uno di questi esercizi di stretching che è all'altezza del suo nome. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, posiziona i palmi delle mani sul pavimento il più vicino possibile alle spalle e punta le dita verso la pianta dei piedi. In questo momento, è come se volessi strisciare sulla schiena. Premi saldamente i palmi delle mani e i piedi sul pavimento mentre cerchi di sollevare i fianchi il più in alto possibile in una posizione a ponte.
- Punta i gomiti verso il soffitto allungando la schiena il più possibile. Se pratichi spesso la posizione del ponte, la tua flessibilità aumenterà nel tempo, permettendoti di inarcare ulteriormente la schiena.
- Non forzarti ad allungare la schiena oltre le tue capacità. Troverai difficile muoverti se hai un infortunio alla schiena.
Passaggio 3. Allunga la parte inferiore del corpo in un affondo
Fai un passo avanti con il piede destro per eseguire un affondo. Tocca il pavimento con la punta delle dita o più in basso che puoi. Mentre inspiri, solleva i fianchi per raddrizzare lentamente il ginocchio destro. Mentre espiri, allunga la gamba destra e poi abbassa lentamente il ginocchio destro sul pavimento per tornare alla posizione di affondo.
Fai lo stesso movimento per allungare la gamba sinistra. Ripeti questo movimento 4 volte per ogni lato
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento della parte superiore del corpo stando in piedi ed estendendo i lati
Stai in piedi con le braccia tese verso l'alto. Intreccia le dita, ma tieni l'indice dritto verso l'alto. Inspira e allunga le braccia il più a lungo e in alto possibile mentre inclini il corpo di lato. Respira profondamente per 5 secondi e poi alzati in piedi tenendo le braccia dritte.
Fai lo stesso movimento per allungare l'altro lato del corpo
Metodo 2 di 7: fare la posizione di divisione verticale
Passaggio 1. Stai in piedi con il piede destro in avanti
Prima di eseguire la posizione divisa, stai in piedi con la gamba destra in avanti. Piegati in avanti. La gamba in avanti continuerà a scivolare in avanti per eseguire la spaccata.
Le spaccature vanno fatte meglio su una superficie morbida, come un tappeto o un tappetino da yoga. Non praticare spaccature su piastrelle o pavimenti in legno
Passaggio 2. Estendi la gamba davanti
Dopo aver raddrizzato la gamba destra, fai scivolare il piede più avanti. Mantieni l'equilibrio in modo che il tuo corpo non si pieghi indietro o in avanti o cada a causa di scivolamenti.
Non indossare calze per non scivolare. Puoi praticare le spaccate su un pavimento in moquette mentre indossi i calzini
Passaggio 3. Sposta indietro la gamba posteriore
Mentre il piede destro scivola in avanti lentamente, esegui lo stesso movimento con il piede sinistro indietro. Fai scivolare indietro la gamba sinistra mentre sei ancora in piedi e mantieni l'equilibrio. Se la coscia si sente stretta, non continuare ad allungare. Il muscolo sarà ferito se continua ad essere allungato quando si sente a disagio.
Se possibile, usa una piccola sedia o un tavolo per mantenere l'equilibrio mentre scendi a terra
Passaggio 4. Mantieni l'allungamento
Una volta che le gambe sono distese il più possibile, fermati e tieni duro per un po' Conta da 1 a 15 o 30. Mantieni il corpo rilassato durante le spaccate. Per sostenere le gambe dall'allungarsi ulteriormente, metti le mani su una sedia, sul bordo di un tavolo o sul pavimento, se necessario.
Ricorda che lo stretching causerà disagio, non dolore. Se i tuoi muscoli fanno male quando fai le spaccate, non continuare ad allungarli
Passaggio 5. Ritorna dalla posizione divisa
Dopo aver tenuto la spaccata il più possibile, torna lentamente in posizione eretta. Dopo un breve riposo, puoi ricominciare a esercitarti quando sei pronto per iniziare muovendo la gamba sinistra in avanti. Non sforzarti e concentrati sulla tecnica corretta mentre ti alleni.
Molte persone i cui corpi sono meno flessibili, quindi devono esercitarsi per diversi mesi per essere in grado di fare le spaccate. Sii paziente e non disperare se i muscoli sono ancora rigidi. A seconda della tua età, dovrai allenarti abbastanza a lungo per aumentare la tua flessibilità
Metodo 3 di 7: arco posteriore in piedi
Passaggio 1. Allungare entrambe le braccia in piedi
Punta i palmi verso l'alto e le dita indietro.
Chiedi a un amico di aiutarti mentre pratichi questo movimento
Passaggio 2. Inarcare la schiena e poi abbassarsi sul pavimento
Gonfia il petto e piegati all'indietro. Abbassati lentamente sul pavimento finché i palmi delle mani non toccano il pavimento. Muoviti lentamente e con controllo. Se vai troppo veloce, potresti cadere e ferirti a causa della perdita dell'equilibrio.
- Se non riesci ancora a scendere a terra, usa una sedia o un tavolo come luogo di riposo. Usa il supporto finché non sei pronto a scendere a terra.
- Il tuo corpo deve essere molto flessibile per poter piegarsi all'indietro per toccare il pavimento. Se è ancora difficile, esegui la posizione del ponte da una posizione sdraiata. Dopo aver riposato sui palmi delle mani e dei piedi, fai oscillare il corpo avanti e indietro. Questo metodo allena la flessibilità della schiena in modo che si curvi correttamente e ti aiuti a eseguire la postura del ponte da una posizione eretta.
Passaggio 3. Raddrizza i gomiti per riposare sul pavimento
Mentre scendi a terra, raddrizza i gomiti in modo che la testa non tocchi il pavimento. Dopo aver raddrizzato i gomiti, prova ad inarcare la schiena finché i palmi delle mani non toccano il pavimento. Tenendoti al pavimento, dovresti anche inarcare la vita e sollevare i fianchi il più in alto possibile.
Durante la posizione del ponte, appoggia saldamente le piante dei piedi sul pavimento. Cerca di dividere uniformemente il peso del corpo nei quattro arti per mantenere l'equilibrio
Passaggio 4. Completa la posizione del ponte
Una persona allenata può rimettersi in piedi subito dopo aver eseguito la posizione del ponte, ma puoi usare un metodo più semplice piegando le ginocchia e i gomiti. Porta il mento al petto e abbassati sul pavimento finché non sei di nuovo al sicuro sul pavimento.
Metodo 4 di 7: eseguire la posizione verticale con l'aiuto di un muro
Passaggio 1. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento
Allarga i palmi delle mani alla larghezza dei fianchi con le dita rivolte verso il muro. Lascia qualche cm tra la punta delle dita e il muro. Preparati mentalmente immaginando questo movimento mentre ti concentri sul respiro.
- Raddrizza i gomiti e rinforza i polsi. La tua testa colpirà il pavimento se le tue braccia non sono abbastanza forti da muoverti in verticale.
- La verticale è una postura ginnica che deve essere eseguita mentre si attivano i muscoli del core. Questa abilità ti consentirà di eseguire una capriola in avanti, una capriola all'indietro o qualsiasi altra capriola. La capacità di eseguire le verticali è importante per il passaggio dalla ginnastica agli esercizi alla sbarra e al pavimento.
- Pratica diligentemente. Fai attenzione quando fai la verticale perché questo movimento può causare disorientamento. Lavora per aumentare la tua forza in modo da poter fare una verticale buona e sicura.
Passaggio 2. Raddrizza le gambe e sollevale con un calcio
Appoggia la schiena contro il muro per stabilità. Quindi, raddrizza le gambe e sollevale con un calcio. Per evitare di cadere di lato, assicurati che il tuo corpo sia perpendicolare al pavimento quando ti appoggi al muro. Non dimenticare di attivare i muscoli centrali, rafforzare le braccia e raddrizzare la schiena.
Passaggio 3. Punta le dita dei piedi verso l'alto mentre tieni il più possibile
Immagina le tue dita dei piedi come se volessero toccare il cielo. Raddrizza le caviglie fino alle dita dei piedi. Se fatto correttamente, la pianta del piede toccherà la parete che sostiene il tuo corpo. Sopravvivi al meglio delle tue capacità. Nel tempo, i muscoli di tutto il corpo diventeranno più forti in modo da poter durare più a lungo.
- Tieni il mento vicino al petto in modo che il viso sia rivolto in avanti per proteggere il collo in caso di caduta.
- Attiva i muscoli per rendere il tuo corpo più forte e solido. Assicurati di raddrizzare e rafforzare la schiena e le braccia.
Passaggio 4. Scendi lentamente
Rilassa le caviglie e porta le gambe indietro verso il pavimento. Piega entrambe le ginocchia per prepararti a mettere i piedi a terra. Lascia che il sangue che si raccoglie nella testa ritorni al normale flusso in tutto il corpo prima di fare ancora una volta la verticale.
Se riesci a fare le verticali 8 volte per 30 secondi ciascuna, esercitati senza l'aiuto di un muro
Metodo 5 di 7: utilizzo di un trampolino
Passaggio 1. Conoscere i diversi tipi di trampolini
Oltre ai trampolini comunemente usati in casa, ci sono trampolini per atleti professionisti. Prima di utilizzare un trampolino per la ricreazione o per esercitarsi professionalmente, assicurati di controllare prima la forza della molla. I trampolini per la pratica professionale producono un rimbalzo più forte rispetto ai normali trampolini. Pertanto, assicurati che ci sia un trainer certificato che accompagni te o tuo figlio durante la pratica.
Passaggio 2. Esegui un tuck jump (salta portando le ginocchia al petto)
Salta più in alto che puoi al centro del trampolino. Quando salti, tieni il corpo dritto e alza le braccia per massimizzare la forza. Quando raggiungi il punto più alto, porta le ginocchia al petto e tieni duro. Una volta che inizi a scendere, raddrizza le gambe prima di atterrare sul trampolino.
Passaggio 3. Eseguire un salto a cavallo
Inizia questo movimento saltando su e giù sul trampolino mentre raddrizzi le gambe. Quando raggiungi il punto più alto, calcia i piedi in avanti a forma di V. Piegati in avanti mentre cerchi di toccarti le dita dei piedi. Quando inizi a scendere, raddrizzati di nuovo allungando le gambe e allungando le braccia ai lati.
Passaggio 4. Esegui un salto al luccio (salta portando il petto ai piedi)
Inizia questo movimento saltando su e giù sul trampolino allungando le gambe davanti a te e sollevando le braccia. Quando raggiungi il punto più alto, allunga le braccia e le gambe in avanti mentre cerchi di toccare le dita dei piedi e raddrizzare le ginocchia. Una volta che inizi a scendere, raddrizza le gambe verso il basso e allarga le braccia ai lati in modo da essere pronto per atterrare.
Passaggio 5. Combina i vari salti
Per aumentare la forza, salta ripetutamente eseguendo vari movimenti man mano che il salto aumenta. Esercitarsi concentrandosi sulla tecnica diventerà più facile una volta che potrai saltare più in alto.
Metodo 6 di 7: eseguire movimenti di base su un blocco di equilibrio
Passaggio 1. Posizionarsi su una trave di equilibrio mentre si raddrizzano le gambe
Dopo esserti seduto sulla trave di equilibrio, lascia che i piedi pendano dritti sul pavimento. Raddrizza il tuo corpo e le braccia che sono davanti a te mentre ti aggrappi al blocco per supporto.
Passaggio 2. Assumi una posizione piegata (porta le ginocchia al petto)
Aggrappati al blocco dietro di te, piega le ginocchia e unisci i piedi. Punta le dita dei piedi sul pavimento e toccale il blocco. Rimani in questa posizione per 5 secondi.
Passaggio 3. Eseguire la postura della barca
Mentre esegui questa posizione, impegna il tuo nucleo mentre ti aggrappi al blocco dietro di te in modo che la tua silhouette formi una forma a V. Raddrizza le dita dei piedi e le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano a un angolo di 45° con il blocco. Resisti per 5 secondi.
A seconda della tua flessibilità, potresti aver bisogno di esercitarti molto finché non puoi appoggiarti all'indietro e sollevare le gambe per formare una V
Passaggio 4. Ripeti il calcio d'asino e poi alzati in piedi
Dopo esserti seduto sul blocco, fai oscillare le gambe all'indietro in modo da avere voglia di fare un push up sul blocco. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi cammina in avanti a poco a poco. Concentrati mentre cammini in modo che l'alluce tocchi il tallone dell'altro piede. Quando i piedi toccano i palmi delle mani, spostale leggermente in avanti e poi esegui un calcio d'asino con una gamba. Mantieni l'equilibrio e poi rialzati per terminare l'esercizio.
Metodo 7 di 7: fare un'altra mossa
Passaggio 1. Eseguire un salto mortale all'indietro o una capriola all'indietro
Questo movimento è una delle abilità ginniche più impressionanti. Quando fai le capriole, il tuo corpo ruoterà di 360° partendo da una posizione eretta e atterrando di nuovo in posizione eretta.
Passaggio 2. Eseguire una capriola all'indietro o un salto mortale all'indietro con le mani
Questo movimento è uno dei movimenti di base della ginnastica o delle cheerleader. Per eseguire un salto mortale all'indietro, inizia inarcando la schiena finché non si appoggia sui palmi delle mani sul pavimento per eseguire il kayak. Quindi, fai una verticale sollevando entrambe le gambe verso l'alto e atterrando sulla pianta del piede. Prima di eseguire questa mossa, devi aumentare la forza della parte superiore del corpo, in particolare delle braccia e delle spalle. Inoltre, assicurati di essere in grado di fare kayak, verticali e back walkover.
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di respirare profondamente mentre fai esercizi di stretching in modo che il tuo corpo rimanga rilassato e possa essere allungato ulteriormente. Durante la pratica, inspira dal naso ed espira dalla bocca con calma e regolarmente.
- Quando fai una verticale con l'aiuto di un muro, posiziona i palmi delle mani sul pavimento a pochi centimetri dal muro! Se non lo fai, potresti cadere all'indietro, causando dolore o lesioni, anche se ti stai esercitando su un tappeto o un tappetino.
- Non dimenticare di riposare e bere acqua se necessario.
- Quando esegui gli affondi, assicurati che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie. Non lasciare che le ginocchia superino i talloni per non farti male.
- Durante l'esercizio, apri gli occhi e tocca il pavimento con i palmi delle mani. Assicurati che la tua schiena sia abbastanza forte e rimanga dritta.
- Usa un tappetino come base quando fai esercizi di stretching e atterra sul pavimento per evitare lesioni.
- Assicurati che qualcuno ti stia osservando da vicino.
- Ricorda, le tue abilità miglioreranno man mano che continuerai a esercitarti. Tuttavia, non forzarti.
- Se sei nuovo alla ginnastica, assicurati di stare sempre attento. Molte persone subiscono lesioni da sforzi eccessivi. Fate sempre attenzione anche all'assunzione di liquidi corporei
- Tieni sempre una bottiglia piena d'acqua in modo da non disidratarti durante l'esercizio.
Avvertimento
- Proteggi la testa e il collo da urti o colpi.
- Non aspettarti di padroneggiare la ginnastica la prima volta che ti alleni. Esegui gli esercizi con diligenza su base regolare.
- Non fare esercizi ad alta intensità finché non sei ben preparato.
- Non permettere ai bambini piccoli di eseguire i movimenti di questo articolo senza sorveglianza.
