La ginnastica può essere uno sport molto costoso. Anche il costo per assumere un allenatore professionista di ginnastica è molto alto. A differenza degli sport di squadra, come il calcio, che sono relativamente sicuri da fare (ad esempio nel cortile di casa), la ginnastica è piuttosto pericolosa se fatta da soli a casa. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi relativamente sicuri per migliorare le abilità che possono essere fatti a casa.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: preparati
Passaggio 1. Di' a un adulto che vuoi esercitarti a casa
Prima di iniziare a praticare ginnastica a casa, chiedi il permesso ai tuoi genitori o tutore. I genitori dovrebbero essere a casa e pronti ad agire se sei ferito. Idealmente, un adulto dovrebbe essere nella tua stessa stanza per fungere da supervisore.
Passaggio 2. Indossare indumenti appropriati
Devi assicurarti che i tuoi vestiti da palestra non siano troppo larghi in modo che interferiscano con il movimento, ma anche non così stretti da causare vesciche sulla pelle.
- Per le ragazze, la scelta ideale di abbigliamento da palestra è un body.
- Le canottiere possono essere un'altra opzione per l'abbigliamento sportivo e possono essere indossate da ginnasti maschi o femmine. Come i body, dovresti anche indossare pantaloncini attillati per completare la canottiera.
- Oppure puoi indossare una t-shirt o una canotta con pantaloncini attillati. Assicurati che gli indumenti da palestra non abbiano bottoni, cerniere o lacci.
- Non indossare i calzini. Praticare a piedi nudi ti impedirà di scivolare e cadere.
- Se hai i capelli lunghi, legali bene.
- Indossa gli occhiali solo se sono progettati specificamente per lo sport e non cadranno. In caso contrario, riponi gli occhiali in un luogo sicuro in modo che non si danneggino.
Passaggio 3. Allestire un'area pratica sicura
Hai bisogno di un posto spazioso e privo di cose. Preparare una stanza per la ginnastica aiuterà a prevenire lesioni gravi.
- Assicurati di esercitarti su una superficie morbida. Non esercitarsi su pavimenti in legno, ceramica o laminato. Puoi anche chiedere ai tuoi genitori di comprarti un tappetino per esercizi.
- Chiedi a un adulto di spostare tutti i mobili vicino al muro. Assicurati che i mobili non abbiano spigoli vivi. Se necessario, puoi coprire gli angoli acuti con un cuscino o una coperta.
Passaggio 4. Considera l'acquisto di un kit di allenamento a casa
Le barre per trazioni sono relativamente economiche e facili da installare. Puoi anche chiedere ai tuoi genitori di comprarti una barra per l'atletica e una trave per allenarti a casa. Tuttavia, entrambe queste apparecchiature richiedono un ampio spazio e sono più adatte per una sala prove dedicata.
Passaggio 5. Riscaldarsi
Per ottenere i massimi risultati di allenamento, devi riscaldarti correttamente. Il riscaldamento migliorerà le prestazioni e preverrà l'indolenzimento muscolare.
- Inizia allungando tutto il corpo. Inclina lentamente la testa a sinistra e a destra, quindi gira con attenzione la testa indietro. Allunga le braccia incrociandole davanti al petto e mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi sollevale e tienile dietro la testa. Fai diversi affondi per allungare le gambe e la parte bassa della schiena. Solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento e ruota ogni caviglia. Fletti ogni dito. Ruota il polso e fletti le dita.
- Quando hai finito di fare stretching, aumenta la frequenza cardiaca con un rapido allenamento aerobico. Puoi fare esercizi ad alta intensità che puoi fare da solo e non occupano molto spazio. Gli esercizi in questione includono saltare la corda, correre sul posto o fare salti. Esegui uno di questi esercizi per alcuni minuti finché non senti aumentare la frequenza cardiaca, ma non per troppo tempo in modo da non rimanere senza fiato.
Passaggio 6. Controllare tutta l'attrezzatura
Assicurati che il pavimento, il tappetino o il tappeto utilizzato per l'esercizio sia piatto e che non ci siano grumi. Se stai usando un blocco di equilibrio, prova prima ad abituarti. Assicurati che non oscilli prima di salire sul blocco. Se stai usando una barra, prova a scuoterla e assicurati che sia stabile prima di usarla.
Metodo 2 di 6: Striscia sui muri come Spiderman
Passaggio 1. Mettiti in una posizione di gattonamento
Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. La tua posizione dovrebbe essere con le spalle al muro. Quando fai questo esercizio, assicurati che ci sia un adulto che ti guardi e ti impedisca di cadere.
Passaggio 2. Cammina all'indietro sul muro
Alza i piedi contro il muro e inizia a "camminare" all'indietro. Assicurati che le tue mani rimangano sul pavimento. Durante l'esercizio, i gomiti e le ginocchia devono essere dritti.
Passaggio 3. Usa le mani per avvicinare il corpo al muro
Dopo aver raddrizzato le gambe e le dita dei piedi contro il muro, è il momento di camminare con le mani. Inizia spostando leggermente indietro la mano destra. Alza la mano sinistra e allineala con la mano destra. Ripeti questo movimento finché lo stomaco non è molto vicino al muro o premuto contro di esso. Hai appena fatto una semplice verticale.
Passaggio 4. Tornare con attenzione alla posizione originale
In ginnastica, quando l'allenatore o il mentore dice "torna alla posizione di partenza", devi tornare alla posizione di partenza quando inizi l'esercizio. In questo caso, dovrai tornare alla posizione di gattonare nel passaggio 1. Per fare ciò, dovrai fare un passo avanti con le mani e lasciare che il piede contro il muro scivoli lentamente verso il basso.
Metodo 3 di 6: saltare
Passaggio 1. Assumi una posizione eretta
Assicurati che i tuoi piedi siano vicini con le dita dei piedi rivolte in avanti. Alza le braccia dritte sopra la testa.
- Saltare verso l'alto è un esercizio abbastanza semplice che può essere svolto in sicurezza a casa. Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe, aumentare la resistenza cardiovascolare e insegnarti a mantenere l'equilibrio.
- Anche se è improbabile che ti ferirai facendo questo salto, potresti slogarti la caviglia o cadere.
Passaggio 2. Inizia il salto piegando le ginocchia
Mentre ti accovacci, fai oscillare le braccia dietro la schiena. Assicurati di portare le braccia indietro il più possibile mentre raggiungi la posizione di squat più bassa. Non accovacciarti troppo in basso perché potresti perdere l'equilibrio. Se necessario, puoi allungare le braccia ai lati.
Passaggio 3. Salta in aria
Fai una spinta con le gambe ed estendi le gambe. Tornerai alla posizione di partenza con le gambe e la parte superiore del corpo dritte, ma ora stai fluttuando nell'aria. Mentre salti su come una molla, fai oscillare le braccia indietro sopra la testa per un ulteriore incoraggiamento.
Passaggio 4. Atterra perfettamente (attacca l'atterraggio)
I ginnasti hanno coniato questa espressione per descrivere un metodo di atterraggio sul piede che assorbe gli urti e previene le lesioni. Per farlo, atterra con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia per mantenere l'equilibrio. In un atterraggio perfetto, i piedi non si muoveranno affatto.
Metodo 4 di 6: Divisione
Passaggio 1. Stai con i piedi più larghi possibile
Questa posizione è anche chiamata "posizione straddle". I piedi dovrebbero essere più larghi delle spalle. Cerca di tenere i piedi più larghi e comodi possibile, senza piegare le ginocchia.
Passaggio 2. Far scorrere ulteriormente i piedi
Lascia che il piede si sposti ulteriormente di lato. Fai questo esercizio lentamente finché non lo padroneggi bene. Cerca di tenere le gambe dritte. Fermati se ti senti male. Forzare questo esercizio può causare lesioni.
Passaggio 3. Mantieni questa posizione di divisione
Una volta che sei riuscito ad abbassare il corpo il più in basso possibile, mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Mantenere questo allungamento aiuterà ad aumentare la flessibilità e la forza dei muscoli delle gambe. Se inizi a oscillare, usa le mani come supporto.
Passaggio 4. Esegui questo esercizio di divisione finché non riesci a raggiungere completamente il pavimento
Se il tuo corpo non è abbastanza atletico, potresti non essere in grado di fare le spaccate la prima volta che provi. Una volta che la forza muscolare e la flessibilità iniziano a crescere, sarai in grado di estendere ulteriormente le gambe e abbassare il corpo più vicino al pavimento. Questo processo potrebbe richiedere del tempo. Quindi sii paziente.
Metodo 5 di 6: Impara a fare Koprol
Passaggio 1. Assumi una posizione di mezzo squat con le mani sul pavimento
Le ginocchia dovrebbero essere vicine e le braccia distese. Le dita dovrebbero puntare in avanti. Tieni il mento premuto contro il petto in modo da non farti male.
Eseguire questo movimento solo su un tappetino o altra superficie morbida
Passaggio 2. Inizia a rotolare in avanti
Raddrizza le gambe per incoraggiare il tuo corpo a rotolare in avanti. Assicurati che la testa rimanga premuta contro il petto. In questo esercizio, la testa non dovrebbe mai toccare il pavimento.
Assicurati che la colonna vertebrale sia piegata e che i piedi siano vicini l'uno all'altro. Usa le braccia per supporto e fornisci ulteriore supporto.
Passaggio 3. Siediti
Quando sei sulla schiena, piega le ginocchia l'una vicino all'altra e tieni gli stinchi. Fai rotolare il tuo corpo in avanti con la spinta prodotta dai tuoi piedi. Finirai con i piedi appoggiati sul pavimento in una posizione di squat dritto. Esegui questo esercizio insieme al passaggio 2 con un movimento fluido per completare con successo la puleggia.
Passaggio 4. Alzati
I ginnasti esperti dovrebbero essere in grado di eseguire le pulegge senza usare le mani per spingere il corpo. Tuttavia, prima di prenderci la mano, puoi usare l'aiuto di una mano. Se inizi a perdere l'equilibrio, sentiti libero di usare le mani come supporto.
Metodo 6 di 6: Pratica Equilibrio
Passaggio 1. Stare su una gamba
Tieni i piedi dritti sul pavimento, così come la parte superiore del corpo.
Lo scopo di questo esercizio è imparare a mantenere l'equilibrio. Per diventare una buona ginnasta, devi essere sempre in grado di controllare i tuoi muscoli. Questo esercizio ti consente di esercitare queste abilità in un ambiente sicuro
Passaggio 2. Solleva lentamente una gamba davanti a te
Allunga le braccia ai lati per mantenere l'equilibrio. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti e che i piedi e il busto siano dritti. Una volta che i piedi sono nella posizione corretta, tienili per alcuni secondi.
Passaggio 3. Esegui lo stesso esercizio con l'altra gamba
Devi rafforzare e imparare a bilanciare allo stesso modo entrambi i lati del corpo.
Solleva la gamba più in alto e ripeti l'esercizio una volta eseguito con entrambi i piedi. Con la pratica regolare, nel tempo sarai in grado di mantenere l'equilibrio con i piedi rivolti in avanti ad angolo retto rispetto al tuo corpo
Passaggio 4. Esegui l'esercizio con le gambe tirate indietro usando lo stesso metodo
Oscillare una gamba indietro, mantenendo entrambe le gambe dritte. Inclina il corpo in avanti per formare una linea retta tra il busto e la gamba sollevata.
Con la pratica regolare, puoi fare questo esercizio tirando le gambe molto lontano in modo che il tuo corpo e i tuoi piedi siano paralleli al pavimento
Suggerimenti
- Chiedi all'allenatore dei modi sicuri per allenarsi a casa. Gli allenatori di ginnastica hanno esperienza e conoscenza sufficienti per fornire il miglior piano individuale per te.
- Non dimenticare di riscaldarti sempre prima di fare qualsiasi allenamento intenso. Il riscaldamento aiuta a preparare il corpo all'esercizio aumentando la frequenza cardiaca e rilassando muscoli e articolazioni. Gli esercizi di riscaldamento consentono al corpo di allenarsi più a lungo perché non si stanca facilmente. Molti allenatori raccomandano di riscaldarsi per prevenire infortuni, ma questa opinione non è supportata da dati sufficienti.
- Assicurati di bere molta acqua. I bambini di età compresa tra 5-8 anni dovrebbero bere 5 bicchieri d'acqua al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 12 anni dovrebbero bere 7 bicchieri d'acqua e gli adolescenti di età pari o superiore a 13 anni dovrebbero bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, se svolgi attività che ti fanno sudare, dovresti consumare più acqua. Bevi ogni volta che hai sete.
- La maggior parte delle persone pensa a "split" (e ciò che viene descritto qui) come "divisione media". Questo esercizio è in realtà difficile per la maggior parte degli adulti perché la nostra flessibilità diminuisce con l'avanzare dell'età. Chiedi a un allenatore di insegnarti come fare altri tipi di spaccate.
- Non dimenticare di fare stretching ogni giorno e un giorno sarai in grado di fare le spaccate.
- Fai stretching ogni giorno e lavora sodo per mettere alla prova le tue abilità sul trampolino prima di lavorare sul pavimento.
