La ginnastica è uno sport divertente, stimolante e utile per migliorare la forza, la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione del corpo. Sebbene molte ginnaste professioniste pratichino la ginnastica fin dalla giovane età, non è mai troppo tardi per iniziare! Se sei interessato a praticare la ginnastica, iscriviti a un corso di ginnastica presso la scuola o la palestra più vicina. Quindi, prova a padroneggiare i movimenti di base della ginnastica in preparazione per praticare movimenti più impegnativi. Assicurati di allenarti in modo sicuro per evitare lesioni e affaticamento.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Preparati
Passaggio 1. Consultare un medico per un esame fisico
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, prenditi il tempo necessario per consultare il tuo medico per scoprire quale esercizio è sicuro per le tue attuali condizioni fisiche. La ginnastica è utile per mantenere la salute, ma questa attività è piuttosto gravosa per il corpo, soprattutto se si hanno problemi di salute. Consulta un medico e digli che vuoi praticare ginnastica.
- Di solito, il medico ti chiederà informazioni sulla tua storia medica, ad esempio su eventuali malattie, lesioni o interventi chirurgici che hai avuto. Inoltre, può chiedere informazioni sulle condizioni di salute dei genitori e di altri membri della famiglia.
- Il medico esaminerà il tuo corpo per determinare il tuo livello di forma fisica e salute. Controllerà anche la tua forza, flessibilità e postura.
- Informi il medico se sta assumendo farmaci o integratori.
Passaggio 2. Registrati alla palestra o palestra più vicina se vuoi allenarti in classe
La ginnastica è uno sport impegnativo e ad alto rischio. Pertanto, è necessario apprendere la tecnica corretta sotto la guida di un allenatore esperto per evitare lesioni. Cerca un sito di pratica che offra lezioni di ginnastica per principianti.
Alcune palestre offrono una varietà di corsi in base all'età e alle capacità dei partecipanti. Per determinare la classe più appropriata, chiedi informazioni a un formatore professionista o istruttore che insegna lì
Passaggio 3. Fai esercizi di ginnastica a scuola se sei ancora a scuola
Alcune scuole primarie e secondarie includono la ginnastica nel loro curriculum sportivo. Consulta un insegnante di ginnastica per discutere del tuo desiderio di praticare la ginnastica. Se stai attualmente frequentando il college, leggi il catalogo dei corsi per scoprire se ci sono attività di ginnastica nel campus.
Anche se non sei iscritto a una scuola o college, alcune università o college aprono opportunità per le persone che vogliono continuare la loro formazione ginnica
Passaggio 4. Sappi che la ginnastica consiste in diversi stili
Una volta che hai imparato i movimenti di base della ginnastica, puoi scegliere lo stile di ginnastica che vuoi padroneggiare. Scopri le differenze e poi decidi quale ti interessa di più.
- La ginnastica artistica viene eseguita sul pavimento utilizzando attrezzature e si concentra sulla pratica di diversi movimenti in sequenza, ad esempio l'esecuzione di un volteggio (salto) seguito da diversi movimenti utilizzando cerchi e barre.
- La ginnastica ritmica si concentra maggiormente sulla perfezione del movimento. Questo esercizio è solitamente accompagnato da musica e dall'uso di attrezzature, come bastoncini, bande o hula-hop.
- La ginnastica acrobatica prevede gruppi o coppie che eseguono mosse energiche e sorprendenti mentre salti mortali, danze ed equilibri.
Passaggio 5. Assumi un allenatore che ti aiuti ad aumentare la forza muscolare usando il peso corporeo
Devi avere muscoli forti per praticare la ginnastica. Pertanto, assicurati di rafforzare i muscoli durante l'esercizio fisico regolare. Esercitati sotto la guida di un insegnante di ginnastica esperto poiché avrai bisogno di migliorare la tua forza muscolare complessiva e sviluppare le tue abilità ginniche. In generale, gli istruttori di palestra insegnano tecniche di potenziamento muscolare che utilizzano il peso corporeo anziché la resistenza (es. sollevamento pesi).
Quando si rafforzano i muscoli, eseguire movimenti di trazione e spinta che facciano contrarre ed estendere i muscoli più e più volte. La spinta si verifica quando si eseguono flessioni, distensioni del torace, sollevamenti laterali ed estensioni del tricipite. Il movimento di trazione si verifica quando si eseguono le file delle braccia, i curl per i bicipiti e le estensioni dei muscoli della schiena
Sai?
Quando si pratica la ginnastica, gli esercizi di rafforzamento mirano a rafforzare i muscoli il più possibile mantenendo le dimensioni dei muscoli in modo che non si allarghino.
Passaggio 6. Aumentare la flessibilità del corpo
I muscoli flessibili svolgono un ruolo importante quando si pratica la ginnastica. Per aumentare la flessibilità, è necessario allungare i muscoli, sottoporsi a massoterapia e praticare la respirazione.
- Per ampliare la tua gamma di movimento, fai stretching statico (mantenendo una certa postura per circa 30 secondi), ad esempio ruotando delicatamente le spalle, allungando i bicipiti, estendendo la colonna lombare e flettendo i muscoli posteriori della coscia.
- Inoltre, è necessario eseguire allungamenti dinamici muovendosi, piuttosto che mantenendo determinate posizioni. Questo passaggio è utile per il flusso sanguigno in modo che i muscoli siano più flessibili. Polmoni, calci e torsioni del busto sono alcune delle mosse per lo stretching dinamico.
- Un altro modo per aumentare la flessibilità e la forza del corpo è praticare lo yoga.
Metodo 2 di 3: Imparare i movimenti di base della ginnastica
Passaggio 1. Padroneggia la postura verticale
Questa postura è una delle abilità necessarie quando si pratica la ginnastica perché diventa la base per padroneggiare altre tecniche ginniche, come le camminate e le capriole. Inizia a praticare le verticali usando il muro come aiuto. Stai in piedi con le spalle al muro e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Metti i piedi sul muro e poi sali passo dopo passo. Avvicina i palmi delle mani al muro finché la pancia non tocca il muro. Rimani in questa posizione al meglio delle tue capacità.
- Appoggia la parte posteriore del piede contro il muro con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Se sei già in grado di eseguire la verticale nel modo sopra, esercitati da una posizione di affondo. Fai oscillare una gamba in alto seguita dall'altra e appoggiati al muro. Una volta che riesci a mantenere l'equilibrio, esercitati senza l'aiuto di un muro.
Passaggio 2. Impara come eseguire una mossa di lancio
Questo movimento è un'abilità di base per praticare la ginnastica usando la barra. Una volta che hai imparato il cast, puoi fare mosse più difficili, come il cast in verticale. Inizia il gesso sollevando il tuo corpo sopra la barra mentre raddrizzi le braccia e le gambe. Tieni i piedi uniti mentre punti le dita dei piedi verso il pavimento e attivi i muscoli centrali. Posiziona i fianchi all'altezza della barra e fai oscillare il corpo in avanti ed entrambe le gambe indietro alcune volte. Usa la forza delle braccia e del core per oscillare in modo che tutto il tuo corpo sia quasi parallelo al pavimento.
- Dovrai far oscillare la gamba avanti e indietro alcune volte per ottenere il gesso perfetto. Oscilla entrambe le gambe muovendoti a partire dai fianchi mentre raddrizzi le gambe, le braccia e la schiena. Assicurati che i fianchi poggino sulla barra.
- Finisci di eseguire il gesso, fai scivolare leggermente i fianchi verso il basso e poi fai oscillare le gambe in avanti.
Passaggio 3. Esercitati a fare le spaccate orizzontali e spaccature verticali.
Dovrai essere bravo nelle spaccate per eseguire alcuni movimenti ginnici impegnativi, come le capriole e le capriole all'indietro. La divisione verticale viene eseguita estendendo una gamba in avanti e l'altra gamba indietro mentre si è seduti sul pavimento. Le spaccate orizzontali vengono eseguite allargando entrambe le gambe lateralmente mentre si è seduti sul pavimento.
- Puoi fare la spaccata perfetta se dai la priorità agli esercizi che aumentano la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei fianchi.
- Una volta che hai imparato la posizione della spaccata mentre sei seduto sul pavimento, esercitati nei salti spaccati in modo da poter fare le spaccate mentre salti il più in alto possibile.
Consiglio:
prima di fare le spaccate, esegui alcune posizioni yoga per allungare i muscoli come esercizio di riscaldamento, ad esempio la postura di piegarti in avanti mentre distendi entrambe le gambe prima di fare una spaccata orizzontale. La postura dell'affondo è utile come esercizio di riscaldamento prima di eseguire le spaccate verticali.
Passaggio 4. Eseguire una mossa di arrotondamento
Questo movimento è simile al movimento a ruota di carro eseguito dai salti mortali. Devi essere bravo nei roundoff per essere in grado di fare altri movimenti ginnici. Inizia l'esercizio facendo un passo in avanti per eseguire un affondo. Raddrizza le braccia e porta i palmi in avanti. Piegati in avanti e fai oscillare il piede posteriore in modo da atterrare sui palmi delle mani rivolti verso l'interno (le dita rivolte l'una verso l'altra). Tieni i piedi uniti quando il corpo è perpendicolare al pavimento. Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento per spingere il corpo verso l'alto e poi atterra mentre ti giri.
È una buona idea acquisire familiarità con i movimenti di base della ruota prima di esercitarsi con i roundoff
Passaggio 5. Esercitati a girare su 1 gamba
Questa mossa è più simile a una danza che a una ginnastica, ma viene eseguita su un blocco ginnico e sul pavimento. Per eseguire 1 rotazione completa (360°), punta dei piedi (stare in piedi usando la pianta del piede e la parte posteriore del piede parallela allo stinco) che viene utilizzata come asse di rotazione. Alza l'altra gamba all'altezza della caviglia o del ginocchio. Assicurati che entrambi i lati dei fianchi e delle spalle siano alla stessa altezza e rivolti in avanti. Mentre attivi il tuo core, ruota i talloni in modo che il tuo corpo ruoti di 360°.
- Se vuoi smettere di girare, tira leggermente la spalla nella direzione opposta alla rotazione.
- Per eseguire un giro di 360°, inizia a esercitarti con un giro di 90° finché non sei in grado di farlo senza problemi, quindi ruota ancora un po' alla volta.
- Esercitati a stare su un piede in punta di piedi finché non riesci a resistere per almeno 10 secondi.
Metodo 3 di 3: Mantenersi in salute e praticare in sicurezza
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di praticare la ginnastica in modo da non ferire i muscoli
Gli esercizi di riscaldamento sono utili per flettere i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. Oltre a ridurre il rischio di lesioni, questa condizione è utile per ridurre la tensione muscolare e cardiaca. Prima di praticare la ginnastica o allenarti regolarmente, dedica almeno 5 minuti al riscaldamento facendo dei movimenti leggeri e dello stretching.
Ad esempio, prima di praticare la ginnastica, dedica alcuni minuti a saltare la corda, fare jogging e fare allungamenti dinamici (come il salto con le stelle, la torsione del braccio e la torsione dell'anca)
Passaggio 2. Assicurati di esercitarti sempre su un pavimento rivestito di schiuma
Il rischio di lesioni è maggiore se ti alleni su un pavimento duro, soprattutto se cadi. Quando pratichi la ginnastica in uno studio oa casa, assicurati che il pavimento sia coperto di gommapiuma.
Prima di esercitarti con l'attrezzatura, assicurati che sotto ci sia un tappetino di sicurezza
Passaggio 3. Assumi un istruttore di palestra esperto in modo da esercitarti con la tecnica corretta
Il rischio di lesioni aumenta se ti eserciti con la tecnica sbagliata. Questo può portare a fratture, stiramenti muscolari, distorsioni e mal di schiena. Assicurati di stare al sicuro quando ti alleni o ti esibisci agli spettacoli esercitandoti sotto la guida di un insegnante o di un istruttore di palestra. È in grado di insegnarti la tecnica corretta e assicurarti di eseguire ogni mossa con la postura corretta.
Non tentare di eseguire mosse difficili o pericolose senza un allenatore
Passaggio 4. Applicare le regole che si applicano in palestra o in palestra
In generale, i luoghi di pratica della ginnastica impongono regole di pratica per la sicurezza dei partecipanti. Prima di praticare la ginnastica, scopri le regole per garantire una pratica sicura. Alcune regole generali di sicurezza includono:
- Usa a turno l'attrezzatura da palestra.
- Non indossare gioielli o altri oggetti che potrebbero impigliarsi nell'attrezzatura con cui ti stai allenando.
- Pratica la corretta tecnica di salto quando usi la fossa di schiuma in modo da atterrare sulla pianta dei piedi, sulla schiena o sui glutei. Non atterrare mai sulla testa o sulle ginocchia.
- Assicurati che ci sia qualcuno che ti accompagni quando ti alleni, come un amico o un allenatore.
Passaggio 5. Utilizzare attrezzature che garantiscano una pratica sicura
A seconda del movimento che vuoi praticare, dovresti usare protezioni per mani, piedi e articolazioni per evitare lesioni. Chiedi all'allenatore o all'istruttore l'attrezzatura che deve essere indossata.
- Ad esempio, se vuoi usare un cerchio o una barra, potresti voler indossare guanti o avvolgere una benda intorno ai palmi delle mani per esercitarti nella ginnastica.
- Prima di eseguire movimenti ad alto rischio, come le capriole, indossa scarpe con i piedi imbottiti in modo da non farti male alle dita dei piedi durante l'atterraggio.
- Se vuoi praticare una nuova mossa impegnativa e c'è il rischio di cadere, assicurati di usare un'imbracatura (corda con un gancio attaccato a un cavo sul soffitto) per evitare lesioni.
Passaggio 6. Mangia cibo nutriente e assicurati di rimanere idratato.
Come ginnasta, devi aumentare e mantenere la tua forza mangiando cibi nutrienti. Consulta un trainer o un nutrizionista autorizzato per scoprire di quale dieta hai bisogno. Mangia cibi nutrienti con un menù equilibrato composto da:
- Proteine senza grassi per costruire e ripristinare il tessuto muscolare
- Carboidrati complessi come fonte di energia
- Frutta e verdura come fonte di fibre, vitamine e minerali essenziali
- Grassi sani che si trovano nel pesce, nelle noci e negli oli vegetali
- Acqua e bevande ad alto contenuto di elettroliti durante lunghe sessioni di allenamento
Avvertimento:
le persone che praticano seriamente la ginnastica sono a rischio di disturbi alimentari perché questo sport richiede un'ottima condizione fisica. Parla con il tuo medico o nutrizionista per scoprire di quale dieta hai bisogno.
Passaggio 7. Prendi l'abitudine di dormire bene la notte ogni giorno
Hai bisogno di dormire bene la notte per mantenere il tuo corpo energizzato, sano e in fase di recupero. Le ginnaste dovrebbero dormire a sufficienza durante la notte per evitare lesioni e affaticamento. Determina il programma del sonno nella tua routine quotidiana per soddisfare le esigenze di sonno in base alla tua fascia di età.
- Bambini dai 6 ai 12 anni: 9-12 ore al giorno.
- Ragazzi dai 13 ai 18 anni: 8-10 ore al giorno.
- Adulti: 7-9 ore al giorno.
Passaggio 8. Interrompere l'esercizio e consultare immediatamente un medico in caso di infortunio
Sforzarsi di allenarsi con i muscoli infortunati peggiora il problema e ostacola il progresso dell'allenamento. Se si verificano lesioni o dolori muscolari durante l'esercizio, interrompere immediatamente e consultare un medico. Fai sapere all'allenatore che sei in terapia per far guarire più velocemente il tuo infortunio.
Per curare un infortunio, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un fisioterapista con esperienza nel trattamento delle ginnaste
Suggerimenti
- Se vuoi diventare una ginnasta professionista o partecipare a gare, parlane con il tuo istruttore o allenatore. È in grado di fornire indicazioni e aiutarti a comunicare con gli organizzatori della partita.
- Non scoraggiarti se i tuoi progressi nella pratica non corrispondono alle tue aspettative. Esercitati con diligenza e costanza in modo da diventare una ginnasta abile.
- In generale, le ginnaste professioniste iniziano ad allenarsi fin da giovani, ma non è mai troppo tardi per iniziare a praticare. Potresti non essere un atleta olimpico se inizi ad allenarti da adulto, ma puoi comunque apprendere abilità utili nel tempo!
