Le fasce di resistenza (un tipo di fascia elastica per l'allenamento della forza) sono convenienti, facili da trasportare e sono uno strumento di allenamento versatile invece dell'allenamento con i pesi. Puoi usare le bande di resistenza per far lavorare diversi gruppi muscolari, inclusi i muscoli pettorali (torace).
Fare un passo
Metodo 1 di 3: acquisto di bande di resistenza
Passaggio 1. Conoscere i diversi tipi di bande di resistenza
Le fasce di resistenza sono economiche e possono essere acquistate online o nei negozi di articoli sportivi. Tuttavia, dovresti trovare una fascia di resistenza realizzata con materiale di qualità in modo che non si strappi o si rompa durante l'uso. Esistono due tipi di bande di resistenza di uso comune:
- Banda di resistenza di base: questa banda di resistenza è composta da un lungo pezzo di gomma. Questi strumenti sono disponibili in varie lunghezze e diversi livelli di resistenza.
- Bande di resistenza del tubo: queste bande di resistenza sono realizzate in gomma o corda e variano in lunghezza. La maggior parte di queste gomme ha una maniglia a ciascuna estremità in schiuma o plastica per vari tipi di esercizio. È meglio optare per impugnature in schiuma poiché prevengono vesciche o vesciche dopo un intenso esercizio fisico.
- Dovresti acquistare una fascia di resistenza che abbia una presa comoda e un'imbottitura se prevedi di fare esercizi che richiedono una presa salda. Le bande di resistenza senza maniglie sono utili se si desidera avvolgere la gomma o raddoppiarla per un maggiore controllo sui livelli di resistenza.
Passaggio 2. Trova il livello di resistenza ideale
La maggior parte delle bande di resistenza sarà codificata a colori in base al loro livello di resistenza. Tuttavia, non tutti i produttori seguono un sistema codificato a colori, quindi controlla le specifiche della banda di resistenza prima dell'acquisto. I livelli di resistenza sono generalmente organizzati in 4 categorie: leggero, medio, pesante ed extra pesante. Ogni livello ha una diversa quantità di tensione che l'utente può valutare durante l'allenamento. Nel tempo, puoi passare a una fascia di resistenza più alta per costruire muscoli e forza.
- Le fasce di resistenza leggere sono ideali per le persone appena agli inizi, gli anziani o gli utenti che hanno subito un infortunio e hanno bisogno di esercizi leggeri durante il recupero. Questa fascia di resistenza è codificata a colori in giallo o rosa.
- Le bande di resistenza media sono ottime per gli utenti che sono abituati all'allenamento e desiderano incorporare le bande di resistenza nel loro menu di allenamento. Questa fascia di resistenza di solito ha una resistenza di 3,5-4,5 kg ed è codificata a colori verde o rosso.
- Le fasce di resistenza pesanti sono ottime per le persone che si allenano regolarmente e hanno una massa muscolare abbastanza forte. Questa gomma ha una resistenza di 5,5 kg o più ed è codificata a colori viola o blu.
- Le fasce di resistenza extra pesanti sono ideali per gli utenti esperti che hanno utilizzato il dispositivo per un allenamento intenso. Questa gomma ha una resistenza di 7,25 kg ed è codificata a colori grigio o nero.
Passaggio 3. Cerca una marca popolare di banda di resistenza
Se hai acquistato questo strumento in un negozio, ti consigliamo di provare diversi livelli di resistenza prima dell'acquisto. Chiedi consiglio ai dipendenti del negozio sui livelli di resistenza in base alla routine di allenamento e al livello di forma fisica. Spesso, un noto marchio di attrezzatura sportiva è un buon indicatore di qualità, sebbene sia ancora un must da provare per garantire il comfort.
Se hai acquistato questo strumento online, leggi le recensioni del prodotto prima dell'acquisto. Prestare attenzione alla valutazione della qualità del prodotto, della durata e del comfort. Dovresti anche assicurarti che gli altri acquirenti siano soddisfatti del dispositivo e che il livello di resistenza sia appropriato per i tuoi scopi di allenamento
Metodo 2 di 3: fare l'esercizio della mosca pettorale
Passaggio 1. Cerca un oggetto stabile, alto e snello
Prima di eseguire questo esercizio, dovrai trovare un'area di esercizio che abbia un oggetto alto e sottile, come un palo o un tubo, per avvolgere la fascia di resistenza in modo che non scivoli. Il punto è mettere una fascia di resistenza all'altezza del petto in modo che l'esercizio possa essere eseguito correttamente.
Assicurati che l'oggetto selezionato sia sufficientemente stabile e fissato al suolo e/o al soffitto. Questo oggetto verrà utilizzato per creare resistenza contro il tuo corpo, quindi assicurati che l'oggetto e la gomma non si muovano durante l'esercizio
Passaggio 2. Eseguire una mosca pettorale in piedi
Questo esercizio è una buona introduzione al rafforzamento dei muscoli pettorali in due semplici movimenti. Questo esercizio è una buona alternativa alla macchina per l'allenamento del torace in palestra.
- Inizia ad avvolgere la fascia di resistenza in modo che circondi un lato di un oggetto stabile. Tieni ciascuna estremità in ogni mano in modo che la gomma sia larga quanto la tua mano. assicurati che le tue braccia siano dritte ma che i gomiti non si blocchino. Entrambe le braccia dovrebbero essere al di sotto dell'altezza delle spalle.
- Inspira mentre tiri le braccia in avanti in modo che i palmi delle mani si incontrino davanti al petto. Cerca di tenere i gomiti leggermente piegati e le braccia dritte.
- Espira mentre torni alla posizione di partenza, con le braccia tese lungo i fianchi.
- Ripeti questo movimento, inspira ed espira, esegui 3 serie ogni 10-15 ripetizioni.
Passaggio 3. Prova l'esercizio della mosca pettorale inclinata
Questo esercizio è una variazione della mosca pettorale in cui le braccia sono estese e con un angolo di 45 gradi (invece di 90 gradi). Forse hai bisogno di un oggetto stabile che tenga la fascia di resistenza ad un angolo basso, come una barra del tubo dell'acqua o una maniglia che sia saldamente attaccata a una porta.
- Avvolgi la fascia di resistenza in modo che circondi un lato dell'oggetto stabile con un angolo di 45 gradi. Afferrare ciascuna estremità della fascia di resistenza in modo che sia larga quanto la larghezza della tua mano. entrambe le braccia dovrebbero formare un angolo di 45 gradi ed essere appena sotto l'altezza delle spalle.
- Inspira e tira le braccia in avanti, verso la testa in modo che i palmi delle mani si incontrino davanti al petto con un angolo di 45 gradi.
- Espira mentre torni alla posizione di partenza in modo che le braccia siano dritte lungo i fianchi.
- Ripeti questo movimento, inspira ed espira, esegui 2-3 serie ogni 10-15 ripetizioni.
Passaggio 4. Eseguire una mosca pettorale di declino
In questa variante, punterai le braccia verso il suolo anziché la testa. Questo esercizio può essere più facile da eseguire in ginocchio a terra. Usa lo stesso oggetto stabile per la mosca pettorale inclinata. Assicurati di circondare la fascia di resistenza su un oggetto stabile in modo che non si sposti durante l'esercizio.
- Inginocchiarsi in modo che entrambe le ginocchia siano rivolte lontano dall'oggetto e avvolgere la fascia di resistenza attorno a un oggetto stabile con un angolo di 45 gradi. Tieni ciascuna estremità della fascia di resistenza in modo che siano larghe quanto la larghezza della tua mano. Le tue braccia dovrebbero formare un angolo di 45 gradi ed essere appena sotto l'altezza delle spalle.
- Inspira mentre tiri le braccia in avanti, verso il suolo in modo che i palmi delle mani si incontrino davanti al petto con un angolo di 45 gradi.
- Espira mentre torni alla posizione di partenza, con le braccia lungo i fianchi.
- Ripeti questo movimento, inspira ed espira, esegui 2-3 serie ogni 10-15 ripetizioni.
Metodo 3 di 3: fare le flessioni della pressa pettorale e della fascia di resistenza
Passaggio 1. Eseguire una distensione su panca con una fascia di resistenza
Il trucco, hai bisogno di una panca per esercizi che possa essere sollevata. Se non ne hai uno, usa una panca normale, purché possa essere sollevata e si adatti al tuo peso.
- Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla gamba della panca più vicina alla testa o alla parte superiore del corpo. Sdraiati su una panca e tieni ciascuna estremità in ogni mano. Entrambi i gomiti dovrebbero essere piegati e rivolti lontano da te.
- Inspira mentre estendi le braccia in modo che siano direttamente sopra di te. quindi, espira mentre tiri indietro le mani in modo che i gomiti siano piegati e rivolti lontano da te.
- Ripeti questo movimento per 2-3 serie ogni 10-15 ripetizioni.
Passaggio 2. Prova l'esercizio della pressa pettorale in piedi
Questo esercizio è ottimo se hai attrezzature limitate o stai cercando un altro modo per lavorare i muscoli pettorali. Hai bisogno di un oggetto stabile che puoi usare come punto di resistenza durante il tuo allenamento.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno a un oggetto stabile con un angolo di 45 gradi. Puoi anche fare questo esercizio con una fascia di resistenza con un angolo di 90 gradi se non riesci a trovare un oggetto stabile basso.
- Tieni entrambe le estremità della fascia di resistenza in modo che la presa sia orizzontale nella mano e i gomiti siano vicini al corpo.
- Inspira mentre estendi le braccia in modo che siano dritte davanti a te. Quindi, espira mentre tiri indietro le braccia verso di te in modo che i gomiti siano piegati e vicini al corpo.
- Ripeti questo movimento per 10-15 ripetizioni
Passaggio 3. Fare flessioni della fascia di resistenza contro il muro
Prova questo esercizio se non conosci le bande di resistenza e vuoi aumentare la massa muscolare pettorale. Se le flessioni sul pavimento sono troppo difficili, prova prima a metterle in piedi contro un muro o una porta.
- Avvolgi la fascia di resistenza intorno al busto, appena sotto le spalle (intorno al centro della schiena). Afferrare la maniglia della fascia di resistenza e posizionare la mano sul muro o sulla porta. Stai in piedi con le gambe distese e chiudi dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente inclinato rispetto al muro o alla porta.
- Inspira e spingi le mani contro il muro mentre abbassi il corpo verso il muro. Espira mentre sollevi il corpo dal muro.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Passaggio 4. Sfida te stesso con flessioni militari usando bande di resistenza
Una volta che ti sei abituato alla posizione di flessione contro il muro, passa a una posizione di flessione sul pavimento usando una fascia di resistenza.
- Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla parte superiore del corpo in modo che sia sotto le spalle. Afferrare l'impugnatura della fascia di resistenza e posizionare le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe dritte e vicine a te.
- Inspira mentre premi le mani sul pavimento e abbassa il corpo verso il pavimento. Espira mentre i palmi delle mani premono contro il pavimento e il corpo si solleva dal pavimento.
- Ripeti questo movimento per 2-3 serie ogni 10-15 ripetizioni.
Avvertimento
- Consultare sempre un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Esistono diverse condizioni mediche e lesioni precedenti che rendono pericoloso o doloroso indossare una fascia di resistenza.
- Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento per evitare lesioni.
