Il tuo petto è importante in qualsiasi routine di allenamento. I pettorali sono i due grandi muscoli del petto, e un buon pettorale non è solo gradevole alla vista, ma anche molto forte. Concentrarsi sul lavoro di questi principali gruppi muscolari 1 o 2 volte a settimana è una parte importante della routine di allenamento. I muscoli in questa sezione sono anche facili da modellare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Imparare l'esercizio del petto
Passaggio 1. Esegui l'esercizio della mosca pettorale
Forse la mosca standard è uno dei migliori esercizi per modellare il petto. Esegui questo esercizio con molte ripetizioni senza l'uso di attrezzi o con un numero ridotto di serie ma utilizzando manubri o fasce elastiche (un tipo di corda che contiene molle per l'allenamento della forza). Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena tenendo un manubrio in ogni mano.
- Allunga le braccia lungo i fianchi, con il corpo in posizione a croce. Affronta i palmi verso l'alto.
- Tenendo le braccia distese, alza lentamente le mani finché i manubri non si toccano sopra il centro del petto.
- Riporta lentamente le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 2. Prova la panca
Si può dire che la panca è l'esercizio più popolare per modellare il petto. Questo esercizio può essere eseguito a casa o in palestra utilizzando una varietà di attrezzature per il sollevamento pesi. Quando esegui questo esercizio, tieni sempre dietro di te uno spotter (persona che supervisiona l'allenamento con i pesi) per sostenere il peso se cade.
- Sdraiati sulla schiena con il bilanciere sopra il corpo, circa in linea con i capezzoli.
- Afferrare saldamente il bilanciere con entrambe le mani con una presa distante circa la larghezza delle spalle.
- Spingi il bilanciere dal suo supporto verso l'alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere a pochi centimetri sopra il petto.
- Con un movimento fluido, spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono quasi completamente dritte. Ciò significa una ripetizione.
Passaggio 3. Impara come eseguire la pressa inclinata con manubri
Una volta che ti sei abituato all'esercizio tradizionale della panca, puoi usare i manubri per eseguire l'esercizio della panca inclinata per lavorare i muscoli del torace in un modo diverso. Il movimento è lo stesso dell'esercizio della panca, ma puoi regolare l'inclinazione della panca utilizzata per lavorare diverse parti dei muscoli del torace in modo da ottenere muscoli del torace più grandi. Puoi anche avvolgere una fascia di resistenza intorno alla schiena e usarla al posto dei manubri.
Passaggio 4. Esegui pull-up
Questo esercizio può rafforzare il petto, le spalle, le braccia, la schiena e lo stomaco. Diverse posizioni della presa della mano alleneranno muscoli diversi.
- I pull-up con una presa ampia e i palmi rivolti in avanti lavoreranno la schiena e alcune parti dei muscoli del torace.
- I chin-up, con una presa salda e i palmi rivolti verso il corpo, faranno lavorare il petto e i bicipiti.
- Quando fai i pull-up, tieni ferma la parte inferiore del corpo. Gli addominali e le gambe dovrebbero rimanere tesi mentre le braccia e la schiena fanno questo esercizio.
Passaggio 5. Esegui le file di manubri
Le file di manubri aiutano a rafforzare le braccia, le spalle e la schiena. Puoi fare questo esercizio a casa o in palestra.
- Stai in piedi tenendo un manubrio o una fascia di resistenza in ogni mano.
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Con i palmi rivolti verso il basso, tira i pesi fino all'altezza delle spalle.
Immagina di essere un burattino con una corda al centro del dorso della mano e di essere tirato su
- Abbassa lentamente le braccia indietro lungo i fianchi.
Passaggio 6. Esegui un curl per i bicipiti
Sebbene questo esercizio sia generalmente considerato un esercizio per le braccia, i curl per i bicipiti possono essere utilizzati per far lavorare i muscoli del torace e aiutare a costruire i muscoli del torace. Puoi fare questo esercizio con i pesi o senza pesi.
- Siediti e tieni un manubrio in una mano.
- Posiziona il gomito del braccio che stai usando per afferrare il peso sulla coscia. Posiziona il peso tra le gambe.
- Piega i gomiti per sollevare il peso verso le spalle. Solo il braccio può essere spostato.
- Riporta lentamente il peso al centro delle gambe.
Metodo 2 di 3: Variazioni dell'esercizio per ottenere i migliori risultati
Passaggio 1. Regola gli esercizi che fai e il modo in cui li esegui per formare un bel petto rotondo
Il modo migliore per eseguire esercizi per i pettorali per ottenere un petto rotondo e bello è utilizzare una varietà di tecniche di esercizio. Cambiare regolarmente il tipo e l'attrezzatura utilizzata per gli esercizi per il torace eviterà di annoiarsi e di non eseguire l'allenamento della forza (condizione di plateau o non ottenere progressi).
- Di solito puoi fare solo da 2 a 4 esercizi nello stesso gruppo muscolare ogni giorno. Prova a praticare un numero diverso di serie ogni volta che lavori i muscoli del petto per ottenere un allenamento completo.
- Il torace non è costituito da un solo muscolo ed è una serie di muscoli interconnessi. Alcuni esercizi si concentreranno maggiormente su una parte del muscolo e altri si concentreranno anche su altre parti del muscolo. Quindi, fare una varietà di esercizi può essere utile per costruire interi gruppi muscolari.
Passaggio 2. Utilizzare i pesi liberi per eseguire esercizi personalizzati
I pesi liberi possono essere utilizzati anche per adattare gli esercizi a diverse posizioni e diverse esigenze fisiche. La gamma di movimento e il carico aggiunto ai muscoli che si sono stabilizzati (rispetto all'attrezzatura di sollevamento della macchina) sono importanti per costruire un torace forte.
I pesi liberi sono attrezzature di sollevamento che non sono collegate da cavi o macchine. Questo può essere manubri o bilancieri
Passaggio 3. Utilizzare una macchina per il sollevamento pesi per allenarsi con pesi più pesanti e per gruppi muscolari specifici
La macchina per il sollevamento pesi può essere utilizzata per eseguire comodamente una varietà di esercizi per il torace che possono essere modificati per aumentare o diminuire la resistenza. Consultare un preparatore atletico se si desidera eseguire ulteriori esercizi per il torace come tirate dall'alto, flessioni sospese e molti altri esercizi per il torace. Poiché puoi eseguire solo una gamma di movimento (la gamma di movimento impostata su una macchina per sollevamento pesi), una macchina per sollevamento pesi è perfetta per un allenamento mirato e intensivo.
Non limitarti a usare una macchina per il sollevamento pesi. I pesi liberi sono molto utili in modo che i muscoli possano muoversi in modo naturale in modo da evitare lesioni
Passaggio 4. Usa una fascia di resistenza se non puoi andare in palestra
Le bande di resistenza forniscono un'alternativa conveniente ed economica ai pesi liberi o alle macchine di sollevamento. È facile da trasportare e può essere utilizzato per eseguire praticamente qualsiasi allenamento per il torace che desideri. Gli strumenti sono disponibili in vari livelli di resistenza per qualsiasi livello di abilità.
Le bande di resistenza sono spesso considerate "troppo leggere" per alcune persone. Per ovviare a questo problema, concentrati sull'esecuzione di esercizi con pesi leggeri e molte ripetizioni, cercando di fare da 25 a 30 ripetizioni di ogni esercizio, facendo 3 serie
Passaggio 5. Utilizzare il peso corporeo per praticare la resistenza
Puoi usare il peso del tuo corpo per aiutare a costruire e tonificare i muscoli del torace facendo flessioni e trazioni. Usare il proprio peso corporeo allevierà lo stress sui muscoli e sulle articolazioni che si verificherà se si utilizzano attrezzature per il sollevamento pesi. È anche un ottimo modo per ingrandire i muscoli in vari punti:
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Sollevamento:
Raddrizza la schiena con le dita dei piedi e i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo sul pavimento, quindi spingilo lentamente verso l'alto finché le braccia non sono distese. Più ampia è la posizione delle mani, più parti dei muscoli del torace ti alleni.
- salse: Esegui una posizione seduta fluttuando nell'aria con i piedi sul pavimento, le mani dietro il corpo e le natiche sul pavimento. Il tuo corpo formerà una piccola sedia, con le braccia tese dietro il corpo. Mantenendo i gomiti in linea con i piedi, abbassa i glutei verso il pavimento finché non si abbassano, quindi spingi indietro il corpo finché le braccia non sono distese.
Passaggio 6. Sappi che sollevare pesi non è l'unico modo per costruire un torace forte
I muscoli del torace forti richiedono una varietà di sfide diverse e la capacità di funzionare correttamente in tutte le situazioni. Per dare al tuo petto il miglior allenamento possibile, fai una varietà di altri esercizi che costringeranno i muscoli del torace a crescere contemporaneamente alle spalle, alle braccia e alla schiena. Pratica sport che richiedono forza e coordinazione nella parte superiore del corpo. Scegli attività che richiedono di muovere la parte superiore del corpo, come spingere, lanciare o tirare.
- Riga
- Rugby
- Calcio
- Baseball/Softball
- Nuoto
- Arrampicata
- Pallavolo
Metodo 3 di 3: impara le giuste tecniche di costruzione muscolare
Passaggio 1. Stretching prima e dopo l'allenamento
L'allungamento dei muscoli è molto importante per non farti male e affinché i tuoi muscoli traggano il massimo beneficio dagli esercizi che fai. Fletterà anche le spalle e la schiena in modo che possano essere efficacemente coinvolte nel tuo allenamento.
- Oscilla lentamente le braccia con un movimento circolare. E crea un cerchio che diventa sempre più grande.
- Solleva i gomiti e riporta le mani verso le spalle. Spingi delicatamente indietro i gomiti finché non senti un allungamento nel tuo corpo.
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Metti le braccia lungo i fianchi con le mani sopra, formando una piccola "U" a forma di quadrato. Chiedi a un amico di tenerti i gomiti e di tirarli delicatamente dietro la schiena. Contrasta questo movimento lentamente tirando insieme i muscoli del torace.
Puoi anche farlo da solo usando un muro. Metti le mani sul muro e cammina attraverso il muro per allungare il petto
Passaggio 2. Incoraggia e rilassati lentamente durante l'allenamento
Concentrarsi su movimenti lenti e calmi aiuterà a rafforzare tutti i muscoli associati ai movimenti che usi nell'esercizio. Questo fa crescere i muscoli e può aiutarti a svolgere le tue attività quotidiane con un controllo migliore.
Ogni movimento deve essere eseguito sotto controllo. Esegui ogni sollevamento o spingi lentamente, non con un movimento a scatti e frettoloso
Passaggio 3. Cerca sempre di tonificare i muscoli
Mantenendo sempre i muscoli del torace contratti e tesi quando esegui le ripetizioni, questo può essere più impegnativo e stringere i muscoli per lo stesso numero di ripetizioni. Puoi sentire i muscoli del petto contrarsi, quindi concentrati su quei muscoli. Altrimenti, puoi metterti in cattive condizioni.
Passaggio 4. Esegui il numero di ripetizioni che si adatta al tuo corpo
Se vuoi costruire e tonificare i tuoi muscoli, cerca di fare circa 20 ripetizioni ad ogni esercizio, con le ripetizioni che diventano più dure alla fine dell'allenamento. Se vuoi aumentare le dimensioni del tuo busto, prova a fare da 8 a 12 ripetizioni dure. Una volta che puoi eseguire 12 ripetizioni senza incontrare troppe difficoltà, aumenta il peso o la resistenza per l'esercizio in modo da poter eseguire solo un massimo di 8 ripetizioni.
Dovrai lavorare sodo, ma completare comunque l'esercizio, a 8, 9 e 10 ripetizioni per ogni serie
Passaggio 5. Allena anche le spalle, la schiena e le braccia
Gli esercizi per la schiena, le spalle e le braccia non solo aiutano a rafforzare il petto, ma bilanciano anche la forza e la crescita muscolare. Questo ti impedisce di avere una postura scorretta e una forma del corpo sgradevole che possono derivare dal sovrallenamento di un gruppo muscolare.
Passaggio 6. Riposate i muscoli per circa 1 o 2 giorni prima di tornare agli esercizi per i pettorali
Dovresti riposare il petto per circa 1-3 giorni tra gli allenamenti mirati, a meno che tu non abbia raggiunto un livello avanzato di allenamento della forza. Potresti sentire che i tuoi muscoli crescono rapidamente se ti alleni ogni giorno, ma hanno bisogno di tempo per riposare e far crescere nuove fibre muscolari. Fare esercizi per il petto ogni giorno non è solo doloroso, ma può effettivamente ostacolare la crescita muscolare. Quel che è peggio, questo può farti infortunare più rapidamente.
Suggerimenti
- L'aggiunta di proteine alla tua dieta, una dieta equilibrata e la riduzione del grasso corporeo possono far sembrare i muscoli del torace più sodi e fornire i nutrienti necessari per costruire i muscoli.
- Fai sempre un esercizio equilibrato in modo che il tuo corpo abbia una forma naturale e non si gonfi in certe zone del corpo, e questo può rendere la tua postura sgradevole.
