Chi non vuole grandi muscoli del petto? Per rafforzare i muscoli del torace e farli sembrare larghi, concentrati sugli esercizi di allargamento del torace, usando tecniche di esercizio adeguate e mangiando cibi sani per la costruzione muscolare. Segui i passaggi seguenti per imparare come ottenere muscoli pettorali larghi in pochissimo tempo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esercizi per ottenere grandi muscoli del torace
Passaggio 1. Fare flessioni
Questo esercizio spesso trascurato si concentra sulla costruzione dei muscoli delle spalle e della parte superiore del torace. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e inizia con le mani alla larghezza delle spalle, con le gambe distese dietro di te. Solleva il corpo da terra con le mani finché i gomiti non sono dritti, quindi abbassa di nuovo il corpo sul pavimento.
- Esegui 3 serie da 15 flessioni o il maggior numero possibile finché il tuo corpo non è stanco. Aggiungi più ripetizioni man mano che la tua forza aumenta.
- Le flessioni lavorano anche sui tricipiti e sulle spalle (deltoidi).
- Prova questa variante: solleva le gambe appoggiando i piedi su un blocco o un gradino prima di eseguire questo esercizio. Questo mette pressione sulle spalle e sulla parte superiore del torace.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio della panca
Questo è l'esercizio di costruzione del torace più popolare di tutti i tempi, e per una buona ragione. Metti i pesi sul bilanciere con un peso adatto al tuo livello di forza. Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra. Abbassa il bilanciere sul petto finché non si trova a circa 2,5 cm dal petto, quindi solleva il bilanciere direttamente sul petto.
- Per costruire massa muscolare e ipertrofia, è meglio fare tra 8-12 ripetizioni di 1-3 serie di esercizi. Questo aiuta il flusso sanguigno a trasportare il glicogeno in tutto il corpo, quindi le calorie possono essere bruciate facilmente e l'esercizio può essere continuato con l'aiuto dell'adrenalina.
- Puoi anche fare la panca inclinata usando uno schienale inclinato. Questo esercizio è lo stesso della normale panca, ma si concentra maggiormente sui muscoli pettorali superiori. D'altra parte, la panca declinata si concentra maggiormente sui muscoli pettorali inferiori. La maggior parte delle persone non lo fa, ma questo esercizio è importante per ottenere un torace ampio e grande.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio del bar dip
Mettiti di fronte a barre parallele larghe. Abbassa la barra e sollevala lentamente. Questo può essere un esercizio faticoso che all'inizio ti metterà nei guai. Ma è uno dei migliori esercizi per il torace che puoi fare per costruire velocemente molti muscoli del torace.
Passaggio 4. Concentrati sui muscoli del torace separatamente
Sdraiati in una posizione di flessione e fai flessioni. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi trasferisci tutto il peso sulla mano e sulla gamba destra. Allunga il braccio sinistro e la gamba come se stessi facendo un salto laterale. Tieni premuto per 3 secondi. Ripetere con la mano e il piede sinistro. Ancora una volta, tieni premuto per 3 secondi.
Metodo 2 di 3: Tecniche da ricordare se vuoi costruire muscoli
Passaggio 1. Non sovraccaricare i muscoli
Molte persone commettono l'errore di sollevare pesi ogni giorno, pensando che più si allenano, più muscoli guadagneranno. Questo è in realtà dannoso per la crescita muscolare perché il muscolo in realtà si ingrandisce nei giorni di riposo tra gli allenamenti, quando il tessuto si ripara da solo. Per assicurarti di non sovraccaricare i muscoli, segui questi suggerimenti:
- Allena i muscoli del torace non più di una o due volte a settimana. Nei giorni in cui non lavori sul petto, allena altri gruppi muscolari, come gambe, braccia e schiena.
- Non allenarti per più di 30 minuti in una sessione. Corri il rischio di danneggiare i muscoli e potresti dover interrompere l'allenamento per un po' invece di allenarti per aumentare la forza e la massa muscolare.
Passaggio 2. Esercitati più che puoi
Quando ti alleni, devi farlo finché non ti esaurisci. Sfida te stesso a sollevare il peso più pesante che puoi sollevare senza rischiare danni muscolari. Per scoprire quanto peso devi sollevare, prova a fare ripetizioni con pesi diversi. Dovresti essere in grado di eseguire 8-10 ripetizioni senza ridurre il peso, ma dovresti sudare e ansimare alla fine della serie.
- Se non riesci a fare più di 5 o più ripetizioni senza fermarti, il peso che stai sollevando è troppo pesante. Ridurre il peso del carico. Man mano che diventi più forte, puoi iniziare a sollevare pesi più pesanti.
- Se riesci a fare 10 ripetizioni senza bruciare, aumenta il peso. Devi sfidare te stesso se vuoi diventare più grande.
Passaggio 3. Utilizzare la giusta forma di esercizio
Allenati sotto la direzione di un personal trainer, istruttore o membro esperto della palestra che può mostrarti come eseguire correttamente gli esercizi. Di solito dovresti iniziare con le braccia completamente distese e usare i muscoli, non la spinta, per completare ogni movimento.
- Usare gli esercizi sbagliati può causare danni muscolari, quindi assicurati di sapere cosa stai facendo.
- Se non riesci a completare il movimento con un certo peso, potrebbe essere troppo pesante per te. Ad esempio, se non riesci a raddrizzare le braccia durante la panca, riduci il peso dei pesi.
Metodo 3 di 3: diete che aumentano la massa muscolare
Passaggio 1. Non mangiare troppe calorie
Le persone spesso credono che per ottenere muscoli grandi, dobbiamo mangiare molte calorie. Mentre dovresti consumare abbastanza calorie per fornire energia per il tuo allenamento, non così tante che il tuo corpo deve lavorare per bruciare i grassi invece di costruire muscoli. Un corpo snello aiuta i muscoli su cui lavori così duramente per costruire un aspetto del corpo più visibile.
- Evita i carboidrati cattivi come pasta, pane bianco, torte, biscotti e altri prodotti da forno. Scegli cereali integrali (cereali integrali).
- Evita di mangiare troppi cibi lavorati o fritti e limita il consumo di fast food e snack.
Passaggio 2. Mangia molte proteine
Le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli e ne avrai bisogno in grandi quantità se vuoi un seno grande. Puoi ottenere proteine da molte fonti, non solo dalla carne. Considera queste opzioni:
- Carni magre come pollo, pesce, manzo magro e maiale.
- Uova e latte magro.
- Fagioli e legumi.
- Cavoli, spinaci e altre verdure ricche di proteine.
- Tofu e soia
Passaggio 3. Considera l'assunzione di integratori
Molte persone che si allenano per costruire muscoli bevono la creatina, un amminoacido in polvere mescolato con acqua e assunto tre o più volte al giorno. Questo ingrediente è considerato sicuro per il consumo secondo la FDA (United States Food and Drug Administration) perché contiene le stesse proteine che i nostri corpi producono naturalmente per costruire i muscoli.
Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di frullati proteici che sono gli integratori più utili per la costruzione muscolare e il mantenimento di un corpo sano in generale
Suggerimenti
- Bevi tanta acqua.
- Non smettere di allenarti solo perché non vedi risultati in una settimana. Il cambiamento arriverà con il tempo.
- Non mollare mai.
- Motivati ad arrivare più in alto, più ti alleni e migliori risultati ottieni!
- Assicurati di dormire a sufficienza quando ti alleni o svolgi altre attività fisiche. È importante far riposare i muscoli in modo che possano crescere.
- La chiave è la coerenza! Assicurati di seguire la dieta giusta senza dover saltare i pasti.
- Durante l'allenamento, devi ricordare che devi assumere anche altre vitamine. Quindi prepara frutta, verdura e cereali integrali (pochissimi). Cerca di ottenere lo zucchero solo dalla frutta.
- Assicurati di fare tutti gli esercizi con la giusta forma di esercizio. Una volta fatto ciò, puoi aggiungere pesi alla tua routine di allenamento.
- Non dubitare di te stesso, allenati duramente!
- Riscaldati sempre prima di allenarti.
- Consumare da 0,5 a 1 grammo di proteine per 0,5 kg di peso corporeo. Ottieni le tue proteine da carne, pollo, latticini, fagioli e legumi, pesce (il tonno ha una quantità molto piccola di grassi e calorie, ma contiene molte proteine) e uova perché sono economiche e una buona fonte di proteine.
- Concentrati sul movimento. Se i tuoi muscoli non si sentono tesi (tremolanti), allora non lo stai facendo bene o il peso è troppo leggero. Ricorda anche di fare gli esercizi lentamente. Le ripetizioni lente e costanti sono più vantaggiose per il tuo corpo rispetto alle ripetizioni veloci e traballanti.
- Non mangiare troppe calorie, ma ricorda che non dovresti nemmeno mangiare troppo poche calorie.
- Nuotare. Questo esercizio è ottimo per rafforzare la parte superiore del corpo.
- I vegetariani non devono essere carenti di proteine. I prodotti a base di soia (di solito contenenti tutti i tipi di proteine) si possono trovare nei negozi di alimentari e alimentari.
- Lasciare almeno 100 ore tra gli esercizi dello stesso muscolo, o meglio ancora, fino a quando il dolore si attenua.
Avvertimento
- Non iniziare ad allenarti con troppo peso. Inizia sempre in piccolo, altrimenti uno o due dei tuoi muscoli potrebbero essere a rischio di essere tirati.
- Non esagerare perché può causare lesioni gravi.
- Mentre i tuffi sono ottimi per il petto, sono troppo pesanti per le spalle. Fai attenzione quando fai i tuffi per evitare lesioni alla spalla.
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
