I muscoli posteriori della coscia che compongono la parte posteriore della coscia sono muscoli che si irrigidiscono facilmente dopo un intenso allenamento. Prendere l'abitudine di fare esercizi di flessibilità prima e dopo l'esercizio può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Le persone con mal di schiena e ginocchia rigide godranno anche dei benefici di regolari esercizi di flessibilità. Scoprirai il modo giusto per flettere i muscoli leggendo questo articolo.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: praticare la flessibilità con l'aiuto di un asciugamano
Passaggio 1. Sdraiati sul pavimento con il corpo rivolto verso l'alto
Raddrizza le gambe davanti a te e metti le braccia lungo i fianchi. Puoi usare un materasso per sdraiarti se ti senti più a tuo agio.
Passaggio 2. Piegare il ginocchio destro e posizionare la pianta del piede destro sul pavimento
Il ginocchio e la gamba destra dovrebbero essere in linea con il corpo; evita che i piedi si inclinino. Piegando le ginocchia, i fianchi saranno a livello del pavimento.
Passaggio 3. Afferrare entrambe le estremità dell'asciugamano e avvolgere questo asciugamano attorno alla pianta del piede sinistro
Cerca di mantenere la gamba sinistra solo leggermente piegata in questa posizione. Misura in modo che l'asciugamano che stai usando sia abbastanza lungo da poterlo tenere bene.
Passaggio 4. Tirare l'asciugamano che si tiene mentre si solleva la gamba sinistra
Cerca di raddrizzare la gamba continuando a sollevarla finché non forma un angolo di 90 gradi perpendicolare al pavimento. Esegui questa posizione finché non senti una sensazione di calore nei muscoli posteriori della coscia, quindi mantieni la posizione per 10 secondi.
Passaggio 5. Fai lo stesso per l'altra gamba
Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sinistro a terra. Aggancia un asciugamano intorno alla pianta del piede destro, quindi solleva la gamba con l'aiuto dell'asciugamano.
Passaggio 6. Ripeti questo movimento
Ripeti questo movimento tre volte per ogni gamba, mantenendo questa posizione per dieci secondi per ogni movimento.
- Questo esercizio per flettere i muscoli posteriori della coscia è molto buono, soprattutto per le persone che hanno problemi alla schiena perché durante questo esercizio la schiena sarà sostenuta dal pavimento.
- Se sei più flessibile, puoi anche raddrizzare il ginocchio sulla gamba che non stai esercitando e tenere i fianchi piatti sul pavimento.
Metodo 2 di 4: praticare la flessibilità nella posizione in piedi
Passaggio 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Passaggio 2. Posiziona il tallone sinistro su una sedia bassa
Passaggio 3. Avvicina il corpo ai piedi
Con la schiena dritta, avvicina il corpo al tendine del ginocchio sinistro mentre metti le mani sopra la coscia sinistra. Tieni le gambe dritte mentre abbassi il corpo il più possibile finché non senti una sensazione di calore nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per dieci secondi.
Passaggio 4. Ripeti questo movimento tre volte per ogni gamba
Metodo 3 di 4: praticare la flessibilità con la posizione squat
Passaggio 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Passaggio 2. Piega le ginocchia e abbassati in posizione tozza
Passaggio 3. Tieni la schiena dritta
Passaggio 4. Mantieni questa posa per dieci secondi
Passaggio 5. Ripetere questo esercizio di flessibilità tre volte
Metodo 4 di 4: fare la posizione della collina
Passaggio 1. Mettiti in una posizione a quattro punti sostenendo il tuo corpo sul tappetino usando i palmi delle mani e le piante dei piedi
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2. Punta le dita dei piedi in avanti
Passaggio 3. Premi i palmi delle mani sul pavimento mentre sollevi i fianchi
Sforzati di raddrizzare le gambe al meglio delle tue capacità. Sarai rivolto verso il basso con il tuo corpo in una "V" capovolta.
Passaggio 4. Premi i palmi delle mani sul pavimento mentre lavori per allungare i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia
Man mano che ti abitui a questo esercizio di flessibilità, prova a raddrizzare le gambe premendo i talloni verso il pavimento. Non bloccare le ginocchia.
Passaggio 5. Mantieni questa posa per trenta secondi
Questo esercizio di flessibilità fa parte di una pratica yoga utile per flettere polpacci, braccia e muscoli posteriori della coscia
Suggerimenti
- Una volta ottenuti i risultati di questo esercizio di flessibilità mantenendo le pose per dieci secondi, lavora gradualmente su ciascuna posa mantenendola più a lungo finché non riesci a farlo in trenta secondi.
- Tieni la schiena dritta quando lavori sulla flessibilità del tendine del ginocchio. Non puoi allungare i muscoli posteriori della coscia se la schiena è inarcata. Una schiena inarcata significa che la colonna vertebrale non è protetta e puoi rischiare lesioni ai muscoli o alle articolazioni della colonna vertebrale.
- Se le gambe o la schiena ti fanno molto male mentre fai queste pose, parla con il tuo medico di questo problema.
Avvertimento
- Non oscillare il tuo corpo. Gli esercizi di flessibilità dovrebbero essere eseguiti con delicatezza. Spostati in una posizione che ritieni sia sufficiente per flettere i muscoli posteriori della coscia, quindi mantieni questa posizione per dieci secondi.
- I muscoli possono allungarsi fino a 1,6 volte le loro dimensioni in condizioni normali; Tuttavia, non si può dire che questa misura sia un livello sicuro di flessibilità perché può causare lesioni muscolari.
