I muscoli della schiena sono il principale gruppo muscolare del corpo e lavorare su questi muscoli con esercizi efficaci può bruciare calorie e aumentare il metabolismo. Se non hai tempo per andare in palestra o non puoi permetterti un abbonamento costoso, puoi comunque fare esercizi per la schiena a casa. I gruppi muscolari che devono essere allenati includono i muscoli trapezi delle spalle e della parte superiore della schiena; il muscolo gran dorsale (lats), che va dall'ascella al centro della schiena e all'esterno della gabbia toracica; i muscoli erettori spinali, che corrono per tutta la lunghezza della colonna vertebrale; il muscolo della cuffia dei rotatori nella parte posteriore della spalla; e i muscoli romboidali tra le scapole della parte centrale della schiena. Puoi far lavorare tutti questi gruppi muscolari facendo esercizi di base a casa usando i pesi del corpo, attrezzature semplici ed economiche come bilancieri ed elastici, anche mentre svolgi le faccende domestiche.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Utilizzo del peso corporeo
Passaggio 1. Metti l'"angelo della neve" a faccia in giù
Questo esercizio richiede di allargare le braccia, proprio come fanno i bambini nella terra delle quattro stagioni quando giocano sulla neve. Le braccia possono essere mosse a tutto campo come “ali d'angelo” dalla sommità della testa ai lati dei fianchi per allenare i muscoli trapezio, gran dorsale, romboide ed erettore spinale. Tieni il barattolo di zuppa per aumentare la resistenza una volta che riesci a tenere il busto e le braccia leggermente sollevati dal pavimento, con le spalle tirate indietro.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino. Posiziona le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Muovi lentamente le braccia in avanti contro le spalle finché le mani non sono sopra la testa e i pollici si toccano.
- Riporta lentamente le braccia nella posizione originale. Assicurati che le braccia siano dritte e i gomiti bloccati durante l'intero movimento.
- Fai 3 serie da 5 ripetizioni ciascuna. Assicurati di riposare per 30-60 secondi tra ogni serie.
- Se sei appena agli inizi e non ti senti a tuo agio nel muovere le braccia sopra la testa, tira semplicemente le braccia all'altezza delle spalle. Nel tempo, puoi aumentare la forza in modo da poter muovere le mani sopra la testa.
Passaggio 2. Eseguire la cerniera dell'anca
L'esercizio chiamato “Buongiorno” è semplice e consiste nel piegarsi in avanti con i fianchi appoggiati su di esso. Sarai in grado di far lavorare i tuoi muscoli erettori spinali (così come i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi) quando esegui movimenti molto semplici che non richiedono alcuna attrezzatura.
- Assumi una posizione eretta in piedi con le gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle. Metti le mani sui fianchi.
- Tira leggermente indietro le spalle per contrarre i muscoli della schiena.
- Piegati lentamente in vita e piegati in avanti. Assicurati che le spalle siano in linea con i fianchi mentre ti pieghi in avanti.
- Piegati in avanti finché la tua posizione non è parallela al pavimento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Assicurati di farlo al rallentatore mentre i muscoli addominali si contraggono.
- Inizia provando una serie per assicurarti che l'esercizio non sia troppo pesante per la tua schiena. Aumenta lentamente l'esercizio a tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Lascia riposare 30-60 secondi tra ogni serie.
- Puoi anche fare questo esercizio stando seduto. Prendi una sedia e siediti dritto con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Metti le mani sui fianchi. Tira leggermente indietro le spalle per contrarre i muscoli, quindi piegati in avanti con un angolo di 45 gradi.
- Fai attenzione quando fai questo esercizio, non piegare la schiena. Questo errore non solo ti impedirà di lavorare i muscoli della schiena, ma potrebbe anche ferire la colonna vertebrale.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio di Superman
Questo esercizio è particolarmente indicato per gli erettori spinali, i glutei e i muscoli trapezi. Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura, solo abbastanza spazio per sdraiarti sul pavimento. Imitando Superman in volo, puoi isolare i muscoli del core e allenarli bene.
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe distese dritte. I palmi e le punte dei piedi sono rivolti verso il basso.
- Solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le braccia e le gambe dritte mentre il core non si muove. Immagina Superman, il corpo allungato mentre vola.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi riporta lentamente le braccia e le gambe sul pavimento.
- Esegui tre ripetizioni mantenendo questa posizione, quindi riposa per 30-60 secondi prima di iniziare la serie successiva.
- Per lavorare più a fondo i muscoli lombari, puoi provare un esercizio chiamato Aquaman. In questo esercizio sollevi e abbassi il braccio e la gamba opposti (ad esempio il braccio sinistro e la gamba destra) e mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Ripetere con l'altro braccio e gamba.
- Se sei un principiante, prova a mantenere la posizione di Superman per cinque secondi, aumentando la tua forza finché non riesci a mantenerla per 15-30 secondi.
Passaggio 4. Prova la postura del cobra nello yoga
Questa postura è una posizione per principianti che si rivolge al centro e alla parte bassa della schiena e può aumentare la flessibilità.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Allunga le gambe all'indietro con la parte superiore dei piedi rivolta verso il basso. Tira le braccia verso il tuo corpo, i gomiti piegati e le mani sotto le spalle.
- Contrai i muscoli della schiena per sollevare il corpo, mentre usi le mani per mantenere la posizione. Premi i piedi, le gambe e le cosce sul pavimento. Inspira mentre sollevi il corpo.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, respirando normalmente.
- Riporta lentamente il corpo a terra, espirando mentre lo fai.
- Fai circa 10 ripetizioni. Come per tutti gli esercizi, prova a spingerti per tenerli qualche secondo in più ogni volta. Non è necessario eseguire questo esercizio tutti i giorni, solo poche volte a settimana.
Passaggio 5. Eseguire una diapositiva sul muro
Questo esercizio è semplice e lo fai usando solo i muri. Questo esercizio è anche molto utile per prevenire o alleviare il mal di schiena che potresti provare mentre lavori.
- Stai in piedi con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni a circa un passo dal muro.
- Abbassa il corpo in una posizione tozza (con la schiena contro il muro) e fallo finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
- Sollevati lentamente con la schiena contro il muro fino a tornare in posizione eretta, quindi ripeti cinque volte.
Passaggio 6. Esegui pull-up
Questo esercizio è anche chiamato chin-up ed è un esercizio comune che prevede il sollevamento del corpo utilizzando una barra fissa. Questo è l'esercizio più semplice e migliore disponibile per lavorare il muscolo gran dorsale. Avrai bisogno di una barra per fare questo, che può essere fissata in modo permanente a una porta, oppure avrai bisogno di una barra per appendere la porta che può essere facilmente appesa e rimossa quando hai finito di esercitarti. Tieni presente che questa mossa è piuttosto complicata. Se sei un principiante usa un elastico (elastico di resistenza) per iniziare.
- Afferrare la parte superiore della barra con le mani, le mani leggermente più larghe delle spalle. Resisti per un po' con le braccia dritte. Inarca la schiena e solleva il corpo finché il mento non è sopra la sbarra. Fermati un momento con il mento sulla barra per mantenere la contrazione muscolare. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Puoi cambiare la presa per far lavorare diversi gruppi muscolari. Se allarghi le mani sulla barra, sarà più difficile sollevare il corpo, ma concentrerai più energia sul muscolo gran dorsale. Cambia la presa nella direzione opposta. La presa della barra all'indietro metterà più pressione sui bicipiti.
- Non oscillare il corpo durante questo esercizio. È naturale essere tentati di usare lo slancio per aiutare a sollevare il corpo, ma così facendo si ridurrà l'effetto dell'esercizio sul muscolo gran dorsale. Finirai per tirare la barra verso il petto, che muove altri muscoli che non sono l'obiettivo dell'esercizio.
- Per una modifica per principianti dell'uso di un elastico, avvolgi la corda attorno alla barra e tieni le estremità, tirando indietro in modo da sentire la tensione nella corda. Cerca di tenere le braccia alla larghezza delle spalle e porta i gomiti lungo i fianchi in modo che le scapole siano vicine tra loro. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Iniziare con i pull-up può essere difficile perché hai bisogno di una buona forza dei bicipiti prima di provarli. La chiave è continuare a provare anche se all'inizio ti senti frustrato finché non riesci a costruire i muscoli necessari per farlo ancora e ancora.
- Assicurati che la barra utilizzata per gli esercizi di trazioni a casa sia posizionata sopra l'altezza delle spalle e saldamente fissata. Puoi infortunarti se la barra si stacca durante l'allenamento.
Metodo 2 di 4: esercitarsi con il bilanciere
Passaggio 1. Esegui una mosca all'indietro mentre ti pieghi
Puoi lavorare efficacemente tutti i muscoli della parte superiore della schiena sollevando il braccio completamente esteso. Avrai bisogno di spazio per allungare le braccia, ma non avrai bisogno di attrezzature diverse da un bilanciere.
- Piega la vita in una posizione curva mentre i piedi sono alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, la schiena dritta, i muscoli addominali tirati in dentro, i glutei in evidenza. Tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti leggermente piegati. Braccia in posizione sospesa verso il pavimento, ma non penzoloni.
- Alza lentamente le braccia ai lati. Fallo finché le tue braccia non sono parallele al pavimento. Assicurati che i gomiti siano leggermente piegati e usa i muscoli della parte superiore della schiena per sollevare il peso.
- Abbassa lentamente le braccia nella posizione originale. I muscoli delle braccia devono essere mantenuti dritti. Lascia che i muscoli della schiena facciano il lavoro.
- Ripeti l'esercizio, sollevando lentamente e riportando le braccia nella posizione di partenza per circa 30 secondi. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio e assicurati che le braccia non oscillino. Muoversi lentamente aiuterà a garantire che i muscoli della schiena funzionino.
Passaggio 2. Esegui le file di manubri con le braccia
Puoi allenare i muscoli della parte superiore della schiena sollevando pesi, lo stesso movimento che si fa quando si rema su una barca. Questo esercizio aiuta a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena, oltre a costruire muscoli per aiutare le braccia a sollevare le cose. Hai bisogno di una panca pesi, o almeno di una sedia bassa robusta da sostenere.
- Metti un ginocchio e una mano su una panca pesi o una sedia robusta per supporto e tieni il bilanciere con l'altra mano. Assicurati che le braccia siano tese verso il pavimento.
- Solleva il peso tirando i gomiti verso il corpo. Assicurati di contrarre i muscoli della schiena per ogni ripetizione. Quando le tue mani sono nella posizione più alta del movimento di voga, mantieni quella posizione per un secondo per massimizzare la contrazione.
- Abbassa lentamente le braccia.
- Assicurati di eseguire il movimento lentamente e con attenzione per assicurarti di lavorare correttamente i muscoli della schiena. Non strattonare le braccia su e giù, ma muovile lentamente mentre cambi posizione.
- Esegui questo movimento per 30 secondi con una mano, quindi passa all'altro lato per lavorare entrambe le spalle. In una serie di esercizi lavori entrambe le spalle.
- Se non hai una panca pesi o una sedia robusta, piega le ginocchia e i fianchi in modo che siano inclinati verso il pavimento. Devi alzare le braccia per usare la gravità come resistenza aggiuntiva. Se ti inclini in avanti, puoi anche usare due bilancieri contemporaneamente perché non hai bisogno di una mano per sostenerti.
- Se non hai un bilanciere, cerca qualcosa che pesi da 1,5 kg a 2,5 kg e possa essere afferrato facilmente in mano. Il carico viene utilizzato per fornire resistenza. Quindi, finché puoi afferrare facilmente l'oggetto in una mano, puoi usarlo. Il cibo in scatola in cucina può essere una buona scelta.
Passaggio 3. Eseguire lo stacco rumeno
L'aggiunta di peso a questo esercizio fornisce una maggiore resistenza all'allenamento per la schiena. L'esercizio di stacco coinvolgerà davvero anche il collo del piede. Inarcare la schiena durante questo esercizio può causare gravi lesioni. Quindi, assicurati che la schiena sia dritta. Tuttavia, se eseguito correttamente, allungarsi verso il basso può aiutare ad allungare i muscoli nella parte centrale e bassa della schiena.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un bilanciere in ogni mano e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate.
- Piegati piegando i fianchi, mantenendo la schiena dritta, finché la schiena non è parallela al pavimento. La posizione del bilanciere dovrebbe essere intorno agli stinchi. Assicurati che le braccia siano dritte in modo che i muscoli della schiena lavorino mentre abbassi il corpo. Assicurati che i muscoli addominali siano tirati verso l'interno per proteggere la parte bassa della schiena da inarcamenti e lesioni.
- Piegati piegando i fianchi, mantenendo la schiena dritta, finché la schiena non è parallela al pavimento. La posizione del bilanciere dovrebbe essere intorno agli stinchi. Assicurati che le braccia siano dritte in modo che i muscoli della schiena lavorino mentre abbassi il corpo. Assicurati che i muscoli addominali siano tirati verso l'interno per proteggere la parte bassa della schiena da inarcamenti e lesioni.
Passaggio 4. Esegui l'esercizio piegando e ruotando (piegamento di torsione) verso la gamba opposta
Questo esercizio utilizza un bilanciere per fornire resistenza mentre ti pieghi. Inoltre, le torsioni che fai mentre passi da una gamba all'altra aiutano a rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli del core. Durante l'esercizio, cerca di mantenere i muscoli addominali contratti e la schiena dritta.
- Stai dritto con i piedi più larghi delle spalle. Tieni un bilanciere in ogni mano. Se hai un solo bilanciere, tienilo con entrambe le mani.
- Inspira ed estendi le braccia fino a una gamba, girando il corpo verso quella gamba. Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate e le braccia dritte. Assicurati che quando estendi le braccia verso i piedi, il movimento sia comodo e indolore.
- Raddrizza lentamente il corpo, quindi abbassa la parte superiore del corpo verso l'altra gamba. Continua verso l'altra gamba a turno.
- Questo esercizio non dovrebbe essere eseguito da chi soffre di lombalgia o sciatica, poiché può peggiorare la condizione.
Metodo 3 di 4: Rafforzare la schiena con cinghie elastiche in gomma
Passaggio 1. Esegui l'esercizio di trazione della corda
Con cinghie di gomma e molto spazio per sdraiarsi, puoi fornire un allenamento veloce per le spalle e la parte superiore della schiena.
- Sdraiati sullo stomaco con la cinghia di gomma sotto il petto. Assicurati di tenere l'estremità della corda in ogni mano. Metti le mani sotto le spalle con i gomiti tirati lungo i fianchi.
- Solleva il petto da terra ed estendi le braccia dalle spalle. Una volta che le braccia sono completamente distese, tira la corda avvicinando le scapole. Non è necessario mantenere questa posizione troppo a lungo, forse solo pochi secondi.
- Rilassa le spalle per riportare le mani nella posizione originale. Abbassa lentamente il petto a terra. Ripeti otto volte.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio di voga da seduti (fila da seduti)
Puoi usare un elastico per imitare un vogatore. La cinghia fornisce resistenza alle spalle e alla parte superiore della schiena quando si tira indietro la cinghia.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Avvolgi un elastico intorno alla pianta del piede o un oggetto immobile vicino al piede. Dovresti allargare le braccia in modo che la corda sia il più allentata possibile, con l'estremità della corda in ogni mano.
- Tira le braccia verso il tuo corpo, mentre stringi le scapole per un effetto sulla schiena.
- Riporta le braccia nella posizione di partenza. Assicurati che i piedi rimangano in posizione mentre tiri la corda e la lasci andare.
Passaggio 3. Eseguire esercizi di estensione della schiena
Tenendo gli elastici sul pavimento, puoi allungare i muscoli della schiena appoggiandoti all'indietro. Le cinghie forniranno resistenza mentre tieni la schiena dritta.
- Assicurati che il cinturino in gomma sia tenuto in posizione con qualcosa di stabile sotto il ginocchio. Puoi anche tenerlo sotto i piedi o usare un oggetto molto pesante.
- Siediti dritto su una panca o qualcosa che non ha uno schienale in modo da poterti rilassare. Tieni l'altra estremità della corda contro il petto in modo che la corda sia tesa.
- Appoggiarsi lentamente all'indietro fino a formare un angolo di circa 30 gradi. Assicurati che i fianchi non si muovano e che la schiena rimanga dritta.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
Passaggio 4. Eseguire esercizi di rotazione del tronco
Usando un elastico come supporto, puoi ruotare la parte superiore del corpo per lavorare i muscoli della schiena mentre sei seduto. Avrai bisogno di una maniglia o di un altro gancio che possa essere usato per tenere la corda. La rotazione, specialmente con una maggiore resistenza, può causare lesioni alla schiena. Pertanto, esegui questo esercizio con attenzione e ricorda di impegnare i muscoli addominali.
- Avvolgere la corda attorno a una maniglia (chiusa) o un altro gancio all'altezza del petto in posizione seduta. Assicurarsi che la porta o il chiavistello utilizzati non si muovano.
- Siediti vicino alla porta in modo che sia alla tua destra. Tieni l'altra estremità della corda al petto con una mano. Assicurati che la corda sia in tensione.
- Ruota lentamente la parte superiore del corpo a sinistra, lontano dalla porta. Assicurati che i fianchi e le ginocchia rimangano in posizione in modo che i muscoli della schiena funzionino.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi ruota lentamente il tuo corpo nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte, quindi gira a destra per far lavorare il muscolo dall'altra parte.
Metodo 4 di 4: fare i lavori di casa
Passaggio 1. Utilizzare il manico della scopa come spintore
Con un manico di scopa invece di manubri o altre attrezzature, puoi lavorare la schiena e altri muscoli. Questo esercizio può essere una distrazione divertente mentre pulisci la casa. Questo esercizio lavorerà i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Tieni il manico della scopa di fronte a te, le braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Tieni la scopa parallela al pavimento, all'altezza del petto.
- Accovacciati e spingi la scopa verso l'alto. Assicurati di contrarre i muscoli della parte superiore della schiena mentre spingi verso l'alto il manico della scopa.
- Abbassa la scopa e torna alla posizione di partenza.
Passaggio 2. Prova le flessioni stando in piedi
Come con le normali flessioni, puoi usare i bordi degli elettrodomestici come le lavatrici per aiutare a lavorare la schiena e le braccia. Questo esercizio è ottimo se puoi dedicare qualche minuto in attesa del completamento del processo di lavaggio.
- Stai a pochi passi dalla lavatrice. Metti le mani sulla lavatrice alla larghezza delle spalle. Unisci le gambe.
- Abbassa lentamente il petto verso la lavatrice piegando le braccia. I piedi non devono essere per terra. Piegati in avanti appoggiandoti sulle punte dei piedi.
- Spingi indietro finché le braccia non tornano in una posizione completamente dritta. Ripeti 20 volte.
Passaggio 3. Posizionare il cesto della biancheria sul pavimento
Questo è particolarmente utile se stai spostando i vestiti da e verso la lavatrice, l'asciugatrice, l'asse da stiro o l'armadio. Posizionando il cesto della biancheria sul pavimento, ti chinerai costantemente per raccogliere i vestiti. Assicurati di allungare la schiena dopo ogni curva.
- Ricorda di tenere gli addominali contratti e la schiena dritta mentre ti pieghi.
- Sarebbe meglio se Ada prendesse i vestiti uno per uno. In questo modo, devi ripetere il movimento molte volte.
Passaggio 4. Pulisci le grondaie
Allungare la mano e pulire foglie e detriti dalle grondaie ti permetterà di lavorare su tutto il tuo corpo, inclusa la schiena. Ti allungherai e raggiungerai le grondaie con le mani dalle scale e i muscoli del core si contrarranno per mantenere l'equilibrio sulle scale.
Ricorda di spostare la scala mentre pulisci il resto della grondaia. Allungare troppo la mano può farti cadere. Inoltre, salire e scendere costantemente le scale può essere un buon esercizio per le gambe
Passaggio 5. Fai il lavoro in giardino
Piantare, annaffiare le piante e diserbare il tuo giardino può essere un ottimo modo per allungare ed esercitare senza andare in palestra. Ti accovaccerai vicino al suolo. Assicurati solo di piegare le ginocchia e di non inarcare la schiena per evitare tensioni muscolari.
Coprire il terreno con pacciame è anche un buon lavoro di giardinaggio per lavorare i muscoli della schiena. Dovresti portare un sacchetto di pacciame e poi usare una pala per spargerlo in tutto il cortile o il giardino. Ricorda di sollevare correttamente il sacco di pacciamatura in modo da non affaticare i muscoli della schiena
Suggerimenti
- Recenti ricerche hanno dimostrato che lo stretching prima di un'attività può rendere i muscoli più deboli e più lenti ed è improbabile che riduca il rischio di lesioni. Dovresti concentrarti sul riscaldamento.
- Se sei appena agli inizi, prova a usare il tuo braccio o i pesi del corpo, oppure inizia con un bilanciere da 1,5 a 2,5 kg. Puoi usare un bilanciere più pesante man mano che i muscoli delle braccia e della schiena diventano più forti. Se non puoi aggiungere peso al bilanciere, va bene. La cosa più importante è fornire una certa resistenza al tuo movimento.
- Una postura corretta è una parte importante di qualsiasi tipo di esercizio. Esercizi per la schiena impropri possono causare lesioni o non avere l'effetto desiderato sui muscoli. I muscoli della schiena in particolare possono essere sensibili alle lesioni. Quindi faresti meglio a stare attento.
- Per lavorare il muscolo gran dorsale, devi tenere le spalle tirate indietro. Questa azione isolerà il muscolo gran dorsale in modo che il muscolo possa raggiungere la massima contrazione. Inoltre, anche i muscoli romboidi lavoreranno di più e preverranno lo sforzo sulle spalle.
- Esegui gli esercizi in una stanza dove il resto della famiglia non deve passare in modo che l'attrezzatura non ti intralci e non devi sforzarti per tirarla fuori ogni volta che inizi a praticare.
Avvertimento
- Il carico e la resistenza sono importanti, ma bisogna considerare anche la sicurezza. Inizia con pesi che puoi sollevare facilmente e aggiungi peso lentamente. Se non riesci a sollevare il peso che stai utilizzando, interrompi l'esercizio. Forzare i muscoli a lavorare ti farà solo male.
- Se senti dolore mentre fai gli esercizi sopra menzionati, fermati. La tua schiena potrebbe essere molto sensibile e un mal di schiena può causare altri problemi.
