Le tue gambe sono così magre da farti commentare spesso ogni volta che indossi pantaloncini? Ottenere gambe più grandi e modellate richiede tempo, poiché le gambe sottili tendono naturalmente a rimanere delle stesse dimensioni e possono ridursi con l'età. La buona notizia per te è che puoi aggiungere qualche centimetro alle gambe facendo una varietà di esercizi per le gambe e consumando abbastanza calorie come carburante per la costruzione muscolare. Se tutto il resto fallisce, puoi anche creare l'illusione di avere gambe più grandi usando alcuni trucchi. Leggi il seguente articolo per saperne di più su come ingrandire le gambe magre.
Fare un passo
Parte 1 di 3: ripensa alla tua routine
Passaggio 1. Mangia più cibo
Se sei a dieta, avrai problemi a costruire i muscoli delle gambe. In effetti, non puoi costruire muscoli se non consumi abbastanza calorie per costruire muscoli nelle gambe. Questo non significa che sei libero di mangiare tutto quello che vuoi, ma quando miri a gambe più grandi, consumare molte calorie è molto importante. Mangiare grandi porzioni di cibi di alta qualità ti aiuterà anche a guadagnare un peso ideale e ad aggiungere forma alle gambe. Mangia i seguenti cibi sani:
- Mangia molte proteine. Le proteine sono essenziali per costruire muscoli sani, quindi devi mangiarle ad ogni pasto. Puoi mangiare manzo, maiale, pollo, pesce e montone, o se sei vegetariano, tofu, fagioli e uova.
- Anche i cereali integrali, le verdure, la frutta e le noci sono importanti. Questi alimenti manterranno la tua dieta sotto controllo.
- Evita le calorie vuote come zucchero raffinato e farina, fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack che ti faranno sentire debole piuttosto che pieno di energia.
- Prova a prendere degli integratori. Alcune persone dicono che possono accelerare il processo di costruzione muscolare assumendo integratori come la creatina, che è una polvere con acidi naturali che può aumentare la costruzione muscolare nel corpo. La creatina è considerata sicura fintanto che viene assunta nel giusto dosaggio.
Passaggio 2. Smetti di fare troppo cardio
Quando stai cercando di ottenere gambe più grandi, correre, camminare con forza e nuotare non sarà di grande aiuto. Questo esercizio utilizza le tue riserve di energia per mantenerti in movimento per lunghi periodi di tempo. Ciò significa che avrai meno energia per concentrarti sulla costruzione muscolare ad alta intensità. Limita i tuoi allenamenti cardio e metti la tua energia in esercizi che renderanno le tue gambe più grandi.
Passaggio 3. Fare esercizio fisico faticoso
L'esercizio faticoso concentra l'energia del tuo corpo sui muscoli specifici su cui stai lavorando, abbattendo le fibre per formare gambe più grandi e più forti. Un intenso esercizio che si concentra sulle gambe modellerà le gambe che desideri.
Passaggio 4. Eseguire un esercizio fisico intensivo
I muscoli delle gambe sono abituati a sollevare il corpo (e qualsiasi altra cosa tu stia tenendo) su e giù per le scale e tutti i luoghi che visiti durante il giorno. Per rimettere in forma questo muscolo, devi concentrarti su un esercizio fisico più intenso sulle gambe che sul resto del corpo. Ciò significa che con ogni esercizio fisico, devi aumentare la frequenza cardiaca e far bruciare i muscoli delle gambe. Devi scomporre le fibre e farle riformare in gambe più grandi e più forti.
- Per ogni esercizio, solleva il più pesante possibile usando il metodo corretto per 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare facilmente 15 ripetizioni di peso, è troppo leggero. Se non riesci a sollevare il peso più di un paio di volte senza fermarti, il peso è troppo pesante.
- Aggiungi più pesi dopo alcune settimane per mantenere l'intensità.
- Esercitati più velocemente. Esegui i tuoi esercizi in modo rapido e vigoroso, invece di esercitarti lentamente seguendo il movimento. L'allenamento vigorosamente costruisce i muscoli più velocemente e ti aiuta a fare più ripetizioni per allenamento. Puoi allenarti eseguendo il tempo di esercizio e facendo quante più ripetizioni possibili in 2 minuti, quindi riposati prima di eseguire la serie successiva.
Passaggio 5. Eseguire la rotazione muscolare
Non lavorare gli stessi muscoli ogni giorno. Se oggi ti concentri sui polpacci, fai esercizi fisici sui muscoli posteriori della coscia. In questo modo i tuoi muscoli avranno l'opportunità di riposare e rafforzarsi ad ogni esercizio. Mantiene anche i muscoli in uno stato di "shock", mettendoli attraverso il processo di rottura e ricostruzione di muscoli più forti.
- Se svolgi un esercizio vigoroso che include squat seduti, salti in box e curl delle gambe per una settimana, sostituiscilo con lo stacco da terra a gambe rigide, facendo piegare le gambe in posizione sdraiata e piegare le ginocchia la settimana successiva.
- L'aggiunta di peso è un altro modo per accelerare la costruzione muscolare. Aggiungine di più ogni due settimane circa.
Parte 2 di 3: fai sembrare i tuoi piedi più grandi
Passaggio 1. Indossare pantaloni con fondo svasato
Questi pantaloni sembrano aderenti alle cosce ma iniziano ad allargarsi sulle ginocchia, facendo sembrare la parte inferiore delle gambe più grande e aggiungendo una bella forma alle curve delle gambe. Non hai bisogno di indossare pantaloni cutbrai, a meno che non ti piaccia quel tipo di pantaloni. Solo un piccolo trucco cambierà la tua silhouette e farà sembrare le tue gambe un po' più grandi.
Passaggio 2. Evita i collant
Questi pantaloni sono progettati per far sembrare le tue gambe dei fiammiferi, quindi dovresti evitare di indossarli se il tuo obiettivo è avere gambe più grandi. Se devi davvero acquistare pantaloni o jeans attillati, cerca pantaloni con rughe intorno alla zona della coscia e del ginocchio. Queste linee spezzeranno la curva delle tue gambe e creeranno l'illusione di far sembrare i tuoi piedi più grandi.
Passaggio 3. Cerca collant e pantaloni fantasia
Cerca pantaloni con stampe floreali, righe, pois o collant con una tecnica di tintura: più colori ci sono, meglio è. Quando usi un materiale fantasia sui tuoi piedi, il motivo lascerà più un'impressione visiva. D'altra parte, l'uso di colori scuri e solidi può far sembrare le gambe sottili e piccole.
Passaggio 4. Indossare stivali al ginocchio
Gli stivali che arrivano fino al ginocchio possono cambiare completamente l'aspetto della parte inferiore della gamba. Scegli stivali pieghettati e spessi su stivali stretti. Indossa stivali sopra strati di jeans o collant per dare alle gambe un aspetto più pieno.
Indossare stivali sopra strati di pantaloni aggiunge un po' di volume alle gambe. Prova a indossare stivali al ginocchio sopra strati di jeans per un look più alla moda
Passaggio 5. Indossa gonne e vestiti che sembrano abbracciare il tuo corpo
Se indossi una gonna o un vestito ampio e ondulato, le tue gambe appariranno più piccole. Indossare gonne e vestiti leggermente più corti non farà sembrare le tue gambe come inghiottite dal tessuto.
Passaggio 6. Indossa abiti e gonne che scendano appena sopra il ginocchio
Indossare abiti e gonne con un fondoschiena che scende di un paio di centimetri sopra il ginocchio farà sembrare le gambe un po' più grandi. Indossare gonne e vestiti molto corti attirerà l'attenzione sulle tue gambe, mentre indossare gonne e vestiti che scendono sotto il ginocchio può enfatizzare il contrasto tra le tue gambe magre e il tessuto che stai utilizzando.
Parte 3 di 3: fare esercizi fisici per modellare i piedi
Passaggio 1. Eseguire uno squat seduto
Questo è il miglior esercizio che puoi fare per aiutare a riempire l'area della coscia, poiché coinvolge la maggior parte delle fibre muscolari in quell'area. Se sei un principiante, puoi eseguire il sit squat senza pesi. Per gli atleti più esperti, tieni un bilanciere con un peso che puoi sollevare per 10-12 ripetizioni. Se preferisci non usare un bilanciere, puoi usare due manubri. Ecco come eseguire correttamente i sit squat:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati, abbassando i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Premi indietro per iniziare la posizione.
- Ripeti 10-12 volte per un massimo di 3 serie.
Passaggio 2. Eseguire una camminata in affondo
Questo lavorerà i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, oltre a aiutarti a costruire muscoli per riempire le gambe.
- Fai un grande passo avanti con una gamba sola.
- Mentre fai un passo, lascia cadere il ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento.
- Lascia che il tuo busto sia perpendicolare al pavimento.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 3. Esegui un salto di scatola
Questo è un altro esercizio che è utile anche per te con meno attrezzatura ed è perfetto per ottenere polpacci più grandi. Mettiti di fronte a un box per esercizi o una scala che puoi saltare più facilmente. Più alta è la scatola, più difficile sarà per te eseguire l'esercizio. Inizia con le dita dei piedi rivolte verso la scatola. Salta forte e atterra sulla scatola con le piante dei piedi. Torna a terra. Ripetere.
- Assicurati che la scatola che stai usando sia abbastanza pesante da non spostarsi quando atterri su di essa.
- Sollevare i manubri durante il box jump non è una buona idea; Potresti aver bisogno delle tue mani per sostenerti se scivoli.
Passaggio 4. Eseguire le estensioni delle gambe
Per questo esercizio, avrai bisogno di una macchina per l'estensione delle gambe, che è un'attrezzatura standard in ogni palestra. Carica la macchina per l'estensione delle gambe con la quantità di peso più pesante che puoi sollevare fino a 10 o più ripetizioni. Questo carico può variare da 9-22,5 kg, a seconda di quanto sono forti le gambe.
- Siediti su una macchina per l'estensione delle gambe con le ginocchia piegate e i piedi sotto il blocco inferiore.
- Raddrizza le gambe per sollevare il peso, quindi abbassalo.
- Ripeti per 10 – 12 volte per un massimo di 3 serie.
Passaggio 5. Eseguire i leg curl in posizione eretta
Questo è un altro esercizio che richiede una macchina per essere eseguito. Avrai bisogno di una macchina per l'arricciamento delle gambe che ti permetta di sollevare pesi attaccando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con il peso più pesante che puoi sollevare di 10 ripetizioni, tra 9 e 22,5 kg (o più).
- Attacca il cavo alla caviglia e tieni la trave di supporto con la mano.
- Piega le ginocchia all'indietro mentre sollevi, quindi raddrizza nuovamente le ginocchia.
- Ripeti 10-12 volte per un massimo di 3 serie, quindi passa all'altra gamba.
Passaggio 6. Eseguire uno stacco da terra a gambe rigide
Questo esercizio si concentra sui muscoli posteriori della coscia, essenziali per costruire gambe più muscolose. Avrai bisogno di un bilanciere pieno di pesi che puoi sollevare fino a 10 ripetizioni senza fermarti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in vita, mantenendo le gambe dritte. Prendi il bilanciere tra le mani.
- Mantenendo le gambe dritte, solleva il bilanciere fino alle cosce, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni per un massimo di 3 serie.
