Forse vuoi solo avere gambe più forti o vuoi integrare gli esercizi per le gambe nella tua routine di esercizi. Qualunque siano i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica, ci sono alcuni passaggi di base che devi seguire per eseguire un allenamento efficace per le gambe.
Fare un passo
Parte 1 di 2: fare l'esercizio giusto per te
Passaggio 1. Determina il tuo impegno di tempo
Per quanto tempo puoi allenarti regolarmente con i piedi ogni settimana? Il tempo di esercizio a tua disposizione ti aiuterà a determinare quali esercizi puoi fare e in cui sei più efficace. 15 minuti di esercizio fisico regolare e solido possono darti gli stessi buoni risultati di 30-60 minuti di esercizio per le gambe.
Passaggio 2. Considera quale attrezzatura da palestra hai o a cui hai accesso
Prima di fare un piano di esercizi per le gambe, scopri se puoi e avere accesso a un tapis roulant e altre attrezzature da palestra, oppure dovresti accontentarti di quello che hai a casa. Attrezzature come bilancieri, pesi e tappetini per esercizi, se non ne hai già uno, sono un'alternativa abbastanza economica all'iscrizione a una palestra. Inoltre, ci sono anche alcuni esercizi per le gambe che puoi fare senza alcuna attrezzatura.
Passaggio 3. Considera fino a che punto vuoi far lavorare le gambe
Se sei un atleta che cerca di rafforzare i muscoli delle gambe, potresti aver bisogno di un allenamento più intenso e ad alto impatto. Se vuoi solo migliorare la forma del tuo corpo, soprattutto nelle gambe, attraverso alcuni esercizi di base, allora puoi fare esercizi più leggeri. D'altra parte, se vuoi lavorare su un'area specifica delle gambe (come le cosce o i fianchi), assicurati di fare esercizi che si concentrino sui muscoli di quell'area. Inoltre, tieni presente che il fisico di uomini e donne è diverso, quindi anche il modo in cui ogni sesso allena i muscoli è ovviamente diverso. Un malinteso che sorge spesso è che una donna avrà gambe grandi e muscolose se fa troppo esercizio per le gambe. In realtà, questo non accadrà perché le donne non hanno abbastanza testosterone per questo. Quindi, considera il tuo genere e la tua condizione fisica e la tua forma e stabilisci obiettivi ragionevoli e salutari per la tua routine di allenamento.
Parte 2 di 2: creazione del tuo piano di allenamento
Passaggio 1. Inizia con il riscaldamento
Se possibile, inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento cardio di 5-10 minuti. Riscaldarsi in questo modo, che sia su un tapis roulant o facendo jogging all'aperto, è utile per prepararsi a fare esercizi per le gambe, sia fisicamente che mentalmente. Anche correre o fare jogging due volte a settimana può bruciare i grassi e costruire muscoli nelle gambe. Inoltre, il riscaldamento aiuterà a rilassare i muscoli delle gambe in modo che possano diventare più flessibili quando si muovono durante gli esercizi per le gambe.
Passaggio 2. Inizia con le mosse di base, quindi modificale
I movimenti di base come squat, affondi, sollevamento pesi e punta dei piedi sono alcuni dei movimenti più efficaci. Tuttavia, ci sono molte varianti basate su questi movimenti di base che puoi usare usando il tuo peso corporeo o bilancieri e altri pesi. La maggior parte di questi movimenti si concentra su muscoli specifici (bicipite femorale, polpacci, ecc.). Quindi, per ottenere i migliori risultati, crea una serie di movimenti che si concentrino su alcuni muscoli delle gambe.
- Gli squat regolari che utilizzano il peso corporeo sono un ottimo inizio per qualsiasi allenamento per le gambe. Dagli squat regolari, puoi variarli in squat e salti, squat e spaccate o squat con piccoli bilancieri.
- Anche i piegamenti del ginocchio o gli affondi sono ottimi esercizi per i muscoli della coscia. Prova a usare un affondo da pattinatore, mentre tieni un bilanciere o un affondo a tre tempi.
- Il sollevamento pesi può essere eseguito con un bilanciere o con il proprio peso corporeo o con un bilanciere. Assicurati di avere variazioni quando fai questo movimento, anche con le gambe dritte, in piedi su una gamba sola o mentre fai squat.
- Toeing è una mossa semplice ma efficace. Puoi farlo sui gradini, con l'aiuto di una sedia, o se ne hai una, usa uno strumento speciale per questo movimento.
Passaggio 3. Sii coerente
Il modo migliore per costruire muscoli delle gambe forti è fare costantemente l'esercizio che hai intenzione di fare. Esegui ogni mossa in un set, iniziando con piccoli set, quindi aumentando il numero di mosse per ogni set. Impegnati ad allenarti per diversi giorni e non consecutivamente ogni settimana. Non farlo di fila perché i muscoli delle gambe hanno bisogno di riposare. Esercitati regolarmente, ma non farlo così tanto da rendere il tuo corpo troppo stanco.
Passaggio 4. Prenditi cura del tuo corpo
Punta alla qualità, non alla quantità, per ottenere i migliori risultati. Concentrati sul mantenere la schiena dritta e non affaticare i muscoli delle gambe e finire per ferirli. Usa uno specchio per controllare la postura e la forma del corpo quando fai sport.
Passaggio 5. Controlla regolarmente i risultati dell'esercizio e modifica il piano in base ai risultati
Tieni sempre d'occhio l'andamento dei tuoi risultati sportivi per iscritto o utilizzando l'applicazione mobile. Prendi in considerazione la possibilità di modificare e adattare il piano di esercizi che hai creato. Forse ritieni di poter aumentare l'intensità del tuo esercizio aumentando la durata o l'attrezzatura aggiuntiva.
Passaggio 6. Allungare sempre dopo aver terminato l'allenamento
Lo stretching previene le lesioni, migliora la circolazione sanguigna e aiuta il recupero dei muscoli stanchi. Lo stretching è un passo importante nella tua routine di allenamento e non dovrebbe essere perso.
- Per allungare correttamente, concentrati sui muscoli principali (polpaccio, coscia, fianchi e parte bassa della schiena) e allunga sempre per entrambi i lati del corpo.
- Quando fai stretching, non esagerare. Potresti sentire un po' di fastidio ai muscoli quando lo fai, ma non far male ai muscoli. Durante lo stretching, potresti sentire una leggera tensione nei muscoli, ma se senti dolore nei muscoli, fermati e fai altri allungamenti che ti mettono più a tuo agio.
Passaggio 7. Mangia cibi sani che possono aiutare a costruire i muscoli
Oltre a impegnarsi in un esercizio costante, mangiare correttamente assicurerà al tuo corpo di ricevere le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui ha bisogno ogni giorno. Una dieta sana ed equilibrata ti dà anche più energia per allenarti, così puoi svolgere il tuo esercizio al massimo delle sue potenzialità.
- La chiave è l'equilibrio. Mangia cibi di ogni gruppo, vale a dire riso o grano, proteine, verdure, frutta e latte. Segui ciò che vuole il tuo corpo e mangia quando hai fame, quindi fermati quando ti senti pieno.
- Apportare variazioni sostituendo gli alimenti di ciascuno dei gruppi di alimenti di cui sopra. Ad esempio, invece di mangiare mele ogni giorno, prova a cambiare la frutta ogni tanto. Mangiare una varietà di cibi ogni giorno ti aiuterà a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno e ti impedirà di annoiarti di mangiare la stessa cosa ogni giorno.
- Mangia abbastanza. Non mangiare troppo o troppo poco. Tutti gli alimenti, se consumati secondo la porzione richiesta, sono inclusi nella categoria degli alimenti sani. Anche mangiare biscotti o gelato non è un problema, a patto di saperlo bilanciare con altri cibi più sani.
Suggerimenti
- Se usi i pesi quando ti alleni, assicurati di iniziare con pesi che puoi sollevare, quindi aumenta lentamente il peso dei pesi. Anche una persona esperta dovrebbe iniziare con un peso leggero quando esegue un nuovo movimento o sport per prevenire il rischio di lesioni.
- I muscoli delle gambe possono essere rafforzati anche da attività rilassanti come alpinismo, ciclismo e yoga. Anche alcuni giochi sportivi come il calcio e il basket hanno lo stesso effetto. Avere una vita attiva ed equilibrata insieme a un piano di esercizi coerente è il modo più efficace per costruire i muscoli delle gambe e mantenerli.
- Ci sono molte persone là fuori che affermano di dire che un certo modo è il "modo migliore" per fare uno sport. Tuttavia, dovresti sempre usare il tuo corpo come punto di riferimento quando fai un piano di esercizi. Organizza il tuo piano in base alle condizioni del tuo corpo, alle tue esigenze e alla disponibilità di tempo. Quindi, naturalmente, dopo averlo fatto in modo coerente, otterrai gambe forti e sane di cui essere orgoglioso.
