L'allenamento della forza e il cardio regolare ti aiuteranno a costruire muscoli e bruciare i grassi in modo che le curve dei muscoli del tuo corpo siano più chiaramente visibili. Per ottenere un corpo muscoloso, l'esercizio viene svolto fino a 5-7 giorni a settimana. Pertanto, non perdere altro tempo e inizia ora.
Fare un passo
Parte 1 di 5: definizione degli obiettivi
Passaggio 1. Determina la parte più debole del tuo corpo
Per ottenere un corpo muscoloso, devi allenare i muscoli di tutte le parti del corpo in modo che tutti i tuoi muscoli si formino in modo uniforme.
Se non sai quale parte del tuo corpo è debole, vai in palestra e fai un test di fitness lì. Ti verranno dati test aerobici e di forza. Dai risultati dei due test, puoi sapere quali parti del corpo devono essere allenate
Passaggio 2. Stabilire obiettivi di allenamento aerobico e di forza
L'impostazione degli obiettivi semplifica il monitoraggio dei progressi dell'allenamento e dello sviluppo muscolare.
- Ad esempio, il tuo obiettivo per il cardio è di correre 3,2 km in 15 minuti. Esegui un allenamento a intervalli sotto forma di sprint di potenza moderata 3-4 volte a settimana per raggiungere il tuo obiettivo.
- Il tuo obiettivo di allenamento della forza è, ad esempio, 10 flessioni al giorno per 2 mesi.
- Di solito il target per gli uomini è diverso dalle donne. Gli uomini generalmente costruiscono più massa muscolare, mentre le donne tendono a costruire massa muscolare magra. Questa differenza influisce sul tipo di allenamento con i pesi eseguito.
- Includi un obiettivo di perdita di peso. Puoi perdere peso mentre costruisci i muscoli. Sollevare pesi accelererà il tuo metabolismo, quindi devi fare cardio per bruciare i grassi.
Passaggio 3. Annota i tuoi obiettivi
Dividi un grande obiettivo in 4-5 obiettivi più piccoli per rendere più facile tenere traccia dei tuoi progressi di allenamento.
Passaggio 4. Creare un programma di allenamento
Programma l'allenamento con i pesi 3-4 volte a settimana e includi i giorni di riposo tra i giorni di allenamento. Esercizio cardio almeno 3 volte a settimana per 30 minuti e allenamento a corpo libero (esercizio senza attrezzatura speciale) 3-4 volte a settimana. Termina il tuo programma di allenamento con un tratto giornaliero per rinfrescarti.
Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di riposare. Se ti senti troppo stanco per il troppo esercizio, riposati per un giorno. Il sollevamento pesi e il cardio dovrebbero essere ruotati settimanalmente. Quando riposi, i muscoli danneggiati vengono ricostruiti con muscoli nuovi e più forti
Parte 2 di 5: allenamento a corpo libero
Passaggio 1. Impara le basi degli esercizi a corpo libero che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente
Gli esercizi a corpo libero consistono in squat, affondi, plank, side plank, polpacci, push-up e pull-up.
- Prendi una sbarra, una bruciatura del core, un campo di addestramento o un corso TRX per imparare come allenarti correttamente. Una volta acquisita la competenza, gli esercizi possono essere eseguiti a casa.
- Interrompi l'allenamento a corpo libero se l'esercizio pesa sulla parte bassa della schiena. Chiedi consiglio al tuo personal trainer per sostituire l'allenamento a corpo libero con qualcos'altro.
Passaggio 2. Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti 2-4 volte a settimana
Combina con cardio o sollevamento pesi.
Passaggio 3. Esegui una serie di esercizi a corpo libero e includi 30 secondi di riposo
Brevi periodi di riposo aumenteranno la combustione corporea.
Passaggio 4. Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni
Attiva vari muscoli facendo ripetizioni lentamente. Pausa al culmine o alla fine dei movimenti dinamici.
Passaggio 5. Aumentare la difficoltà dell'esercizio utilizzando un bilanciere
Aumenta costantemente il livello di difficoltà ogni 2-3 settimane.
Parte 3 di 5: sollevamento pesi
Passaggio 1. Inizia con i pesi
Se è la prima volta che sollevi pesi, impara prima a usare correttamente l'attrezzatura.
Imposta un peso che ti permetta di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni. Per quelli di voi che vogliono costruire massa muscolare magra, scegliete pesi per 3 serie da 15 ripetizioni
Passaggio 2. Allena le fibre muscolari lunghe e corte
Dopo aver completato una serie completa di ripetizioni, esegui una serie di mezzi movimenti e aumenta la velocità. Questo metodo lavorerà sia i muscoli a contrazione rapida che le fibre muscolari lunghe.
Passaggio 3. Allena i gruppi muscolari in giorni diversi
Ad esempio, lavora le braccia e le spalle lunedì, le gambe e gli addominali martedì e il petto e la schiena mercoledì. Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito.
Passaggio 4. Allena i tuoi gruppi muscolari finché non si sentono stanchi
Il gruppo muscolare dovrebbe aver raggiunto il punto di esaurimento quando hai finito di sollevare pesi. Pertanto, il muscolo si formerà più velocemente.
Passaggio 5. Aumentare il peso del bilanciere ogni 3 settimane
Il carico dovrebbe essere aumentato di 2,2-4,5 kg.
Passaggio 6. Eseguire esercizi di sollevamento pesi senza attrezzi
Se sai già come eseguire correttamente il sollevamento pesi, esegui l'esercizio solo con un bilanciere. Assicurati che il tuo corpo non traballi. Sollevare pesi senza attrezzatura costruirà i muscoli più velocemente.
Parte 4 di 5: allenamento cardio
Passaggio 1. Fai 20-30 minuti di cardio 2-3 volte a settimana
Il muscolo apparirà più chiaramente se non è coperto di grasso. L'esercizio cardio brucerà il grasso corporeo in modo più efficace.
Passaggio 2. Esegui l'allenamento a intervalli
Inizia con 1-2 minuti di sprint, seguiti da 4-5 minuti di esercizio di intensità moderata. L'interval training aumenterà l'efficienza metabolica e brucerà più grasso.
L'interval training è sufficiente per fare 20-30 minuti perché a parità di intensità i benefici non saranno diversi
Passaggio 3. Prova diversi sport o macchine cardio
Prova attività come corsa, nuoto, ciclismo, camminata veloce e canottaggio per allenare i muscoli e prevenire il sovrallenamento.
Passaggio 4. Raffreddare e allungare dopo l'allenamento
Parte 5 di 5: mantenere una dieta
Passaggio 1. Aumenta le proteine nella tua dieta
Le proteine sono il principale elemento costitutivo dei muscoli e dovrebbero essere consumate immediatamente dopo l'esercizio.
Le proteine magre utili per la costruzione muscolare si trovano in yogurt magro, pesce, pollo, tacchino, maiale magro, manzo magro e latte
Passaggio 2. Limita il consumo di carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati non ti riempiranno a lungo perché man mano che i muscoli crescono, aumenta anche il metabolismo.
Consumo di carboidrati complessi contenuti nel grano, pane integrale, riso integrale e lenticchie
Passaggio 3. Mangia frutta e verdura
Hai bisogno di vitamine e minerali per mantenerti in salute. Chiedi indicazioni al tuo allenatore se hai bisogno di integratori alimentari. Tuttavia, cerca di dare la priorità a frutta e verdura.
Passaggio 4. Fai uno spuntino ricco di proteine dopo l'allenamento
Spuntini ricchi di proteine, ad esempio frullati di yogurt, noci o involtini di pollo. Questi snack ti riempiranno quando il tuo metabolismo funziona.
